怎么提高自己的身体素质
来自:经验分享 更新日期:早些时候
怎样提高自己的身体素质?~
你好:如果要想强壮身体,要从两个方面入手:第一就是营养,第二就是适当的锻炼.
一、要说营养,首先要合理膳食、注意营养的搭配。
你身体偏瘦,多注意补充一些含蛋白质、糖类、维生素之类比较丰富的食物。如肉类、鱼类、蛋类是含蛋白质比较丰富的;主食中的馒头、米饭,还有水果类的含糖类比较丰富;蔬菜、水果含维生素比较丰富。
以上的这些食物,要注意荤素搭配,营养要多元化。
二、要说锻炼,你每天有两个小时的锻炼时间。
我不知道你的休息怎么样,如果休息不好的话,中午最好休息一下。如果你休息的很好,保证下午不困的话,中午可以适合做一些运动量比较小的运动,比如说快走、慢跑之类的,大约运动半个小时就可以了,然后再做一些肌肉的拉伸与放松。
这样有助于对食量的增加与晚上更好的锻炼。晚上应该是运动的重点分为三个部分:
1、一开始必须有个小的热身,大约用10分钟左右。
2、然后再做身体大肌肉群的锻炼。如背部肌肉、胸肌、腿部的肌肉、腹肌。比如引体向上(上肢)、深蹲(下肢)、仰卧起坐(腰腹)。
做这些运动时应该保证高负荷、低频率。也就是说动作要做到位,一个有一个的效果。如果在健身房有器械的话就是把重量增加一些,上、下肢的锻炼强度大约是8-10个为极限(就是做到这个数量的时候就没有力气再做了)。腰腹的锻炼,动作要标准,数量根据自己的能力也是要到极限。
3、最后要有一个放松,就是把紧张的肌肉拉伸一下,揉一下。
力量、耐力、柔韧性缺一不可
衡量身体素质的指标由力量、耐力、柔韧性组成。想提高身体素质也应从这三方面着手。力量是指机体某部分肌肉的爆发力;柔韧是指人体关节活动幅度的大小以及韧带、肌腱、肌肉的弹性和伸展能力。耐力是指人体长时间工作或运动时克服疲劳的能力。由于三者相互关联,任何一种机能下降都会影响到整体的身体素质,锻炼时要特别注意三者相结合,缺一不可。
进行这三种锻炼的总原则是:一、因人而异。选择锻炼的内容、方法时,锻炼者应根据性别、年龄及身体状况等来确定。二、持之以恒。人体组织器官是“用进废退”
的。若长期不锻炼,器官机能会慢慢消退,体质也会衰弱。为了坚持锻炼,最好在每天的作息表中,固定锻炼时间,形成习惯。三、循序渐进。锻炼者不要急于求成,应合理地提高锻炼目标。
三项素质分别练
具体说来,力量锻炼可分为上肢锻炼和下肢锻炼。锻炼上肢力量可选择引体向上、俯卧撑等运动,也可借助哑铃、拉力器等器械;锻炼下肢可选择蹲起、跳台阶、快速跑等。本身力量较小的人应注意适当减少运动次数,如每次少做几个引体向上,跳台阶时少跳几阶等。
耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美操等;无氧耐力运动包括爆发运动,如短跑、跳高、跳远等。爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例,可以从每天500米开始,逐渐过渡到800米、1000米等。
柔韧锻炼可使全身舒展,须持之以恒才能见效果。柔韧性较差的人应注意,运动时减小动作幅度。最好的柔韧锻炼是户外慢跑,它能使全身各器官舒展、心情舒畅,保持运动乐趣
我把我那时候训练的方法介绍给你.弹跳主要是靠腿部肌肉的爆发力,所以训练时主要是练腿部力量每天训练之前要压好韧带,一个身体的柔韧性,二是避免受伤的关键。
星期一:跳楼梯,把手背在背后,选个长点的阶梯,每次跳三到四阶,快速脚尖发力跳完后快速从阶梯上面碎步跑跑下来。完了之后仰卧起坐,这个就不用我说了,一般人都会,给自己定一个数量或者时间。
星期二:练蛤蟆跳,以篮球场一个来回一组,每天至少五组;完了之后折返跑,跑的距离五米左右就可以了,可以以一个羽毛球场为界,每次跑三分钟左右,也是五组。
每星期至少有一次力量训练选星期三左右,力量训练由其重要,成绩提升的很大程度取决于你的重量级别,重量上去了你的成绩自然会跟上。把杠铃抗在肩旁上蹲下去然后跳起来,这里也是半蹲,旁边最好有人保护,把杠铃卸下去后快速的启动跑30-60米.每次承受的力量逐以渐递增的方式。
星期四:找一个40公分左右的台阶,一只腿放在上面小腿和大腿成90度和身体平行,放在台阶上的腿开始发力,同时双臂向上摆动引导身体向上跳起,在空中完成换腿的动作。
星期五:下蹲起(或跳),刚开始蹲下去站起来,到后面可以起来的时候短时间跳起来,刚开始可以少点,数量每日递增的方式达到每天至少三百个.需要注意的是蹲下去的时候不用深蹲,用半蹲的姿势就好,蹲下去大腿和小腿成80度左右的夹角后迅速向上站起或者跳起。
在腿上绑一个单车的内胎,用力抬脚后内胎会自动收缩回去,再抬脚.在训练这个内容时候可以以跳绳辅助。每周的星期六左右选这个训练内容,选一天稍微减少一点训练量。以训练灵敏性为主。
星期天:训练篮球的基本动作和要领,从运球开始先熟悉球性,再规范好自己的投篮姿势,关于怎么投篮网络上有很多视频,我在这里就不一一阐述了。需要注意的是刚开始练球的时候都会比较喜欢练一些花架子的动作,在这里我建议你不要。把基本功和素质练上去了你的动作自然就会出来了。如果有什么不明白可以加我QQ。
以上几点训练方式都适用腿部肌肉爆发力的训练,我们的身体素质上没有黑种人的天生优势,所以没有很好的天赋就必须靠辛苦的训练才能提高自己,而保证训练的前提是你必须要有坚强的毅力支持下去。
最好根据自己的实际能力和时间宽松程度按照上面的训练内容来灵活安排给自己制定一个适合自己的训练计划,这样安排自己每天的训练量,制定的时候最好可以请教自己的体育老师或者专业人士。每天保证一个小时左右的训练量,制定好计划后必须严格按照训练计划来提高成绩是显著而有效的。
在训练的同时也要特别注意自己的饮食种营养的摄入,多吃牛肉,每天必须保证有两个鸡蛋,鸡蛋最好是带壳煮熟后剥去壳吃。
饮食上,早餐吃得好中餐吃得饱晚餐吃得少,少吃油炸、辛辣食物,多吃鱼少吃肉,多吃时令蔬菜,少喝饮料,多喝白开水和绿茶,早上起来一杯温开水,晚上九点以后不要吃东西,睡前少喝水睡后多喝水;运动上可慢跑、快走、骑自行车、爬山、多走楼梯少坐电梯;作息上,春夏秋早睡早起,冬天早睡晚起;不要闷在室内,多呼吸外面的新鲜空气,坐长了就伸伸懒腰,起来走走。
力量、耐力、柔韧性缺一不可
衡量身体素质的指标由力量、耐力、柔韧性组成。想提高身体素质也应从这三方面着手。力量是指机体某部分肌肉的爆发力;柔韧是指人体关节活动幅度的大小以及韧带、肌腱、肌肉的弹性和伸展能力。耐力是指人体长时间工作或运动时克服疲劳的能力。由于三者相互关联,任何一种机能下降都会影响到整体的身体素质,锻炼时要特别注意三者相结合,缺一不可。
进行这三种锻炼的总原则是:
一、因人而异。选择锻炼的内容、方法时,锻炼者应根据性别、年龄及身体状况等来确定。
二、持之以恒。人体组织器官是“用进废退”
的。若长期不锻炼,器官机能会慢慢消退,体质也会衰弱。为了坚持锻炼,最好在每天的作息表中,固定锻炼时间,形成习惯。
三、循序渐进。锻炼者不要急于求成,应合理地提高锻炼目标。
三项素质分别练
具体说来,力量锻炼可分为上肢锻炼和下肢锻炼。锻炼上肢力量可选择引体向上、俯卧撑等运动,也可借助哑铃、拉力器等器械;锻炼下肢可选择蹲起、跳台阶、快速跑等。本身力量较小的人应注意适当减少运动次数,如每次少做几个引体向上,跳台阶时少跳几阶等。
耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美操等;无氧耐力运动包括爆发运动,如短跑、跳高、跳远等。爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例,可以从每天500米开始,逐渐过渡到800米、1000米等。
柔韧锻炼可使全身舒展,须持之以恒才能见效果。柔韧性较差的人应注意,运动时减小动作幅度。最好的柔韧锻炼是户外慢跑,它能使全身各器官舒展、心情舒畅,保持运动乐趣。
怎么提高自己的身体素质视频
相关评论:13444736462:怎样提高自己的身体素质 提高自己的身体素质的技巧
邰江俘都能够可以帮助提高身体素质。2、饮食。想要提高身体素质,饮食也非常重要。饮食上需要做到营养均衡摄入,各种水果蔬菜、鱼类、肉类,都需要均衡摄入,不能吃得过多,也不能挑食偏食。3、心态。每个人都有各种情绪,需要自己学会调节好自己的情绪,不能每天都闷闷不乐,不然也会影响到身体健康。
13444736462:提高身体素质的技巧
邰江俘1、进行有氧运动如:跑步、跳绳之类的,完了之后进行无氧运动如:俯卧撑、仰卧起做、平板支撑等运动。2、在饮食方面也要注意一点:早餐要吃好、午饭要吃饱、晚上不要吃太多,随便吃点就可以了。3、在睡眠的时候也要注意:每天晚上要睡足9小时(最少8小时),中午若有时间可以再睡个30分钟左右。
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以上的这些食物,要注意荤素搭配,营养要多元化。
二、要说锻炼,你每天有两个小时的锻炼时间。
我不知道你的休息怎么样,如果休息不好的话,中午最好休息一下。如果你休息的很好,保证下午不困的话,中午可以适合做一些运动量比较小的运动,比如说快走、慢跑之类的,大约运动半个小时就可以了,然后再做一些肌肉的拉伸与放松。
这样有助于对食量的增加与晚上更好的锻炼。晚上应该是运动的重点分为三个部分:
1、一开始必须有个小的热身,大约用10分钟左右。
2、然后再做身体大肌肉群的锻炼。如背部肌肉、胸肌、腿部的肌肉、腹肌。比如引体向上(上肢)、深蹲(下肢)、仰卧起坐(腰腹)。
做这些运动时应该保证高负荷、低频率。也就是说动作要做到位,一个有一个的效果。如果在健身房有器械的话就是把重量增加一些,上、下肢的锻炼强度大约是8-10个为极限(就是做到这个数量的时候就没有力气再做了)。腰腹的锻炼,动作要标准,数量根据自己的能力也是要到极限。
3、最后要有一个放松,就是把紧张的肌肉拉伸一下,揉一下。
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进行这三种锻炼的总原则是:一、因人而异。选择锻炼的内容、方法时,锻炼者应根据性别、年龄及身体状况等来确定。二、持之以恒。人体组织器官是“用进废退”
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具体说来,力量锻炼可分为上肢锻炼和下肢锻炼。锻炼上肢力量可选择引体向上、俯卧撑等运动,也可借助哑铃、拉力器等器械;锻炼下肢可选择蹲起、跳台阶、快速跑等。本身力量较小的人应注意适当减少运动次数,如每次少做几个引体向上,跳台阶时少跳几阶等。
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我把我那时候训练的方法介绍给你.弹跳主要是靠腿部肌肉的爆发力,所以训练时主要是练腿部力量每天训练之前要压好韧带,一个身体的柔韧性,二是避免受伤的关键。
星期一:跳楼梯,把手背在背后,选个长点的阶梯,每次跳三到四阶,快速脚尖发力跳完后快速从阶梯上面碎步跑跑下来。完了之后仰卧起坐,这个就不用我说了,一般人都会,给自己定一个数量或者时间。
星期二:练蛤蟆跳,以篮球场一个来回一组,每天至少五组;完了之后折返跑,跑的距离五米左右就可以了,可以以一个羽毛球场为界,每次跑三分钟左右,也是五组。
每星期至少有一次力量训练选星期三左右,力量训练由其重要,成绩提升的很大程度取决于你的重量级别,重量上去了你的成绩自然会跟上。把杠铃抗在肩旁上蹲下去然后跳起来,这里也是半蹲,旁边最好有人保护,把杠铃卸下去后快速的启动跑30-60米.每次承受的力量逐以渐递增的方式。
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星期五:下蹲起(或跳),刚开始蹲下去站起来,到后面可以起来的时候短时间跳起来,刚开始可以少点,数量每日递增的方式达到每天至少三百个.需要注意的是蹲下去的时候不用深蹲,用半蹲的姿势就好,蹲下去大腿和小腿成80度左右的夹角后迅速向上站起或者跳起。
在腿上绑一个单车的内胎,用力抬脚后内胎会自动收缩回去,再抬脚.在训练这个内容时候可以以跳绳辅助。每周的星期六左右选这个训练内容,选一天稍微减少一点训练量。以训练灵敏性为主。
星期天:训练篮球的基本动作和要领,从运球开始先熟悉球性,再规范好自己的投篮姿势,关于怎么投篮网络上有很多视频,我在这里就不一一阐述了。需要注意的是刚开始练球的时候都会比较喜欢练一些花架子的动作,在这里我建议你不要。把基本功和素质练上去了你的动作自然就会出来了。如果有什么不明白可以加我QQ。
以上几点训练方式都适用腿部肌肉爆发力的训练,我们的身体素质上没有黑种人的天生优势,所以没有很好的天赋就必须靠辛苦的训练才能提高自己,而保证训练的前提是你必须要有坚强的毅力支持下去。
最好根据自己的实际能力和时间宽松程度按照上面的训练内容来灵活安排给自己制定一个适合自己的训练计划,这样安排自己每天的训练量,制定的时候最好可以请教自己的体育老师或者专业人士。每天保证一个小时左右的训练量,制定好计划后必须严格按照训练计划来提高成绩是显著而有效的。
在训练的同时也要特别注意自己的饮食种营养的摄入,多吃牛肉,每天必须保证有两个鸡蛋,鸡蛋最好是带壳煮熟后剥去壳吃。
饮食上,早餐吃得好中餐吃得饱晚餐吃得少,少吃油炸、辛辣食物,多吃鱼少吃肉,多吃时令蔬菜,少喝饮料,多喝白开水和绿茶,早上起来一杯温开水,晚上九点以后不要吃东西,睡前少喝水睡后多喝水;运动上可慢跑、快走、骑自行车、爬山、多走楼梯少坐电梯;作息上,春夏秋早睡早起,冬天早睡晚起;不要闷在室内,多呼吸外面的新鲜空气,坐长了就伸伸懒腰,起来走走。
力量、耐力、柔韧性缺一不可
衡量身体素质的指标由力量、耐力、柔韧性组成。想提高身体素质也应从这三方面着手。力量是指机体某部分肌肉的爆发力;柔韧是指人体关节活动幅度的大小以及韧带、肌腱、肌肉的弹性和伸展能力。耐力是指人体长时间工作或运动时克服疲劳的能力。由于三者相互关联,任何一种机能下降都会影响到整体的身体素质,锻炼时要特别注意三者相结合,缺一不可。
进行这三种锻炼的总原则是:
一、因人而异。选择锻炼的内容、方法时,锻炼者应根据性别、年龄及身体状况等来确定。
二、持之以恒。人体组织器官是“用进废退”
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三、循序渐进。锻炼者不要急于求成,应合理地提高锻炼目标。
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邰江俘都能够可以帮助提高身体素质。2、饮食。想要提高身体素质,饮食也非常重要。饮食上需要做到营养均衡摄入,各种水果蔬菜、鱼类、肉类,都需要均衡摄入,不能吃得过多,也不能挑食偏食。3、心态。每个人都有各种情绪,需要自己学会调节好自己的情绪,不能每天都闷闷不乐,不然也会影响到身体健康。
邰江俘1、进行有氧运动如:跑步、跳绳之类的,完了之后进行无氧运动如:俯卧撑、仰卧起做、平板支撑等运动。2、在饮食方面也要注意一点:早餐要吃好、午饭要吃饱、晚上不要吃太多,随便吃点就可以了。3、在睡眠的时候也要注意:每天晚上要睡足9小时(最少8小时),中午若有时间可以再睡个30分钟左右。
邰江俘二十几岁的人,身体差的跟老人一样,如果不是因为先天体质不好引起的,那一定是后天各方面的因素导致的这样的结果。其实即便是先天体质不好,也是可以通过后天的一些努力,提高自己的身体素质的,所以不妨可以考虑通过以下几方面来提高自己的身体素质。 第一,一定要有一个健康的饮食习惯! 二十几岁的年轻人基本来说都是...
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