今年初三，引体向上和俯卧撑根本做不出来，没力，怎么锻炼

怎么增加手臂力量 我初三 引体向上 标准的俯卧撑都做不上一个~

[强者的标志]健美冠军推荐训练动作，一个引体向上都做不了怎么办？引体向上，怎样让你成为强者！

退让训练法，增力最快，你应该是明年才测试吧？什么是退让训练？就是俯卧撑你放下去再撑起来为一个完整动作，你不必全做，因为你做不了的部分肯定是撑不起。你只做放下去的部分，因为放下去时候你的肌肉纤维参与更多，可以承受你撑起来时候力量的120%到140%的重量。具体方法是这样，你以标准俯卧撑方式下放身体，直到最低，速度要缓慢，时间大约6到8秒，也就是你一个深呼吸的时间。放到最低后，你膝盖着地撑起来或者直接爬起来，再以标准俯卧撑姿势做下放动作，如前面一样，直到力竭为一组，你要做2到4组。引体向上也一样可以这样练，你搬来一个凳子，靠凳子来让你处于引体向上拉起来的状态，双腿后沟起来，然后缓慢下放身体，如俯卧撑那样练习，通过腿站在凳子上来解决拉不起的问题。
退让训练法增力效果非常显著，尤其是最初力量极度缺乏时候，锻炼前注意热身，这很重要，不可马虎，锻炼后要拉伸肌肉，这好处很多，不一一详述。这个方法对力量训练都有帮助，你可以活学活用。一周锻炼肌肉2次，间隔2天以上，让肌肉可以充分休息和增长。你还有问题，可以追问。

你好，【健身集中营】，小Y替你解答：

锻炼和学习是一样的，只有技巧没有捷径，饭要一口一口吃，如果你还是坚持，请无视我下面这段话

俯卧撑比引体向上简单，推荐你从俯卧撑开始入手，一个俯卧撑都做不了，那就不要脚着地，换膝盖，这样上半身受力不会那么大，会简单很多（下面我会给你视频参考），或者，每天撑在地板上，每天晚上抽出一点时间，撑到极限，知道能做一个俯卧撑为止，总之，锻炼要一步一步来，要多尝试，别放弃

俯卧撑参照视频：
第一阶段：http://v.youku.com/v_show/id_XNDMyMjMzMjEy.html
第二阶段：http://v.youku.com/v_show/id_XNTg4MTc0NjI4.html

不同阶段，难度不同，视频说得很详细，你的问题完全能够解决

希望帮到你

坚持最重要

引体倒是没条件练了，俯卧撑那个做多少天能看到一点点效果？
我是负重练习的，速度快一些，你怎么也得1个月见效吧，要看个人条件了。你是学生，骨骼还没有长成，不推荐负重。我开始的时候，一周下斜负重俯卧撑，一周就加10公斤负重的，3周增加30公斤负重，换句话说，一周就能见效的。但快速增加的力气退化也快，我都是3周退让训练，3周正常训练巩固。退让训练练习了肌肉的张力，正常的锻炼是肌肉的收缩力。退让训练是增加力量最快的方法，目前为止。
引体向上练的是二头肌和背阔肌，但同肩宽的引体向上二头肌用力更大。俯卧撑是可以练到二头肌的，你可以增加一个超宽距俯卧撑，比宽距俯卧撑的1.5倍肩宽再宽一点距离。

---

今年初三，引体向上和俯卧撑根本做不出来，没力，怎么锻炼视频