瑜伽呼吸分类技巧(2)

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　　八、黑蜂呼吸(Bhramari Pranayama)

　　可采用任何瑜伽坐姿练习。

　　Bhramari的梵文意思是“嗡嗡叫的蜜蜂的样子”，用这个名字的原因是呼吸时模仿黑蜂的嗡嗡声。

　　注意事项：感觉上腭和头颅正中有一根空心管子，声音的发出是鼻腔同这根管子的共鸣。声音要平稳。可安排在冥想或睡前练习。

　　方法：

　　1、以完全瑜伽呼吸结合喉呼吸，吸气，发出打鼾的声音。

　　2、呼气，在共鸣状态下发出平稳的嗡嗡的'声音。

　　3、练习10—15次。

　　4、以胎息契合配合此呼吸为加强式。

　　优点： 这个练习给大脑一定的声波按摩，可以缓解精神压力，焦虑和失眠。

　　九、清凉调息(Sheetali Pranayama)

　　可采用任何瑜伽坐姿练习。

　　注意事项：心脏病患者不应做这个练习。高血压患者不要屏息，练习不要超过十次。吸气时用嘴巴，呼气时用鼻子。这个练习应安排在所有瑜伽练习结束之后(包括体位、休息、呼吸等)最后做。对于无法卷起舌头的学员，可将舌尖和嘴唇贴放在牙齿上，留下小的狭窄缝隙吸气。

　　方法：

　　1、双手做任何契合手势或采用轻安自在心式放在两膝上。

　　2、张开嘴，舌头沿下唇向外伸出约一吋左右。两侧向中间卷起，形成一管状。

　　3、通过这个舌头管道吸气，发出风吹过树叶的咝咝声。感觉清凉的空气经过舌头沿气管向下送。吸气应缓慢而深长。

　　4、一旦完成吸气，收回舌头。闭上嘴巴，屏气4秒左右。

　　5、慢慢用鼻子采取喉呼吸的方式呼气，发出拉风箱的声音。

　　6、练习25—50次。

　　优点： 这个练习使精神振作，增强机体能力。使各肌肉群放松，起到全身清凉的作用，产生宁静安详的感觉。它还促进肝脏，脾脏和胆囊的活动。增强消化能力，解渴。据说它还能洁净血液，促进生命之气在全身的畅通。

　　十、净化呼吸法(Seethkaare Pranayama)

　　采用站姿练习。

　　注意事项：高血压，心脏病和有肺部疾患的朋友不应做这个练习。吸气用鼻子，呼气用嘴巴。

　　方法：

　　1、山立功，双脚分开与髋同宽。以完全瑜伽呼吸，用鼻子慢慢吸气。

　　2、完全闭口，屏息4秒左右。

　　3、将嘴唇压在牙齿上，留下一条小缝隙，用嘴呼气，使气体尽力通过狭窄缝隙冲出。直到彻底呼尽。

　　4、在不引起肺部组织疲劳的前提下，可根据个人能力反复练习。

　　优点： 净化和加强呼吸系统，增强血液内含氧量。

　　十一、圣光调息(Kapalbhati Pranayama)

　　Kapal在梵语中的意思是头盖骨，前额或智慧。Bhati意思是发光或出众。这个练习既是调息术，也是哈他六业这个清洁系统中卡帕尔.巴悌的一种。

　　可采用任何瑜伽坐姿练习。

　　注意事项：

　　在这个练习中，呼气是被动的，呼气时腹肌突然并有力的向脊柱收缩，横膈膜向胸腔收缩。吸气则是自然、自发的。要始终放松，不要过度用力。不要因呼吸而致使身体震颤和面部扭曲。只要轻微疲劳或眩晕出现，就要停止练习。高/低血压，心脏和肺部存在疾患的朋友不要做这个练习。

　　方法：

　　1、双手做任何契合手势或采用轻安自在心式放在两膝上。

　　2、用鼻子做腹式呼吸，慢慢吸气。

　　3、腹肌轻轻用力突然向脊柱收缩，小腹内收上提，用鼻子呼气。

　　4、这样重复20—50次。

　　5、最后一次呼气时彻底呼出肺部空气。外悬息，做大收束法。

　　6、解除大收束，慢慢吸气。

　　优点： 排除体内毒素，强化呼吸系统和神经系统。净化血液。刺激消化系统，调整淋巴系统。据说这个练习还可以使思维明亮清晰、使面部容光焕发。使内在的美丽释放出来。

　　十二、风箱呼吸(Bhastrika Pranayama)

　　Bhastrika的梵文意思就是风箱。就象风箱借助力将空气吸入和排出一样，空气通过鼻孔进入和排出肺部。

　　可采用任何瑜伽坐姿来练习。

　　注意事项:

　　在全部练习过程中，记得放松整个身体。不要因为用力呼吸而致使面部扭曲，身体震颤。开始练习时，呼吸应相当慢。如果出现眩晕或出汗，说明练习错误。减小呼吸的速度和力量，减少吸气量，如果仍然没有改变或身体稍有疲劳，就应停止练习。体质虚弱，高/低血压，心脏有问题和女性生理期的朋友请不要做这个练习。

　　方法：

　　第一阶段：单鼻孔练习

　　1、按舒适的瑜伽坐姿坐好，抬右手。将食指和中指放在前额中央，把大拇指放在右鼻孔旁，无名指放在左鼻孔旁。

　　2、用大拇指按住右鼻孔，用左鼻孔做节奏清晰，急速有力的腹式呼吸，让腹部连续的收缩和扩张20次。

　　3、第21次时用左鼻孔以完全瑜伽呼吸吸气，然后闭住双鼻孔。内悬息，做收颔收束和会阴收束。

　　4、屏息3—5秒，缓缓解开所有收束，用喉呼吸方式，双鼻孔同时有控制的呼气。

　　5、交换体位，用右鼻孔重复整个过程。

　　第二阶段：

　　1、仍按第一阶段坐着，只是双手以任何契合手势或轻安自在心式放在两膝之上。

　　2、用双鼻孔一起做20次节奏清晰，急速有力的腹式呼吸。第21次时用双鼻孔以完全瑜伽呼吸吸气，然后闭住双鼻孔。内悬息，做收颔收束和会阴收束。

　　3、屏息3—5秒，缓缓解开所有收束，用喉呼吸方式，双鼻孔同时有控制的呼气。

　　4、共做三次第二阶段完整的练习。

　　5、以仰卧放松姿势休息。

　　优点：这个练习使肝，脾、胰获得保养并且可以增强腹肌，改善消化。它会增加内热，引燃体内净化之火。燃烧毒素，减轻体重。强化神经系统，清洁肺和鼻窦。

　　十三、清理经络调息 (Nadi Shodan Pran ayama)

　　梵文Nadi意思是生命能量流动的通道，Shodan的意思是净化。通过这个练习使生命能量在体内均衡自由的流动。

　　注意事项：

　　心脏病及高/低血压患者只可练习第一，二阶段，要注意始终的放松。这个练习的要点是掌握好左右鼻孔呼吸的长度和次数。教练的数息对于这个练习很重要，做为教练，要尽量在练习前将所有的指示口令对学员说明。这个练习需要用右手控制鼻孔的气流，可以先择韦史努手印或楼德罗手印。大拇指放在右鼻孔旁，无名指放在左鼻孔旁。练习将从左鼻孔开始，当教练发出换吸或换呼的口令时请学员交换鼻孔吸或呼，当教练发出屏的口令时关闭双鼻孔屏气。当教练发出放的口令时，打开两鼻孔，将双手放回膝上。正常课堂，练习到第三阶段即可。以完全瑜伽呼吸进行练习。这是必须每天规律练习的方法。

　　方法：

　　第一阶段：

　　1、用大拇指轻轻按住右鼻孔。只用左鼻孔呼吸，最好将吸气和呼气的时间长度控制的长短一致。也就是吸气时从1数到5，呼气时也要从1数到5。这个阶段的重点就是要学会控制吸气和呼气的过程。这样单鼻孔呼吸5次，然后交换鼻孔。只用右鼻孔呼吸，做5次。然后放开手，用双鼻孔呼吸5次。

　　2、这是一个回合，可以做3—5组。

　　3、教练口令可以是：轻轻闭合右鼻孔，吸、2、3、4、5，呼、2、3、4、5。这样重复5次后，第6次换、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5。重复5次后，第6次放、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5，重复5次。

　　第二阶段：

　　1、用大拇指轻轻按住右鼻孔，通过左鼻孔吸气，然后闭住左鼻孔，用右鼻孔呼气。然后右鼻孔吸气，闭住右鼻孔，用左鼻孔呼气，这是一个回合，重复5次。然后从右鼻孔先开始这个过程，重复5次。然后放开手，用双鼻孔呼吸5次。

　　2、教练口令可以是：轻轻闭合右鼻孔，吸、2、3、4、5，换、呼、3、4、5，吸、2、3、4、5，换、呼、3、4、5，左鼻孔每吸气一次计数一次。重复五次。换右鼻孔先开始，重复5次。然后放、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5，双鼻孔呼吸5次。

　　3、这是一个回合，可做3—5组。

　　第三阶段：

　　1、用大拇指轻轻按住右鼻孔，通过左鼻孔吸气，然后闭住双鼻孔，屏息，用右鼻孔呼气。然后右鼻孔吸气，闭住双鼻孔，屏息。用左鼻孔呼气，这是一个回合，重复5次。然后从右鼻孔先开始这个过程，重复5次。然后放开手，用双鼻孔呼吸5次。在这个过程里，吸，屏，呼的时间一致。

　　2、教练口令可以是：轻轻闭合右鼻孔，吸、2、3、4、5，屏、2、3、4、5，换、呼、3、4、5，吸、2、3、4、5，屏、2、3、4、5，换、呼、3、4、5，左鼻孔每吸气一次计数一次。重复五次。换右鼻孔先开始，重复5次。然后放、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5，双鼻孔呼吸5次。

　　3、这是一个回合，可做3—5组。

　　第四阶段：

　　1、用大拇指轻轻按住右鼻孔，通过左鼻孔吸气，然后闭住双鼻孔，屏息，用右鼻孔呼气。然后闭住双鼻孔，屏息，然后右鼻孔吸气，闭住双鼻孔屏息，用左鼻孔呼气，闭住双鼻孔屏息。这是一个回合，重复5次。然后从右鼻孔先开始这个过程，重复5次。然后放开手，用双鼻孔呼吸5次。在这个过程里，吸，屏，呼的时间一致。

　　2、教练口令可以是：轻轻闭合右鼻孔，吸、2、3、4、5，屏、2、3、4、5，换、呼、3、4、5，屏、2、3、4、5，右、吸、3、4、5，屏、2、3、4、5，换、呼、3、4、5，屏、2、3、4、5，左鼻孔每吸气一次计数一次。重复五次。换右鼻孔先开始，重复5次。然后放、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5，双鼻孔呼吸5次。

　　3、这是一个回合，可做3—5组。

　　经过几个月的系统练习，吸屏呼的比率可小心的加至到吸1，屏4，呼2。当适应了这个比率可加至吸1，屏6，呼4，在这个基础上掌握后可渐至加到吸1，屏8，呼6，但一定要非常小心和耐心的练习。不要勉强身体。

　　优点： 这个练习最重要的好处就是创建和保持人体的阴阳平衡。通过双鼻孔气流的控制，大脑的左右半球，身体的左右侧，交感神经和副交感神经系统，身体的循环和环境的循环达至平衡，规律的练习使身体的每个细胞重获活力。唤醒体内休眠的能量。血液中的毒素和肺中的浊气被彻底清除。心境安详清澈。在镇定神经系统，提高思维能力的同时，它还有利于治疗某些严重的头疼。

　　十四、清除体内废气(Pavana Muktasana)

　　在梵文中，Pavana是废气的意思，Mukta表示清除某些东西。顾名思义，这个练习可以清除体内未排空的废气。

　　可采用仰卧位开始练习。

　　方法：

　　1、仰卧，屈双膝于胸前。双手十指交叉放在膝前，用鼻子以完全瑜伽呼吸法吸气。

　　2、用鼻子慢慢地，彻底地呼气。同时双手抱膝紧压胸腹。

　　3、再次吸气的同时放松双臂，呼气时收紧双膝。重复练习。

　　优点： 有助于改善体内环境，将积于体内的浊气排出。

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