瑜伽呼吸分类技巧(2)
八、黑蜂呼吸(Bhramari Pranayama)
可采用任何瑜伽坐姿练习。
Bhramari的梵文意思是“嗡嗡叫的蜜蜂的样子”,用这个名字的原因是呼吸时模仿黑蜂的嗡嗡声。
注意事项:感觉上腭和头颅正中有一根空心管子,声音的发出是鼻腔同这根管子的共鸣。声音要平稳。可安排在冥想或睡前练习。
方法:
1、以完全瑜伽呼吸结合喉呼吸,吸气,发出打鼾的声音。
2、呼气,在共鸣状态下发出平稳的嗡嗡的'声音。
3、练习10—15次。
4、以胎息契合配合此呼吸为加强式。
优点: 这个练习给大脑一定的声波按摩,可以缓解精神压力,焦虑和失眠。
九、清凉调息(Sheetali Pranayama)
可采用任何瑜伽坐姿练习。
注意事项:心脏病患者不应做这个练习。高血压患者不要屏息,练习不要超过十次。吸气时用嘴巴,呼气时用鼻子。这个练习应安排在所有瑜伽练习结束之后(包括体位、休息、呼吸等)最后做。对于无法卷起舌头的学员,可将舌尖和嘴唇贴放在牙齿上,留下小的狭窄缝隙吸气。
方法:
1、双手做任何契合手势或采用轻安自在心式放在两膝上。
2、张开嘴,舌头沿下唇向外伸出约一吋左右。两侧向中间卷起,形成一管状。
3、通过这个舌头管道吸气,发出风吹过树叶的咝咝声。感觉清凉的空气经过舌头沿气管向下送。吸气应缓慢而深长。
4、一旦完成吸气,收回舌头。闭上嘴巴,屏气4秒左右。
5、慢慢用鼻子采取喉呼吸的方式呼气,发出拉风箱的声音。
6、练习25—50次。
优点: 这个练习使精神振作,增强机体能力。使各肌肉群放松,起到全身清凉的作用,产生宁静安详的感觉。它还促进肝脏,脾脏和胆囊的活动。增强消化能力,解渴。据说它还能洁净血液,促进生命之气在全身的畅通。
十、净化呼吸法(Seethkaare Pranayama)
采用站姿练习。
注意事项:高血压,心脏病和有肺部疾患的朋友不应做这个练习。吸气用鼻子,呼气用嘴巴。
方法:
1、山立功,双脚分开与髋同宽。以完全瑜伽呼吸,用鼻子慢慢吸气。
2、完全闭口,屏息4秒左右。
3、将嘴唇压在牙齿上,留下一条小缝隙,用嘴呼气,使气体尽力通过狭窄缝隙冲出。直到彻底呼尽。
4、在不引起肺部组织疲劳的前提下,可根据个人能力反复练习。
优点: 净化和加强呼吸系统,增强血液内含氧量。
十一、圣光调息(Kapalbhati Pranayama)
Kapal在梵语中的意思是头盖骨,前额或智慧。Bhati意思是发光或出众。这个练习既是调息术,也是哈他六业这个清洁系统中卡帕尔.巴悌的一种。
可采用任何瑜伽坐姿练习。
注意事项:
在这个练习中,呼气是被动的,呼气时腹肌突然并有力的向脊柱收缩,横膈膜向胸腔收缩。吸气则是自然、自发的。要始终放松,不要过度用力。不要因呼吸而致使身体震颤和面部扭曲。只要轻微疲劳或眩晕出现,就要停止练习。高/低血压,心脏和肺部存在疾患的朋友不要做这个练习。
方法:
1、双手做任何契合手势或采用轻安自在心式放在两膝上。
2、用鼻子做腹式呼吸,慢慢吸气。
3、腹肌轻轻用力突然向脊柱收缩,小腹内收上提,用鼻子呼气。
4、这样重复20—50次。
5、最后一次呼气时彻底呼出肺部空气。外悬息,做大收束法。
6、解除大收束,慢慢吸气。
优点: 排除体内毒素,强化呼吸系统和神经系统。净化血液。刺激消化系统,调整淋巴系统。据说这个练习还可以使思维明亮清晰、使面部容光焕发。使内在的美丽释放出来。
十二、风箱呼吸(Bhastrika Pranayama)
Bhastrika的梵文意思就是风箱。就象风箱借助力将空气吸入和排出一样,空气通过鼻孔进入和排出肺部。
可采用任何瑜伽坐姿来练习。
注意事项:
在全部练习过程中,记得放松整个身体。不要因为用力呼吸而致使面部扭曲,身体震颤。开始练习时,呼吸应相当慢。如果出现眩晕或出汗,说明练习错误。减小呼吸的速度和力量,减少吸气量,如果仍然没有改变或身体稍有疲劳,就应停止练习。体质虚弱,高/低血压,心脏有问题和女性生理期的朋友请不要做这个练习。
方法:
第一阶段:单鼻孔练习
1、按舒适的瑜伽坐姿坐好,抬右手。将食指和中指放在前额中央,把大拇指放在右鼻孔旁,无名指放在左鼻孔旁。
2、用大拇指按住右鼻孔,用左鼻孔做节奏清晰,急速有力的腹式呼吸,让腹部连续的收缩和扩张20次。
3、第21次时用左鼻孔以完全瑜伽呼吸吸气,然后闭住双鼻孔。内悬息,做收颔收束和会阴收束。
4、屏息3—5秒,缓缓解开所有收束,用喉呼吸方式,双鼻孔同时有控制的呼气。
5、交换体位,用右鼻孔重复整个过程。
第二阶段:
1、仍按第一阶段坐着,只是双手以任何契合手势或轻安自在心式放在两膝之上。
2、用双鼻孔一起做20次节奏清晰,急速有力的腹式呼吸。第21次时用双鼻孔以完全瑜伽呼吸吸气,然后闭住双鼻孔。内悬息,做收颔收束和会阴收束。
3、屏息3—5秒,缓缓解开所有收束,用喉呼吸方式,双鼻孔同时有控制的呼气。
4、共做三次第二阶段完整的练习。
5、以仰卧放松姿势休息。
优点:这个练习使肝,脾、胰获得保养并且可以增强腹肌,改善消化。它会增加内热,引燃体内净化之火。燃烧毒素,减轻体重。强化神经系统,清洁肺和鼻窦。
十三、清理经络调息 (Nadi Shodan Pran ayama)
梵文Nadi意思是生命能量流动的通道,Shodan的意思是净化。通过这个练习使生命能量在体内均衡自由的流动。
注意事项:
心脏病及高/低血压患者只可练习第一,二阶段,要注意始终的放松。这个练习的要点是掌握好左右鼻孔呼吸的长度和次数。教练的数息对于这个练习很重要,做为教练,要尽量在练习前将所有的指示口令对学员说明。这个练习需要用右手控制鼻孔的气流,可以先择韦史努手印或楼德罗手印。大拇指放在右鼻孔旁,无名指放在左鼻孔旁。练习将从左鼻孔开始,当教练发出换吸或换呼的口令时请学员交换鼻孔吸或呼,当教练发出屏的口令时关闭双鼻孔屏气。当教练发出放的口令时,打开两鼻孔,将双手放回膝上。正常课堂,练习到第三阶段即可。以完全瑜伽呼吸进行练习。这是必须每天规律练习的方法。
方法:
第一阶段:
1、用大拇指轻轻按住右鼻孔。只用左鼻孔呼吸,最好将吸气和呼气的时间长度控制的长短一致。也就是吸气时从1数到5,呼气时也要从1数到5。这个阶段的重点就是要学会控制吸气和呼气的过程。这样单鼻孔呼吸5次,然后交换鼻孔。只用右鼻孔呼吸,做5次。然后放开手,用双鼻孔呼吸5次。
2、这是一个回合,可以做3—5组。
3、教练口令可以是:轻轻闭合右鼻孔,吸、2、3、4、5,呼、2、3、4、5。这样重复5次后,第6次换、吸、3、4、5,呼、2、3、4、5。重复5次后,第6次放、吸、3、4、5,呼、2、3、4、5,重复5次。
第二阶段:
1、用大拇指轻轻按住右鼻孔,通过左鼻孔吸气,然后闭住左鼻孔,用右鼻孔呼气。然后右鼻孔吸气,闭住右鼻孔,用左鼻孔呼气,这是一个回合,重复5次。然后从右鼻孔先开始这个过程,重复5次。然后放开手,用双鼻孔呼吸5次。
2、教练口令可以是:轻轻闭合右鼻孔,吸、2、3、4、5,换、呼、3、4、5,吸、2、3、4、5,换、呼、3、4、5,左鼻孔每吸气一次计数一次。重复五次。换右鼻孔先开始,重复5次。然后放、吸、3、4、5,呼、2、3、4、5,双鼻孔呼吸5次。
3、这是一个回合,可做3—5组。
第三阶段:
1、用大拇指轻轻按住右鼻孔,通过左鼻孔吸气,然后闭住双鼻孔,屏息,用右鼻孔呼气。然后右鼻孔吸气,闭住双鼻孔,屏息。用左鼻孔呼气,这是一个回合,重复5次。然后从右鼻孔先开始这个过程,重复5次。然后放开手,用双鼻孔呼吸5次。在这个过程里,吸,屏,呼的时间一致。
2、教练口令可以是:轻轻闭合右鼻孔,吸、2、3、4、5,屏、2、3、4、5,换、呼、3、4、5,吸、2、3、4、5,屏、2、3、4、5,换、呼、3、4、5,左鼻孔每吸气一次计数一次。重复五次。换右鼻孔先开始,重复5次。然后放、吸、3、4、5,呼、2、3、4、5,双鼻孔呼吸5次。
3、这是一个回合,可做3—5组。
第四阶段:
1、用大拇指轻轻按住右鼻孔,通过左鼻孔吸气,然后闭住双鼻孔,屏息,用右鼻孔呼气。然后闭住双鼻孔,屏息,然后右鼻孔吸气,闭住双鼻孔屏息,用左鼻孔呼气,闭住双鼻孔屏息。这是一个回合,重复5次。然后从右鼻孔先开始这个过程,重复5次。然后放开手,用双鼻孔呼吸5次。在这个过程里,吸,屏,呼的时间一致。
2、教练口令可以是:轻轻闭合右鼻孔,吸、2、3、4、5,屏、2、3、4、5,换、呼、3、4、5,屏、2、3、4、5,右、吸、3、4、5,屏、2、3、4、5,换、呼、3、4、5,屏、2、3、4、5,左鼻孔每吸气一次计数一次。重复五次。换右鼻孔先开始,重复5次。然后放、吸、3、4、5,呼、2、3、4、5,双鼻孔呼吸5次。
3、这是一个回合,可做3—5组。
经过几个月的系统练习,吸屏呼的比率可小心的加至到吸1,屏4,呼2。当适应了这个比率可加至吸1,屏6,呼4,在这个基础上掌握后可渐至加到吸1,屏8,呼6,但一定要非常小心和耐心的练习。不要勉强身体。
优点: 这个练习最重要的好处就是创建和保持人体的阴阳平衡。通过双鼻孔气流的控制,大脑的左右半球,身体的左右侧,交感神经和副交感神经系统,身体的循环和环境的循环达至平衡,规律的练习使身体的每个细胞重获活力。唤醒体内休眠的能量。血液中的毒素和肺中的浊气被彻底清除。心境安详清澈。在镇定神经系统,提高思维能力的同时,它还有利于治疗某些严重的头疼。
十四、清除体内废气(Pavana Muktasana)
在梵文中,Pavana是废气的意思,Mukta表示清除某些东西。顾名思义,这个练习可以清除体内未排空的废气。
可采用仰卧位开始练习。
方法:
1、仰卧,屈双膝于胸前。双手十指交叉放在膝前,用鼻子以完全瑜伽呼吸法吸气。
2、用鼻子慢慢地,彻底地呼气。同时双手抱膝紧压胸腹。
3、再次吸气的同时放松双臂,呼气时收紧双膝。重复练习。
优点: 有助于改善体内环境,将积于体内的浊气排出。
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