五禽戏猿行的动作有什么要求？

五禽戏猿戏得教学步骤~

五禽戏教学视频：猿系分解教学

五禽戏是从古代导引术发展而来的，所以练五禽戏也必须掌握导引术的基本要领。就是要有意念的活动锻炼，配合呼吸和肢体活动。锻炼时三者要密切结合，融为一体。其二，练五禽戏必须像形取义。就是说练虎戏要像虎，而且要取虎的活动对健身有意义的方面。
(1)锻炼立法
熊形：此势有健脾养胃、帮助消化、活动关节等功效。
①预备，两脚平行自然站立，距离与肩等宽，两臂自然下垂，做3～5次深呼吸。
②屈左膝，右肩向前下晃动，手臂亦随之下沉，左肩则稍向后外舒展，左臂稍抬高。
③屈右膝，左肩向前下晃动，手臂亦随之下沉，右肩则稍向后外舒展，右臂稍抬高。
④如此反复晃动，次数不拘。
虎形：练虎戏时，手足动作与呼吸要协调一致。两手翻掌向外按出时，两脚同时向前进步，此时宜稍用力，速度稍快，以显示虎扑时的敏捷、勇猛。动作左右交替，次数不限。
①预备：两臂自然下垂，颈自然竖直，面部自然，眼向前平视，口要合闭，舌尖轻舐上腭，不要挺胸或拱背，脚跟靠拢成立正姿势，全身放松，任何部位都不可紧张，如此站立片刻，然后做动作。
②左式：两腿屈膝半蹲，重心移至右腿，左脚虚步，脚尖点地，靠在右脚踝关节旁，同时两手握拳提至腰两侧，掌心向上，眼看左前方。缓缓吸气，两拳沿胸上举，拳心向里。举至口前面时，呼气，拳外翻变掌向前推出，高于胸齐，掌心向前；同时，左脚向左前方斜跨一步，右脚随之跟进半步，两脚跟前后相对，相距约一尺左右，身体重心坐于右腿，左脚尖点地，眼看左手食指尖。
③右式：动作与左式相同，唯左右方向相反。
猿形：有助于发展灵活性。
①预备：两臂自然下垂，颈自然竖直，面部自然，眼向前平视，口要合闭，舌尖轻舐上腭，不要挺胸或拱背，脚跟靠拢成立正姿势，全身放松，任何部位都不可紧张，如此站立片刻，然后做动作。
②两腿慢慢向下弯屈，左脚向前轻灵迈出，同时左手沿胸前至口平时，向前如取物样探出，将达终点时掌变爪形手，手腕随之自然下屈。
③右脚向前轻灵迈出，左脚随之稍跟，脚跟抬起，脚掌虚点地，同时右手沿胸前至口平时，变掌向前如取物样探出，将达终点时掌变爪形手，随之自然下屈，同时左手亦收回左肋下。
④左脚往后稍退踏实，身体后坐，右脚随之亦收退，脚尖点地，同时左手沿胸前至口平时向前如取物样探出，将达终点时掌变爪形手，腕随之自然下屈，同时右手亦收回至左肋下。
⑤右脚向前轻轻迈出，同时右手沿胸前至口平时向前如取物样探出，将达终点时掌变爪形手，腕随之自然下屈。
⑥左脚向前轻轻迈出，右脚随之稍跟，脚跟抬起，脚掌虚点地，同时左手沿胸前至口平时向前如取物样探出，将达终点时掌变爪形手，腕随之自然下屈，同时左手亦收回右肋下。
⑦右脚往后稍退踏实，身体后坐，左脚随之亦稍退，脚尖点地，同时右手沿胸前至口平时向前如取物样探出，将达终点时掌变爪形手，腕随之自然下屈，同时左手亦收回至左肋下。
鹿形：有助于舒展筋骨。
①预备：两脚相并站立，两臂自然下垂，眼向前平视，平心静气，站立片刻，然后做动作。
②右腿屈曲，上体后坐，左腿前伸，膝稍弯，左脚虚踏，成左虚步势。
③左手前伸，肘微屈，右手置于左肘内侧，两掌心前后遥遥相对。
④两臂在身前逆时针方向同时旋转，左手绕环较右手大些，关键在于两臂绕环不是肩关节为主的活动，而是在腰胯旋转带动下完成。手臂绕大环，尾闾绕小环，这也就是所谓“鹿运尾间”，主要是活动腰胯，借以强腰肾，活跃骨盆腔内的血液循环，并锻炼腿力。
⑤如此运转若干次，右腿前迈，上体坐于左腿上，右手前伸，左手护右肘，顺时针方向绕环若干次，如此左右互换。
鹤形：此势有助于增强心肺功能，健壮肾腰。长久坚持练习，也可治疗腰痛疾病。
①预备：两脚相并站立，两臂自然下垂，眼向前平视，平心静气，站立片刻，然后做动作。
②左脚向前迈出一步，右脚随即跟进半步，脚尖虚点地，同时两臂自身前抬起向左右侧方举起，并随之深吸气。
③右脚前进与左脚相并，两臂自侧方下落，在膝下相抱，同时深呼气。
④右脚向前迈进一步，左脚随者跟进半步，脚尖虚点地，同时两臂自身前抬起向左右侧方举起，并随之深吸气。
⑤左脚前进与右脚相并，两臂自侧方下落，在膝下相抱，同时深呼气。
(3)动作要领
全身放松：练习时，首先要全身放松，情绪要轻松乐观。乐观轻松的情绪可使气血通畅；全身放松可使动作不致过分僵硬紧张。
呼吸调匀：呼吸要平静自然，用腹式呼吸，均匀和缓。呼吸时，口要合闭，舌尖轻舐上腭，吸气用鼻，呼气用嘴。
专注意守：要排除杂念，精神专注，根据各戏意守要求，将意念集中于意守部位，以保证意、气相随。
动作自然：五禽戏动作各有不同，如：熊之沉缓，猿之轻灵，虎之刚健，鹿之温驯，鸟之活泼，等等。练习时，应据其动作特点而进行，动作宜自然舒展，不要拘谨。
出汗为度：五禽戏的运动量比较大，应以练到心旷神怡，微微出汗为度。练五禽戏如果为了提高某一种运动素质或针对治疗某种疾病，可选练一禽之戏。如肌肉无力可多练熊戏。动作迟钝可多练猿戏。平衡失调可多练鸟戏等。练五禽戏可每日1～2次。
(4)练习注意
练虎戏时，要表现出威猛的神态，要目光炯炯，摇头摆尾，扑按转斗等。但用劲要柔中有刚，刚中有柔，不可用僵劲。练虎戏时动作刚猛，有助于增强体力。
练鹿戏时，要仿效鹿那样的心静体松，姿势舒展，要把鹿的探身、仰脖、缩脖、奔跑、回首等神态表现出来。
练猿戏时，要仿效猿那样敏捷好动，要表现出纵山跳涧、攀树登枝、摘桃献果的神态。
练熊戏时，要像熊那样浑厚沉稳，要表现出撼动、坚实的步行神态。熊外形笨重，走路软塌塌，实际上在沉稳之中又寓有轻灵。熊戏有助于做到上虚下实，服头重脚轻，并能增强内脏器官功能。
练鹤戏时，要仿效鹤那样昂然挺拔，悠然自得，要表现出亮翅、轻翔、落雁、独立等动作的神态。鹤戏有助于增强肺呼吸功能，调动气血，疏通经络。

动作要领

双脚分开比肩稍宽，脚尖微微向两个方向打开，身体下蹲成小半蹲姿势，上身可以稍向前倾，但保持挺胸蹋腰｡双手大拇指向外，双手虎口扶在两腿大腿下侧靠近膝盖的地方，手掌按在膝关节往上一点的位置，如图一｡然后保持这个姿势向前迈步行走｡

动作要求

①在手的扶法上，中指应扣着大腿上的肌肉｡

②行走过程中，腰尽量挺直，眼睛目视前方｡

练习意义

猿行利腿｡通过模仿猿的行走，练习腿部肌肉群｡可增强膝关节周边韧带弹性｡对膝关节活动能力下降､关节内组织松弛有预防作用，并可降低慢性病的发病率｡

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