有氧运动燃脂的方法
有氧运动燃脂的方法
有氧运动燃脂的方法1
NO1、跆拳道
运动优点、有利于减少脂肪、增加肌肉、使身体变得轻盈敏捷;对抗性运动,增加身体灵活性和协调性;由于跆拳道的发力部位在于腰身,所以瘦腰的效果最为明显。
适宜人群、办公室久坐人群,想要瘦腰的MM。运动周期、每周2~3次,每次1~2个小时。热量消耗、约700千卡/小时
NO2、游泳
运动优点、游泳是克服水的.阻力而不是克服重力,肌肉和关节不易受损,能有效保护膝关节;冷水缓解下运动,热量消耗大,配合节食,属于减肥效果显著的运动。
适宜人群、膝关节受损;体重严重超标;减肥;增强体质的族群。运动周期、每周3~4次,每次30~60分钟。热量消耗、约650千卡/小时
NO3、慢跑
运动优点、提高睡眠质量,通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升20%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;“通风”作用,在跑步的过程中,肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加;保护心脏,心跳,血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压,慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌,释放让人轻松的物质。
适宜人群、想瘦身,需要缓解压力,缓解亚健康,以及预防心血管疾病的族群。运动周期、每周3~4次,每次40~60分钟。热量消耗、约650千卡/小时
NO4、网球
运动优点、打网球看上去是用手打,其实是用腰腹等核心力量打,尤其是对增加腰腹力量很有需要。讲究美感和韵律感,打网球不需要多大的劲,但可以培养动作的节奏感和身体的协调能力。
适宜人群、减肥塑身人士,网球爱好者。运动周期、每周3~4次,每次40~60分钟。热量消耗、约560千卡/小时
NO5、自行车
运动优点、预防大脑老化,提高神经系统的敏感度;提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身,是周期性的有氧运动,热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。
适宜人群、膝关节受损、体重严重超标,颈椎病和腰间盘突出的族群。运动周期、每周3~4次,每次40~60分钟。热量消耗、约420千卡/小时
有氧运动燃脂的方法2
有氧运动减肥
1、跑步(快走)
户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。
2、跳绳减肥
跳绳减肥简单易学,器械也简单,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动,可以说是物美价廉,跳绳减肥能在几分钟内提高心率和呼吸频率,能在短时间内减轻体重,职业拳击手通常跳绳减肥作为赛前有氧减脂的主要内容,同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。
3、单车
现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好。
4、各种有氧操
我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥,太简单的达不到心率要求,比较复杂的对身体的力量,灵活性,柔韧性要求都较高,一般人根本做不到,如果动作不到位,也没什么效果,还容易造成伤害,虽然现在有各种十分吸引人的有氧操,但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。
5、游泳
游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。
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