我这样怎么练跑酷

跑酷怎么练？~

1. 基本落地（landing）从低往高练，先前脚掌着地，后双手着地（防止颠倒），尽量声音小。 2. 翻滚（roll）跑酷最主要的动作，落地做翻滚时可以缓冲冲击力。 3. 落地翻滚（rolling）从高处跳下时，把冲击力转换成向前的冲力，且能到达接下个动作。 4. 鱼跃翻滚（swan dive）一种翻滚的延翻越伸，一般用身体翻越过障碍物（熟练者可以到达无声无息的效果）。熟练鱼跃翻滚对练习其它动作有很大的帮助。 5. 平衡（balance）练习身体的协调性，在高处或者狭隘的栏杆、建筑物等不至于站不稳。 6. 猫爬，猫式平衡（cat balance）比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆。在跑酷中这个动作很少用到，不过遇到一些特殊环境就起到重要作用了。 7. 单脚跳远（precision one foot take off）跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力。 8. 精准跳远（precision 2 footed take off）慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力。延伸动作助跑精确（running precision）。 9. 侧手反抓栏杆（dismount）在高处过栏杆准备下跳前的保险式。 10. 侧手反抓墙（turn vault）与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上固定身体保持平衡。 11. 快速上墙（wall run）助跑后单脚蹬墙（前脚掌与墙面45%，主要初学者在单脚蹬后，另一只脚不能再蹬）双手抓墙后引体向上。 12. 蹬墙跳（tic tac）跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力。 13. 蹬墙定点（tic tac to precision）蹬墙后精确到达目标。 14. 夹墙（crane）夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用支撑身体保持平衡。 15. 月亮步（moonstep）助跑，单腿蹬墙向上，腾空中快速再蹬墙。在练习此动作之前，要求蹬墙能力到达炉火纯青。 16. 猫扑（catleap）上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作。 17. 反猫扑（180% cat）瞪墙加180%转身加猫扑的结合式。身体抓在墙时，双手引体向上，蹬墙转身…… 18. 助跑猫扑（running cat）长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖撞上墙面。 19. 蹬墙猫扑（tic tac to cat）蹬墙和猫扑的结合式。 20. 猴跳（monkey vault）过障碍时双腿缩好，双手撑障碍物而过。 21. 猩猩跳（kingkong vault）在练习此动作之前先掌握猴跳。它与猴跳的区别是双腿向45%，跨过的是面积较大的障碍。 22. 双重猩猩跳（double kong）猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高。 23. 猩猩飞台（diving kong）鱼跃腾空接猩猩跳的结合。 24. 猩猩精确跳（kong precision）猩猩跳加精确定点的结合。 25. 猩猩跳接猫扑（kingkong cat）这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体。 26. 双腿冲跳（dash vault）目前分为2种动作，第一常见的是腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体；还有一种就是过障碍后双手前拨障碍，腿与地面成弓型由双手发出的力再落地远一点。 27. 猩猩跳接冲跳（kingkong dash）猩猩跳后瞬间迅速收缩腹肌把下身放在前面，而后双手支撑住身体，双腿向前冲。 28. 懒人跳（lazy vault）侧身过障碍物的技巧。左（右）手支撑在障碍物上，左（右）腿抬跳过障碍物。 29. 侧身跳（speed vault）侧身跳的好处就是过栏杆后没有多余动作直接快速接着跑。 30. 钻栏杆（underbar）要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果做半途动作变形都会导致腰或者头撞到。 31. 单杆飞抓（lache）经常玩单杠的应该比较容易掌握，靠的是甩出去的力把身体带动。 32. 倒立，凌空倒立（hand stand）锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性。 33. 顺风旗（flag）握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼。 34. 手撑旋转（palmspin）此动作其实易学，手撑在栏杆或面型物，双手与肩作轴，注意甩肩转动身体，目视原点。 35. 墙转（wall spin）手撑旋转的进阶。练习此动作之前必须掌握手撑旋转（熟练到斜墙做）； 36. 侧空翻（aerial）练习此动作，须掌握远近手侧手翻，注意单腿出力与转速，高度。 37. 前空翻（sideflip）同侧空翻，注意高度和转速。 38. 后空翻（backflip）底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻

运动前的热身准备是一定要做的。比如：压腿，跳绳，小跑，俯卧撑，仰卧起坐，练练握力，深蹲，手脚并用上下楼梯等等，都是有助于跑酷训练的基本热身项目。刚开始练可以找一些障碍物，比如：一米高左右的桌子或水泥台等，来回练习猩猩跳；在草地或者比较干净点的空地练前滚翻；或者去公园的健身器材区练攀爬之类的。这些都有助于你练跑酷，也是新手初练的基本方法，等动作娴熟点了再考虑练一些难度高点的动作，要是基础的动作都还没练好就去练空翻，上墙之类的动作，很容易受伤的，除非你本身就有基础外。既然喜欢这个运动，相信你也在网上找了不少相关的视频、文字资料。特别是视频，多看看人家是怎么练的，动作大概是怎么做的，你只要照着模仿练就好了。
现在有专门的跑酷运动鞋，但是款式都不怎么好看（个人觉得），一般我都是穿跑步鞋，最好是买那种牛筋底的比较耐磨，鞋底不能太硬，已不能太软，中度柔软性就可以了，买鞋的时候可以折折看它的柔软度。跑酷还是挺费鞋的，所以建议在价格上差不多就好了，没必要买太好的！

全是跑酷的基本动作

1：走栏杆（balance）
2：猫爬（cat balance）
3：基本落地（landing）
4：立定跳远（precision 2 footed take off）
5：侧手反抓栏杆（dismount）
6：倒立（hand stand）
7：精确跳远（running precision）
8：反弹墙（tic tac to precision）
9：蹬壁跳远（tic tac）
10：钻栏杆（underbar）
11：蹬壁上墙（wall run）
12：夹墙（crane）
13：单脚跳远（precision one foot take off）
14：二级翻越（wall hop）
15：鱼跃滚翻（swan dive）
16：懒人跳（lazy vault）
17：单手跨栏（speed vault）
18：猩猩跳（kingkong vault）
19：“股墩”跳（dash vault）
20：单脚上墙（moonstep）
21：猫扑（catleap）
22：猫反扑（180% cat）
23：侧手反抓墙（turn vault）
24：助跑猫扑（running cat）
25：栏杆转（palmspin）
26：蹬墙猫扑（tic tac to cat）
27：单杆飞抓（lache）
28：双猩猩跳（double kong）
29：大飞侧滚翻（rolling）
30：远猩猩跳（kong precision）
31：转墙（wall spin）
32：猩猩跳接“股墩”跳（kingkong dash）
33：侧空翻（aerial）
34：猩猩跳接猫扑（kingkong cat）
35：高处侧空翻（sideflip）
36：惺惺跳飞台（diving kong）
37：高处后空翻（backflip）
38：顺风旗（flag）

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