碳水化合物替代食物

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碳水化合物替代食物

　　碳水化合物替代食物，在所有的豆类中,红豆是碳水化合物含量最高的,而红豆又有清热解毒、健脾益胃、通气除烦的功效,是一种营养价值很高的食物,也被李时珍称为“心之谷”。下面看看碳水化合物替代食物.

　　碳水化合物替代食物1

　　 1、玉米

　　100克玉米的热量是106大卡，虽然只比米饭低一点点，但是玉米富含膳食纤维，粗纤维含量有1.2克，可以促进肠道蠕动，降低血脂、胆固醇，抑制脂肪堆积，同时改善便秘问题。

　　早餐可以吃一根水煮玉米，让你一个早上饱腹感满满，身体代谢动力充足哦！

　　 2、土豆

　　100克土豆的热量是81大卡，属于“伪蔬菜”。土豆含有大量淀粉、丰富的维生素和矿物质元素，且含有一定量的蛋白质，吃土豆可以健脾利湿、润肠通便、活血美容，改善皮肤粗糙问题。

　　土豆中的淀粉属于抗性淀粉，不容易被身体消化，可以改善胰岛素敏感性，同时能让人产生饱腹感，被称为理想的“减肥食品”。

　　土豆可以蒸熟或者水煮了吃，但是一定要避开油炸、爆炒、红烧的烹饪方法，否则减肥食材就会变成增肥美食。

　　 3、红薯

　　100g红薯的热量是91大卡，红薯口感是比较甜的，适合喜欢吃甜食的减肥人群。多吃红薯可以帮您改善便秘问题，强化脾胃，还能缓解视觉疲劳，适合久坐对着电脑手机的人群。

　　红薯可以代替米饭，饱腹感是非常强的，你可以直接蒸红薯，或者做成红薯粥喝，建议早餐或者午餐吃，一周吃2-3次。

　　 4、南瓜

　　南瓜是一种典型的低热量的食材，它可以充当主食。100g南瓜只有23大卡，碳水化合物含量是5.3g，纤维素含量达到了20%，可以帮您降血压跟降血脂。

　　南瓜香甜可口，适合老人和小孩食用，一周可以吃2次，取代各种面条、馒头之类的食物。南瓜可以在晚餐吃，有效降低卡路里摄入，同时控制碳水化合物摄入，让你更快瘦下来。

　　碳水化合物替代食物2

　　 一：糙米

　　糙米是稻米经过加工后所产的一种米，去壳后仍保留存些许外层组织，如皮层、糊粉层和胚芽。糙米种类很多，常见的是淡褐色的；另外还有红色、黑色、紫红色等。保留存些许外层组织的糙米，维他命B1的含量是白米的12倍。而B族维生素的一个重要作用是参与能量代谢，减肥有了它们，可以更快瘦下来。另外，糙米的膳食纤维含量是相应白米含量的.6倍多，能促进肠道蠕动，减少胀气。

　　食用建议：好多人吃不惯糙米饭，一是因为它口感太硬，卡嗓子。可以试试头天晚上睡觉之前，就将糙米泡上，分量两倍的清水、半茶匙柠檬汁、一丢丢盐，放入冰箱冷藏。第二天，糙米的硬度就会降低不少。

　　 二：藜麦

　　你可能没吃过藜麦，但你一定听说过它。美国人早在80年代就将藜麦引入NASA，作为宇航员的日常口粮。作为优质完全蛋白质的植物性食物，蛋白质的含量达18%~24%，而牛肉中蛋白质含量才为20%！藜麦纤维多、蛋白质也很丰富，所以饱腹感超！强！劲！

　　食用建议：藜麦食用前需要泡一会，并选择去过皮的藜麦，因为藜麦籽粒外层有一层皂角苷，具有轻微毒素，只有经过去皮工艺的过滤后，籽粒上的皂角苷才能被清除干净。

　　 三：豆类

　　大豆、蚕豆、红豆、黑豆、鹰嘴豆……无论是哪种豆类食品都有一个共同的特点，含有丰富的膳食纤维，可以帮助肠道顺畅。在同等质量的前提下进行比较，煮红豆所含的膳食纤维约为煮牛蒡的近2倍。

　　食用建议：豆子要提前浸泡，煮的时候才会容易烂。还有一个煮得烂的小窍门是，大火煮开后，关火，焖半个小时。再大火煮开，再关火，焖半个小时。这会比一直煮一个小时还烂。

　　 四：意大利面

　　意大利面虽然是细粮，但GI值是最低级别之一。具有高蛋白，高密度，高筋度的特性。可以减缓消化速度，不会引起血糖的迅速升高，而且饱腹感强。如果是全麦意面还富含硫胺、核黄素、烟酸、叶酸、铁和硒。

　　食用建议：虽然意大利面本身的热量不高，但是千万不要忽略了意面上酱汁的热量，如奶油酱等。很多人追求口感，将酱汁做得高油高脂，想减肥？这可能只是你在自我安慰。而最适合减脂党的意面食用方法是：把意面煮熟丢进沙拉，热量最低。

　　 五：燕麦

　　燕麦中藏着一种营养物质，β-葡聚糖，这是一种可溶性膳食纤维，它是由一系列葡萄糖分子聚合而成的非淀粉类多糖，它不仅能够减缓血液中葡萄糖含量的增加，控制血糖，还能够降低小肠对脂肪和胆固醇的吸收率，进而抑制胆固醇的合成，有效降低患心脑血管疾病的风险。

　　食用建议：选择燕麦最重要就是通过配料表鉴别。纯燕麦产品，配料表越简单越好，水果燕麦选择没有添加糖和油的。不推荐加入了大量糖、糖浆和植脂末，热量高并且营养大打折扣的水冲泡型燕麦糊。

　　 六：杂粮

　　作为北方馒头党，总觉得不拿在手上的不算主食。但白馒头升糖快，GI比米饭还高，对减肥不够友好。不如换成土豆、红薯、玉米等粗粮！它们含有丰富的不可溶性纤维素，与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。

　　食用建议：但在烹饪方式上需要注意，土豆、薯类、玉米都尽量选择越简单的料理方式减肥效果越好。如蒸，煮都是不错的烹调方式。

　　碳水化合物替代食物3

　　 1、山药

　　很多人都会把山药当作蔬菜来吃，其实山药是主食，它含有人体需要的多种氨基酸、维生素C和黏液质，对人体有很好的滋养补益强壮作用。

　　每100g可食用部分热量为57千卡，蛋白质为1.9g，脂肪为0.2g，碳水化合物为12.7g。

　　 2、芋头

　　芋头是我们一种很常见的食品，它里面含有丰富的蛋白质，还有钙、磷、铁等微量元素，还有多种维生素。芋头可以补充能量，产生免疫球蛋白，增强抵抗力，排毒通便预防便秘。

　　每100g可食部分热量为56千卡，蛋白质为1.3g，脂肪为0.2g，碳水化合物为12.7g。

　　 3、莲藕

　　莲藕也常常被人当作蔬菜来吃，若是在减脂期间，吃了莲藕再吃其他主食，很容易导致热量摄入过多，对减脂不利。

　　因此建议吃莲藕的时候应减少其他主食的摄入。每100g可食用部分热量为47千卡，蛋白质为1.2g，脂肪为0.2g，碳水化合物为11.5g。

　　 主食的正确打开方式是：

　　1、粗细结合，将平时主食的50%换成薯类、豆类等粗粮，然后循环渐进。

　　2、早午餐吃复合碳水，这类的碳水不易被人体转化成脂肪，且为人体持续供能高达3个小时。

　　3、运动前后吃简单碳水，既能补充能量还不易转化成脂肪。

　　4、粗粮再好，在肠胃不适时，也要听从身体发出的信号，吃好消化的简单碳水。

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