什么食物含钙多？（我指的是水果蔬菜杂粮一类的天然食物，不是零食补品药物这样的。）

什么食物或水果含钙和维生素多？~

含钙高的食品或水果： 1、牛奶 半斤牛奶，含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。健康提示：夏季牛奶饮用也要需有选择 2、海带和虾皮 海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克呢。并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。 海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌，都是不错的美食。虾皮中含钙量更高，25克虾皮就含有500毫克的钙，所以，用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。 友情提醒：容易对海制品过敏的人们要小心食用哟。 3、豆制品 大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品也是补钙的良品。 友情提醒：豆浆需要反复煮开7次，才能够食用。而豆腐则不可与某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和钙相结合生成草酸钙结合物，从而妨碍人体对钙的吸收，所以豆腐以及其他豆制品均不宜与菠菜一起烹制。但，豆制品若与肉类同烹，则会味道可口，营养丰富。 4、动物骨头 动物骨头里80%以上都是钙，但是不溶于水，难以吸收，因此在制作成食物时可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃时去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鲜汤。 友情提醒：鱼骨也能补钙，但要注意选择合适的做法。干炸鱼、焖酥鱼都能使鱼骨酥软，更方便钙质吸收，而且可以直接食用。 5、蔬菜 蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻100克含钙230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。 友情提醒：这些绿叶蔬菜每天吃上250克就可补钙400毫克。 6、补钙药物 如今市场上的补钙药物适合于依靠食物摄入不能满足钙需求的儿童、青少年、孕/哺乳期妇女、老人，甚至于工作紧张、压力大、生活没有规律的白领女性。它的优点是操作简单，并且容易控制补充量。 友情提醒：在服用时需要严格遵守医嘱，以免服用过量，反而对身体造成不良影响。一些复合维生素和钙质补充剂，因维生素本身可以和钙质产生协同作用，相对于单纯补钙来说，服用后益处更大。含维生素的食品或水果： 富含维生素A的食品：牛奶、鸡蛋、胡萝卜、蔬菜叶、鱼油等。 富含维生素E的食品：植物油、牛奶、鸡蛋和肉类。 富含维生素K的食品：鲜蔬菜。 富含维生素D的食品：鱼油等。 富含维生素B1的食品：肉类、酵母、带荚的果实、谷类。 富含维生素B2的食品：肉类、牛奶。 富含维生素B5的食品：肝、酵母、谷类。 富含维生素B12的食品：肝、肉类、鸡蛋、牛奶。 富含维生素C的食品：柠檬、水果、青椒、白菜、土豆。 富含泛酸的食品：肝、酵母、鸡蛋。 富含叶酸的食品：蔬菜叶

奶类是钙质的最佳来源，不但含量丰富，而且吸收率高。因此，提倡增加鲜奶及奶制品的消费对改善人群健康状况有重要意义。虾皮、虾米和鸡蛋也是钙的良好来源，蛋中的钙主要存在于蛋黄中。绿叶蔬菜中含钙也不少，但是有些菜草酸含量高(如苋菜)，不但自身的钙不能很好地被吸收，还影响其它食物(如牛奶)中钙的利用。说到蔬菜，当属豆制品为首了。　　 　　附：常见食物中钙含量(毫克%) 　　虾皮　991　　豆奶粉　　149　　大米、面粉　<30 　　虾米　555　　炒花生仁　284　　菠菜　　　　66 　　豆腐　164　　全鸡蛋　　46　　　茴香菜　　154 　　苋菜　178～187　　　　　　　　鸡蛋黄　　　112 　　酸奶　81～161　　　　　　　　豆腐干　1739～1019 　　豆奶　23　　小白菜　　　90　　鲜牛奶　　　82 　　小蒜　89　　小葱　　　　72　　长茄子　　　55 　　芹菜(茎)　80　　　　　　　　 　全脂牛奶粉　676 山楂 有很高的营养和药用价值。含钙量居水果首位。 酸奶 钙质多而且容易吸收。 富含钙的食物,如虾皮、海带、低脂牛奶、奶酪、扁鱼干、黑豆、豆豉、紫菜、甘蓝、鲑鱼、芝麻酱、白菜、芥菜、豆腐、黄豆、面粉等。常吃含柠檬酸的水果(如柠檬、柑橘等)也有助于钙的吸收。 多做重力运动和晒晒太阳，有助钙质吸收、沉着 科学论补钙 近年来，“补钙”之风不绝于耳，电视黄金时段的广告大多被“钙化”——男女明星和老演员纷纷登场，极力推介某某补钙产品。吆喝多了就会使人们深信：儿童要补钙、老人要补钙，男人要补钙、女人要补钙，孕妇更要补钙……仿佛一夜之间，人人患了软骨病，整个中国都“骨质疏松”了，而拯救的良方只能是：吃补钙产品。 中国人到底需不需要补钙呢？ 中国营养学会大规模的膳食调查发现，我国居民每天钙的平均摄入量为400～500毫克。 世界卫生组织和世界粮农组织提出过一个钙的实用推荐量标准，即推荐正常成年人每日供应量为400～500毫克。如果按照这个标准，根据全国营养调查结果，我国就不存在“缺钙”。 美国等西方国家定的标准为每天1000～1200毫克。参照西方的标准，中国营养学会推荐：成年人适宜摄入量800毫克／天；青少年、老年人：1000毫克／天。如果按照这个标准，我国部分地区的人民确实存在“补钙”需要。 目前的补钙现状表明：全民的科学知识有待提高 广告铺天盖地，宣扬全民缺钙，人们补钙跟着广告走。 几年来，推销钙的广告充斥我们的眼睛和耳朵。夸张、夸大效果的广告，加上明星们体贴的话语和微笑，你不得不掏腰包买“补钙品”。 虽然我国营养学会公布的每日钙摄入推荐量为800毫克，青少年及孕妇钙摄入推荐量为 1000毫克，但是，我国居民摄钙量地区间的差异很大，牧业区人群以及豆制品摄入量较高地区人群的钙摄入充足，蛋奶摄入较多的城市人群及沿海食用鱼类较多的人群钙摄入也较充足，这部分地区的人群并非都需补钙。内地部分地区，如北方农村以米面菜为日常主食的人群钙摄入量偏低，每日摄钙量为400毫克左右，这些地区的人，可建议加强含钙食品的摄入量。 在商场、药店通过仪器的简单测试就能确定是否缺钙。这种结果不科学，不可信。 在一些大城市的商场、药店中，部分补钙品生产厂家在免费为消费者测钙，很多被测试过的人都发觉自己被判定为“重度缺钙”，继而在测试人员的推荐下购买某种钙保健品。 ．各种各样的广告宣传暗示：人们必须通过吃钙保健品才能迅速补钙。事实上最好的补钙应是通过食补。 “补钙产品越贵，含钙量和吸收率就越高，效果也越好”，这是错误的。 据调查，目前市场上销售的各类补钙品，零售价格从几元至几十元不等。巨额的利润和竞争带来的是广告大战。有的补钙品广告使一般人以为服用了该种钙产品，钙质就会像水泥一样一层层“粘”到骨头上。必须记住：厂家的巨额广告费不会由厂家出，最终是消费者买单。 提高个人的科学知识，学会科学的判断力 学习一些基本的医学知识，对广告宣传应有理性思考，对补钙商品有正确的认识。不应被各类响亮的补钙商品名称所迷惑，更不能有崇尚时尚的心理：人家补，我也补。 不要听信某些钙保健品的夸大宣传。目前人体对补钙产品中钙的吸收率仅在30％左右，并不存在所谓的“95％”的吸收率。更不能看着电视上的画面，想像你吃进的钙就是那样被吸收利用。 ．采取合理的膳食结构，从天然食品中获取钙。在日常的食物中，含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、海鱼、蔬菜等。特别牛奶中钙最丰富，每天喝奶500克，便能获得钙500毫克；加上膳食中其他食物供给的300毫克左右的钙，便能完全满足人体对钙的需要。 ．对于老年人、育龄妇女、青少年等钙需求量较大的特殊人群，如果医生确诊需要补钙，可根据自身需要适量服用钙产品。补钙井非越多越好，最重要的是人体的实际吸收率。每次服用元素钙超过200毫克时，就会使吸收率降低。每天不能超过2000毫克。 老年人缺钙是导致骨质疏松症的一个重要原因，同时，内分泌失调、维生素D活力下降、运动量减少、盐摄入量过高等因素也可能导致老年人骨质疏松症。因此，是否需要单纯补钙，必须通过医生检查来定。改善膳食结构，服用补钙剂， 加强体育锻炼，综合起来才能全面防治骨质疏松症。 ．儿童补钙应以食补为主。据专家研究发现，儿童过量服用钙制剂，会抑制对锌元素的吸收，锌是儿童生长发育必需的元素。市场上儿童用的钙片层出不穷，草莓、水蜜桃等水果味加上粉红颜色，确实赢得儿童的欢心。不过值得注意的是，这些钙片中多含有人工色素和香精，不利于儿童的生长发育。补钙是持之恒的事，长期吃这样的钙片，就跟吃零食一样，也会造成婴幼儿食欲减退。因此，小孩补钙，应以食补为主，多喝牛奶、吃豆制品，适量运动，晒太阳。 ．服用添加维生素D的补钙剂过量，会产生蕴积中毒现象。由于人体个体差异普遍存在，并不是所有的人同时既缺钙又缺维生素D，部分人长期服用维生素D反而会抑制体内自身维生素D的形成，或是由于维生素D大量摄人而出现蕴积中毒现象。补钙的同时注意与户外运动相结合，经常沐浴阳光，可促进人体内维生素D的合成；不吸烟，少饮酒，饮用咖啡、茶、碳酸饮料等要适量，这样有助于人体对钙的吸收。 ．患有疾病者补钙时要慎重。对于心脏病病人，许多临床医生都提倡采用高钙饮食，以降低血压，维持心脏功能；然而研究发现，心脏病病人补钙不当，也会因钙沉积而引发意外。 ．缺不缺钙应该去大医院接受“双光能X线骨密度测试仪”的检测，商场、药店里摆放的“单光子骨密度测试仪”，只能测人体手臂的尺骨和桡骨，而人体钙流失的主要危害是造成腰椎和髋骨（胯骨）的缺钙，因此这种测试并不准确；同时这类仪器又是放射源，其辐射对被测试者有一定影响。 ．2000年中期，国内研究人员对补钙剂做过一项专项调查，结果发现，被调查的23个品牌的钙补剂中，虽然含铅量尚未超标，但均检测到铅的存在。卫生部公布的不合格产品，含铅过高，长期服用有中毒的可能，尤其是那些患有肾脏疾病者和老年妇女，发生严重铅中毒的可能性相当高。人体内若含铅过高，则极易导致贫血、脑损害，以及其他疾患的发生。有的不合格钙品，金属砷及微生物也严重超标。 国内外研究表明，在人体骨丢失高峰期服用大量钙剂，并不能改善其骨丢失状况。据武汉、哈尔滨等地调查，服用某钙剂后，有近20％的幼儿和孕产妇血浆总钙浓度超过正常上限，如不及时纠正，就有可能造成组织钙化，在血管壁、肾脏等组织器官形成钙沉积，对人体造成极大危害。 骨钙检查法 人体是否缺钙很难检测，每个人对钙的需求量不同，血液中钙保持相对恒定，不因一时钙摄入多少而改变。以骨矿物质含量做指标也受多种因素影响，商店里搞的免费测量，具有人为性质，消费者不可轻信，检测一定要去专业医院，请有关专家诊断。 影像学中的X线摄像：是反映骨钙化程度的指标，主要用于幼儿佝偻病的诊断与临床分型，但不易发现早期病人和临床前期或亚健康人群等重点预防对象。 双光能骨密度仪：较可靠，但需特殊仪器，目前像北京这样的大城市仅有几台，每次检查需上百元。 ．生化检查法：25羟维生素D3只能反映人体近期维生素D水平。血钙仅占人体总钙的0．1％，波动范围为3％。据统计，在严重钙营养不良的病人中有30％的人血钙降到正常值下限以下。 骨源性碱性磷酸酶（BAP）：是反映骨代谢状况的理想生化指标。BAP由成骨细胞合成，当人体钙营养不良时，成骨细胞反馈性增生活跃，分泌大量BAP释放入血，造成血中BAP活性升高。 科学补钙 补钙是一个长期过程。我们提倡以天然食补为优。 常吃奶类、豆类或其制品，应是最佳的补钙方法。早餐一杯奶所提供的钙质是任何食品与药品无法比拟的。有人对牛奶不适应，吃了以后胀气、腹泻、腹痛等，可用酸奶替代。由于经济的制约，奶品的消费受到限制的家庭，可增加豆类及其制品的摄入量。豆类尤其是大豆制品中含有的植物性雌激素异黄酮对骨质疏松的防治有很好的作用。 鱼虾蟹类，禽蛋肉类，榛子、花生、芝麻等干果，海带、木耳、香菇等均为富含钙的食品。 同时，加工食品时，要注意减少钙的损耗：食物可保鲜贮存，牛奶加热时不要搅拌以免钙的流失；菜不宜切得过碎，炒菜要多加水，烹调时间不要太长；菠菜、茭白和韭菜等含草酸较多的蔬菜，应当先用热水浸泡以溶去草酸。 对于特殊人群，如需用钙剂的病人，在合理饮食的基础上，可在医生指导下服用补钙品。钙的补充是一个长期的过程，因此在钙剂的选择上要考虑价格性能比。价格高的产品不一定质量好、吸收好。 钙剂的补充可分早晚各1次，或早中晚各1次，一般可在进食时补充。晚上睡前服用可防止夜间血钙浓度下降引起的抽筋，而且对于改善睡眠质量也有较好的效果。 含磷的可乐饮料、酒精以及富含植酸、鞣酸的食物（如麦茨麸、菠菜等）会降低钙的吸收。维生素C对钙的吸收有一定促进作用，因此多食用富含维生素C的水果或饮用橙汁等有利于钙的吸收。维生素D不仅是钙被机体吸收的载体，而且钙只有在维生素D的作用下才能被骨骼利用。 过量补钙不仅是一种浪费，对某些人也可能产生不良影响。在补钙结合补维生素D时，应防止过量补充维生素D。 有些钙剂经过加工特别是煅烧后，生成氧化钙，碱性增大，服用后对食管及胃肠道会有一定的刺激作用，引起呕吐、胃疼等不良反应，最好不要选用。 面对眼花缭乱的市场如何选购合格的钙制品 钙制品有两种形式：药品，保健食品。以我们推荐，选择被批准为药品的钙制剂产品较可靠。因为，目前国家对药品有严格的法规管理。如果有任何问题，你可以投诉。如果是假药，你可要求赔偿等。 选择药品，可检查药品包装：药品包装必须按照规定印有或者贴有标签并附有说明书。标签或者说明书上必须注明药品的通用名称、成分、规格、生产企业、批准文号、产品批号、生产日期、有效期、适应证或者功能主治、用法、用量、禁忌、不良反应和注意事项。作为钙剂产品，厂家不敢夸大功效。 对于保健食品的钙制剂，大多数厂家都有夸大功效、自吹自擂之嫌。 总之，是否需要补钙，最好应到医院检测，然后在医生的指导下选择适合的钙产品。 版权所有：郑州大学第二附属医院

：奶类：奶酪：牛奶：豆制品：大豆：北豆腐：南豆腐：海产品 鱼粉：鱼松：虾皮：虾米：海带：；海参：紫菜：熟鱼干。芝麻酱：茶叶：金针菜：；木耳：西瓜籽：南瓜籽（炒）：芹菜：花生仁

牛奶
半斤牛奶，含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。
海带和虾皮
海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克呢。并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌，都是不错的美食。虾皮中含钙量更高，25克虾皮就含有500毫克的钙，所以，用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。
豆制品
大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品也是补钙的良品。面对着什么食物含钙多，而豆类食物，是生活中很受人们欢迎的呢。
动物骨头
动物骨头里80%以上都是钙，但是不溶于水，难以吸收，因此在制作成食物时可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃时去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鲜汤。
蔬菜
蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻100克含钙230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。

牛奶

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