食物中的钙如何及时吸收！

怎样从饮食中提高钙的吸收率~

正因为人们在日常饮食中的一些不经意，使得食物中的钙没有很好被身体吸收，而是白白的流失。专家总结了一些饮食中影响钙吸收率的因素，让大家知道如何提高钙的吸收。 1.乳糖能促进钙的吸收。 由于乳糖和钙形成低分子可溶性络合物，促进了钙的吸收，因此乳糖可增加小肠吸收钙的速度。 2.维生素D对促进钙吸收起有重要作用。 膳食中维生素D存在的多少或机体照射太阳光充足与否，都会明显影响钙的主动吸收。 3.赖氨酸、精氨酸、色氨酸等均可增加钙的吸收，尤以赖氨酸作用最为明显。 氨基酸可与钙形成容易吸收的钙盐，故膳食中适量的蛋白质可增加由小肠吸收钙的速度，但是过量的蛋白质摄入，则增加尿钙排出。 4.纤维素、糖醛酸、藻酸钠和草酸可降低钙的吸收。 它们均存在于常见的食物中，并可与钙形成不易被吸收的盐类。菠菜、空心菜、苋菜等含草酸多的食物中的钙难于吸收，而且影响胃肠道内其他食物钙的吸收。 5.脂肪摄入过多或脂肪吸收不良，均可导致身体中游离脂肪酸过多，与钙结合成不溶性的钙皂，从粪便中排出，降低钙的吸收。

　　
胶原蛋白
与补钙
　　在人的正常
生命活动
中，钙在
神经
、
肌肉
应激、神经冲动传递、心动
节律
的维持、
血液凝固
、
细胞
黏着、
细胞膜
功能的维持等生理过程中，有着举足轻重的作用，在
生命过程
中，发挥了
第二信使
的作用。
　　人体内的钙，大都在细胞外面，而且主要是在
骨骼
和
牙齿
这些
硬组织
里，还有一部分在
血浆
里中，就是人们常说的
血钙
，它们组成了人体的
钙库
，骨钙与血钙处于动态平衡之中，由血钙自稳系统控制。
　　人体对钙的摄取和排泄大体过程：食物里的钙经消化由
肠道
吸收进入血液，血浆里的
蛋白质
把钙运送到相关部位去由
成骨细胞
矿化形成骨骼、牙齿，但反过来，血浆里的钙
浓度
降低而得不到补充的话，骨钙又会溶解出来；食物里未被吸收的钙则被排泄出去，血浆里多余的钙也会被排泄出去。运送钙的蛋白质，起作用的主要是其中的
羟脯氨酸
，因此，羟脯氨酸的
含量
高低，成为钙吸收的一个重要因素。
　　骨中的钙是以羟基磷酸钙沉积的
方式
，以
骨胶原
为
黏合剂
而固定下来的，骨骼里没有骨胶原，就不能称其为骨骼，只是许多羟基磷酸钙分子和颗粒的堆集；骨骼里没有足够的和进行着正常新陈代谢的骨胶原，将是不坚硬和不健康的。
　　正因为骨胶原是羟基磷酸钙的黏合剂，因此骨胶原合成缓慢，较难得到补充，旧的
胶原
不断降解、分解，发生变异或结构变化，甚至老化。就是说，骨骼里的黏合剂质量越来越差，数量越来越少，不能有效的把所有的羟基磷酸钙分子全部、均匀的黏合起来并将羟基磷酸钙按一定的堆积方式和框架结构固定下来，这时才会发生
骨质疏松
，骨钙进入血浆，造成血钙浓度过高，才会有钙排出。因此，骨质疏松的实质是新的骨胶原的合成速度低于老的骨胶原发生变异或老化的速度。据此，骨质疏松可以被看作是另一种类型的
胶原病
。
　　胶原与体内钙的
关系
，包括了两个方面：（1）血浆中来自于胶原的羟脯氨酸是将血浆中的钙运送到骨细胞的运载工具；（2）骨组织中的胶原是羟基磷酸钙的黏合剂，羟基磷酸钙与骨胶原构成了骨骼的主体。
　　因此，最好的补钙方法就是经常、及时地补充结合了钙的胶原蛋白，这样的补钙剂进入人体后，消化、吸收比较快，且能较快到达骨骼部位而沉积。在这里要强调的是，对补钙而言，钙质的补充不是第一位的，重要的是胶原蛋白的补充和代谢。

　　专家指出，单纯补钙，很可能适得其反。广东省人民医院杨教授指出，单纯的补钙不仅不能达到预防骨质疏松，保护骨骼的目的，反而会导致骨折率的上升。因此需注意以下几点有助于钙吸收。 1.深绿蔬菜要常吃，有色水果少不了。 2.煮菜加米醋。米醋能和食物中的钙发生化学反应，生成既溶于水又易被人吸收的醋酸钙。 3.多晒太阳。太阳能够帮皮肤生成维生素D，促进小肠吸收钙。每天只要手和脸暴露在阳光下20分钟左右，即可产生足量的维生素D。 4.多运动。运动能有效增加骨密度，增加骨骼健康。 5.服用雌激素，降钙素，肾上腺皮质激素等。这些激素对肠道中钙的吸收有明显的影响。 6.多吃鱼，天然含有大量维生素D3的食物很少。其中最为丰富的要数海鱼类，如鲱鱼，沙丁鱼等。鱼肝油中含有丰富的维生素D3，但对于肝肾功能退化的人来说，鱼肝油会加重肝肾负担。
　　抑制钙吸收的因素：包括食物中含有的草酸、植酸、脂肪酸和钠(盐)等。草酸可与食物中钙形成不溶性钙盐，抑制钙吸收。由于蔬菜中含有较多植酸，故蔬菜中钙的生物利用率非常低。当同时食入牛奶和苋菜时，导致钙吸收率降低。有人比较了健康成年人对菠菜和牛奶中钙的吸收率，牛奶显著高于菠菜，分别为27.6%和5.1%。 虽然植酸对钙的吸收有抑制作用，由于植酸在肠道可被植酸酶水解，所以除非钙的摄入量非常低时，植酸对钙利用率的影响才显得重要。脂肪酸(尤其饱和脂肪酸)在胃肠道可与钙形成不溶性肥皂，使钙的吸收率降低。在8~13岁迅速生长期间的女孩，高钠摄入可降低钙在骨骼中的存留，伴随骨密度的降低。
　　（1）维生素D能促进钙和磷在肠道的吸收。成人每日口服维生素D150国际单位时，钙的吸收就明显增高。食物中富含维生素D的有鱼肝油、鸡蛋黄、黄油、肝、奶等，植物性食物几乎不含维生素D。人的皮肤中含有7—脱氢胆固醇，经紫外线或阳光照射后转变成维生素D，因此，儿童经常晒太阳，对促进骨骼发育有益。
　　（2）乳糖能促进钙的吸收。由于乳糖和钙形成低分子可溶性络合物，促进了钙的吸收，此乳糖可增加小肠吸收钙的速度。
　　（3）膳食蛋白质供应充足，有利于钙的吸收。由于蛋白质消化分解为氨基酸，尤其是赖氨酸和精氨酸与钙形成可溶性钙盐，因而利于钙的吸收。有人研究，在成年人中观察到，在不同蛋白质的供给情况下，提供恒定量的钙质，以15天作为一定剂量的观察期，发现增加蛋白质供给量可以明显增中钙的吸收。
　　（4）适宜的钙、磷比值可促进钙吸收。一般认为钙、磷比值在2：1益于钙吸收，有的营养学家推荐，婴儿时期的钙、磷比值以1.5：1为宜，1岁以后钙、磷比值维持在1：1为宜。动物实验证明：钙、磷比值低于1：2时，钙从骨骼中溶解和脱出增加，严重时可导致骨质疏松症。
　　（5）赖氨酸、精氨酸、色氨酸等均可增加钙的吸收，尤以赖氨酸作用最为明显。氨基酸可与钙形成容易吸收的钙盐，故膳食中适量的蛋白质可以增加由小肠吸收钙的速度，但是过量的蛋白质摄入，也增加尿钙排出，导致负钙平衡。当每项摄入蛋白质在47~93克范围时，可以保持下钙平衡，即体内有钙存留。
　　（6）植酸盐、纤维素、糖醛酸、藻酸钠和草酸可降低钙的吸收。因为它们均存在于常见的食物中，并可下钙形成不易被吸收的盐类，除非再经酶的水解和破坏后，钙才能被人体吸收。也有人提出黑麦中含有较多的植酸酶，可以破坏植酸与钙的结合，为此有人主张在面食中加些黑麦，以减少钙的破坏。菠菜、大蕹菜（空心菜）、芋禾杆、厚皮菜、苋菜、折耳根等含草酸多的食物中的钙难于吸收，而且影响胃肠道内其他食物钙的吸收，其可利用钙的理论值为-30~-384，故选择供给钙的食物时，要注意植酸盐和草酸含量。
　　（7）脂肪摄入过多或脂肪吸收不良，可导致游离脂肪酸过多，与钙结合成不溶性的钙皂，从粪便中排出。不脂肪酸碳链增长，饱各程度增加时，钙的利用率更低。中链脂肪能改善脂肪和钙的吸收。
　　（8）过量的酒精、尼古丁均可影响钙的吸收，为此要少饮酒少吸烟。
　　（9）酸介质有利于钙的吸收，因较低的PH值，可保持钙的溶解状态，钙大部分在小肠上部之前的酸性环境中被吸收。
　　（10）运动可增加钙的吸收。缺乏运动时，钙的吸收减少。
　　（11）激素对钙吸收的作用很重要。当血钙下降时，甲状旁腺激素分泌增加，刺激1，25—二羟维生素D3的合成，促使肠道中钙的吸收及骨骼中钙的释放增加。相反，当血钙增加，降钙素分泌增加，促进血钙进入骨骼。甲状腺激素、肾上腺皮质激素及其同类均不利于钙的吸收。
　　饮食中如何补钙？
　　民以食为天。一日三餐是人体摄取营养，维持正常代谢的主要途径。经常食用含钙量高的食品，改变烹调方法和花样，不仅能保证饮食营养丰富，而且能合使人感到生活乐趣，对增进健康、防病治病有益处。建议各种年龄段失适时选用含钙量较高的食品，如：黄豆及豆制品、牛奶及奶制品，海带、紫菜、木耳、虾皮、芝麻酱、南瓜籽、西瓜籽、芥菜、白菜、香菜、荠菜等食品。

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