跑酷入门教程
每3-4天跑2000米,连续一个月.
每天蛙跳100米(我就是这样的),连续1星期,再休息,再一星期,一直到你满意你的弹跳.
练习协调(我正在做的),走平衡杆,走水管,走墙等等.
还有力量训练是必须的,尤其是肩背力量.跑酷的基本保护动作是滚.滚是很伤肩背的,所以要把肩背练强大.
手必力量,每天多做俯卧撑,多拉引体向上,多连小必和手腕.
其实有些Freestry是要靠时间练习的,关键是感觉.比如猩猩跳一开始就可以学了,那一般人的能力都行,只是协调问题.
这里有点资料,天狗足,很猛的.我也是按照他那个发展来的.
1：长途的山地跑步。
慢跑加不同距离的极限变速跑，在训练过程中有其独特体系强化锻炼腿部骨骼和肌肉的密度，并加强关节爆发承受力，提高身体的内部供氧，说白了就是加强身体素质是基础的基础，因为在身体素质不好的情况下，剧烈运动中的人体很容易缺氧，而缺氧状态则会导致一个人的五感对外在事物的信息产生错误感觉，比如眼花、耳鸣，高度和距离感出现偏差、肢体控制力下降，甚至在超越某种强度的情况下出现面部肌肉痉挛，流口水，呕吐等等情况，这些可能在进行完长程跑步之后，每一个人都曾有过类似的体会。但如果是在高空出现这种感觉偏差，付出的代价就不会仅仅是蹲在马路边吐出胃里的东西了，从10米高的地方掉下来，如果是平摔，已足够让一个普通人的身体摔得吐血了，今后身体还能不能再健康的进行训练就已经很难说了。在训练体系中，这一阶段是独立的，也是一切的基础，
2：柔韧。
因为天狗足的训练是为了在山地环境中快速行进或在逃跑状态下安全脱离危险的环境，以隐遁为第一目的而训练的。跑酷不但要求速度，却还要求动作必须如体*一样好看，具有强观赏性，这就比忍术中的天狗足难度加大了。天狗足训练，只要能爬树上墙，并快速的越过参差的障碍消失在对手视野里就算过关，但跑酷却要求你的高度，肢体动作都要做得漂亮，简单的例子，如果越过一个一米五的障碍，天狗足要求你在飞身塌上它之后，尽量压低高度落地，最好是平行向前跳出，高度越底越好，落地后不需要任何多余动作，只要能快速恢复奔跑即可，因为跳得高了，反而会向对手暴露你的位置。但跑酷却要求你在踏上之后要凌空向上前方高高跳起，在空中来一个绚丽的前空后空或侧翻，以展现运动美学，并让观赏者看清你的动作。这需要比天狗足训练出更强的柔韧性，上肢体现在对脊椎的柔韧性和控制力上，下肢则几乎要求达到像职业跆拳道训练者一样的腿步韧带，才可以进行充分的伸展和蜷缩动作，展现运动美学。所以连天狗足都要求柔韧，跑酷对这一点的要求只会有过而不不及。
3：受身术
柔韧性训练好，下一阶段则是训练受身，受身训练在很多以摔法见长的格斗技，例如柔道，中国交等等中，都是要强化进行训练的，忍术也是，跑酷则更不例外，大量的落地前手翻，旋受身，后滚翻等动作，在跑酷中简直如家常便饭一样，如果不进行受身训练，上肢骨骼硬度根本跟不上，更要命的是，你对落体的前冲力完全没有处理能力，缺乏了很重要的一课，受身是舞身的基础，需要大强度的强化训练，我的建议是，直训练到舞身随之自然而然的出来为止，方才算过关，到了这一步，你的身体不再是只有两只脚，而是，你除了脑袋，几乎浑身上下都是脚，无论从什么体位接触地面，你都可以随着落地的惯性迅速处理你的动作，这要强化训练成肢体记忆的本能反射，而不是靠大脑的思维完成的。
4：舞身术
舞身术简单说，其实就是各种空中动作，类似前空翻，后空翻，侧翻，旋子，转体翻等等，全部应类属舞身术的范畴，在受身练到一定程度后，大部分舞身术的够自然的出来，只是比受身多加了一个跳跃的动作，并在空中完成地面动作。感觉不同，其实是因为离心力导致的。而初学者感觉别扭只是因为制空感没有，一段时间的练习后会适应，我建议大家在这个阶段需要体*垫子，在制空感没有练习出来以前，不要轻易尝试在硬地上进行，类似前胸着地摔，后背着地摔这些动作，如果处理不好，在硬地上是很容易对身体造成伤害的，年纪轻觉不出来，到老了，病就全出来了。
5：落体训练
舞身训练完成之后，这个时候身体应该已经很强韧了，制空感也有了，但也只局限于在地面上完成动作，这时才开始接触到对高度和距离感的训练，这个训练并不麻烦，但不要一开始就跑到10米以上去，因为普通人都对高度都有不同程度的恐惧感，没有人第一次站在三楼上往下看时会产生朝下跳，去热情的拥抱大地的欲望，先期肯定都是本能的往后缩。这种感觉会使你的身体不能像在平地上那样自如的完成动作，你需要让自己的大脑和意识逐渐接受高度，就从半米开始！之后每周20工分的高度往上加，不要贪多。身体是自己的，而人的关节其实是很脆弱的。
给你一些视频：
跑酷的38个基本动作：http://www.letv.com/ptv/vplay/551579.html
Ryan Doyle -亲自指导做Roll： http://v.youku.com/v_show/id_XOTYxMzgwNDA
跑酷完全自学手册-第1期动作教程：http://v.youku.com/v_show/id_XMjA1NDc5Nzky.html
跑酷完全自学手册-第2期动作教程：http://v.youku.com/v_show/id_XMjE2NjI4NDY0.html
跑酷完全自学手册-第3期动作教程：http://v.youku.com/v_show/id_XMjA5NzkyNzYw.html
跑酷完全自学手册-第4期动作教程：http://v.youku.com/v_show/id_XMjIwMTQzMDQ4.html
跑酷完全自学手册-第5期动作教程：http://v.youku.com/v_show/id_XMjY1NjAzMTcy.html
跑酷锻炼时的基本功要求，简单的动作要求及锻炼方法
1：走栏杆(balance)平衡练习，练习身体的协调性，在高处或者狭隘的地方不至于站不稳
2：猫爬(cat balance)比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆
3：基本落地(landing)从低往高练，前脚掌着地，尽量声音小
4：立定跳远(precision 2 footed take off)跳的越远可以过的障碍越多，别让距离成为一道阻碍
5：侧手反抓栏杆(dismount)在高处过栏杆准备下跳前的保险式
6：倒立(hand stand)锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性
7：精确跳远(running precision)慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力
8：反弹墙(tic tac to precision)锻炼单腿的着力再弹力的方法
9：蹬壁跳远(tic tac)跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力
10：钻栏杆(underbar)要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果半路动作变形都会导致腰或者面杠到
11：蹬壁上墙(wall run)又称徒手上墙，踩墙和猫扑的结合式
12：夹墙(crane)夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用起支撑身体保持平衡作用
13：单脚跳远(precision one foot take off)跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力
14：二级翻越(wall hop)蹬壁上墙+撑身体的快速结合式
15：鱼跃滚翻(swan dive)多用在高处跳下或者前翻口缓冲对腿部压力过大泄力的一个招式
16：懒人跳(lazy vault)最简单的过栏杆方法
17：单手跨栏(speed vault)单手跨栏的好处就是过栏杆后可以一点都没有多余动作直接快速接着跑
18：猩猩跳(kingkong vault)最基本过面型障碍法
19：“股墩”跳(dash vault)腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体，目前分为2种动作，双手支撑身体后把腿抬高再落地，这样视觉上很不错;还有一种就是过障碍后再右双手前拨障碍，腿与地面成弓性由双手发出的力再落地远一点
20：单脚上墙(moonstep)目前我觉得最难也是最危险的动作，所以这个我估计对新人应该不做考核，因为练不好可能导致小腿骨卡在物体棱上，那就直接是“咔嚓”了
21：猫扑(catleap)上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作
22：猫反扑(180% cat)弹墙加转身加猫扑的结合式，不过根据距离情况，一般用的比较少
23：侧手反抓墙(turn vault)与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上转摩擦固定身体保持平衡
24：助跑猫扑(running cat)长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖先着力撞上墙面
25：栏杆转(palmspin)技能，手法很重要，两手应该从不同的面握栏杆
26：蹬墙猫扑(tic tac to cat)蹬墙和猫扑的结合式
27：单杆飞抓(lache)经常玩单杠的应该比较容易掌握，靠的是甩出去的力把身体带动
28：双猩猩跳(double kong)猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高
29：大飞侧滚翻(rolling)泄力技能
30：远猩猩跳(kong precision)起跳点不能离障碍太近，否则没有冲劲
31：转墙(wall spin)下手处起固定作用，上手起拨动作
32：猩猩跳接“股墩”跳(kingkong dash)猩猩跳和“股墩”跳瞬间迅速收缩腹肌把下身放在前面
33：侧空翻(aerial)靠前甩出的脚发力把身体带动甩过去
34：猩猩跳接猫扑(kingkong cat)这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体
35：高处侧空翻(sideflip)同侧空翻，注意高度和转速
36：惺惺跳飞台(diving kong)鱼跃腾空接猩猩跳
37：高处后空翻(backflip)底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻
38：顺风旗(flag)握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼
切记：跑酷不是空翻，空翻只是跑酷的一个点缀，真正的跑酷是把跑酷中的障碍当做生活中的障碍，他是一种生活方式。
视频：跑酷的38个基本动作：http://www.letv.com/ptv/vplay/551579.html
转自北京跑酷公社
跑酷入门教程视频
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邹静李跑酷在国内现在没有学校，不过有很多俱乐部，他们都可以教你跑酷，当然，这些俱乐部大部分是收费的。你可以去跑酷贴吧找找你所在地区的跑酷俱乐部。
