本人21岁，身体素质中等偏上，想学跑酷，没得基础，请问有什么方法？

郑州哪里有教跑酷的啊 新手 没有任何基础 不过身体素质很强~

这个真没得教，都是几个朋友组织在一起玩的。可以自己练习空翻、臂力

底子好并不能代表什么 要用悟信 而且你需要找到一个老师 愿意教你这些

　　．跑酷的体能要求趋向爆发力/耐力素质，各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧撑，练出来有用才是王道。该训练计划遵循体能基本原则，同时还要求高强度无间歇循环练习，专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。强度比较高，所以各位需要适应。严重提醒新人不要跳跃性练习，否则练伤了还没效果不要找我，和北京跑酷公社的童鞋们。

　　2．确保每次训练总时间120-150分钟，我是指总时间，如果没有成段的时间，那一天的训练内容就可以拆开来练习.

　　3．第1-2阶段，每周安排了3次训练，如果有同学体力充沛可以一周4-5次.

　　4．每次训练慢跑之前就开始拉伸肌肉，大概6-10分钟所有拉伸动作参照跑酷公社拉伸教程：http://v.youku.com/v_show/id_XMTgzODY5MjQw.html

　　5．慢跑完后进行关节力量训练，可以只练习膝关节和肩关节。所有关节力量训练参照跑酷公社关节力量教程：http://v.youku.com/v_show/id_XMTkzNzA3MjYw.html

　　6．训练完之后也要把拉伸动作重新做一遍，加速恢复之用。

　　7．训练完之后40分钟到1小时再吃东西，训练完后不要吃太甜的东西，不要立即洗热水澡，不要坐着。

　　8．不训练那几天出去跑几圈再做拉伸，还是加速身体恢复 一共20分钟就够了.

　　9． 如果按计划训练身体出现任何问题，如腰背痛，肩关节疼痛，先检查自己是否充分按跑酷公社的要求做好了拉伸和关节力量训练，如果不是这些原因造成我们会给予解答。

　　10.一定要耐心，花3周时间去适应训练内容和新的训练方法 记录每次训练时间，每个动作训练次数，要高效练习，训练水平越高，时间越短，就有更多时间练其他东西了。

　　11．求质量不求数量，每个动作保持同样的节奏练习，节奏一旦变慢就不要再继续，记录下这个训练次数，第4次练习时就会变得更轻松。如果不按动作的要求练习，练不好的体能部分是稳定性和肌肉力量，还可能受伤。

　　12．如果练起来太难，每个阶段的时间可以延长。多长合理？ 延长训练时间不要多过总时间的1/3

　　13．此训练计划主要是体能训练，技术动作训练可以参考《自由跑酷》一书或者跑酷公社技术动作视频教程：http://u.youku.com/user_show/id_UMjk3MzA4NzE2.html

　　和吴老师视频教程：http://u.youku.com/user_show/id_UMTI1MTI5ODQ0.html

　　我们后续会持续更新：）

　　14．愿意付出并且非常有耐心才可以练好跑酷，对于一个没啥天赋的人来说。

　　15．关于该训练计划有啥不懂或者疑异，欢迎交流，我们尽快答复。如有跑酷体能训练高手出现，多提建议，我们虚心学习。

　　另外，该计划主要是提供给不在北京的朋友使用，跑酷公社学员可以拿这个计划做参考，具体训练还是跟教练的安排走，外地的朋友有些细节问题不清楚可以及时联系我们。下面是新手6个月体能+技术训练计划详细内容：

　　训练前简单自我检测：

　　训练通用总表：

　　计划总时间6个月:

　　2011年*月---2011年*月（自己定月份）

　　最后阶段：19-24周

　　技术动作：组合动作 落地前侧滚翻等(有条件加入原地空翻练习)

　　心肺耐力：匀速3000米慢跑 间歇训练3分钟

　　爆发力：提高专项爆发力和运动中的稳定性

　　重点改善项目: 上肢和躯干力量耐力素质 稳定性 | 下肢力量及爆发力 | 柔韧性

　　受伤经历：有伤没恢复的话先恢复再练。恢复之后受伤部位要着重训练，有慢性运动损伤问题寻求医生同意后再练

　　第2阶段：9-18周

　　技术动作：双立臂 前侧滚翻 倒立 金刚 反身跳DASH等

　　心肺耐力：匀速3000米慢跑 间歇训练2分钟

　　稳定性和肌肉力量：提高肌肉力量和躯干稳定

　　第1阶段：1-8周

　　技术动作：定点 猫挂 下墙 下台 侧跃 懒人跳 猴跳等

　　心肺耐力：30分钟慢跑

　　肌耐力：基础耐力合格，为力量提高做准备

　　跑酷训练中伤害防护!2011-03-20 下午 09:54
　　跟腱炎
　　跟腱炎是一种越来越常见的疾病，表现为足跟部疼痛，包括跟骨腱和后跟肌腱疼痛。一般来说，足内翻着由于脚后跟外翻压力加重而过渡用后跟肌腱，因此需要穿着含有支撑功能的鞋子。天皮可以暂时缓解压力，不过皮质是必需的。 足底筋膜炎 是位于脚底的纤维化的筋膜组织，用于支撑足弓。足底筋膜位于前足的趾骨头和脚跟之间，一旦发炎就会引起足跟和足弓疼痛，慢性足底筋膜炎将导致跟骨刺的形成，这与生物力学有很大的联系，尤其是足内翻，当然足外翻或足旋后也会导致发炎。是足科医生最常一致的足病。 鞋子的穿着应该符合生物力学的要求。高一点的鞋跟可以让足底筋膜得到休息和治愈。有效缓解这类疼痛。 锤型趾

　　是由于过度的屈指收缩而导致的脚趾变形，有可能是先天性的，或是长时间穿着过短或过尖的鞋子所形成的。大部分的鞋子在脚趾部位都有足够的高度时这类脚型的理想选择。 趾间神经瘤

　　是指前趾间有疼痛感，灼伤感或麻木感，最常见于第三、四趾的趾间神经。神经瘤是由于趾骨间神经受到刺激或压迫所产生的，穿着尖头鞋时，鞋内空间过于狭窄，并且翻至只顾过渡移动。

　　趾间神经瘤

　　因此，必须要有足够的鞋内空间为前足提供吸震支持。。 趾骨痛

　　是前足底表面各类疾病的总称。从鞋子内地上的足印也可看出前足部位存在过渡负重现象。前足部位的吸震功能是必需的，大部分科技特别是顶级吸震材质Abzorb SBS都具备这个功能。 高足弓

　　高足弓比较少见，结构一般非常结实，其足跟外翻，前足内收，不具备吸震功能，前足和后跟都承受较大压力，内地上的足印可以充分反映出这一点。前足部位的吸震功能是必需的，大部分科技特别是顶级吸震材质Abzorb SBS都具备这个功能。筋纤维发炎

　　指筋神经周围压痛感，有可能产生以下各种情况，筋骨后肌腱炎位于筋骨中间的一条肌腱组织，作热身运动时疼痛感会有所减缓，然后不加治疗的话会最终导致压力性骨折。压力性骨折疼痛感较为长久，疼痛部位较为固定。骨筋膜式综合症是指筋肌发炎，并伴有越来越严重的麻痹感，甚至肤色也发生变化，运动越多，疼痛感越明显。这主要是因为足内翻导致部分肌腱和肌肉在稳定身体的过程中过度使用。这种情况下，可以求助于Rollbar或TS2。此外，许多穿着跑鞋的步行者会感觉到胫骨疼痛。因此，解决问题的关键在于让步行者穿着健步鞋。 姆囊炎

　　是指大拇指的第一个小液囊红肿，小拇囊炎是指小拇指的小液囊红肿。症状为搏动性疼痛和发红。
　　狭窄的鞋子由于摩擦会导致足部刺激和疼痛感，因此舒适合脚是必需的。然而，更本的原因是过度旋前而导致支撑不稳定，因此可以尝试支撑稳定科技。 摩顿式脚趾

　　跟腱炎
　　跟腱炎是一种越来越常见的疾病，表现为足跟部疼痛，包括跟骨腱和后跟肌腱疼痛。一般来说，足内翻着由于脚后跟外翻压力加重而过渡用后跟肌腱，因此需要穿着含有支撑功能的鞋子。天皮可以暂时缓解压力，不过皮质是必需的。 足底筋膜炎 是位于脚底的纤维化的筋膜组织，用于支撑足弓。足底筋膜位于前足的趾骨头和脚跟之间，一旦发炎就会引起足跟和足弓疼痛，慢性足底筋膜炎将导致跟骨刺的形成，这与生物力学有很大的联系，尤其是足内翻，当然足外翻或足旋后也会导致发炎。是足科医生最常一致的足病。 鞋子的穿着应该符合生物力学的要求。高一点的鞋跟可以让足底筋膜得到休息和治愈。有效缓解这类疼痛。 锤型趾

　　是由于过度的屈指收缩而导致的脚趾变形，有可能是先天性的，或是长时间穿着过短或过尖的鞋子所形成的。大部分的鞋子在脚趾部位都有足够的高度时这类脚型的理想选择。 趾间神经瘤

　　是指前趾间有疼痛感，灼伤感或麻木感，最常见于第三、四趾的趾间神经。神经瘤是由于趾骨间神经受到刺激或压迫所产生的，穿着尖头鞋时，鞋内空间过于狭窄，并且翻至只顾过渡移动。

　　趾间神经瘤

　　因此，必须要有足够的鞋内空间为前足提供吸震支持。。 趾骨痛

　　是前足底表面各类疾病的总称。从鞋子内地上的足印也可看出前足部位存在过渡负重现象。前足部位的吸震功能是必需的，大部分科技特别是顶级吸震材质Abzorb SBS都具备这个功能。 高足弓

　　高足弓比较少见，结构一般非常结实，其足跟外翻，前足内收，不具备吸震功能，前足和后跟都承受较大压力，内地上的足印可以充分反映出这一点。前足部位的吸震功能是必需的，大部分科技特别是顶级吸震材质Abzorb SBS都具备这个功能。筋纤维发炎

　　指筋神经周围压痛感，有可能产生以下各种情况，筋骨后肌腱炎位于筋骨中间的一条肌腱组织，作热身运动时疼痛感会有所减缓，然后不加治疗的话会最终导致压力性骨折。压力性骨折疼痛感较为长久，疼痛部位较为固定。骨筋膜式综合症是指筋肌发炎，并伴有越来越严重的麻痹感，甚至肤色也发生变化，运动越多，疼痛感越明显。这主要是因为足内翻导致部分肌腱和肌肉在稳定身体的过程中过度使用。这种情况下，可以求助于Rollbar或TS2。此外，许多穿着跑鞋的步行者会感觉到胫骨疼痛。因此，解决问题的关键在于让步行者穿着健步鞋。 姆囊炎

　　是指大拇指的第一个小液囊红肿，小拇囊炎是指小拇指的小液囊红肿。症状为搏动性疼痛和发红。
　　狭窄的鞋子由于摩擦会导致足部刺激和疼痛感，因此舒适合脚是必需的。然而，更本的原因是过度旋前而导致支撑不稳定，因此可以尝试支撑稳定科技。 摩顿式脚趾

　　指的是二脚趾长于大脚趾的情况，人们一般习惯以大脚趾的舒适度来衡量一双鞋子是否合适，而在这种情况下，就应该重新考虑了。

　　跑酷基本训练

　　⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言；
　　⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性；
　　⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作；
　　⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离；
　　⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性；
　　⒍翻墙——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的；
　　⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；
　　⒏手／肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等；
　　⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作；
　　⒑盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳；
　　⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位；
　　⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位；
　　⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地；
　　⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）；
　　⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法；
　　⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去；
　　⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬；
　　⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等；
　　⒚空翻／手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推；
　　⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的
　　当然耐力体力平日要锻炼，跑步跳绳就可以。

每天做2-3小时体能训练，俯卧撑，仰卧起坐，起立蹲下，百米冲刺，蛙跳。
又累又痛，没有决心最好不要练，跑酷的基础就是体能

跑酷是一种极限运动，有危险，勇敢者的游戏，如果只是想玩玩，提高身手敏捷性提高身体素质 练一些简单基础的动作就行 猫扑 蹬壁上墙。。。等等的在各大视频搜索网上很方便的。如果想玩出点门道。建议是找个社团俱乐部之类的，自己练没什么意思，很难进步。交几个朋友相互鼓励相互学习知道竞争 很有效果。

---

本人21岁，身体素质中等偏上，想学跑酷，没得基础，请问有什么方法？视频