跑酷基础训练方法！

跑酷基础训练~

　　一、耐力训练
　　1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
　　2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
　　3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
　　二、力量训练
　　1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
　　2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
　　3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组;引体向上6个一组，做5组。
　　4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
　　三、平衡训练
　　1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
　　2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走;或单脚跳格子。
　　四、柔韧训练
　　1、单杠悬垂，拉伸肢体。
　　2、压腿，下腰。
　　3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。
　　一、前言体能训练在其它的运动已有长足的发展与广泛的应用，只是被多数的户外运动者忽略了。随着运动攀登的竟赛化与商业化，体能训练才逐渐唤起攀岩者的重视。正确的重量训练能够让你专注於特定肌肉群的强化，而隔离身体其他的部位;既由负荷重量的调配，你能够严密的控制训练进度;由于主要承受压力的部位是肌肉而非关节，也可避免运动伤害;随着体能持续地进步，你的自信心也逐渐增强。本文限于篇幅，仅就重要的训练原则加以解说，而无法针对各别部位的训练运动一一介绍。建议读者最好在专家的指导之下，建立一套适合自己的重量训练课程，并学习正确的操做姿势。
　　二、周期性的训练有效增进体能的一个重要原则就是[周期性的训练]，也就是针对[非攀登期]、[调适期] 以及[攀登期]设定不同的目标与进度。[非攀登期](绵绵冬雨季节)的重点在于对大肌肉群做高负荷的训练以强化整体肌肉与关节;适量的有氧运动以维持或改善心肺功能;柔软度的增加也正是最佳时机。在[调适期]你由前一期的基本体能训练调整为攀登运动相关部位的训练，并将重点放在肌肉的耐力;主意柔软度维持以及有氧运动的增加;每周两次的攀岩当然少不了。在[攀登期]绝对是以经常性的攀岩为主，配合适当的训练以维持你的肌力、柔软度以及心肺功能。最后，常被忽略的是再回到[非攀登期]之前的[活中跃休息期]。如果你想要有长期性的进步，千万不要跳过这个阶段。这时候你应该从事些能辅助攀岩能力的休闲运动，并让你的心理上与生理上得到放松。例如肌肉过於紧张，常在攀登时打电报的人，不防常去游泳。
　　三、重量训练的基本原则肌肉就像回力球一样，你必须给予足够的刺激才会得到反应。在训练的初期，任何人都可得到明显地进步，但是数周后就停滞不前，此时你需要更专业的训练技巧。重量训练的一个重要原则就是[迅增的超负荷]，也就是每次训练的份量(在重量上、速度上或恢复时间上)一定要比前次增加。训练的方法如下：假设你使用60磅的杠铃，第一组做了12次后达到[暂时性肌肉疲乏]，也就是无法以正确的姿势再多举一下了。休息不超过45秒钟，马上开始第二组。或许这组你只做了11次就达到了[暂时性肌肉疲乏]。再休息一下，开始第三组。这组你可能只完成9次。没关系，过两天再做同样的努力。当某天你光荣的完成第三组12次时，你就该增加训练的份量，向新的目标挑战了!不同组数与次数的搭配对你的力量有不同的效果：4舱×6-8次：适於增大肌肉，达到高度的爆发力;3-4舱×10-12次：有效的增加肌力，而肌肉增大效果较不显著;3-4舱×20+次：增加耐力，且能强化心脏血管。其它进阶的方法尚有：超级组：每组连续做两种以上的动作;迅减组：当肌肉接近疲乏时，减轻负重并继续做下去，以给予肌肉较暂时性疲乏更进一步地刺激。值得提醒的是，不要羡慕过度发达的肌肉。增加肌肉带来的重量可能会超过它带来的力量。攀岩者追求的是肌力与体重的最大比列。

Parkour即跑酷，时下风靡全球的时尚极限运动，以日常生活的环境（多为城市）为运动场所，依靠自身的体能，快速、有效、可靠地驾驭任何已知与未知环境的运动艺术。它也是一种探索人类潜能激发身体与心灵极限的一种哲学。
跑酷不仅可以强健体质，使得自身越发敏捷，反应能力更加迅速。一个专业的跑酷训练者可以正确地控制危险，并把它减到最小，当陷入‘火灾’、‘地震’、‘遭遇袭击’、‘车祸’、‘紧急突发事件’等危险中，他的脱险几率将比普通人高出20倍以上。
练习要点及方法：
　　⒈韧带要求--最重要的项目，尤其是针对腿(劈腿)，手臂和腰部(拱桥)而言。
　　⒉弹跳能力--可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性。
　　⒊落地即起--十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作。
　　⒋手/肘弹跳--在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离。
　　⒌准确/精确跳跃--锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性。
　　⒍翻墙--最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的。
　　⒎TIC-TAC--锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用!高手可以踏4、5次翻过去;当跑步方向与墙面平行，比如巷道里边，如果前面路被挡住，则借助墙面，在墙上跑几步，然后落地继续。
　　⒏手/肘弹跳后手抓--锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标!也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等。
　　⒐降落练习--高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作。
　　⒑盲跳--这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地;只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳。
　　⒒前空翻及后空翻--要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位。
　　⒓前翻及后翻--可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位。
　　⒔平衡感--最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地。
　　⒕侧空翻--有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻(就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地)。
　　⒖猫跳跃--学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法!一般有两种方法，脚滑法和手抓法。
　　⒗猩猩跳跃--常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去。
　　⒘精确度及平衡训练--在一根管子上来回行走及学猫爬。
　　⒙插入练习--在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如:天窗，窗口等。
　　⒚空翻/手翻过障碍--一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推。
　　⒛单杠练习--可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。

训练方法有以下几种：

1、韧带要求：跑酷中最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言。

2、弹跳能力：可以利用蛙跳来锻炼，慢慢地从矮到高，近到远，要锻炼着地的准确性。

3、落地即起：十分强调距离感的项目，人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作。

4、手/肘弹跳：在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时，同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离。

5、准确/精确跳跃：锻炼从一个目标跳到另一个目的地，从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性。

6、翻墙：最基本的锻炼，一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙；马上用另一只脚推墙，把第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下，一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的。

7、TIC-TAC：锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法，速度不能减低太多，在跑的过程中，当前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用，高手可以踏4、5次翻过去。当跑步方向与墙面平行，比如巷道里边，如果前面路被挡住，则借助墙面，在墙上跑几步，然后落地继续。

8、手/肘弹跳后手抓：锻炼手的反应速度，利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标，也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等。

9、降落练习：高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作。

10、盲跳：在熟练准确性跳跃之后，在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。能感觉到自己要降落的目的地，只要跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地。

11、前空翻及后空翻：要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位。

12、前翻及后翻：可以用手来支撑，要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位。

13、平衡感：最常见的用手倒立，最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地。

14、侧空翻：有180度、360度和540度等，也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）。

15、猫跳跃：学猫的动作那样，从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法。一般有两种方法，脚滑法和手抓法。

16、猩猩跳跃：常见的基本功，像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去。

17、精确度及平衡训练：在一根管子上来回行走及学猫爬。

18、插入练习：在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如天窗、窗口等。

19、空翻/手翻过障碍：一般先从侧翻开始的，高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推。

20、单杠练习：可以用来锻炼手抓力量，对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。

前5天基本体质训练：
早上：
6：00起床热身。视频: 北京跑酷公社基础训练体系(1)--静态伸展 http://v.youku.com/v_show/id_XMTgzODY5MjQw.html
6：30跑步30分钟（跑山）
7：00回家洗澡 吃早饭
上午：8：00
俯卧撑： 每组20，每组间隔2分钟，共5组...
引体向上： 8个*3组*3分钟
仰卧起坐： 50个*4组*3分钟
倒立（靠墙）：7分钟
走火车道： 40分钟
猫爬： 10米*4趟
跳绳： 500次
正压腿： 左腿5分钟 右腿5分钟 各3次
打篮球到12：00 后仰投中20球算一组每天4组 每组间隔10分钟
下午：2：30
视频: 北京跑酷公社基础训练体系(1)--静态伸展 http://v.youku.com/v_show/id_XMTgzODY5MjQw.html
视频: 谁都可以练跑酷--新手1-8周体能训练计划(力量耐力) http://v.youku.com/v_show/id_XMjU4NDI4NDQ4.html
谁都可以练跑酷-新手体能训练计划19-24周(爆发力) http://v.youku.com/v_show/id_XMjk0NzUwMjk2.html
爆发力：http://wenku.baidu.com/view/0dad75ebaeaad1f346933f86.html
快速提腿 ： 30次/2组 每天1次
蛙跳： 50米来回跳一次

跳绳： 10分钟
30米、60米、100米冲刺跑
打篮球打到力竭
篮球篇：每天90，投篮禁区5个点每个点进10

视频: 北京跑酷公社基础训练体系(2)--稳定性训练 http://v.youku.com/v_show/id_XMTg1NTgwMDAw.html
弹跳：
美国纵跳训练计划 没办法这个东西不能少 根据你训练的时间来决定强度 每2天一次（这个练习完15周的就可以不用再练习了）具体如下：
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至 25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！
第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 呵呵``终于搞定了,希望加精啊`````
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5
第六项：蹲跳
这一项只在星期三练
1． 站立，怀抱篮球于胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
4． 着地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

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倒立 俯卧撑 仰卧起坐 这三样坚持下来在说 没有体育馆的话就不要练动作

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