成人每天需补充维生素d多少单位合适
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维生素D严重缺乏，须要每天补充多少单位才合适~
1IU=0.025μg 或 1μg=40IU
那么：1、钙片中的维生素D3为200IU=5μg
2、多维元素片中维生素D为400IU=10μg
3、1粒阿法D3中羟基维生素D3为0.25μg
共15.25μg，我国儿童和成人维生素D的UL（可耐受最大摄入量）为20μg/d，因此从理论上来说不算过量。但是，在人体皮下有7-脱氢胆固醇，在紫外线照射下可变成维生素D，因此，没有特殊情况时，不建议服用过多的维生素D。
人体至少需要1 3种不同的维生素。成年人营养补充维生素每日参考用量：维生素A为1．5毫克：维生素D为1 0毫克、维生素E为30毫克、维生素C为60毫克、维生素B1 为1．5毫克、维生素B2为1．7毫克、烟酰胺为20毫克、维生素B6为2毫克、维生素B12为6毫克、泛酸为1 0毫克、叶酸为400毫克、生物素为300毫克、维生素K为65~80毫克。
好东西并不是越多越好，太多了反而是麻烦。是药三分毒，营养元素也不例外。维生素是人体生命所必须，不同的维生素具有不同的功能，但大剂量的长期服用维生素会引起毒副作用维生素D在人体内能促进肠道吸收钙质并使骨质钙化，维持正常的骨骼。维生素D对防治儿童佝偻病十分有效，但短期内超量或大量服用同样可导致严重中毒反应。中毒剂量有显著个体差异，有的儿童长期服用维生素D1800单位后就出现生长停滞。成人长期大量服用可引起全身乏力、食欲不振、呕吐、腹泻等症状。维生素D中毒时表现为食欲减退、恶心、呕吐、腹泻、头痛、多尿、发烧，严重者可导致肾衰竭、死亡。长期超量服用维生素还会出现生长停滞，影响儿童生长发育。
维生素D摄入量：
0-6岁的婴儿每日摄入量是1000单位。
6-12个月的婴儿，每天的摄入量是1500单位。
1-3岁2500单位。
4-8岁3000单位。
九岁以上和成人是4000单位。
维生素d是相对安全的营养补充剂。人体如果缺乏维生素d会造成舌苔厚白、口腔溃疡、目赤肿痛、牙龈肿痛、四肢乏力等症状。
tips：在选择上注意两点：1､看品牌，选择大品牌，质量好，效果佳；2、看平台，资质是否齐全、是否有追溯机制，是否与消费者站在一起，售后有保障。
以下是美国维生素D协会回答如何让你获得身体所需的维生素D的整个文章翻译。网站是vitamindcouncil.org
我如何获得身体所需的维生素D？
摘要
获得维生素D的两种主要方法是将裸露的皮肤暴露在阳光下或者服用维生素D补充剂。你无法从食物中获得适量的维生素D.
获得维生素D最自然的方法是将裸露的皮肤暴露在阳光下（紫外线B射线）。这种情况很快就会发生，特别是在夏天。你不需要晒黑或灼伤你的皮肤来获取维生素D.你只需要让你的皮肤晒黑所需的 大约一半的时间就能得到很多的维生素D。阳光产生多少维生素D取决于一天中的时间，你生活在世界的地方和你的皮肤颜色。你暴露的皮肤越多，产生的维生素D就越多。
您也可以通过服用补充剂来获得维生素D.如果您无法获得足够的阳光，或者您担心露出皮肤，这是获取维生素D的好方法。维生素D3是最好的补品。它有多种不同的形式，例如片剂和胶囊，但是你吃那一种，或者你一天中的哪个时间吃都没有关系。
美国不同的健康组织建议每天服用不同量的维生素D补充剂。维生素D协会建议每天服用比其他健康组织更多的维生素D，因为少量维生素D不足以满足您的身体需要。大多数人可以毫无问题地服用维生素D补充剂。但是，如果您有某些健康问题或服用某些药物，您可能需要格外小心。
你的身体从你吃的食物中获取所需的大部分维生素和矿物质。然而，只有少数几种天然含有维生素D的食物。大多数含有维生素D的食物只含很少量的维生素D，所以你几乎不可能从食物中获取你的身体需要的维生素D。
因为食物中只含有少量的维生素D，所以只有两种方法可以让您获得足够的维生素D：
将裸露的皮肤暴露在阳光下以获得紫外线B（UVB）。
服用维生素D补充剂。
将皮肤暴露在阳光下（紫外线B）
当您的裸露的皮肤暴露在阳光下时，您的皮肤会与太阳光线中一部分最重要的紫外线B（UVB）反应而自然地产生维生素D。这是获取维生素D最自然的方法。
当您将皮肤暴露在夏日的阳光下时，皮肤会产生大量的维生素D3（胆钙化醇）。这个过程发生很快; 大约需要能够让你的皮肤晒黑所需要的一半的时间。对于皮肤白皙的人来说，这可能只需要15分钟，对于皮肤黝黑的人来说，这可能需要几个小时或更长时间。
你不需要晒黑或晒伤你的皮肤，以获得你需要的维生素D.短时间暴露你的皮肤会使你的身体在一天内产生身体所需的所有维生素D. 事实上，在所需的时间内，你的身体可以产生10,000至25,000 IU的维生素D.当你暴露大部分皮肤（如背部）而不只是脸部或手臂等小区域时，你会摄入最多的维生素D.
当您的皮肤暴露在阳光下时，有许多因素会影响您的身体产生多少维生素D.这些包括一年中的季节和一天中的时间，您居住在世界的那个地方以及您自己的皮肤类型。
通过皮肤暴露在阳光下而产生的维生素D量取决于：
一天中的时间 - 如果你在每天中午时间晒到太阳，你的皮肤会产生更多的维生素D.
你居住的地方 - 你住的赤道越近，你就越容易在全年的时间里通过阳光生产维生素D.
你的皮肤颜色 - 皮肤的颜色越浅，产生的维生素D越快，颜色越深，产生维生素越慢。
你暴露的皮肤量 - 你暴露的皮肤越多，你的身体产生的维生素D就越多。
一年中的哪个季节和一天中的哪个时间很关键
当太阳光线以最大的角度进入地球大气层时，大气会阻挡紫外线的部分光线，因此你的皮肤不会产生维生素D.这种情况发生在一天的早晨和傍晚以及冬天的大部分时间。
越接近中午来让你的皮肤接受阳光，产生的维生素D就越多。一个好的比较好准则是，如果你阳光下的身影比你的身高长，你就不会摄入很多的维生素D. 在冬天，你会注意到你的身影在一天中的大部分时间比你的身高长，而在夏天，在一天中的大部分时间里，你的身影会比你的身高短。
你住在哪里很关键
你离赤道越远，你在冬天可以得的维生素D越少，即使是能得到的话。
赤道是地球表面的假设线，位于北极和南极之间的中间，将地球划分为北半球和南半球。离赤道越远，阳光射入大气层的角度越大，可以用来产生维生素D的UVB光线就越少，特别是在冬天。
在夏天，当地球旋转时，角度会变小，更多的UVB光线会射到达远离赤道的地方，这样您在非冬季的季节让你的皮肤生产维生素D.
例如，在美国南部，在佛罗里达州这样的地方，你的皮肤一年中大部分时间都可以产生维生素D，而在北部地区，比如纽约市或波士顿，从11月到次年3月你不能产生多少维生素D的 。如果你生活在更北方，比如加拿大埃德蒙顿，那么从10月到次年4月你就不能生产维生素D.如果您的皮肤类型较深色，这个时间段甚至更长（增加一个月或两个月）。
那么南半球呢？
在布宜诺斯艾利斯，你不能在六月份生产维生素D.在开普敦，从5月中旬到8月，你不能产生很多维生素D.如果你居住在智利和阿根廷最下端的南方，那么4月到10月你就不能生产维生素D.如果你的皮肤较暗，这个时间段还会延长一两个月。
住在南非约翰内斯堡？你可以全年生产维生素D.
你的皮肤类型
黑色素是一种影响肤色浅或暗的物质。你的黑色素越多，你的肤色就越深。你皮肤中的黑色素含量会影响你可以产生的维生素D.
黑色素可以防止因过多的UVB暴露而对皮肤造成伤害，因此含有更多黑色素的深色皮肤可以减少UVB进入皮肤。 UVB越少穿透皮肤，每分钟产生的维生素D就越少。这就是为什么如果你皮肤黝黑，你需要更多的阳光照射来制造维生素D，而不是你皮肤白皙。
下表显示了不同的皮肤类型：
皮肤类型 肤色 皮肤特征
I型 白色皮肤，红色或金色的头发;蓝眼睛;雀斑 总是晒伤从不晒黑
II型 浅色皮肤，淡色头发或红发;蓝色，淡褐色或绿色眼睛 通常会晒伤，难以晒黑
III型 稍深色;任何眼睛或头发的颜色;很常见 有时轻度晒伤，逐渐变干
IV型 深棕色头发，绿色，淡褐色或棕色眼睛。 很少晒伤，轻松晒黑
V型 深棕色和黑色头发;棕色和深棕色的眼睛（宜于亚洲人） 很少晒伤，很容易晒黑
VI型 黑头发，深棕色的眼睛。 可能永远不会晒伤，很容易晒黑
皮肤类型越浅，皮肤就越容易产生维生素D.因此，如果您的皮肤类型为I至III，则生成维生素D的速度比皮肤类型IV至VI更快。例如，如果您有皮肤类型I，可能需要大约15分钟的阳光照射才能获得所需的维生素D，而如果您的皮肤类型为V或VI，则可能需要长达6倍（最多2小时） ）。
由于所有这些因素 - 您的皮肤类型，您居住的地方以及一天或一个季节的时间 - 您可能很难计算出需要花多少时间将皮肤暴露在阳光下以获得您需要的维生素D. 。一个好的经验法则是让你的皮肤开始晒红所需的一半的时间的阳光照射，以获得维生素D并尽可能最多地暴露皮肤。
这过程还会变得更复杂
提供具体照射阳光的建议很不容易！皮肤类型不同，取决于一年中的季节，地点和时间，建议各不相同。让我们看看如果我们将四分之一的皮肤晒到阳光下，这种情况下会变得多么复杂：
在迈阿密的中午，皮肤类型为III的人可能需要大约6分钟的暴露在阳光下才能在夏天制作1,000 IU的维生素D，在冬天制作15分钟的维生素D. V型皮肤病患者夏季可能需要15分钟，冬季需要30分钟。
在夏季的波士顿中午，皮肤类型为III的人可能需要大约1小时的暴露在阳光下才能产生1,000 IU的维生素D.
皮肤类型为V的人可能需要约2小时的暴露时间。
在波士顿的冬季，无论人的皮肤类型如何，任何人都不可能从阳光中摄取维生素D.
而且假设你暴露了四分之一的皮肤。正如您所看到的，有很多因素会影响维生素D的产生。最好的建议是让你的皮肤开始晒黑所需要时间的一半的阳光照射来获取足够的维生素D。
其他因素
还有其他因素会影响你的身体因接触太阳而产生的维生素D的含量。这些是：
你暴露的皮肤量。你暴露的皮肤越多，你可以产生的维生素D就越多。
你的年龄，随着年龄的增长，你的皮肤更难以产生维生素D.
你是否用防晒霜。防晒霜可以阻止大量维生素D的产生。
你所处的高度。太阳在山顶上比在海滩上更强烈。这意味着你所在海拔高度越高，生产的维生素D越多.
是否是阴天。在阴天，较少的UVB会到射达您的皮肤，您的皮肤会减少维生素D.
空气污染。污染的空气吸收UVB或将其反射回太空。这个意味着如果你住在有很多污染的地方，你的皮肤会产生更少的维生素D.
停留在玻璃后边。玻璃阻挡所有的UVB，所以即使你在阳光下，你也不能制造维生素D。
暴露你的皮肤UVB与皮肤癌的风险
将皮肤暴露在阳光下太长时间，导致皮肤晒伤会增加患皮肤癌的风险。迄今为止的研究表明，适度但频繁的阳光照射是健康的，但过度暴露和强烈接触会增加患皮肤癌的风险。
让皮肤接受到可能晒黑所许的一半时间后，马上穿上衣服，进入阴凉处。使用防晒霜并不像使用遮阳和衣服来保护你的皮肤，因为它一直被证明不能预防所有类型的皮肤癌。但如果您确实想使用防晒霜，请使用能够阻挡UVA光和UVB光两种光线的防晒霜。
保护皮肤
虽然遮盖防止过多的阳光照射是保护自己免受皮肤癌侵害的重要一步，但研究并不总是表明防晒霜是最安全和最有效的方法。
研究表明，防晒剂有助于预防鳞状细胞癌，但对预防基底细胞癌无效。对于黑色素瘤，研究一直是矛盾的。一些研究表明，防晒霜可以预防黑色素瘤，而其他研究表明它可以增加患黑色素瘤的机会。
由于这些原因，维生素D协会认为，穿好衣服和/或进入阴凉处（在你接触足够的阳光之后），是一种更安全的方法来保护自己免受太阳的暴晒。
婴儿皮肤娇嫩，容易灼伤，因此对宝宝使用额外补充剂非常重要。这就是为什么大多数医生建议给予婴儿维生素D补充剂，而不是让宝宝的皮肤暴露在阳光下。有关如何获得宝宝所需维生素D的更多信息，请参阅我们的怀孕和母乳喂养页面。
对于年龄较大的儿童，建议与成人相同。为了获得所需的维生素D，你可以将你孩子的皮肤晒到皮肤晒红所许的一半时间。在那之后，确保他们穿好衣服，到背阴处，如果你愿意，可以给孩子用防晒霜。
如果您患有皮肤癌，或者您担心将皮肤暴露在阳光下或您孩子的皮肤上，您可以让孩子服用维生素D补充剂。
维生素D补充剂
在21世纪，每天全身阳光照射很难。在你无法获得足够阳光照射的日子里，服用补充剂是一种有效的方法，可以让你的身体需要维生素D.如果您担心将皮肤暴露在阳光下，这也是获取维生素D的好方法。
我需要多少维生素D？
不同的组织建议不同的每日摄入量。以下是美国一些组织的建议：
各组织推荐的每日摄入量：
维生素D协会 内分泌学会 食品和营养委员会
婴儿1,000 IU /天 400-1,000 IU /天 400 IU /天
儿童每100磅体重1,000 IU /天 600-1,000 IU /天 600 IU /天
成人5,000 IU /天 1,500-2,000 IU /天 600 IU /天，800 IU /天为老年人
食品和营养委员会建议每日摄入量是美国政府的官方建议。
为什么建议如此不同？一些研究人员认为，没有足够的证据支持服用更多的维生素D.另一方面，一些研究人员认为，研究证明或将证明，降低量是不够的。
我可以服用超过建议的金额吗？
是的，您可以，但如果您选择采取比上述建议更多的补充，则需要注意和护理。以下是相同组织设置的安全最大值：
各组织设定的最高上限：
维生素D协会 内分泌学会 食品和营养委员会
婴儿2,000 IU /天 2,000 IU /天 1,000-1,500 IU /天
儿童2,000 IU /天每25磅体重 4,000 IU /天 2,500-3,000 IU /天
成人10,000 IU /天 10,000 IU /天 4,000 IU /天
维生素D是脂溶性的，这意味着如果服用过量，你的身体很难清除它。维生素D协员会建议服用不超过上限，意味着不超过10,000 IU / d 适合成年人。
虽然这些数量看起来很多，但请记住，在全身阳光照射后，您的身体可以产生10,000至25,000 IU的维生素D.维生素D可能有害的维生素D毒性通常发生在您每天服用40,000 IU服用几个月或更长时间。
在某些疾病中，研究人员研究了这些类型的高剂量维生素D的安全性和益处（如果有的话）。这些疾病包括多发性硬化症和前列腺癌。如果您患有某种疾病，研究表明服用大量维生素D可能有益，而您想考虑服用超过10,000 IU /天，维生素D协会建议采取以下步骤：
和你的医生确认服用高级量的维生素D
每3个月测试一次维生素D [25（OH）D]水平，确保您的血液水平在安全和健康的范围内。
我应该服用什么形式的维生素D，我该怎么服用？
研究表明，与维生素D2相比，维生素D3是更好的维生素D类型。
维生素D协会建议服用维生素D3而不是维生素D2。维生素D3是你的身体对阳光照射产生的维生素D的类型，而维生素D2不是。在美国，大多数非处方维生素D补充剂都是D3，但请确认。维生素D2有时由医生处方，因为这是药店可用的。如果您的医生给您开了D2，请询问他们是否可以服用维生素D3。
维生素D3补充剂可能于素食主义者的观念异向，而且这些维生素D3一部分可能生产在美国境外。如果您对服用维生素D3来源有问题，那么日晒是一个更好的选择，或者用维生素D2可以替代。
除此之外，无论您采用何种形式的维生素D，无论是胶囊，片剂还是液体滴，都无关紧要。对于大多数人来说，维生素D很容易被人体吸收，你不必担心你一天中服用的时间或是否随餐服用。
鳕鱼肝油含有维生素D.但是，维生素D协会建议不要服用鱼肝油，因为与维生素D相比，鱼肝油中含有大量的维生素A.维生素A也是一种脂溶性维生素，所以你的身体很难摆脱它，过多的维生素A可能是有害的。
如果我在吸收维生素D补充剂方面遇到困难怎么办？
有些人接受了维生素D测试，发现尽管经常服用维生素D，他们仍然没有获得足够的维生素D.这意味着你的身体很难吸收维生素D补充剂。维生素D协会建议，如果您遇到此问题，可以尝试以下选项：
可以将维生素D放在舌头地下服用，而不是吞咽它。
尝试依靠更多的阳光照射。
增加你的摄入量。
一定要测试你的维生素D [25（OH）D]水平，以确保你新的服用安全有效。如果您尝试不同的治疗方案，维生素D协会建议每3-6个月进行一次检测。
谁能服用维生素D补充剂？
大多数人可以毫无问题地服用维生素D补充剂。但是，在一些情况下需要小心。这些情况包括：
如果您正在服用某些其他药物：地高辛用于心律不齐（心房颤动）或噻嗪类利尿剂如氢氯噻嗪或苄氟噻嗪（常用于治疗高血压）。在这种情况下，不要服用高剂量的维生素D.如果你服用维生素D，你也应该更密切地监测你的地高辛水平。
如果你有这些疾病之一：原发性甲状旁腺功能亢进，霍奇金或非霍奇金淋巴瘤，肉芽肿病，肾结石，某些类型的肾病，肝病或荷尔蒙病，你应该得到专家的建议。有关详细信息，请参阅我们的超敏感页面。
如果您的血钙水平较高，请不要服用维生素D，除非在您的医生的护理下。
如果您服用某些干扰维生素D的药物，您可能需要超过通常剂量的维生素D.这些药物包括：卡马西平，苯妥英，扑米酮，巴比妥酸盐和一些用于治疗HIV感染的药物。
我可以晒太阳并服用补品吗？
是。事实上，这就是维生素D协会的建议。在没有足够的全身阳光照射的日子里，重要的是服用补充剂。对于大多数人来说，周一至周五的室内工作时间表，这意味着每周需要5-6天的补充，并在周末的一两天内进行阳光照射。
我可以从饮食中摄取维生素D吗？
少数食物中含有少量维生素D，因此几乎不可能从食物中获得所需的维生素D.但是，您想知道那些食物的话，这些食物包括：
脂肪鱼
牛肝
蛋黄
强化牛奶和橙汁
强化谷物
婴幼儿配方奶粉
维生素D协会认为，尝试从饮食中摄取足够的维生素D不太可能为您提供所需的维生素D.
参考文献
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按照《中国居民膳食营养素参考摄入量》中的“第4部分：脂溶性维生素”标准，建议中国人每天维生素D总摄入量为400IU，可耐受最高总摄入量为2000IU。一般成人的话，最好可以满足每天摄入维生素D或D3摄入400IU。如果是严重缺乏维生素D，建议在医生指导下，来进行维生素D的补充。在短时间内可以特别加强维生素D的摄入量等。同时，人体必需的维生素之间也需要协同作用，所以补充维生素E的话，也更建议可以优选考虑复合维生素补充，比如汤臣倍健、21金维他、纽斯葆等品牌的维生素。这些品牌的维生素原料主要来自帝斯曼，拥有70多年的维生素生产经验。选择更针对不同人群的复合维生素，也更适合日常补充。
iu即是国际单位，对于维生素d来说，它与重量单位μg的换算方式为：
1iu=0.025μg
或
1μg=40iu
那么：1、钙片中的维生素d3为200iu=5μg
2、多维元素片中维生素d为400iu=10μg
3、1粒阿法d3中羟基维生素d3为0.25μg
共15.25μg，我国儿童和成人维生素d的ul（可耐受最大摄入量）为20μg/d，因此从理论上来说不算过量。但是，在人体皮下有7-脱氢胆固醇，在紫外线照射下可变成维生素d，因此，没有特殊情况时，不建议服用过多的维生素d。
人体至少需要1
3种不同的维生素。成年人营养补充维生素每日参考用量：维生素a为1．5毫克：维生素d为1
0毫克、维生素e为30毫克、维生素c为60毫克、维生素b1
为1．5毫克、维生素b2为1．7毫克、烟酰胺为20毫克、维生素b6为2毫克、维生素b12为6毫克、泛酸为1
0毫克、叶酸为400毫克、生物素为300毫克、维生素k为65~80毫克。
好东西并不是越多越好，太多了反而是麻烦。是药三分毒，营养元素也不例外。维生素是人体生命所必须，不同的维生素具有不同的功能，但大剂量的长期服用维生素会引起毒副作用维生素d在人体内能促进肠道吸收钙质并使骨质钙化，维持正常的骨骼。维生素d对防治儿童佝偻病十分有效，但短期内超量或大量服用同样可导致严重中毒反应。中毒剂量有显著个体差异，有的儿童长期服用维生素d1800单位后就出现生长停滞。成人长期大量服用可引起全身乏力、食欲不振、呕吐、腹泻等症状。维生素d中毒时表现为食欲减退、恶心、呕吐、腹泻、头痛、多尿、发烧，严重者可导致肾衰竭、死亡。长期超量服用维生素还会出现生长停滞，影响儿童生长发育。
1IU=0.025μg 或 1μg=40IU
那么：1、钙片中的维生素D3为200IU=5μg
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3、1粒阿法D3中羟基维生素D3为0.25μg
共15.25μg，我国儿童和成人维生素D的UL（可耐受最大摄入量）为20μg/d，因此从理论上来说不算过量。但是，在人体皮下有7-脱氢胆固醇，在紫外线照射下可变成维生素D，因此，没有特殊情况时，不建议服用过多的维生素D。
人体至少需要1 3种不同的维生素。成年人营养补充维生素每日参考用量：维生素A为1．5毫克：维生素D为1 0毫克、维生素E为30毫克、维生素C为60毫克、维生素B1 为1．5毫克、维生素B2为1．7毫克、烟酰胺为20毫克、维生素B6为2毫克、维生素B12为6毫克、泛酸为1 0毫克、叶酸为400毫克、生物素为300毫克、维生素K为65~80毫克。
好东西并不是越多越好，太多了反而是麻烦。是药三分毒，营养元素也不例外。维生素是人体生命所必须，不同的维生素具有不同的功能，但大剂量的长期服用维生素会引起毒副作用维生素D在人体内能促进肠道吸收钙质并使骨质钙化，维持正常的骨骼。维生素D对防治儿童佝偻病十分有效，但短期内超量或大量服用同样可导致严重中毒反应。中毒剂量有显著个体差异，有的儿童长期服用维生素D1800单位后就出现生长停滞。成人长期大量服用可引起全身乏力、食欲不振、呕吐、腹泻等症状。维生素D中毒时表现为食欲减退、恶心、呕吐、腹泻、头痛、多尿、发烧，严重者可导致肾衰竭、死亡。长期超量服用维生素还会出现生长停滞，影响儿童生长发育。
维生素D摄入量：
0-6岁的婴儿每日摄入量是1000单位。
6-12个月的婴儿，每天的摄入量是1500单位。
1-3岁2500单位。
4-8岁3000单位。
九岁以上和成人是4000单位。
维生素d是相对安全的营养补充剂。人体如果缺乏维生素d会造成舌苔厚白、口腔溃疡、目赤肿痛、牙龈肿痛、四肢乏力等症状。
tips：在选择上注意两点：1､看品牌，选择大品牌，质量好，效果佳；2、看平台，资质是否齐全、是否有追溯机制，是否与消费者站在一起，售后有保障。
以下是美国维生素D协会回答如何让你获得身体所需的维生素D的整个文章翻译。网站是vitamindcouncil.org
我如何获得身体所需的维生素D？
摘要
获得维生素D的两种主要方法是将裸露的皮肤暴露在阳光下或者服用维生素D补充剂。你无法从食物中获得适量的维生素D.
获得维生素D最自然的方法是将裸露的皮肤暴露在阳光下（紫外线B射线）。这种情况很快就会发生，特别是在夏天。你不需要晒黑或灼伤你的皮肤来获取维生素D.你只需要让你的皮肤晒黑所需的 大约一半的时间就能得到很多的维生素D。阳光产生多少维生素D取决于一天中的时间，你生活在世界的地方和你的皮肤颜色。你暴露的皮肤越多，产生的维生素D就越多。
您也可以通过服用补充剂来获得维生素D.如果您无法获得足够的阳光，或者您担心露出皮肤，这是获取维生素D的好方法。维生素D3是最好的补品。它有多种不同的形式，例如片剂和胶囊，但是你吃那一种，或者你一天中的哪个时间吃都没有关系。
美国不同的健康组织建议每天服用不同量的维生素D补充剂。维生素D协会建议每天服用比其他健康组织更多的维生素D，因为少量维生素D不足以满足您的身体需要。大多数人可以毫无问题地服用维生素D补充剂。但是，如果您有某些健康问题或服用某些药物，您可能需要格外小心。
你的身体从你吃的食物中获取所需的大部分维生素和矿物质。然而，只有少数几种天然含有维生素D的食物。大多数含有维生素D的食物只含很少量的维生素D，所以你几乎不可能从食物中获取你的身体需要的维生素D。
因为食物中只含有少量的维生素D，所以只有两种方法可以让您获得足够的维生素D：
将裸露的皮肤暴露在阳光下以获得紫外线B（UVB）。
服用维生素D补充剂。
将皮肤暴露在阳光下（紫外线B）
当您的裸露的皮肤暴露在阳光下时，您的皮肤会与太阳光线中一部分最重要的紫外线B（UVB）反应而自然地产生维生素D。这是获取维生素D最自然的方法。
当您将皮肤暴露在夏日的阳光下时，皮肤会产生大量的维生素D3（胆钙化醇）。这个过程发生很快; 大约需要能够让你的皮肤晒黑所需要的一半的时间。对于皮肤白皙的人来说，这可能只需要15分钟，对于皮肤黝黑的人来说，这可能需要几个小时或更长时间。
你不需要晒黑或晒伤你的皮肤，以获得你需要的维生素D.短时间暴露你的皮肤会使你的身体在一天内产生身体所需的所有维生素D. 事实上，在所需的时间内，你的身体可以产生10,000至25,000 IU的维生素D.当你暴露大部分皮肤（如背部）而不只是脸部或手臂等小区域时，你会摄入最多的维生素D.
当您的皮肤暴露在阳光下时，有许多因素会影响您的身体产生多少维生素D.这些包括一年中的季节和一天中的时间，您居住在世界的那个地方以及您自己的皮肤类型。
通过皮肤暴露在阳光下而产生的维生素D量取决于：
一天中的时间 - 如果你在每天中午时间晒到太阳，你的皮肤会产生更多的维生素D.
你居住的地方 - 你住的赤道越近，你就越容易在全年的时间里通过阳光生产维生素D.
你的皮肤颜色 - 皮肤的颜色越浅，产生的维生素D越快，颜色越深，产生维生素越慢。
你暴露的皮肤量 - 你暴露的皮肤越多，你的身体产生的维生素D就越多。
一年中的哪个季节和一天中的哪个时间很关键
当太阳光线以最大的角度进入地球大气层时，大气会阻挡紫外线的部分光线，因此你的皮肤不会产生维生素D.这种情况发生在一天的早晨和傍晚以及冬天的大部分时间。
越接近中午来让你的皮肤接受阳光，产生的维生素D就越多。一个好的比较好准则是，如果你阳光下的身影比你的身高长，你就不会摄入很多的维生素D. 在冬天，你会注意到你的身影在一天中的大部分时间比你的身高长，而在夏天，在一天中的大部分时间里，你的身影会比你的身高短。
你住在哪里很关键
你离赤道越远，你在冬天可以得的维生素D越少，即使是能得到的话。
赤道是地球表面的假设线，位于北极和南极之间的中间，将地球划分为北半球和南半球。离赤道越远，阳光射入大气层的角度越大，可以用来产生维生素D的UVB光线就越少，特别是在冬天。
在夏天，当地球旋转时，角度会变小，更多的UVB光线会射到达远离赤道的地方，这样您在非冬季的季节让你的皮肤生产维生素D.
例如，在美国南部，在佛罗里达州这样的地方，你的皮肤一年中大部分时间都可以产生维生素D，而在北部地区，比如纽约市或波士顿，从11月到次年3月你不能产生多少维生素D的 。如果你生活在更北方，比如加拿大埃德蒙顿，那么从10月到次年4月你就不能生产维生素D.如果您的皮肤类型较深色，这个时间段甚至更长（增加一个月或两个月）。
那么南半球呢？
在布宜诺斯艾利斯，你不能在六月份生产维生素D.在开普敦，从5月中旬到8月，你不能产生很多维生素D.如果你居住在智利和阿根廷最下端的南方，那么4月到10月你就不能生产维生素D.如果你的皮肤较暗，这个时间段还会延长一两个月。
住在南非约翰内斯堡？你可以全年生产维生素D.
你的皮肤类型
黑色素是一种影响肤色浅或暗的物质。你的黑色素越多，你的肤色就越深。你皮肤中的黑色素含量会影响你可以产生的维生素D.
黑色素可以防止因过多的UVB暴露而对皮肤造成伤害，因此含有更多黑色素的深色皮肤可以减少UVB进入皮肤。 UVB越少穿透皮肤，每分钟产生的维生素D就越少。这就是为什么如果你皮肤黝黑，你需要更多的阳光照射来制造维生素D，而不是你皮肤白皙。
下表显示了不同的皮肤类型：
皮肤类型 肤色 皮肤特征
I型 白色皮肤，红色或金色的头发;蓝眼睛;雀斑 总是晒伤从不晒黑
II型 浅色皮肤，淡色头发或红发;蓝色，淡褐色或绿色眼睛 通常会晒伤，难以晒黑
III型 稍深色;任何眼睛或头发的颜色;很常见 有时轻度晒伤，逐渐变干
IV型 深棕色头发，绿色，淡褐色或棕色眼睛。 很少晒伤，轻松晒黑
V型 深棕色和黑色头发;棕色和深棕色的眼睛（宜于亚洲人） 很少晒伤，很容易晒黑
VI型 黑头发，深棕色的眼睛。 可能永远不会晒伤，很容易晒黑
皮肤类型越浅，皮肤就越容易产生维生素D.因此，如果您的皮肤类型为I至III，则生成维生素D的速度比皮肤类型IV至VI更快。例如，如果您有皮肤类型I，可能需要大约15分钟的阳光照射才能获得所需的维生素D，而如果您的皮肤类型为V或VI，则可能需要长达6倍（最多2小时） ）。
由于所有这些因素 - 您的皮肤类型，您居住的地方以及一天或一个季节的时间 - 您可能很难计算出需要花多少时间将皮肤暴露在阳光下以获得您需要的维生素D. 。一个好的经验法则是让你的皮肤开始晒红所需的一半的时间的阳光照射，以获得维生素D并尽可能最多地暴露皮肤。
这过程还会变得更复杂
提供具体照射阳光的建议很不容易！皮肤类型不同，取决于一年中的季节，地点和时间，建议各不相同。让我们看看如果我们将四分之一的皮肤晒到阳光下，这种情况下会变得多么复杂：
在迈阿密的中午，皮肤类型为III的人可能需要大约6分钟的暴露在阳光下才能在夏天制作1,000 IU的维生素D，在冬天制作15分钟的维生素D. V型皮肤病患者夏季可能需要15分钟，冬季需要30分钟。
在夏季的波士顿中午，皮肤类型为III的人可能需要大约1小时的暴露在阳光下才能产生1,000 IU的维生素D.
皮肤类型为V的人可能需要约2小时的暴露时间。
在波士顿的冬季，无论人的皮肤类型如何，任何人都不可能从阳光中摄取维生素D.
而且假设你暴露了四分之一的皮肤。正如您所看到的，有很多因素会影响维生素D的产生。最好的建议是让你的皮肤开始晒黑所需要时间的一半的阳光照射来获取足够的维生素D。
其他因素
还有其他因素会影响你的身体因接触太阳而产生的维生素D的含量。这些是：
你暴露的皮肤量。你暴露的皮肤越多，你可以产生的维生素D就越多。
你的年龄，随着年龄的增长，你的皮肤更难以产生维生素D.
你是否用防晒霜。防晒霜可以阻止大量维生素D的产生。
你所处的高度。太阳在山顶上比在海滩上更强烈。这意味着你所在海拔高度越高，生产的维生素D越多.
是否是阴天。在阴天，较少的UVB会到射达您的皮肤，您的皮肤会减少维生素D.
空气污染。污染的空气吸收UVB或将其反射回太空。这个意味着如果你住在有很多污染的地方，你的皮肤会产生更少的维生素D.
停留在玻璃后边。玻璃阻挡所有的UVB，所以即使你在阳光下，你也不能制造维生素D。
暴露你的皮肤UVB与皮肤癌的风险
将皮肤暴露在阳光下太长时间，导致皮肤晒伤会增加患皮肤癌的风险。迄今为止的研究表明，适度但频繁的阳光照射是健康的，但过度暴露和强烈接触会增加患皮肤癌的风险。
让皮肤接受到可能晒黑所许的一半时间后，马上穿上衣服，进入阴凉处。使用防晒霜并不像使用遮阳和衣服来保护你的皮肤，因为它一直被证明不能预防所有类型的皮肤癌。但如果您确实想使用防晒霜，请使用能够阻挡UVA光和UVB光两种光线的防晒霜。
保护皮肤
虽然遮盖防止过多的阳光照射是保护自己免受皮肤癌侵害的重要一步，但研究并不总是表明防晒霜是最安全和最有效的方法。
研究表明，防晒剂有助于预防鳞状细胞癌，但对预防基底细胞癌无效。对于黑色素瘤，研究一直是矛盾的。一些研究表明，防晒霜可以预防黑色素瘤，而其他研究表明它可以增加患黑色素瘤的机会。
由于这些原因，维生素D协会认为，穿好衣服和/或进入阴凉处（在你接触足够的阳光之后），是一种更安全的方法来保护自己免受太阳的暴晒。
婴儿皮肤娇嫩，容易灼伤，因此对宝宝使用额外补充剂非常重要。这就是为什么大多数医生建议给予婴儿维生素D补充剂，而不是让宝宝的皮肤暴露在阳光下。有关如何获得宝宝所需维生素D的更多信息，请参阅我们的怀孕和母乳喂养页面。
对于年龄较大的儿童，建议与成人相同。为了获得所需的维生素D，你可以将你孩子的皮肤晒到皮肤晒红所许的一半时间。在那之后，确保他们穿好衣服，到背阴处，如果你愿意，可以给孩子用防晒霜。
如果您患有皮肤癌，或者您担心将皮肤暴露在阳光下或您孩子的皮肤上，您可以让孩子服用维生素D补充剂。
维生素D补充剂
在21世纪，每天全身阳光照射很难。在你无法获得足够阳光照射的日子里，服用补充剂是一种有效的方法，可以让你的身体需要维生素D.如果您担心将皮肤暴露在阳光下，这也是获取维生素D的好方法。
我需要多少维生素D？
不同的组织建议不同的每日摄入量。以下是美国一些组织的建议：
各组织推荐的每日摄入量：
维生素D协会 内分泌学会 食品和营养委员会
婴儿1,000 IU /天 400-1,000 IU /天 400 IU /天
儿童每100磅体重1,000 IU /天 600-1,000 IU /天 600 IU /天
成人5,000 IU /天 1,500-2,000 IU /天 600 IU /天，800 IU /天为老年人
食品和营养委员会建议每日摄入量是美国政府的官方建议。
为什么建议如此不同？一些研究人员认为，没有足够的证据支持服用更多的维生素D.另一方面，一些研究人员认为，研究证明或将证明，降低量是不够的。
我可以服用超过建议的金额吗？
是的，您可以，但如果您选择采取比上述建议更多的补充，则需要注意和护理。以下是相同组织设置的安全最大值：
各组织设定的最高上限：
维生素D协会 内分泌学会 食品和营养委员会
婴儿2,000 IU /天 2,000 IU /天 1,000-1,500 IU /天
儿童2,000 IU /天每25磅体重 4,000 IU /天 2,500-3,000 IU /天
成人10,000 IU /天 10,000 IU /天 4,000 IU /天
维生素D是脂溶性的，这意味着如果服用过量，你的身体很难清除它。维生素D协员会建议服用不超过上限，意味着不超过10,000 IU / d 适合成年人。
虽然这些数量看起来很多，但请记住，在全身阳光照射后，您的身体可以产生10,000至25,000 IU的维生素D.维生素D可能有害的维生素D毒性通常发生在您每天服用40,000 IU服用几个月或更长时间。
在某些疾病中，研究人员研究了这些类型的高剂量维生素D的安全性和益处（如果有的话）。这些疾病包括多发性硬化症和前列腺癌。如果您患有某种疾病，研究表明服用大量维生素D可能有益，而您想考虑服用超过10,000 IU /天，维生素D协会建议采取以下步骤：
和你的医生确认服用高级量的维生素D
每3个月测试一次维生素D [25（OH）D]水平，确保您的血液水平在安全和健康的范围内。
我应该服用什么形式的维生素D，我该怎么服用？
研究表明，与维生素D2相比，维生素D3是更好的维生素D类型。
维生素D协会建议服用维生素D3而不是维生素D2。维生素D3是你的身体对阳光照射产生的维生素D的类型，而维生素D2不是。在美国，大多数非处方维生素D补充剂都是D3，但请确认。维生素D2有时由医生处方，因为这是药店可用的。如果您的医生给您开了D2，请询问他们是否可以服用维生素D3。
维生素D3补充剂可能于素食主义者的观念异向，而且这些维生素D3一部分可能生产在美国境外。如果您对服用维生素D3来源有问题，那么日晒是一个更好的选择，或者用维生素D2可以替代。
除此之外，无论您采用何种形式的维生素D，无论是胶囊，片剂还是液体滴，都无关紧要。对于大多数人来说，维生素D很容易被人体吸收，你不必担心你一天中服用的时间或是否随餐服用。
鳕鱼肝油含有维生素D.但是，维生素D协会建议不要服用鱼肝油，因为与维生素D相比，鱼肝油中含有大量的维生素A.维生素A也是一种脂溶性维生素，所以你的身体很难摆脱它，过多的维生素A可能是有害的。
如果我在吸收维生素D补充剂方面遇到困难怎么办？
有些人接受了维生素D测试，发现尽管经常服用维生素D，他们仍然没有获得足够的维生素D.这意味着你的身体很难吸收维生素D补充剂。维生素D协会建议，如果您遇到此问题，可以尝试以下选项：
可以将维生素D放在舌头地下服用，而不是吞咽它。
尝试依靠更多的阳光照射。
增加你的摄入量。
一定要测试你的维生素D [25（OH）D]水平，以确保你新的服用安全有效。如果您尝试不同的治疗方案，维生素D协会建议每3-6个月进行一次检测。
谁能服用维生素D补充剂？
大多数人可以毫无问题地服用维生素D补充剂。但是，在一些情况下需要小心。这些情况包括：
如果您正在服用某些其他药物：地高辛用于心律不齐（心房颤动）或噻嗪类利尿剂如氢氯噻嗪或苄氟噻嗪（常用于治疗高血压）。在这种情况下，不要服用高剂量的维生素D.如果你服用维生素D，你也应该更密切地监测你的地高辛水平。
如果你有这些疾病之一：原发性甲状旁腺功能亢进，霍奇金或非霍奇金淋巴瘤，肉芽肿病，肾结石，某些类型的肾病，肝病或荷尔蒙病，你应该得到专家的建议。有关详细信息，请参阅我们的超敏感页面。
如果您的血钙水平较高，请不要服用维生素D，除非在您的医生的护理下。
如果您服用某些干扰维生素D的药物，您可能需要超过通常剂量的维生素D.这些药物包括：卡马西平，苯妥英，扑米酮，巴比妥酸盐和一些用于治疗HIV感染的药物。
我可以晒太阳并服用补品吗？
是。事实上，这就是维生素D协会的建议。在没有足够的全身阳光照射的日子里，重要的是服用补充剂。对于大多数人来说，周一至周五的室内工作时间表，这意味着每周需要5-6天的补充，并在周末的一两天内进行阳光照射。
我可以从饮食中摄取维生素D吗？
少数食物中含有少量维生素D，因此几乎不可能从食物中获得所需的维生素D.但是，您想知道那些食物的话，这些食物包括：
脂肪鱼
牛肝
蛋黄
强化牛奶和橙汁
强化谷物
婴幼儿配方奶粉
维生素D协会认为，尝试从饮食中摄取足够的维生素D不太可能为您提供所需的维生素D.
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成人每天需补充维生素d多少单位合适视频
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