新手跑酷的体能训练.

求跑酷基本体能训练~

　　想练好跑酷，体能训练至关重要。只有好的体能才能完成各种跑酷动作。下面，就是跑酷体能训练方法
　　一、耐力训练

　　1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

　　2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

　　3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

　　二、力量训练

　　1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

　　2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

　　3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组;引体向上6个一组，做5组。

　　4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

　　三、平衡训练

　　1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

　　2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走;或单脚跳格子。

　　四、柔韧训练

　　1、单杠悬垂，拉伸肢体。

　　2、压腿，下腰。

　　3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。

　　

可以的
跑酷只是要像动物一样移动,像水一样自由流动,以最快的速度,不被障碍所阻挡,到达自己最终的目的地.跑酷不单是一种追求自由的运动，更重要的是，它还是一种追求自由的哲学.
不过你要练习的话 一定要注意力量的训练 力量是一切 动作的前提、

不过,和任何一项极限运动一样,看似拉风的Parkour玩的不只是心跳,还需要足够的运动技能和想象力.广为Traceur(跑酷练习者)所流传的“阴阳说”被视作跑酷动作的标准.即跑酷的两种型态：第一,流畅和利落的动作——“阴”；第二,冲击性的动作——“阳”.要想做出一个合格的动作,Traceur必须有坚定的信念——要像动物一样移动、像水一样流动作为指导,来寻找自己的平衡点.

这是跑酷哲学
希望帮得到你
不过只要选择练啦
就不要轻言放弃
这是我唯一的忠告 跑酷很苦的

一.下肢：
1.慢跑，脚后跟离地（200-400米）
2.后滑步，脚后跟离地（200-400米）
3.侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）
4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）
5.抬腿跑，脚后跟离地（200-400米）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
6.双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）
7.双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）
8.单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）
9.单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）
10.双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）
11.单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
12.含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个）
13.快速抬腿（30秒-60秒）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
14.半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）
15.原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）
16.剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
17.静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟
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二.上肢：
1.双臂伸直掌心向上平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
2.双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢，夹角45度保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
3.双臂伸直贴头两侧保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
4.双臂伸直掌心相对，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
5.双臂伸直掌心向下，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
6.双臂伸直掌心向下，小幅度转动肩关节，快速（30-60个）
7.双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度，中等幅度转动肩关节，慢速（30-60个）
8.大幅度转动肩关节，慢速（10个）
9.夹臂架腿俯卧撑（10个*2组）
10.大俯卧撑（10个*2组）
11.小俯卧撑（10个*2组）
（10,11主练肱三后侧）
12.夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个*2组）（主练三角肌前束）
13.前后击掌俯卧撑（10个*2组）
14.换手夹臂俯卧撑（10个*2组）
15.挂墙(直腿)走(正反20-30米)
16.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)
17.倒立（1-2分钟/3-5分钟*5组）
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三.腰腹
1.屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个*2-3组）
2.撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上（左右侧各20-个*2-3组）
3.俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（10个*2-3组）
4.肘支撑侧挺身，左右侧各保持1分钟
5.仰卧支撑挺身保持1分钟（2-3组）/2人配合（俯卧挺身30个*2-3组）
6.贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个*2组）
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四.跑酷辅助动作练习：
1.平地猫爬 （正反20米-30米）
2.平地直腿猫爬（正反20米-30米）
3.平地金刚（正反20米-30米）
4.平地平地金刚金刚（正反20米-30米）
5.平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米）
6.平地直腿movedown（正反20米-30米）
7.平地半转身movedown（正反20米-30米）
8.平地半转身直腿movedown（正反20米-30米）
9.壁虎爬（夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米）
10.直腿挂墙走（正反20米-30米）
11.曲腿挂墙走（正反20米-30米)_____________________________________________________________________________________

慢跑 2000M冲刺 500M(分开冲)俯卧撑10组(每组50)大俯卧撑10组(每组30)猫爬10组(每组100M)10组(每组50)压腿10组(韧带拉开)爬下仰卧起做(练背肌)10组(每组50)最后在来个500冲刺! 体能训练没周1次,多了对身体不好, 第二天身体疼痛很正常! 如果很厉害你就休息2天,有所好转在去练习跑酷基本动作` 建议你一定要把基础练好,很中要的 加油!!

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新手跑酷的体能训练.视频