跑酷的基本功

跑酷的基本功~

　　和我一样，我也是13岁练的，现在14了。

　　练习跑酷分两部分。
　　1.身体的基本素质训练。跑酷中的跳跃、翻滚、花样技术动作等都需要很高的身体素质（爆发力、力量、弹跳、柔韧性等）。
　　2.专业技术动作的练习。如空翻，托马斯旋转等。
　　建议：身体素质训练是基础，只有基础打好，技术动作才能做到位，甚至挑战高难度动作。身体素质训练平时可以自己找资料练习，但技术动作必须专人指导，你还是加入专业的跑酷俱乐部吧，练习效果好，练习设备齐全，防护设备也很到位。跑酷很危险，一定要自己练习的话，先把身体素质练好，技术动作选择危险性小的练。反正你若想在这方面有所收获，还是得找专业人士指导。 上体育课时认真点，也能起到作用。

　　最好和团队一起，和大家一起交流学习会收获很多，其实跑酷不难，只需要四点
　　1：能吃苦 2：坚持训练 3：正确的训练方法 4：安全的场地。

　　我不知道您的地区，我发给你这个网址有全国的跑酷群http://tieba.baidu.com/f?kz=976912515

　　希望采纳，也祝您早日成功！

　　给你个视频教程http://www.youku.com/playlist_show/id_1859503.html

　　全是跑酷的基本动作

　　1：走栏杆（balance）
　　2：猫爬（cat balance）
　　3：基本落地（landing）
　　4：立定跳远（precision 2 footed take off）
　　5：侧手反抓栏杆（dismount）
　　6：倒立（hand stand）
　　7：精确跳远（running precision）
　　8：反弹墙（tic tac to precision）
　　9：蹬壁跳远（tic tac）
　　10：钻栏杆（underbar）
　　11：蹬壁上墙（wall run）
　　12：夹墙（crane）
　　13：单脚跳远（precision one foot take off）
　　14：二级翻越（wall hop）
　　15：鱼跃滚翻（swan dive）
　　16：懒人跳（lazy vault）
　　17：单手跨栏（speed vault）
　　18：猩猩跳（kingkong vault）
　　19：“股墩”跳（dash vault）
　　20：单脚上墙（moonstep）
　　21：猫扑（catleap）
　　22：猫反扑（180% cat）
　　23：侧手反抓墙（turn vault）
　　24：助跑猫扑（running cat）
　　25：栏杆转（palmspin）
　　26：蹬墙猫扑（tic tac to cat）
　　27：单杆飞抓（lache）
　　28：双猩猩跳（double kong）
　　29：大飞侧滚翻（rolling）
　　30：远猩猩跳（kong precision）
　　31：转墙（wall spin）
　　32：猩猩跳接“股墩”跳（kingkong dash）
　　33：侧空翻（aerial）
　　34：猩猩跳接猫扑（kingkong cat）
　　35：高处侧空翻（sideflip）
　　36：惺惺跳飞台（diving kong）
　　37：高处后空翻（backflip）
　　38：顺风旗（flag）

　　⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言；
　　⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性；
　　⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作；
　　⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离；
　　⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地

　　一.下肢：


　　1.慢跑，脚后跟离地(200-400米)


　　2.后滑步，脚后跟离地(200-400米)


　　3.侧并腿滑步，脚后跟离地(200-400米)


　　4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地(200-400米)


　　5.抬腿跑，脚后跟离地(200-400米)


　　放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个


　　6.双脚前后跳(脚后跟离地，30-60个)


　　7.双脚左右跳(脚后跟离地，30-60个)


　　8.单脚前后跳(脚后跟离地，30-60个)


　　9.单脚左右跳(脚后跟离地，30-60个)


　　10.双脚象限跳(脚后跟离地，10-20个)


　　11.单脚象限跳(脚后跟离地，10-20个)


　　放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个


　　12.含胸，脚尖跳(膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个)


　　13.快速抬腿(30秒-60秒)


　　放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个


　　14.半蹲跳+脚尖跳(脚后跟离地，30-60个)


　　15.原地转身跳(脚后跟离地，正反各6-12个)


　　16.剪蹲(脚后跟离地，左右侧各30-60个)


　　放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个


　　17.静蹲3分钟(脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟


　　二.上肢：


　　1.双臂伸直掌心向上平举保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)


　　2.双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢，夹角45度保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)


　　3.双臂伸直贴头两侧保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)


　　4.双臂伸直掌心相对，平举保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)


　　5.双臂伸直掌心向下，平举保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)


　　6.双臂伸直掌心向下，小幅度转动肩关节，快速(30-60个)


　　7.双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度，中等幅度转动肩关节，慢速(30-60个)


　　8.大幅度转动肩关节，慢速(10个)


　　9.夹臂架腿俯卧撑(10个*2组)


　　10.大俯卧撑(10个*2组)


　　11.小俯卧撑(10个*2组)


　　(10,11主练肱三后侧)


　　12.夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑(10个*2组)(主练三角肌前束)


　　13.前后击掌俯卧撑(10个*2组)


　　14.换手夹臂俯卧撑(10个*2组)


　　15.挂墙(直腿)走(正反20-30米)


　　16.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)


　　17.倒立(1-2分钟/3-5分钟*5组)


　　三.腰腹


　　1.屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒(10个*2-3组)


　　2.撑住墙头(或者一个高于腰的障碍物)快速换腿上(左右侧各20-个*2-3组)


　　3.俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身(10个*2-3组)


　　4.肘支撑侧挺身，左右侧各保持1分钟


　　5.仰卧支撑挺身保持1分钟(2-3组)/2人配合(俯卧挺身30个*2-3组)


　　6.贴墙下蹲(双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个*2组)


　　四.跑酷辅助动作练习：


　　1.平地猫爬 (正反20米-30米)


　　2.平地直腿猫爬(正反20米-30米)


　　3.平地金刚(正反20米-30米)


　　4.平地平地金刚金刚(正反20米-30米)


　　5.平地movedown(下墙辅助动作，正反20米-30米)


　　6.平地直腿movedown(正反20米-30米)


　　7.平地半转身movedown(正反20米-30米)


　　8.平地半转身直腿movedown(正反20米-30米)


　　9.壁虎爬(夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米)


　　10.直腿挂墙走(正反20米-30米)


　　11.曲腿挂墙走(正反20米-30米


　　我怕我说多了你烦，多看视频多交流多训练。

跑步时，呼吸节奏掌握好提高就很快了

首先你要有良好的协调性，方法有：1、不习惯动作之各种身体练习；2、反向完成动作；3、改变已习惯动作速度与节奏；4、以游戏方式完成复杂动作；5、要求创造性改变完成动作方式；6、采不习惯组合动作，使已掌握动作更加复杂化练习；7、改变动作空间范围；8、利用各器械或自然环境做各种较复杂练习；9、适时用信号或有条件刺激以使运动员做改变动作之各种练习。
其次是力量训练：要领有：1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟

最后，还要注意练一些简单基本的动作，主要是：短程加速跑（15m~25m），平衡木，单杠飞抓，单脚立定跳，基本落地，旋转跳跃。
好了，大概就是这些了，祝你成功！

锻炼时的基本功要求，简单的动作要求及锻炼方法⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言；⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性；⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作；⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离；⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性；⒍翻墙——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的；⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；当跑步方向与墙面平行，比如巷道里边，如果前面路被挡住，则借助墙面，在墙上跑几步，然后落地继续。 ⒏手／肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等；⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作；⒑盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳；⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位；⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位；⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地；⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）；⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法；⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去；⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬；⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等；⒚空翻／手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推；⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。

1、不习惯动作之各种身体练习；
2、反向完成动作；
3、改变已习惯动作速度与节奏；
4、以游戏方式完成复杂动作；
5、要求创造性改变完成动作方式；
6、采不习惯组合动作，使已掌握动作更加复杂化练习；
7、改变动作空间范围；
8、利用各器械或自然环境做各种较复杂练习；
9、适时用信号或有条件刺激以使运动员做改变动作之各种练习。

其次是力量训练：要领有：1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟

首先身体素质要比较全面，上臂力量、小腿力量及弹性，腰腹力量都要均衡，可以做一些哑铃、低位俯卧撑，数量循序渐进。跳绳，蛙跳等，一周3-5次，腰腹就是仰卧起坐，举腿等。基本动作优酷有视频。http://v.youku.com/v_show/id_XMTQ3ODA3NjA4.html

这才是跑酷该有的基本功，一看就会，错过就再也见不到了！

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跑酷的基本功视频