攀岩的技巧-提高脚法的训练方法

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攀岩的技巧-提高脚法的训练方法

　　攀岩是从登山运动中衍生出来的竞技运动项目。50年代起源于前苏联，是军队中作为一项军事训练项目而存在的。1974年列入世界比赛项目。攀岩主要是用脚。下面我为大家介绍几种提高脚法的训练方法，一起看看吧!

　　攀岩技巧：七个提高脚法的训练方法

　　为什么

　　脚法通常是攀岩者最少锻炼的技术。这个轻视并不让人吃惊， 因为重点几乎总是放在提高上肢力量上，但是掌握合理踩点以及把重量压在脚上的技巧能够减小胳膊的压力，摆出的身体姿势也更有利于高效抓住下一组手点。另 外，与手臂相比，腿上肌肉体积更大，耐力更好，因此越是能挖掘其中的推动力越好。最后的结果就是感觉自己爬的越来越轻松。

　　什么时间

　　顶绳或横移抱石时练习，可以把注意力集中在动作上，而不是担心脱落。每周集中练习2到3次，可以轻松的把这些练习加入到20-30分钟的热身中。练习时 注意身体的感觉，经常进行这样的练习。你只有完全熟悉这些技术，并将其内化，才能在岩石上灵活使用它们。逐渐增加练习地形的难度，学习的进程会加速。

　　方法技巧

　　穿上紧凑合脚、表现优异的鞋子。进行脚法练习时穿上红点用的鞋子。在岩馆刷里程用的鞋子太滑、太松，达不到练习的效果。

　　脚的位置要低，并且经常移动。岩馆中许多路线的脚点动作多是大跨度的。上高脚或大跨度的.对撑可能能够帮助你完成一条蓝色路线，这些技巧在真正的岩石上却 用处不多。练习的时候，训练跨度小的、频率高的脚步移动。具体来说，努力在每两次手上移动之间移动三次脚。在一条路线上要增加一些踩点来过渡并不令人惊 奇。以这种方式训练，你的身体会贴近岩壁，体重也会压在脚上。

　　关注脚和身体，而不是手。确定了手上的移动顺序后简单把脚放在所能找到的最大的点上，这是大部分人的习惯。脚点的位置极大地影响着身体的姿势，进而影响手点的使用，岩馆是检验这一点的极好场所。

　　正确地把体重压在脚点上。好的脚法包括的内容远不止把脚趾精准放在想放的点上。脚踩好点之后，转移体重到脚上时脚尖努力裹住点，最大化支点和橡胶之间的摩擦力，这需要大量的核心力量和身体觉察力。

　　训练方式

　　精确踩点

　　目标：脚尖的精准度

　　抱石横移或顶绳时，选择遇到的每个脚点的最好的位置，把脚精确的移到这一点上。脚完全放好之前，眼睛不要离开脚点。水平提高时，增加移动速度。

　　点脚尖

　　目标：改善协调性

　　穿上鞋子，站在岩壁前，用一条腿保持平衡。伸出另一条腿，准确的触碰预先选好的目标点。如果要增加难度，可以选择动作非常扭曲的目标点，来挑战自己的平衡能力。

　　盲踩

　　目标：通过感觉评估踩点的好坏

　　选择一个脚点，然后把脚精准的放在最好的位置上。在脚接触点之前，闭上眼睛，利用空间感觉完成落脚。在确定放好脚之前，保持眼睛是闭上的。先通过感觉评估踩点的好坏，然后睁开眼睛确认。选择下一个支点，然后继续。

　　只用小条

　　目标：模拟真正的岩石，使用不好的支点

　　只使用螺丝固定的非常小的小条、小粗痕、手点形状的波纹以及岩壁上的自然特征。

　　倒攀

　　目标：集中注意力于下肢上

　　许多人的视觉非常狭隘，注意力只集中于面前的和手能摸到的地方。这种方式的局限是容易忽略臀部、腿和脚。练习倒攀，用脚来引导重心的移动，练习使用脚。

　　粘着脚

　　目标：增加踩点的力量，防止滑脱

　　想象脚踩上点的一瞬间脚尖冻在支点上;不能改变脚和支点的关系——没有旋转、倾斜或重置。发力时仅仅弯曲脚踝。学会在脚和支点之间建立大面积的接触，并感觉到这种接触，然后在身体其他部分移动时努力保持这种最大接触。

　　观察

　　目标：学习其他人

　　观察高水平攀岩者在自己刚爬过的路线上如何做动作。观看时，分析他们怎样移动、使用脚。同时注意他们使用了哪些脚点，以及背后的原因。另一个方法是观看世界杯的比赛录像，找出一些脚法的细节，以备自己攀爬中使用。

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