跑酷新手日常怎么训练？

跑酷新手入门应该从哪方面开始训练？~

　　先简单的介绍一下什么叫做跑酷。我在这里只想把“跑酷”两个字解释为一项跨越障碍、追求身体移动完全自由的运动。其中会有一些表演的成分，但与此同时跑酷又非常的实用。比如说你想抄近路回家，但面前有栅栏，有高墙，在经过一段时间的练习之后你就会轻松的跨越它们——我认为这也就是跑酷的魅力所在。每完成一个动作的喜悦与兴奋都溢于言表，在那一刻你会觉得你无所不能。
　　让每个人都成为成龙，那就是跑酷。

　　在开始练习跑酷后我发现跑酷运动对身体素质的要求远比我想象中的高，所以我在这里有必要说一下我认为的跑酷运动对玩家的要求：
　　首先你不能太胖，因为这绝对会影响到你的身体灵活性，特别是在速降中你的脚踝、膝盖会为你的体重付出额外的代价，而这类关节伤大多会比较严重，需要长时间的休养，这点我深有体会。关于速降的技巧和注意事项我会在后文写出。
　　你的力量要足以支配你的身体。如果你觉得自己足够轻但力量严重不足你可得抓紧时间锻炼了，力量是一切动作顺利完成的保证，甚至是你身体安全的保障。举一个很简单的例子，猴子跳或者金刚跳（使用双手支撑跳过障碍物的一种技巧），我不否认在其中有很多技巧性的东西，但70%的成功因素仍旧是你的弹跳力。具体怎样提高自己的体质我就不说了，网上有很多方法。但我要推荐一下俯卧撑和仰卧起坐，很简单的动作，却对提升力量非常有效。
　　你的骨骼良好，最好没动过手术。有心脏病者不要参加。
　　你的胆子够大，而且不怕丢人。你身边的人可能不会理解这项运动——当然也就不会和你一起练习，所以你得做好自己一个人练习的准备——比如我-_-#。别怕丢人，记住，即使你做动作失败了，你依旧比嘲笑你的那些人强，至少你有挑战自己勇气。也别怕别人把你当怪物，自己知道自己在干什么就行。等到你能像David Belle一样满城跑满楼飞的时候，他们也只有说你牛B的份。别指望有师父什么的，肌肉记忆用话又说不出来。
　　我想以上这些就是你应该具备的所有条件了。

　　“坚持练习，无论你有多么强壮。”——摘自David Belle的官网

　　下面简单说一下几个基本动作的技巧、要领和我练习时的经验。
　　Landing（落地）：
　　这里说的是不依靠测滚的落地。在一些地方没有合适的条件允许你完成ROLL，比如地方不够大，地面上有石子、钉子，或者说你不想弄脏衣服……
　　我认为在落地中有两个比较难的地方，到现在我也没有完全掌握好：一是重心，二还是重心。第一个重心说的是前后重心的控制，切记宁前不后，前脚掌再怎么疼再怎么痛两三分钟就会好，但摔到脚后跟伤到脚踝、小腿可是不得了的事情…两三周都不一定能恢复…二是左右重心的控制——尽量使两只脚平均受力，这个只能自己慢慢体会了，文字是说不明白的，我只能在这提个醒~
　　小腿肌肉强度几乎决定着你的速降上限，所以平时闲着的时候多做一些踮脚跳对提升肌肉强度是很有好处的。
　　记住，无论从什么高度跳下，尽最大努力不让你的脚后跟沾地！！！（我用了3个叹号）
　　还有，害怕是正常的，没人生下来就能飞楼，慢慢练习，从一个你能接受的高度开始，别急。
　　ROLL（打滚）：
　　一个在落地时会非常实用的动作。我认为打滚的最大好处就是保证你的脚后跟在身体着陆时不沾地——这样你的脚踝、膝盖就会得到最大程度的保护，特别是在2.5m、3m这样的高度时，落地不打滚却能保证脚后跟不沾地对大多数人来说是很困难的，所以我觉得ROLL是必须掌握的一个动作。需要说明的是，即使使用ROLL落地，你的脚仍旧会承受大部分重力，你的胳膊和后背承受少部分。


　　2010-1-7 21:38 回复
　　59.61.62.* 2楼

　　下面说一下我练习ROLL的经验：
　　1.在roll的过程中我认为手的位置很重要——你的手一定要放在头部的同侧，而不是一边一个——如果那样的话你就没办法保证你的肩膀区域性着地，所以你在硬表面roll的时候肩头和脊柱很容易痛——全身的力量都集中在一个点上面，能不痛么……平时要注意坐姿，如果你驼背对ROLL是相当不利的，因为突出的脊柱没有两侧肌肉的保护。
　　2.刚刚开始练习roll的时候重心一定要低（也就是蹲得够低），不然在roll的过程中容易摔伤。再加上动作不正确，你的伤会加倍。
　　3.不要认为roll完之后你面对的方向会和你roll之前的方向一致，一个basic roll之后你会发现你的身体正前方与原方向有一个大约45°的夹角。
　　4.受力点在背部连成的线应该斜跨你的背部，打个比方，我习惯右肩先着地，那么受力点应从右肩划到左边的PP上部
　　5.roll的时候腿一定要给身体一个力，让自己的身体有一个向前的速度，这样roll时候才可以更流畅，不至于身体的重力在你的肩部停留太长时间或者是根本滚不动。
　　6.在平地上能够熟练的ROLL之后，就可以尝试着从高处跳下运用roll来平均分配重力，你会发现你的腿受力会少很多，而且多了几分高手的感觉！刚开始不要太高，可以先从1M左右开始，在半空就要做好roll的准备，重心稍稍向前，腿部受一部分力，上身（后背和胳膊）受一部分力，在掌握这种技能之后，你的可以接受的速降高度至少可以提高1米，当然，这个因人而异。
　　在你能熟练的驾驭basic roll之后，你就可以尝试着提高你的重心，也就是渐渐减少你腿的蜷曲程度（在这个练习当中千万注意安全，不要伤到尾椎部），最后便可以练习手先着地的roll——跳起，身体横过来，手先着地+一个basic roll。这非常的实用。
　　网上有挺多教ROLL的优秀视频，在这里就不一一列举了。

　　Two Hands Vault（双手撑）
　　应该是最简单的动作了：在距离障碍较近的地方，双手支撑栏杆/墙，双腿从一侧越过，同侧的手适时松开，完成翻越。动作很简单，可以很容易的翻越高至前胸乃至更高的障碍。但是有缺点——第一，用这个动作没办法保持高速运动。第二，身体很难在翻越后仍然保持之前的方向。

　　Turn Vault（旋转抓）
　　这个动作经常被应用在有栏杆的地方——PKer从栏杆的一侧越起，在栏杆上方旋转180度后落在栏杆的另一侧。
　　这个动作比较简单。面对栏杆，一只手手心面对自己，放在栏杆下面握住栏杆；另一只手手背面对自己，放在栏杆上方握紧，两只手不要距离太远（建议不要大于肩宽），跳起后以手心朝向自己的那只手为轴双腿旋转180度（这只手始终握紧），另一只手在松开后在为轴的那只手右侧迅速抓牢，然后跳落。注意松手跳落的时候脚轻轻蹬一下墙，不然你的身体就会是倾斜的，宁前不后，宁前不后。
　　注意：在使用Turn Vault时，一定要确保那个栏杆你可以用Two Hands Vault跨越，否则不要尝试。

　　2010-1-7 21:38 回复

好多人看了跑酷表演，各种华丽的空翻，觉得非常的帅，就想学跑酷，尤其好多年轻人，觉得这样很玄。而这种恰恰是新人的误区，首先空翻不是跑酷，跑酷不是只有空翻，空翻是好看，但是当你需要很快的速度的时候，空翻肯定给不了你纯跑的速度，空翻只是跑酷中的点缀；更重要的是刚接触就想练习空翻（如果你没有很好的身体素质和心理素质），那么你付出的代价就是受伤。学习跑酷是一个循序渐进的过程，凡事不可操之过急，否则就会像中国武侠小说里所讲的一样，你会被反噬。还有很重要的一点，在练习跑酷的过程中，一定要做好充足的热身，哪怕你身体素质再强，因为你不能超越科学。一个是充分热身以后，可以降低受伤的几率，另一个可以保护你的身体。特别是室外练习，基本都是硬地起跳再硬地落下，这是一个很伤膝盖的过程。长时间不进行热身的室外练习，会导致膝盖受伤，一般表现为酸胀、酸痛症状。长时间不进行热身就直接训练的朋友，你可以双脚和膝盖并拢，慢蹲慢起试试膝盖有没有酸痛的感觉。如果有，那么你应该进行膝盖保养了，谁也说不准几十年后你身体会是什么状况，所以练习跑酷的朋友们或者从事体育运动的朋友们一定要保护好自己的身体，进行科学的训练。废话说了好多，下面请看跑酷的基本素质以及基本动作。1.身体协调性很重要，也讲天赋。如果天生协调性好，那玩起跑酷起步是非常快的，但如果天生就不好，那就有点“麻烦”了，一定得花大工夫好好练练身体协调性。2.力量是不可或缺的东西，可以说，力量跟不上的话，永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力量，要全面练习。 3.弹跳不是一定必需的素质，但对跑酷有很大帮助。4.其实最重要的是，勇气！每个人都有恐惧心理，但事实往往是，越紧张，身子越放不开，越容易受伤。除了自己战胜心魔之外，还要到类似室内训练馆的地方练习，因为这种地方备有垫子，在练前空翻、后空翻、墙壁翻转时，不容易受伤。找到自信后，就可以出去实战了。锻炼时的基本功要求，简单的动作要求及锻炼方法⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言；⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性；⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作；⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离；⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性；⒍翻墙——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的；⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；当跑步方向与墙面平行，比如巷道里边，如果前面路被挡住，则借助墙面，在墙上跑几步，然后落地继续。 ⒏手／肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等；⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作；⒑盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳；⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位；⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位；⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地； ⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）； ⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法；⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去；⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬；⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等； ⒚空翻／手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推；⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。

. 韧带要求--这个是很重要的其中一个项目。尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）的基本功是不能少的哦。 2. 弹跳能力--这个可以利用蛙跳来锻炼腿力的。可以慢慢的从矮到高，近到远。而且要经常锻炼从一个目标跳到另一个目的地。而且要锻炼着地的准确性。否则有再好的弹跳力，但是却没有准确的目标和距离感是很致命的哦。 3. 落地既起--这个也是要求距离感要很好的一个项目。是练习人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作。 4. 手/肘弹跳--是在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离。或来作为第二次的助跳作用。 5. 准确/精确跳跃--是锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离跳跃到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性。否则有再好的弹跳力，但是却没有准确的目标和距离感是很致命的哦。 6. 翻墙--这个也算是最基本的一个锻炼。也是从最低的慢慢做到最高的。否则一来就做最高的你会很吃力的哦！通常都是在一阵轻松的助跑之后。（*注意：是轻松，可别像跳远跳高运动那样冲哦，否则会煞不住车，找不到爆发点的。搞笑的还会撞墙哦）快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。只要上了一只脚钩着了。那就有两只手和一只脚（三个点钩着）。剩下的一只腿，你就算不上去，晃来晃去也没问题，耍什么酷招都行的。哈！一般我们分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的。 7. TIC-TAC--这个的中文名我真的不知道要怎么说了。它是我们在锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法，不过整个过程中有两个要求，就是速度不能减低太多，还有几是要感觉轻松。比如说在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用的哦！有的高手甚至可以踏4、5次翻过去。 8. 手/肘弹跳后手抓--这个主要是锻炼手的反应速度了。是在利用手跳之后。马上再利用手继续快速的抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹之后去抓另一个墙壁等。 9. 降落练习--这个是指你高远弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作！ 10. 盲跳--这个较危险。不过还是有很多人玩的。是指在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地。以前有看过有的人还会在空中闭上眼睛在那里舒服大声的喊呢。有的闭上眼睛，但是在看着天空痛快的喊叫！哈！以前的老师说这个也算是盲跳！只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳。 11. 前空翻及后空翻--我们的要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量要求自己回到原位。 12. 前翻及后翻--这个是可以用手来支撑的。照样要求要求是在做完360度的前翻及后翻都要尽量要求自己回到原位。 13. 平衡感--就是最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地。 14. 侧空翻--有180度，360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）。 15. 猫跳跃--是指学猫的动作那样。从一幅墙跳到另一幅墙时学猫的降落方法！一般有两种方法。脚滑法和手抓法！ 16. 猩猩跳跃--这个是常见的基本功。就是学猩猩那样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去。 17. 精确度及平衡的训练--在一跟管子上来回行走及学猫那样爬！ 18. 插入练习--在奔跑的过程中要利用单脚或双脚或身体任何一个部位先开始冲进一个入口等进口处如天窗，窗口之类的东西！ 19. 空翻/手翻过障碍--一般先从侧翻开始的.高度都是以腰部的高度先开始的.刚开始会有点怕怕的话可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推！ 20. 单杠练习--个可以用来练我们的手抓力量。而且对一般想练空翻的朋友来说。先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。 答案补充 动作灵活`要胆大`刻苦练习 不要遇到小小的挫折就退缩了`坚持下去 在不懂的地方多请教下教练或高手们` 就这样了`

首先来谈谈身体素质把，简单的爱好者就随便了，如果是想玩好的话没有好的弹跳能力、上肢力量、灵活性、柔韧度是不行的。 1.身体协调性：这个东西很重要，也讲天生。如果你天生协调性就好，那玩起PK起步是非常快的，但如果天生就不好，那就有点麻烦了，一定得花大功夫好好练练身体协调性。（如果从小就运动的，比如玩篮球足球之类的，也可以羽毛球等全身运动型运动，身体协调性都应该很好。） 后天的话可以做做专项练习，慢慢调整。专项练习在这一篇里会介绍一下。 2.力量：力量这个东西不能缺少，这是你玩parkou的基础，在此之上你才能发挥出技术，如果没有力量的话也是不好提高的，这里的力量可不只是手臂的力量，还要有手指的、腰腹的、背部的、下肢的、脚腕的。缺一不可！！！ 3.弹跳：弹跳是建立在腿脚部肌肉的基础之上的，parkour中许多动作都是需要好的弹跳力来完成的，所以说弹跳是多么重要。 4.勇气：这个东西没有那么以上就是无稽之谈，每人都有恐惧心理，但事实往往是，你越紧张，身子越放不开，越容易受伤。运动前深呼吸，想好你要做的动作，实在不行的话就去体育馆之类的地方练，那些地方多有垫子保护，不容易受伤，等找到自信，不再恐惧后，便可以出去实战了。 5.毅力：许多人总是心血来潮，三天热乎劲过去就完，这是任何一项运动乃至人生的大忌，parkour中难免会有障碍，你要有毅力有恒心，相信自己能战胜自己，这样你才能有质的提升，人生也是如此，就像parkour哲学一样。 还有就是，一开始不要着急做动作，先练好以上这几点再动也不迟。像高处跳落最好不要尝试，parkour不是玩命，人家大师也是有过无数次的练习和经验才去做的，盲目的模仿只能是自食其果，最后预祝每一位parkour练习者都能达到自己的梦想，悟出其生活中的哲理。 接下来，我们说说协调性 1.影响协调性因素有： (1)交互抑制—支配动作反面肌肉的神经冲动之抑制或阻止。 (2)力量--反面肌肉的放松与收缩。 (3)耐力—疲劳的出现对精致动作有影响。 (4)心智练习—心智练习可以提高精神集中力而改善。 (5)本体感受器(proprioception)—对位置肌肉关节的张力感受。 2.协调性训练理论 协调性(coordination)指身体作用肌群之时机(timeing)正确、动作方向及速度恰当，平衡稳定且有韵律性谓。在各项体能中，协调性训练可说最困难，因影响协调性除了遗传、运动员心理个性外，尚有肌力与肌耐力、技术动作纯熟度、速度与速耐力关系、身体重心平衡(关系肌力与肌耐力)、动作韵律性(技术动作要纯熟方可)、肌肉放松与收缩，甚至还有柔软度等。 3.协调性训练法 协调性训练法大概有以下九种手段： 1.不习惯动作之各种身体练习 2.反向完成动作 3.改变已习惯动作速度与节奏 4.以游戏方式完成复杂动作 5.要求创造性改变完成动作方式 6.采不习惯组合动作，使已掌握动作更加复杂化练习 7.改变动作空间范围 8.利用各器械或自然环境做各种较复杂练习 9.适时用信号或有条件刺激以使运动员做改变动作之各种练习 协调性训练法之频率愈是基层要愈高，当然，如果是两公尺以上长人，动作仍不协调，频率也要高。在准备期每星期之频率以二到三次较佳，动作项目最少十项，每项动作最少练习三次到五次。 协调性训练处方之安排，由于它是一种强化训练，所以在准备期与锻练期中，必需打好基础，在调整期与比赛期中，就没有专项的协调性训练。在处方安排上，可依据上述训练法所列的二十个项目，再加上教练另编项目来操作。强度以七十%，频率以每星期三次。动作如下： 1.纵跳：双脚并拢手弯向上跳 2.前后跳：方法要领同上，但向前与后跳 3.侧跳：方法要领同上，但向左与右跳 4.方形跳：方法要领同上，但向方形位置跳 5.转向跳：方法要领同上，但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡，可向左与向右跳 6.跳跃转向：方法要领同上，但是以单脚跳 7.侧向交叉步：有左交叉与右交叉两种 8.手脚反向动作：单脚立双手与提起脚作方向相反 9.站蹲撑立：先站立后蹲，然后双手撑地双脚向后蹬直，双脚再收回原地，最后站起 此为一组循环。其它还有： 10.陀螺翻滚 11.左脚内曲用右手碰 12.持球8字摆振 13.站立抛接球 14.坐抛接球 15.抛球向前后跑向前接球 16.蹲互推 17.站立跳起互推 18.站蹲撑立接球 19.坐蹲立接球 20.翻滚接球等。 当然，协调性训练在于要求速度与时间和动作之配合下完成，亦即动作越复杂学习效果越佳，所以教练可以再编十到二十项动作，计约三十个项目练习。

1加强体能训练 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假 .... 2多看视频

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