立定跳远迅速提高10CM

快速提高立定跳远长度~

体育微课《立定跳远》助力体育考试，提高立定跳远成绩

立定跳远爆发力怎么练

首先讲技术动作，具体的流程不谈了，强调几个重要的技术环节：

1.起跳准备的时候下蹲要深，大腿要蹲至与地面平行。
2.手臂前后预摆几次，起跳瞬间要从后向前用力摆动，带动身体腾空。
3.腾空后要全力收腹，大腿向胸前位置靠拢。
4.小腿前伸落地，不要怕坐在地上，要体会这个动作，多练几次你就能掌握落地的平衡，要知道小腿的前伸能提高你20公分以上的成绩。

再讲一下平时练习的主要手段，立定跳远需要良好的爆发力，尤其是腿部力量，踝关节力量，腰腹力量和快速跳跃能力，从这几个方面入手训练：

1.蹲跳起，每天做3～5组，每组20次以上。要求：双脚与肩等宽，下蹲至大腿与地面平行，保持几秒，然后快速跳起，腿要蹬直。（这个练习是为了锻炼你的腿部力量）
2.台阶提踵，每天做3～5组，每组50次以上。要求：前脚掌支撑于台阶上，手扶支撑物，做向上踮脚动作，小腿要蹬直，可以在小腿上绑沙袋。（这个练习是为了锻炼你的关节力量）
3.10级蛙跳，每天做3～5组，要求：连续跳跃，每级蛙跳之间衔接快速，腿要充分蹬伸。（这个练习是为了锻炼你的跳跃能力）
4.原地收腹跳，每天做3～5组，每组10次。要求：原地站立，向上跳起，大腿向胸前尽量靠拢。（这个练习是为了锻炼你空中收腹的能力）
5.1分钟仰卧起坐，每天做3～5组。要求：动作幅度大，速度适中。（这个练习是为了锻炼你的腰腹力量）

上述练习不借助器械，简单有效，请长期坚持，成绩会大幅度提高。
谢谢采纳哦~~！！

首先讲技术动作，具体的流程不谈了，强调几个重要的技术环节：

1.起跳准备的时候下蹲要深，大腿要蹲至与地面平行。
2.手臂前后预摆几次，起跳瞬间要从后向前用力摆动，带动身体腾空。
3.腾空后要全力收腹，大腿向胸前位置靠拢。
4.小腿前伸落地，不要怕坐在地上，要体会这个动作，多练几次你就能掌握落地的平衡，要知道小腿的前伸能提高你20公分以上的成绩。

再讲一下平时练习的主要手段，立定跳远需要良好的爆发力，尤其是腿部力量，踝关节力量，腰腹力量和快速跳跃能力，从这几个方面入手训练：

1.蹲跳起，每天做3～5组，每组20次以上。要求：双脚与肩等宽，下蹲至大腿与地面平行，保持几秒，然后快速跳起，腿要蹬直。（这个练习是为了锻炼你的腿部力量）
2.台阶提踵，每天做3～5组，每组50次以上。要求：前脚掌支撑于台阶上，手扶支撑物，做向上踮脚动作，小腿要蹬直，可以在小腿上绑沙袋。（这个练习是为了锻炼你的关节力量）
3.10级蛙跳，每天做3～5组，要求：连续跳跃，每级蛙跳之间衔接快速，腿要充分蹬伸。（这个练习是为了锻炼你的跳跃能力）
4.原地收腹跳，每天做3～5组，每组10次。要求：原地站立，向上跳起，大腿向胸前尽量靠拢。（这个练习是为了锻炼你空中收腹的能力）
5.1分钟仰卧起坐，每天做3～5组。要求：动作幅度大，速度适中。（这个练习是为了锻炼你的腰腹力量）

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首先要给自己信心，相信自己能跳过去。跳出的时候双臂尽力向前摆，在空中双脚尽量向上收。落地时双脚不要急于落地，在向前踩与保持身体平衡之间寻找合适的落地时机。

你可以尝试几下做起跳的动作，摆臂及下蹲的幅度稍大一些，但就是不跳出去，身体必须前倾，做几遍之后你如果能比较好的控制自己的身体的话，你就会找到适合自己的起跳时机和角度，这么短的时间也只能做这些了。

长期的提升可以像楼上的朋友说的去做

锻炼腿部肌肉啊，经常做立定跳远，效果会好。

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