比牛奶补钙、比核桃补脑！这些隐藏的“营养王者”

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“想要身体好，三餐要吃好”。饮食，是人体维持生命活动不可缺少的基础，也是身体免疫的“保护伞”，能在一定程度上减少疾病的发生，缓解一些病症……对 养生 人群来说，三餐都能 养生 ！

更何况喝牛奶补钙、吃核桃补脑……这些“ 健康 小口诀”可不少！但其实，有些不起眼的食材，营养成分可能更是丰富，比单吃牛奶、核桃的效果更好~看看你家餐桌上常有吗？

补钙是一个老生常谈的话题，从35-40岁左右，人体的钙质就开始净流失了。初期，并没有什么异样，但一旦出现膝盖痛、关节痛、骨折等情况，很可能骨质疏松已经很严重了，这个时候才开始注重补钙，效果就大打折扣了！

因此，任一年龄段的群体，都应注重从饮食中补钙，而35岁以后，可以考虑钙剂补充。

而说到饮食补钙，很多人第一反应就是多喝牛奶，牛奶确实含钙不低且好吸收， 每百克通常含钙100 mg左右 。但其实，不少食物的钙含量都比牛奶高，平时也不妨适当多吃。

每百克芝麻的含钙量为620mg ，约是 牛奶的6倍 ，是“补钙高手”！而且制成芝麻酱后，总体的含钙量更丰富， 每百克可达1057毫克 ，且麻酱含有油脂，也更有利于钙吸收。

不过，不管是芝麻还是芝麻酱都不宜多吃，每天 5-10g 左右即可，尤其是芝麻酱。

毛豆的钙含量可以达到 135mg/100g ，相比牛奶，也略胜一筹。

而且毛豆不仅是“补钙好手”，其 蛋白质含量为13.1g/100g，和鸡蛋不相上下 ；其 纤维含量高达4.0% ，是蔬菜中的膳食纤维“冠军”；还含有丰富的镁、磷、铁、胡萝卜素等物质，营养价值非常高。

但毛豆吃法很多，最推荐 水煮 ，不仅能保持颜色的碧绿，营养流失也最少。

在很多人的心中，柑橘类水果，尤其是橙子的维生素C含量高。事实上并非如此，比如100g的含量中，橙子中的维生素C 约有33mg，柠檬则22mg左右。但其实， 鲜枣、沙棘、猕猴桃中的维生素C含量都比它们高 。

而除了水果，一些蔬菜中的维C含量也不错~

彩椒是甜椒中的一种，有红色、黄色、青色等，各色彩椒平均 每100克含有128mg维生素C ，可以算是蔬菜中的维C“冠军”。

小贴士：三色椒的营养略有区别

*青椒 ：绿色的外表令青椒含有营养丰富的 叶绿素 。

*红椒 ：红色的外皮令红椒拥有抗氧化剂 β-胡萝卜素 ，且 膳食纤维 是三款辣椒中最高的，每100克有2.1克。

*黄椒 ：跟红椒的营养成分相似，唯一不同的是黄椒有 吡嗪 成分，可 有助预防高血压、心肌梗塞或脑梗塞等血管疾病 。

苜蓿，也叫草头。其 维生素C含量能达到102mg/100g ，是橙子的3倍多！而且它的 维生素A含量可以与胡萝卜媲美 ；同时富含的 苜蓿皂甙 还能辅助调节血脂，非常适合有高血脂等心脑血管疾病的人群食用。

注意 ：维生素C是水溶性的，在烹饪过程中易流失，而在各种烹调方法中， 蒸、水油焖、短时间炒 的维生素C保存率最高。另外， 添加醋、柠檬汁等酸性调料 ，可以提高维生素C保存率。

这些“补脑高手”也别错过

吃核桃补脑是民间素来就有的俗语。而现代营养研究也发现，核桃的确对大脑有一定好处——核桃中含有较高的不饱和脂肪酸，其中 α-亚麻酸 的比例很高，而它能 转化形成DHA ，其是构成大脑皮层神经膜的重要物质。

不过，除了核桃，生活中还有不少食物也对大脑有很好的补益效果：

1 鹌鹑蛋，补充卵磷脂

卵磷脂 是人体大脑神经递质形成不可或缺的物质，适量补充有助于 增强人体记忆力以及大脑的思维能力和分析能力 。

鹌鹑蛋中的卵磷脂含量是 普通鸡蛋的3 4倍 ，且维生素D含量也很高。英国曼彻斯特大学的研究发现，身体内 维生素D水平高的人，有着更好的记忆力以及大脑的应变和处理事务的能力 。

2 苋菜，补充叶酸

叶酸是蛋白质和核酸合成的必需因子；另外，大脑中的长链脂肪酸（如：DNA）的代谢等也少不了它。因此， 适当补充叶酸有助于补脑、防痴呆 。

叶酸主要存在于深色蔬菜中，其中苋菜是所有蔬菜中含量最高的，达到了 300μg/100g 。

注意 ：苋菜中草酸含量比较高，不利于钙的吸收。食用前建议放入沸水中快速 焯烫 一下再进行下一步的烹饪。

粥很容易消化，“喝粥养胃”也是很多人的共识。但事实上，长期喝粥却可能适得其反。

也正因为粥的软烂，不太需要咀嚼，肠胃就不需要过多的运动， 健康 人如果长期喝粥， 肠胃功能就会逐渐退化，引起萎缩性胃炎 ；而对于反流性食管炎和消化性溃疡患者来说，喝粥还容易 刺激胃酸过多分泌，加重病情 。

所以，养胃健胃，不能天天喝粥， 更适合术后等身体虚弱人群 。日常不妨常吃以下两种食材养胃：

圆白菜中含有大量的 维生素U ，这种营养素具有 修复胃粘膜、促进胃溃疡组织再生 的作用。每百克圆白菜中还含有2.5克 膳食纤维 ，能刺激肠胃蠕动，加速代谢物质的排出，让消化系统保持年轻活力。

再加上维生素B1、B2等营养素的助力，圆白菜的护胃作用更为加强。因此也有了“天然养胃菜”、“天然胃药”的称号。

南瓜中含有大量的 果胶 ，有助于 保护胃壁，促进肠胃蠕动 ，还能携带一些有害物排出体外；同时，也富含 β胡萝卜素 ，能在体内合成维生素A，帮助 修复胃黏膜细胞，减少溃疡的发生 。

生活中有不少人面色苍白、唇甲色淡，容易头晕、眼花；亦或是体检时查出来血红蛋白含量低，这都可能是贫血的信号。很多的第一反应是吃一些红枣补补血。但这还真不一定管用。

从现代医学的角度看，贫血最常见的原因是缺铁，而红枣所含的铁元素并不少，但植物性食物的铁吸收率很低。

动物血、肝脏及红肉的铁含量及吸收率均较高 ，其次是 鸡蛋、鱼类、禽类、水产品 （蚌肉、蛏子、蛤蜊等）。另外，进食铁含量丰富的食物时，最好 搭配富含维生素C的食物 ，能促进铁的吸收。

从中医的角度，红枣是补气血、安心神的食材，更注重整体的补益效果，虽然无法改善缺铁性贫血，但对于气血不足、睡眠差、精神差的人也有一定改善效果。

但补气血还需从健脾补气入手，因为 脾胃是气血生化之源 ，也就是说调理脾胃功能，气血自然会好。因而比起红枣，其实吃龙眼更合适。

龙眼 健脾胃、益气血、养肌肉 ，可用于心脾虚损、气血不足所致的失眠、健忘、惊悸、眩晕等症。

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