怎么样才可以在两个月内提高引体向上和千米的成绩？
从开始可以把自己的目标定制在3个到5个 因人而异地逐次增加 当然了生活规律与养分供应充足是至关重要的前提条件
解决肌肉力量小的话 可以多吃一些豆类,黄鳝,一星期3到5个鸡蛋
我本身就是个很好的例子 读书时代最开始只能做1个或2个 3个星期过去之后 由于坚持不懈努力的功劳 已经增加到11个 之后迅速次数增加 15个
18个 最多的时候23个 所以人都是一样的或几乎相差无几 只要肯付出 一定有回报 健美和工作一样 首当其冲最重要的是意志力 有强大的意志力为前提,你一定能闯过难度逐次增加的关卡 如果是伴随着玩耍取乐的心态来做 那等于白搭
意志坚韧程度是锻炼成果的先决条件 在力竭之时也尽量坚持到力脱 保证阁下进步神速 祝你早日拥有傲人的雄壮体格
提高引体向上成绩的技巧：
借力引体
动作要领：
1.握杠：双手正握杠（测试时需正握，练习时可以反握或其它），大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠；
2.摆动：握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动；
3.拉杠：摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面；
4.下杠及接下一个：下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。
分解动作练习：
1.摆杠：在做动作之前先摆几次杠；
2.力量练习：虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动，但是它还要求练习者提高手臂力量；
3.体会瞬间急停拉杠的练习。
静力引体
动作要领：
保持身体挺直而稳定；肘部和肩部应是全身唯一运动的部位。
注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
引体向上，体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一
1000米跑到4分应该问题不大,这个水平够业余的了,相信自己不要有压力,第一圈跟着跑,用70%的力就可以了,第二圈要咬牙坚持，力争不要拉开，最后半圈或100米时用全力冲．1000米跑一定要分配好体力，不能急但不能被拉开太远，否则就没机会了．祝你成功！
坚持一个月早晨做 俯卧撑 第一天10个第二天11个以此类推
每天早晨慢跑2公里
2个月绝对能达到你的要求
坚持锻炼啦！
锻炼 北、
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相关评论：
满哄沈一，你可以选择每天做俯卧撑，做50个，然后慢慢往上加。二，你可以选择做倒立，每天半个小时，然后依次往上加。这都是可以很好的锻炼你的臂力，等你的臂力练好的时候，你的引体向上才能更好。
满哄沈引体向上首先要增加上臂力量,你可以到健身房练,没有的话就自己玩哑铃,最好是重点的,15KG以上的.1000米跑到4分应该问题不大,这个水平够业余的了,相信自己不要有压力,第一圈跟着跑,用70%的力就可以了,第二圈要咬牙坚持，力争不要拉开，最后半圈或100米时用全力冲．1000米跑一定要分配好体力，不...
满哄沈很高兴回答你的问题。首先，得到他的好感，一步步喜欢上你。其次，陪他做他喜欢事情。要有热度和温度。最后，把自己内在和外在形象做好，让他觉得你是她最美的一半，他肯定离不开你。
满哄沈可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。有一定力量基础时，引体时可以摆动。可以隔天一练，选3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的力量情况来安排。背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。保持立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握哑铃，吸气，将铃向...
满哄沈根本不可能的事。引体向上不是随便想突击下就能提高的，也没有方法能短时间提高的，必须是长年累月的锻炼才能缓慢提高的。
满哄沈等到这个训练能够轻松完成的时候，你一口气做10个应该就不成问题了。 如果想继续增加，那么再增至每组8个，组间休息20秒左右，3分钟做三组。 具体的训练计划可以采用每隔一天练一次的方式。 如果你想更快的增长，可以试一下每周一三五练习，上午练一次，下午练一次，周二四六日休息——这样的时间安...
满哄沈再讲一些常识，可能第一天早上能做一个，晚上一个也做不起，这是正常的，因为肌肉恢复正常的力量要一段时间，不要认为自己没有进步，你每挂在单杠上多一些时间，你就在进步，你每多练一次，离22个就近一步。另外我现在能做二三十个，中考体育的时候练了2个月。其实等你做到十几个的时候，就会突飞...
满哄沈你好：介绍三种练习提高弹跳力的方法： 1）跳得高且弹速快，起得快，落得也快！再起就比别人快，用于抢篮板比较合适！有效方法：每天抽出两至三次时间跳跳绳、小兔跳。每次10分钟左右！小兔跳：蹲下，手背后，脚尖着地，脚跟抬起跳跃！ 2）跳得高和置空时间长：用于后仰投篮！空中做动作，但要抢...
满哄沈首先联系肱二头肌，小臂肌肉群，拉背。完成以上需一个月。完成后再练习引体向上，引体向上是之前所提到的肌肉的复合型联系，牵扯较多肌肉群，也是练习背部肌肉的好方法。加油吧。ps：平时练习要注意动作要领，必须到位，不能走形！
满哄沈其实引体向上最重要的无非是力量+技巧 有些人力量很大，轻松的可以拉很多下 而有些人虽然看着瘦弱，但是借助于腰部的摆动也可以摆上去很多个 硬拉——分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，主要用于锻炼下背部即骶棘肌，是健美运动的基础动作之一。以直腿硬拉为例吧：（1）起始姿势——两脚开立，比肩稍狭。
