怎么训练攀岩的臂力

如何才能提高臂力，从而提高攀岩技术？~

攀岩的臂力训练，主要是瞬间纵拉训练，训练方式很简单，就在单杠上做引体向上，但动作要体现爆发力和纵拉的高度（即在瞬间发力牵引令身体尽可能多的部位高于单杠）。这种训练如果利用门框上沿来训练，同时可以训练手指的力量。
顺便多说一句，攀岩对体能有要求，但更多的时候是一种技术活，身体的柔韧、重心的利用、平衡的掌握以及对岩石的感觉都是综合的，所以你希望技术到达一定程度，这些都需要训练，不仅是臂力。

　　下面就主要针对指力、臂力、技术三个方面说一下业余爱好者的训练。
　　指力训练:
　　1、最简单的方法,家里有杠铃片、铅球、哑铃的。用哑铃做屈腕的练习,这个动作可以锻炼前臂的肌群,对手指力量很有帮助;
　　2、握力器，要是没有的话最好去买了,这个东西可不太容易拣到,握力器主要有两种,一种是铁制的,有个把手,靠手用力握把手达到训练的目的,但这种不太好用;另一种是胶圈形状的,就是一个圆形的橡胶圈,通常上面还标有重量,这个很好用,每天有事没事就拿出来握几下,而且携带方便,在单位上班时也可以带着,抽空就拿出来握几下。
　　3、如果实在连握力器都没有,不管你是买不到还是买不起了,还有另外一个办法,把自己两手的手指并拢互相勾住,然后用力拉,没有事情的时候多拉几组,这个没有什么成本,就是消耗自己的身体能量么,开始时可以双手互相勾住第二关节,练习一段时间后再勾第一关节；
　　4、很多人上班可能都要坐公交车,这个时候也应该抓紧时间训练,公交车或者地铁上都有把手,当你们坐车的时候可以用手指勾住把手,座位当然是让给别人坐了,有都不能做,这也是发扬我们攀岩者精神的时候么;当然,只用手指勾住把手可能太简单了,这时可以尝试把身体的重量放在一只脚和抓把手的那只手上,只要能不支撑身体的重量,放哪都行;一只手感觉累的时候换另一只手,如果感觉简单,可以尝试用三个手指或者两个手指勾住把手,尽量不要用一个手指勾把手,因为比较危险,万一勾不住就摔了;一定要注意安全,如果碰到了开车特猛的就算了,两只脚还站不稳呢,安全第一么,这点也符合攀岩运动的特点;上下班的时候通常人都特别多,根本不用把把手,人挤人,难道这时就没有办法了么,不,身为一名攀岩者,要随时想着如何训练;这时要拼尽全力去抓住距离自己最近的把手,然后用力,这时会感觉你的双脚已经离开了地面。
　　臂力训练:
　　在攀岩中,臂力不及指力重要,但是如果臂力太差的话,可能在某些线路上会碰到麻烦;同时,攀岩训练最好采用与攀岩动作近似的动作进行训练,以免训练出的力量会影响攀岩时的动作,所以,对臂力的训练方法通常采用引体向上来训练。
　　引体向上大家都会做,只是限于场地,谁的家里和办公室里也不会有单杠吧,哪怕是一根横粱恐怕也难找,对于以前的房子倒是可以在门框上练习引体向上,建议每周在岩场训练最后加引体向上的训练,通常的岩场都会有专门练习引体向上的位置,可以在其他的训练都进行完之后,练习5组或者6组引体向上,每组间做适当的休息,如果每组做的个数比较多,例如超过了15个或者20个,可以考虑使用一些负重,比如杠铃片或者哑铃之类的,这样每周就可以训练一次或者两次臂力,但这样还不够,如果想提高自己的臂力,最少每周要训练三次,同时保持良好的休息。
　　技术训练:
　　技术训练基本要在岩场进行,也是每次去岩场的主要工作,可能大家都感觉抱石或者向上攀登非常有意思,而且人多的时候会很热闹,这也是很多人对攀岩感兴趣的地方,但是每次去岩场这样玩的话,水平的提高可能不会太快,无可否认,抱石对攀岩者水平的提高非常有帮助,但做些基础训练也未尝不可,可以把这些比较基础的训练性活动放在每次集体活动之后。建议每次活动后做些横移的训练,因为横移对攀岩的技术训练和感觉培养非常有好处。以下的方法可以在横移训练中使用。
　　1、很多人认为自己的技术不好是由于感觉自己的脚踩不住支点,这个问题很多人都有,可以这样,找个可以横移的地方,在横移过程中,手点全部使用大的支点,而脚点全部使用小的支点,这样练习一段时间对你的脚法会很有帮助。
　　2、同样的横移,可以在横移过程中,手点全部使用小的支点,而脚点全部使用大的支点,这种方法可以培养你的手指力量。
　　3、在横移过程中,使用同一种技术进行横移,比如整个横移的过程都使用交叉手动作,或者多使用扭身的动作,这种训练对技术的培养非常有帮助。
　　4、限定手点的高度,只在很短的距离(指手脚之间的距离)内进行移动,这种方法可以培养很好的平衡感,更好的训练身体重心的移动。
　　当然,横移也不是万能的,对侧蹬、高抬脚等一些需要向上攀登才能训练的技术动作,横移就无能为力了,对于这些技术动作,需要在较高的岩壁上进行训练。
　　　　以上写了很多,总结出来就两个字,“用心”;世上无难事,只怕有心人;在攀岩方面也是一样,如果真的喜欢攀岩或者真的想提高自己的攀岩水平,只要用心去做,每天除了工作和学习外多想些攀岩方面的东西,我想每个人都会成功。

最简单的方法,家里有杠铃片、铅球、哑铃的。用哑铃做屈腕的练习,这个动作可以锻炼前臂的肌群,对手指力量很有帮助;
　　2、握力器，要是没有的话最好去买了,这个东西可不太容易拣到,握力器主要有两种,一种是铁制的,有个把手,靠手用力握把手达到训练的目的,但这种不太好用;另一种是胶圈形状的,就是一个圆形的橡胶圈,通常上面还标有重量,这个很好用,每天有事没事就拿出来握几下,而且携带方便,在单位上班时也可以带着,抽空就拿出来握几下。
　　3、如果实在连握力器都没有,不管你是买不到还是买不起了,还有另外一个办法,把自己两手的手指并拢互相勾住,然后用力拉,没有事情的时候多拉几组,这个没有什么成本,就是消耗自己的身体能量么,开始时可以双手互相勾住第二关节,练习一段时间后再勾第一关节；
　　4、很多人上班可能都要坐公交车,这个时候也应该抓紧时间训练,公交车或者地铁上都有把手,当你们坐车的时候可以用手指勾住把手,座位当然是让给别人坐了,有都不能做,这也是发扬我们攀岩者精神的时候么;当然,只用手指勾住把手可能太简单了,这时可以尝试把身体的重量放在一只脚和抓把手的那只手上,只要能不支撑身体的重量,放哪都行;一只手感觉累的时候换另一只手,如果感觉简单,可以尝试用三个手指或者两个手指勾住把手,尽量不要用一个手指勾把手,因为比较危险,万一勾不住就摔了;一定要注意安全,如果碰到了开车特猛的就算了,两只脚还站不稳呢,安全第一么,这点也符合攀岩运动的特点;上下班的时候通常人都特别多,根本不用把把手,人挤人,难道这时就没有办法了么,不,身为一名攀岩者,要随时想着如何训练;这时要拼尽全力去抓住距离自己最近的把手,然后用力,这时会感觉你的双脚已经离开了地面。
　　臂力训练:
　　在攀岩中,臂力不及指力重要,但是如果臂力太差的话,可能在某些线路上会碰到麻烦;同时,攀岩训练最好采用与攀岩动作近似的动作进行训练,以免训练出的力量会影响攀岩时的动作,所以,对臂力的训练方法通常采用引体向上来训练。
　　引体向上大家都会做,只是限于场地,谁的家里和办公室里也不会有单杠吧,哪怕是一根横粱恐怕也难找,对于以前的房子倒是可以在门框上练习引体向上,建议每周在岩场训练最后加引体向上的训练,通常的岩场都会有专门练习引体向上的位置,可以在其他的训练都进行完之后,练习5组或者6组引体向上,每组间做适当的休息,如果每组做的个数比较多,例如超过了15个或者20个,可以考虑使用一些负重,比如杠铃片或者哑铃之类的,这样每周就可以训练一次或者两次臂力,但这样还不够,如果想提高自己的臂力,最少每周要训练三次,同时保持良好的休息。

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