腹肌下面4块怎么练！
许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。
我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。
一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。
谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。
一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。
首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。
正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。
为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。
安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。
腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！
漂亮的腹肌取决于三个要素
饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。
频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。
数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。
重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：
仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。
我习惯把拳头放在面前。
悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部
漂亮的腹肌取决于三个要素
合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌
您好，想要锻炼出下面的两块腹肌，也是需要针对性去锻炼的，
腹肌是属于耐力肌肉，腹肌分为上腹和下腹的，可以去做一下动作锻炼出下腹
1，悬垂式举腿：做6组，每组20个
2，仰卧举腿： 做6组，每组20个
3，两头起： 做6组，每组20个
4，空中蹬车： 做6组，每组20次
通过这些运动，可以对下腹加强训练，强度达到之后，坚持几个月，腹肌维度就会增加，腹肌就会看的很清晰
祝您生活愉快~请采纳~
多练习端腹
在一定高度手撑起身体。在脚和隆向上可以吗？
可以的
怎么练？
平躺，将双腿向上抬，同时头部向上抬，使整个身体呈U字型
腹肌下面4块怎么练！视频
相关评论：
杭珊袁下面两块是要做卷腹的，腿伸直并拢，上身和腿一起往上抬。双手举起触到脚尖后还原。或者做垂直举腿，仰卧，双腿并拢与身体垂直举起，手放屁股底下，腹肌收缩用力让屁股抬起来，腿别前后摆动。
杭珊袁要有效地练出四块腹肌，可以尝试以下方法：1.有氧运动：进行有氧运动可以帮助燃烧脂肪，减少腹部脂肪堆积。例如跑步、游泳、骑自行车等。2.核心训练：加强腹部肌肉的核心训练是练出腹肌的关键。可以进行仰卧起坐、平板支撑、卷腹等练习。3.全身力量训练：全身力量训练可以增加肌肉量，提高新陈代谢率，帮助...
杭珊袁你可以利用哑铃做上举运动，或者以不同形式做俯卧撑，就是在做俯卧撑的时候调整双手间的距离，手和肩膀的前后距离，以及吧脚放在高处，增加俯卧撑的难度，这样会更有效。
杭珊袁1. 保持正确的锻炼姿势，确保每次动作都能准确刺激到腹直肌的不同部分。2. 增加训练的多样性和复杂性，例如使用不同的动作和角度来刺激腹肌。3. 控制饮食，确保摄入足够的蛋白质来帮助肌肉生长和修复。4. 保持适当的体脂比例，过低的体脂率可能会使腹肌显得不够明显。5. 给予足够的恢复时间，避免过...
杭珊袁做一些抗阻力训练。。针对下腹部的。很多人说仰卧起坐，其实都做不标准。。真正要练下腹部，要做卷腹或者半卷腹。自己找那个发力点。。另外，万能平板撑也可以。。还有壶铃，锻炼的也是下腹腰臀那块的核心力量。
杭珊袁上身起来的时候，两手臂用力向后扩，整个肩膀和背阔肌不能助力，要全靠腹肌自己，缓慢的起来，在不大于45度地角度定住30秒，再缓慢的躺回去，休息5秒（或10秒），再连续反复5次，休息30秒，然后继续重复，直到你起不来了。练仰卧起坐的时候，起身15度或45度，练的就是下面的腹肌。
杭珊袁想要锻炼出下面的两块腹肌，也是需要针对性去锻炼的，腹肌是属于耐力肌肉，腹肌分为上腹和下腹的，可以去做一下动作锻炼出下腹 1，悬垂式举腿：做6组，每组20个 2，仰卧举腿： 做6组，每组20个 3，两头起： 做6组，每组20个 4，空中蹬车： 做6组，每组20次 通过这些运动，可以对下...
杭珊袁锻炼腹肌一般是上面的先出现线条，下面的腹肌是最难练的，最下面两块最难练，仰卧起坐锻炼上面的比较有效，下面的几块效果很慢很慢，可以通过仰卧抬腿来练习，仰卧平躺，双腿伸直并拢，双手平放于身体两侧，然后以臀部为支撑点，用腹部力量慢慢将双腿用力抬（双腿不能弯曲），直至双腿与地面成九十度，...
杭珊袁腹肌：两头起 4组 仰卧举腿 4组（锻炼腹肌下面四块）卷腹 4组 平板支撑一分钟 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。一周练五次以上
杭珊袁呼气，抬起你的头、颈脖、肩膀，靠近你的双脚。颈脖和双肩不要用力，让你的腹肌去运动。暂停和吸气。感受不同的肌肉组的运动，熟悉不同肌肉运动的方式。呼气，慢慢地回到开始的位置。做8到10个这种初级的仰卧起坐之后，你的腹肌已经温热了，可以做下面的腹肌练习了。这种练习可以锻炼腹直肌和从胸腔到...
