我想学习极限运动：跑酷。需要一份像NIKE跑酷竟地一样的跑酷计划。要详细！每天每时干什么都有。。。。

极限运动跑酷~

　　跑酷即Parkour,Parkour诞生于80年代的法国，“Parkour”一词来自法文的“parcourir”，直译就是“到处跑”当然在其中含义就是“超越障碍训练场”的意思。
　　Parkour把整个城市当作一个大训练场
　　一切围墙、屋顶都成为可以攀爬、穿越的对象 特别是废弃的房屋
　　这项街头疾走极限运动 非常具有观赏性 跑酷这项街头疾走极限运动，有点Free-running的意思，它们的区别在于Free-running更讲求表演---观赏性，而parkour是速度---实用性。配合猿猴一样的灵活攀越。
　　本人认为是一门艺术!
　　配合出其不意的动作
　　绝对超出了常人的想象
　　绝对是视听盛宴！
　　不过这项运动的热衷者倒更愿意把它看成是一种青年亚文化所倡导生活方式。
　　[编辑本段]【跑酷来源】
　　DavidBelle跑酷“跑酷”最初由越战中的法国士兵们发起，2002年在英国开始盛行，后来大卫 ·贝利（DavidBelle）把它发扬光大。法国电影[Banlieue 13]（暴力街区）即是展示PARKOUR街头文化，主角DAVID BELLE是LE PARKOUR运动的创始人之一。
　　在Parkour的世界里, 练习者称谓“Traceur”。Parkour 的动作是结合了所有自由的动作, 提升创意，并且鼓励人们去找到属于自己的信仰。在Parkour的领域里，不少Traceur极力想表现flips、spin这些未收录的的动作, 这也表达出了Parkour并不局限于某些固定的动作，甚至你也能够把自己的“独门武功”加到Parkour里面。Parkour的动作追求的是自由.出其不意的效果，往往超出了常人的想象。
　　[编辑本段]【跑酷创办人】
　　David BelleDavid Belle，36 岁，出生在法国。小时候，常喜欢在学校的屋顶上跑跑跳跳。他的父亲是一位军人，他受到父亲的启发，进而开创出PARKOUR这种运动。主演过电影Banlieue 13（13区、暴力街区)现在进军演艺圈。
　　Sebastian Foucan ，法国人。Sebastian Foucan 和同年好友 David Belle 开发出 Parkour 的理念。他们已经经历了10年，创造出新的一种生活方式。他受到了亚洲哲学的影响，决定要将本身的信念，从对抗负面的力量，转换成“像水一样的流动”。他之后选择用自己的信念，开创出新的哲学。而这个立点是建立在自由的理念上。
　　他一直在传达他自己的哲学并推广Parkour这项运动，现在已经成为了Parkour 这项运动的国际代言人之一。
　　Sebastien 说过：没有人开发什么，你是被启发，而且你有的时候还能够提升你自己。他是建立Parkour思想的开创人。
　　YAMAKASI曾经是David Belle 待过的团队，但是后来因为意见不合，结果便离开了这个团队，YAMAKASI是萨伊的班图语，意思是探索人类潜能激发身提与心灵极限的一种哲学他们想成为心智坚定身提强健的强者。对Yamakasi成立的动机，邵说，那是天生的、自然而然的，他们七个人小时候就认识，当时他们一起玩、一起跑跳，便约定试着去探索体能的极限。劳伦也表示，他们进行这样的提能训练只是想变得更强壮、保护家人，而不是想和别人打架。
　　[编辑本段]【训练“跑酷”】
　　基本素质要求
　　1.身体协调性很重要，也讲天赋。如果天生协调性好，那玩起跑酷起步是非常快的，但如果天生就不好，那就有点“麻烦”了，一定得花大工夫好好练练身体协调性。
　　2.力量是不可或缺的东西，可以说，力量跟不上的话，永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力量，要全面练习。
　　3.弹跳不是一定必需的素质，但对跑酷有很大帮助。
　　4.其实最重要的是，勇气！每个人都有恐惧心理，但事实往往是，越紧张，身子越放不开，越容易受伤。
　　除了自己战胜心魔之外，还要到类似室内训练馆的地方练习，因为这种地方备有垫子，在练前空翻、后空翻、墙壁翻转时，不容易受伤。
　　找到自信后，就可以出去实战了。
　　锻炼时的基本功要求，简单的动作要求及锻炼方法
　　⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言；
　　⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性；
　　⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作；
　　⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离；
　　⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性；
　　⒍翻墙——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的；
　　⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；当跑步方向与墙面平行，比如巷道里边，如果前面路被挡住，则借助墙面，在墙上跑几步，然后落地继续。
　　⒏手／肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等；
　　⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作；
　　⒑盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳；
　　⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位；
　　⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位；
　　⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地；
　　⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）；
　　⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法；
　　⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去；
　　⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬；
　　⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等；
　　⒚空翻／手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推；
　　⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。
　　[编辑本段]【跑酷本质探讨】
　　跑酷是人类根深蒂固的本能反应，这种本能就是运动，是一种需要真正勇士精神的运动。归根结底，跑酷是训练人体快速移动能力的一种自然的方式，它将我们周围任何可以利用的环境设施“为我所用”，这种“移动的艺术”既不需要特别的设备，也不需要专门训练。
　　人体是从事这项运动的唯一的工具，对所有人来说，这就是运动的规则，因为它结合了所有人体的自然能力，比如跑、跳、攀爬等。这是一项能够开发你潜在运动能力的一项体育活动。
　　无论你在城市，还是在乡村，这项运动要求你都要面对出现在你面前的障碍物，并“挑战它”。这就需要结合灵活性和控制性。运动装备很简单，一件T恤衫，一双轻便的跑步鞋以及一条运动裤。运动的时候，身体就像在驾驶舱的感觉一样，你会突然发现你能控制自己瞬间腾空的身体。
　　跑、跳、攀爬、翻滚以及其他一些方法都可以利用，它不仅吸引你，也吸引周围的人。所有这一切的目的就是，决不被障碍物所阻碍，无论它是墙、铁窗、栅栏、树木、岩石、交通工具、壕沟等。
　　生命就是危险。不管我们怎样努力……都逃不过这无情的事实：危险绝不会消失。风险无处不在，而我们无处可逃。但我们可以学着去正确地控制危险，并把它减到最小。因此Parkour所存在的危险性相当大，而所有的Traceur在参与这项运动之前一定要先经过专业的训练。专业的训练意味着最重要的不是去练习，而是去理解这个运动到底是关于什么的，同时理解这不关于什么。不是为了一个漂亮的飞跃或是从很高的地方跳下所带来的哗众取宠或是吸引目光的效果，Parkour并不是在屋顶上跑来跑去或是其他那些挑战死亡的特技，任何这样认为的人都完全误解了Parkour的本质。
　　Parkour是一个人移动技巧的提炼，要优美，要富有控制力，具备运动的高效性，同时进行自我的展现。这些目标要能在任何环境中实现。Parkour同样取决于体格的发展和提升，练得强、快、高效：简而言之就是要健康。这就意味着训练时必须有着一个念头：去尽可能地锻炼自己的体格，更加有效地避免受到伤害的结果。权衡利弊、评估危机，利用有效的技巧更安全地通过一个障碍，所有Traceur的目标都是能自由自在地移动。环境不是重点，重点是精湛地掌握自己身体与环境的关系。
　　所以最重要的，就是要看清真相。而不仅仅是那些要么出丑要么出风头的动作。不要被你在电影或电视上看到的所蒙骗了——几乎所有的那些动作，都需要大量的安全和保护措施。深入研究，你会发现精湛的技巧只来自于严酷的练习和持续不断的提炼基础。没有捷径没有秘诀。在任何可能的地方找寻正确的指导，注意学习和交流，尽可能和更有经验的人一起训练，这样能不时地得到好的信息和建议。停下来思考，评估你自己训练时所使用的保护措施，仔细检查你练习使用的装备，检查其完整性和稳定性，湿的时候要特别小心。注意你自己的极限，不管什么情况都不要把自己放得太开。如果你不能百分百地确定你有能力去安全地完成这个动作，那就不要做。多加练习，然后你觉得你行的时候再回来。
　　所有的生命都是危险，这很明显。虽然像Parkour这样一种充满活力和激情的训练确实会有一些危机。但因为有更强的综合素质，Traceur可以更好地保护他自己以免受伤害。一个认真训练的Traceur会更灵活敏捷，更少地遭遇事故。事实上在许多年中Parkour已经凭借自身的优势发展成了一种专业训练，很少有严重的事故。与其他极限运动相比，其危险性已经大大降低。所以大量的训练是在为生命中的某些时刻，某些短暂却不可避免的时候做准备：你必须从危险中逃脱的时刻。
　　[编辑本段]【跑酷的哲学意义】
　　" The way is the path of silence.Cut across town quietly at your own speed.
　　Concentrate on footwork, Your Touch, Your own sensibility.
　　Look for cat-like silence and you will find the path...
　　This is the way"
　　《This is The way 》--Sebastien Foucan
　　生活就像是由障碍和挑战所组成的.要克服这个过程.
　　如果你精通parkour, 那你的人生就会得到更多的东西.
　　了解Parkour的哲学比表现出简单的动作重要得多 . 这可以算是一生中重要的课程.
　　但是如果你还要更了解他的内部哲学 ===== 一个学习Parkour的要素就是
　　阴阳:
　　根据阴阳说, Parkour是有两种形态的
　　首先, 流畅和利落的动作就是"阴"
　　第二, 冲击性的动作是"阳"
　　你一定要找到适合自己的平衡点.
　　Parkour 不是流行的产物 , 而是心灵上的进化
　　要想动作是困难的事情 .如果没有一个肯定的信念 , 要像动物一样移动,像水一样流动 ,来找运自己的平衡点. 这是很难做到的, 但这就是Traceur得道路.
　　在练习中, 专注自己比在乎外在环境更重要.
　　最重要的Parkour忠告就是依循自己的信仰. 按照步骤慢慢进行.
　　一个人独自的训练没多大好处 --------人一定要互相的联系. 如果你在联系Parkour的时候发现了什么积极的东西. 应该传达给其他人.
　　不要忘记要有愉悦的心情, 这也是Parkour的重点.
　　不要忘了在训练的过程中找寻属于自己的道路 .在建立在快乐和了解Parkour的内容中, 你可以找到属于你自己的节拍 .
　　[编辑本段]【跑酷的三十八个基本动作】
　　1：走栏杆（balance）平衡练习，练习身体的协调性，在高处或者狭隘的地方不至于站不稳
　　2：猫爬（cat balance）比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆
　　3：基本落地（landing）从低往高练，前脚掌着地，尽量声音小
　　4：立定跳远（precision 2 footed take off）跳的越远可以过的障碍越多，别让距离成为一道阻碍
　　5：侧手反抓栏杆（dismount）在高处过栏杆准备下跳前的保险式
　　6：倒立（hand stand）锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性
　　7：精确跳远（running precision）慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力
　　8：反弹墙（tic tac to precision）锻炼单腿的着力再弹力的方法
　　9：蹬壁跳远（tic tac）跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力
　　10：钻栏杆（underbar）要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果半路动作变形都会导致腰或者面杠到
　　11：蹬壁上墙（wall run）又称徒手上墙，踩墙和猫扑的结合式
　　12：夹墙（crane）夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用起支撑身体保持平衡作用
　　13：单脚跳远（precision one foot take off）跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力
　　14：二级翻越（wall hop）蹬壁上墙+撑身体的快速结合式
　　15：鱼跃滚翻（swan dive）多用在高处跳下或者前翻口缓冲对腿部压力过大泄力的一个招式
　　16：懒人跳（lazy vault）最简单的过栏杆方法
　　17：单手跨栏（speed vault）单手跨栏的好处就是过栏杆后可以一点都没有多余动作直接快速接着跑
　　18：猩猩跳（kingkong vault）最基本过面型障碍法
　　19：“股墩”跳（dash vault）腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体，目前分为2种动作，双手支撑身体后把腿抬高再落地，这样视觉上很不错；还有一种就是过障碍后再右双手前拨障碍，腿与地面成弓性由双手发出的力再落地远一点
　　20：单脚上墙（moonstep）目前我觉得最难也是最危险的动作，所以这个我估计对新人应该不做考核，因为练不好可能导致小腿骨卡在物体棱上，那就直接是“咔嚓”了
　　21：猫扑（catleap）上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作
　　22：猫反扑（180% cat）弹墙加转身加猫扑的结合式，不过根据距离情况，一般用的比较少
　　23：侧手反抓墙（turn vault）与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上转摩擦固定身体保持平衡
　　24：助跑猫扑（running cat）长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖先着力撞上墙面
　　25：栏杆转（palmspin）技能，手法很重要，两手应该从不同的面握栏杆
　　26：蹬墙猫扑（tic tac to cat）蹬墙和猫扑的结合式
　　27：单杆飞抓（lache）经常玩单杠的应该比较容易掌握，靠的是甩出去的力把身体带动
　　28：双猩猩跳（double kong）猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高
　　29：大飞侧滚翻（rolling）泄力技能
　　30：远猩猩跳（kong precision）起跳点不能离障碍太近，否则没有冲劲
　　31：转墙（wall spin）下手处起固定作用，上手起拨动作
　　32：猩猩跳接“股墩”跳（kingkong dash）猩猩跳和“股墩”跳瞬间迅速收缩腹肌把下身放在前面
　　33：侧空翻（aerial）靠前甩出的脚发力把身体带动甩过去
　　34：猩猩跳接猫扑（kingkong cat）这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体 35：高处侧空翻（sideflip）同侧空翻，注意高度和转速
　　36：惺惺跳飞台（diving kong）鱼跃腾空接猩猩跳
　　37：高处后空翻（backflip）底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻
　　38：顺风旗（flag）握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼
　　切记：跑酷不是空翻，空翻只是跑酷的一个点缀，真正的跑酷是把跑酷中的障碍当做生活中的障碍，他是一种生活方式。
　　【有关“跑酷”的几部电影】
　　暴力街区（又名B13，创始人大卫亲自主演的跑酷电影）
　　企业战士（共3部）
　　青春暴力史 （俄罗斯青春片）
　　007系列之皇家赌场、大破量子危机
　　【“跑酷”导致的一些事故】
　　姓名/国籍 死亡原因
　　Mansiysk（俄罗斯）~~~~~~~~~~~ 高空坠落,Mans在莫斯科的一次活动中，从4楼空翻时坠落，头部触地不幸死亡。
　　Alexei-Kens（俄罗斯）~~~~~~~~~ 高空坠落,他在一次跳越中,从5楼坠下死亡，同时他是全世界跑酷高降记录的保持者，保持记录是15米。
　　Егор （俄罗斯） ~~~~~~~~~~~~~ 他是莫斯科跑酷协会的前任会长,在一次训练中从桥上翻越下去，不幸被桥下急速行驶的汽车撞到。
　　Борис（俄罗斯）~~~~~~~~~~~~~ 在一次活动中,侧空翻摔到脊柱，一个月后，抢救无效死亡。
　　JOE（美国）~~~~~~~~~~~~~~~~ 黑人跑酷运动的发起者之一 在一次活动中丧生。
　　Andrew（美国）~~~~~~~~~~~~~ 芝加哥跑酷协会成员，在爬一座51M高的高塔时坠落丧生。
　　Leon（美国）~~~~~~~~~~~~~~~ 他在参加跑酷运动前是一位格斗高手,酒后在街头跑酷时被撞。
　　TOM（美国）~~~~~~~~~~~~~~~~ 一个普通的跑酷学员，纽约人，在私下练习跑酷时 发生坠落事件。
　　Buzan（英国 ）~~~~~~~~~~~~~~ 英国跑酷玩家，速降时被碎玻璃割断动脉。
　　aaron（英国）~~~~~~~~~~~~~~~ 英国跑酷玩家 训练时发生坠落事件
　　Heather（挪威 ） ~~~~~~~~~~~ 死因不详
　　Iben（爱尔兰）~~~~~~~~~~~~~~~ 死因不详
　　Carol（爱尔兰）~~~~~~~~~~~~~~ 爱尔兰跑酷发起者，是一名跑酷高手，参加跑酷运动前是一名军人,死因同样是坠落事件。
　　Beth Daniel（爱尔兰）~~~~~~~~~ 此人是一名登山健将，死因是剧烈运动后饮食。
　　Teske（爱尔兰）~~~~~~~~~~~~~ 爱尔兰跑酷学员，只学了一个月，在一次活动中死于坠落事件。
　　Rachel （爱尔兰）~~~~~~~~~~~~ Iben的搭档，死于坠落。
　　【国内各地区社团联系方式】
　　http://tieba.baidu.com/f?kz=506312453
　　【跑酷电影】
　　《青春暴力史》
　　《企业战士1/2》
　　《暴力街区1/2》
　　《暴力街区13终极》

　　1.在练习跑酷之前，我必须告诉你任何体育运动都有一个通用的成功方法，那就是按正确的方法坚持努力训练。跑酷练习中如果你没这样做，你可能会崴脚，韧带撕裂，骨折，更严重的是散失信心，止步不前，最后放弃跑酷；

　　2．训练穿宽松的裤子和抓地力强的慢跑鞋，可以让你发挥的更稳定

　　3．你可以单独训练，不过最好找同伴训练，这样你会进步的更快；

　　4．训练之前的吃的那餐不要太饱，尽量少吃面食，过多的血液都在给胃提供能量，你的训练效果要大打折扣；

　　5.每天要花至少40分钟到1个小时训练身体素质，体能训练之前一定要做热身，10分钟-15分钟左右，训练结束后一定要做拉伸，缓解肌肉的酸痛帮助恢复，体能训练不要超过1小时，否则练习跑酷动作时会增加受伤的机率；

　　6.腰腹是控制和平衡身体的重要位置，要着重练习；

　　7．肩部的控制和力量是做好很多动作的关键，想想人猿泰山的肩膀，最好天天练习，倒立是迅速增长肩部力量的方法；

　　8．如果你想飞，第一个要学习的跑酷动作就是落地；

　　9.安全第一，所有动作都必须从安全的地方开始练习，从平地开始练习；

　　10.一次完成不了的动作先分步完成

　　11.分步完成不了的动作找辅助性训练

　　12.你要坚持训练，一个动作完成之后要不断重复性训练以达到熟练程度，去体会自己身体和每个动作细微的变化，一个小小进步就是你下一次训练的动力；

　　13.动作不熟练之前不要去危险的地方尝试，避免骨折，我们有各种骨折的经历和体验，这是我们冒着生命危险换来的经验；

　　14学会很多动作之后找到不同动作的起跳方式以及步伐，练习连续性的过障碍，真正遇到紧急情况时不会给你时间调整脚步，那样你会害了自己；

　　15.去难度更高的地方练习你的基本动作，提高心理素质，每突破一次自我，那种成就感都会维持很长一段时间，让你得以更加坚定的练习下去；

　　请遵守以上法则，看起来不太管用，但是可以让你一直健康的练习跑酷，
　　也可以救你的命；
　　热身:
　　一.慢跑: 为了让你的身体清醒过来，先慢跑10分钟，脚后跟不能着地，只用前脚掌点地跑，跑的过程中可以呈Z字形跑，也可以换姿势倒退跑，侧向跑(不做示范)

　　二. 上半身的热身训练：
　　1.头：大幅度环绕，前面尽量下巴贴到脖子，后面的位置头尽量后仰，正反方向各5个；

　　2.颈：向一侧肩转脖子，每次转动尽量看到同侧肩的后侧，左右各4次，完成5组；
　　3.肩：

　　1）坐姿，双手握紧拳头，双臂伸值，后展到肩胛骨并到一起为止，双臂上摆开始向头两侧靠拢，尽量贴到头两侧。重复这个动作20次。
　　2）坐姿，双手握紧拳头，双臂伸值，后展到肩胛骨并到一起为止，双臂上摆45度左右开始做环绕动作，每次的动作都要尽量的深，保证关节充分活动，这个动作正方方向各重复10次；
　　4.肘：一手举起，另一手托着肘关节，胳膊放松，左右侧肘关节正反环绕各15次

　　5.手腕：

　　1）俯卧撑的姿势，双手放腰的两侧，胳膊紧贴身体，尽量前倾保持30s

　　2）下蹲身体前倾，手背着地，手指向内，转动胳膊，肘关节尽量向前，在自己手腕承受的压力到自己极限的时候保持30s

　　6．髋：双腿分开站立，做髋关节的环绕也就是扭胯的动作正反各15次

　　7. 背：双腿分开站立，双臂伸直双手靠拢，以腰为轴，做大幅度的环绕动作，上半身下潜时胸尽量贴到大腿，起身时腰背尽量伸展，正反方向各10次

　　三．下半身的热身训练 :
　　1．膝盖和脚踝：

　　1）静蹲：脚后跟离地，挺胸抬头，双臂放身体两侧，膝盖不要超过脚尖的位置。

　　半蹲1分钟，深蹲1分钟。

　　深蹲5秒，半蹲5秒重复5--10次。

　　2）压脚：双脚一前一后站立，在前面的那只脚前脚掌踩墙面，脚后跟着地.后面的脚脚后跟离地,脚掌向前顶,尽量身体尽量向墙面靠拢，拉伸跟腱和脚踝韧带，拉伸到自己的极限时保持3秒，回原位。左右脚各重复15次；
　　2. 下肢韧带拉伸：
　　坐姿侧压腿和站姿正压腿：左右侧各拉伸30秒；(不做示范)
　　一.下肢：
　　1.慢跑，脚后跟离地（200-400米）
　　2.后滑步，脚后跟离地（200-400米）
　　3.侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）
　　4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）
　　5.抬腿跑，脚后跟离地（200-400米）
　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
　　6.双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）
　　7.双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）
　　8.单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）
　　9.单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）
　　10.双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）
　　11.单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）
　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
　　12.含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个）
　　13.快速抬腿（30秒-60秒）
　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
　　14.半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）
　　15.原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）
　　16.剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）
　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
　　17.静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟
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　　二.上肢：
　　1.双臂伸直掌心向上平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
　　2.双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢，夹角45度保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
　　3.双臂伸直贴头两侧保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
　　4.双臂伸直掌心相对，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
　　5.双臂伸直掌心向下，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
　　6.双臂伸直掌心向下，小幅度转动肩关节，快速（30-60个）
　　7.双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度，中等幅度转动肩关节，慢速（30-60个）
　　8.大幅度转动肩关节，慢速（10个）
　　9.夹臂架腿俯卧撑（10个*2组）
　　10.大俯卧撑（10个*2组）
　　11.小俯卧撑（10个*2组）
　　（10,11主练肱三后侧）
　　12.夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个*2组）（主练三角肌前束）
　　13.前后击掌俯卧撑（10个*2组）
　　14.换手夹臂俯卧撑（10个*2组）
　　15.挂墙(直腿)走(正反20-30米)
　　16.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)
　　17.倒立（1-2分钟/3-5分钟*5组）
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　　三.腰腹
　　1.屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个*2-3组）
　　2.撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上（左右侧各20-个*2-3组）
　　3.俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（10个*2-3组）
　　4.肘支撑侧挺身，左右侧各保持1分钟
　　5.仰卧支撑挺身保持1分钟（2-3组）/2人配合（俯卧挺身30个*2-3组）
　　6.贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个*2组）
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　　四.跑酷辅助动作练习：
　　1.平地猫爬 （正反20米-30米）
　　2.平地直腿猫爬（正反20米-30米）
　　3.平地金刚（正反20米-30米）
　　4.平地平地金刚金刚（正反20米-30米）
　　5.平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米）
　　6.平地直腿movedown（正反20米-30米）
　　7.平地半转身movedown（正反20米-30米）
　　8.平地半转身直腿movedown（正反20米-30米）
　　9.壁虎爬（夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米）
　　10.直腿挂墙走（正反20米-30米）
　　11.曲腿挂墙走（正反20米-30米)
　　跑酷是一项街头疾走极限运动，有点Free-running的意思，再配合猿猴一样的灵活攀越。不过这项运动的热衷者倒更愿意把它看成是一种青年亚文化所倡导生活方式。它帮助你只用本身的力量穿越任何障碍物，或到达一个目的地。

　　跑酷不仅是门运动的艺术，也是一种生活方式，跑跳攀爬中的自由灵魂在运动中无限伸展，这的确是一门艺术。锻炼时的基本功要求，简单的动作要求及锻炼方法：

　　⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言；
　　⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性；
　　⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作；
　　⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离；
　　⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性；
　　⒍翻墙——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的；
　　⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；
　　⒏手／肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等；
　　⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作；
　　⒑盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳；
　　⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位；
　　⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位；
　　⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地；
　　⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）；
　　⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法；
　　⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去；
　　⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬；
　　⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等；
　　⒚空翻／手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推；
　　⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的
　　当然耐力体力平日要锻炼，跑步跳绳就可以。【如何“跑酷”】 跑酷是人类根深蒂固的本能反应，这种本能就是运动，是一种需要真正勇士精神的运动。归根结底，跑酷是训练人体快速移动能力的一种自然的方式，它将我们周围任何可以利用的环境设施“为我所用”，这种“移动的艺术”既不需要特别的设备，也不需要专门训练。

　　人体是从事这项运动的唯一的工具，对所有人来说，这就是运动的规则，因为它结合了所有人体的自然能力，比如跑、跳、攀爬等。这是一项能够开发你潜在运动能力的一项体育活动。
　　无论你在城市，还是在乡村，这项运动要求你都要面对出现在你面前的障碍物，并“挑战它”。这就需要结合灵活性和控制性。运动装备很简单，一件T恤衫，一双轻便的跑步鞋以及一条运动裤。运动的时候，身体就像在驾驶舱的感觉一样，你会突然发现你能控制自己瞬间腾空的身体。 跑、跳、攀爬、翻滚以及其他一些方法都可以利用，它不仅吸引你，也吸引周围的人。所有这一切的目的就是，决不被障碍物所阻碍，无论它是墙、铁窗、栅栏、树木、岩石、交通工具、壕沟等。

　　这是北京跑酷CTRL提供的
　　北京跑酷公社--全套基础训练

　　一.热身：

　　1.慢跑，脚后跟离地（200-400米）
　　2.后滑步，脚后跟离地（200-400米）
　　3.侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）
　　4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）
　　5.高踢腿（左右10个），踢腿外环（左右10个），踢腿内环（左右10个），后摆腿（左右10个）；

　　6.颈(左右,前后,环绕正反各10个);
　　7.扩胸（32个）;
　　8.绕胯（4个八拍）,半身环绕(慢速10个*3组);

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　　二.膝关节训练：
　　1.跪姿收腹提膝（20个*3组）
　　2.静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟）
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　　三.肩关节训练：
　　1.徒手上摆（20个*2组）/徒手侧,平,上举(掌心向上各1分钟)
　　2.徒手下拉（20个*2组）/徒手侧,平,上举(掌心向下各1分钟)
　　3.直臂环绕（小,中,大幅度各20个)
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　　四.下肢：
　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
　　6.双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）
　　7.双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）
　　8.单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）
　　9.单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）
　　10.双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）
　　11.单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）
　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
　　12.含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个）
　　13.快速抬腿（30秒-60秒）
　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
　　14.半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）
　　15.原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）
　　16.剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）
　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
　　17.直立压脚（30个），弓字步压脚（30个*2组);脚尖环绕(正反30个)

　　1.倒立（1-2分钟/3-5分钟*5组）
　　2.大俯卧撑+转肩（慢速，10个*2组）
　　3.小俯卧撑（10个*2组）
　　4.夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个*2组）
　　5.夹臂架腿俯卧撑（10个*2组）
　　6.壁虎爬(正反20米)

　　7.前后击掌俯卧撑（10个*2组）
　　8.换手夹臂俯卧撑（10个*2组）
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　　六.腰腹力量
　　1.屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个*2-3组）
　　2.俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（5*10*2-3组）

　　3.撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速收腹，双脚上障碍物(20*2-3组)
　　4.撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上障碍物（左右侧各20-个*2-3组）

　　7.贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个*2组）

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　　七.腰腹深层肌肉练习:
　　1.肘支撑:负重俯身固,挺身固定各1分钟,左,右侧固,各保持1分钟;
　　2.双人抗阻力练习:下腹,左右侧斜外腹各20个*2组;
　　3.双人配合俯卧挺身练习20个*3组;
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　　八.跑酷辅助动作练习：
　　1.平地猫爬 （正反20米-30米）
　　2.平地直腿猫爬（正反20米-30米）
　　3.平地金刚（正反20米-30米）
　　4.平地直腿金刚（正反20米-30米）

　　5.平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米）
　　6.平地直腿movedown（正反20米-30米）
　　7.平地半转身movedown（正反20米-30米）
　　8.平地半转身直腿movedown（正反20米-30米）
　　9.平地仰卧撑地走（正反20米-30米）
　　10.壁虎爬（夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米）

　　11.挂墙(直腿)走(正反20-30米)
　　12.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)

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　　休息20分钟，做跑酷动作训练；
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　　九:放松训练（2人配合）全部过程重复2-3次

　　上肢，下肢:

　　1）三角肌静拉（30秒）
　　2）三头肌静拉（30秒）
　　3）背阔肌静拉（30秒）
　　4）坐姿正压腿撑拉（30秒）
　　5）仰卧盘腿侧压（30秒）
　　6）站姿股四头肌拉伸（30秒）

　　肩，背，腰，腿：

　　1）俯卧拳压渗透上半身避开肾脏（30秒）
　　2）俯卧反扣上提腰固定（30秒）
　　3）俯卧反扣上提左右侧摆（30秒）
　　4）俯卧反扣上提上下摆（30秒）
　　5）俯卧拳压渗透下肢避开膝关节（30秒）
　　6）俯卧下肢左右侧摆（30秒）
　　7）俯卧下肢上下摆（30秒）
　　8）俯卧反扣上提至同伴膝关节固定（30秒）
　　9）保持固定姿势，同伴保持提踵，拳压斜方肌下侧，固定30秒
　　10）同伴正面上托肘关节左右侧摆（30秒）
　　11）同伴正面上托肘关节上下摆（30秒）

跑酷新手6个月训练计划--跑酷公社:http://blog.sina.com.cn/s/blog_59bc27ef0100om98.html

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我想学习极限运动：跑酷。需要一份像NIKE跑酷竟地一样的跑酷计划。要详细！每天每时干什么都有。。。。视频