健身小白如何健身？

健身小白的基本步骤~

健身小白的基本步骤
　　健身小白的基本步骤是什么？运动也是有一定的技巧的，经常不运动的人要注意这几点了，经常运动有利于增强我们的心肺功能，有些运动并不适合所有人参与，现在分享健身小白的基本步骤技巧。

　　健身小白的基本步骤1 　　 1、热身3~5min。
　　 2、(男生)无氧运动30~60min。(女生)无氧运动20~40min。
　　(俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等)
　　 3、有氧运动30~60min。(跑步、游泳、登山等)
　　这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。
　　 具体原理见下：
　　 热身的重要性：
　　为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。
　　 它有两个好处：
　　一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的'血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。
　　先有氧还是先无氧?我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱，也会消耗一部分肌糖原，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。
　　另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。
　　无氧运动的时间如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。
　　健身小白的基本步骤2 　　 健身步骤一：哑铃侧平举
　　双脚开立，手持哑铃，向身体的两侧打开，直至与地面保持平行。
　　点评：在练这个动作的时候，需要的就是我们要能够坚持，感觉到肌肉酸酸的是最好的，但是就是在这个酸酸的时候坚持下来，那才能够达到效果，而且最应该注意的就是动作一定要慢，只有慢的动作才能够让我们练出来的线条更加的流畅，而不是那种凶猛的肌肉块。
　　 健身步骤二：哑铃俯身飞鸟
　　双脚开立，俯身，收紧腹部，手持哑铃向上打开，停顿、放下。
　　点评：这个动作很容易就让人感觉腰部非常的酸，但只有这样的角度，才能够让背部的肌肉线条能够更加的连贯起来，因为我们所练的三角肌不能够突兀的肩膀肌肉，而是需要我们在背部以及肩部都能够有一个非常顺畅的连贯的线条下来，这样在穿衬衣的时候才能够展现出更加匀称的效果。
　　 健身步骤三：哑铃站姿上推
　　站直身体，双臂打开，手持哑铃，向上推起哑铃，缓慢下放。
　　点评：这个动作的点就在于“缓慢放下”，这个节奏是每一个想要练就一个流畅好线条的人必须要谨记的，因为只有这样的慢，肌肉才能够被充分的拉伸。

健身小白在刚接触健身时最容易身体受伤或者信心受挫，导致早早放弃。下面我给初学健身的朋友提供一些中肯的建议。

第一，最重要的一点是保证自己的训练安全。我们健身的目的是为了雕刻自己的身材，保证身体的健康水平。假如因为盲目训练导致自己受伤，那就非常得不偿失了。因此，大家需要先去了解健身房里面不同器械的使用方法，学习每个训练动作的正确发力轨迹和呼吸时机。至于要不要请健身教练完全取决于个人情况，假如自己有一定自学能力并且愿意花心思去学习健身理论，那就完全可以选择自学。

第二，新手不要盲目追求大重量。这也是出于安全角度出发的一点建议。选择小重量训练，每个动作重复两到三组，每组做到力竭，同样可以达到很好的训练效果。同时，选择大重量进行训练时，重复次数有限，可能会让大家的训练热情受挫，导致提前放弃健身爱好。那么，什么时候可以选择大重量训练呢？两个时机，第一是每个训练动作快结束时，可以选择来一组大重量训练进行收尾，提高泵感。第二是在训练平台期时，可以尝试挑战更换大重量突破平台期。

第三，健身小白每周训练两到三次，每次训练练遍胸肩背腿臂。针对一个身体部位选择一个动作重复两到三组，每组都做到力竭即可。我在工作比较忙的时候，也会采取这种训练方式，既可以保持身材，又不会让身体过于酸痛疲劳。

第四，每个人都有一套适合自己的训练方法。健身大神的训练方案不一定适合你，千万不要盲目照搬网上教程的三分化、五分化训练，踏踏实实选择低分化训练（一次训练全身挨个练遍）就好。经过一段时间的训练之后，你也会慢慢摸索到一套适合自己的训练方案。这个时间短则半年，长则两到三年甚至更长，根据每个人的身体素质、训练频率以及训练专注度而定。

最后祝愿大家都可以尽快找到适合自己的健身方案，到那时你就告别新手，正式踏入健身大门了。

健身小白需要做一个体能评估，再针对性地做一些运动项目，这样才可以入门。
在健身之前，需要系统地掌握一些基本的运动知识，不能急躁，需要给身体一个缓冲的时间，等身体可以接受以后，再慢慢加大运动的强度。
每次锻炼时长最好控制在45-60分钟。
2018年，国际知名医学刊物《柳叶刀》曾发表了一篇运动调查研究该研究由牛津大学与耶鲁大学合作，数据样本来自美国CDC等机构，涉及120万人，列入考察了8类共计75种运动项目。
关于运动时长和频率得出的结论是：每次最佳运动时长是45-60分钟之间，少于45分钟效果会减弱，大于60分钟不仅没有更高收益，还容易产生负效应。
所有运动中只有散步的频次可以稍高一点，最多一周6次

很多人第一次进健身房之前都会感到一些担心或者不确定，其实只要做好了以下工作，健身小白也能迅速成长为健身大神：

一、健身前准备

• 准备合适的装备

一般需要要带的东西有：如果准备洗澡，就要带换洗的衣服、毛巾擦汗、洗发水、沐浴露；水杯、合适的运动鞋、运动服、运动裤，最好准备两套以防出太多汗；冬天的话可以准备一件比较厚的外套，以防出汗后吹风着凉；如果觉得有需要可以准备一些护具，可以有效保护身体避免运动损伤；如果你习惯在运动时听音乐，可以准备无线耳机。

• 健身前进行充分的热身运动

运动前热身非常重要，它可以活动身体各个部位的肌肉和关节得到充分的拉伸，还能加速身体的血液循环，避免在运动时造成损伤。热身一般可以用跑步机去热身，5~10分钟轻微出汗就可以了，最后做适量拉伸。

• 调整心态

其实第一次去健身房，很多人都会觉得不太自在，其实只要告诉自己，根本没有人在盯着我们，保持平常心就好，久而久之，我们就能顺利地融入这里啦。

• 制定好计划

最好在开始运动前就想好今天要健身的顺序和时间的分配，可以提前了解下各个器材的使用方式，有计划地进行健身，训练时长不是越久越好，控制好组间休息时间和训练强度，肌肉才能受到充分刺激。

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二、健身时注意事项

• 及时补充能量和水分

注意在一段长时间的健身间隔间要及时补充水分，锻炼过程中会流汗，导致身体流失大量水分，这时候要少量多次补充水分，不要一次喝太多，以免造成身体不适。如果感觉乏力，可适当补充葡萄糖或其它运动饮品。

• 健身方式

健身项目分为有氧运动和无氧运动，有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法。建议先无氧后有氧，因为力量训练对状态要求更高。另外，根据健身目的不同，时间分配和训练项目也不同，要选择适合自己的建设方式。无论是想要增肌还是减脂，初练者健身时间最好为1个小时，随着动作熟练度和力量的增加，时间上可稍作调整，但最好不要超过2个小时，动作组之间的休息时间不要超过90秒。

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三、健身后的工作

• 洗澡

健身结束时会出很多汗，所以很多人练完之后会想要洗个冷水澡，这样不仅不利于肌肉的恢复，还会影响血液循环，导致大脑、心脏等部位供血不足，造成头晕、无力。我建议健身后休息30分钟左右，等身体恢复到健身前的状态后，用接近体温的水温洗澡。

• 拉伸

健身后的拉伸也是非常重要的，正确拉伸不仅能塑造完美的肌肉线条，还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感，拉伸主要是以静态拉伸为主，大约拉伸10分钟左右就行。

总结:第一次进健身房没什么好担心的，做好准备工作，你会慢慢习惯的。

一、调整好心态并做好准备

健身对大多数人来说从入门到看见效果需要经历一段很长的时间，所以从入门到适应再到进阶这一个不断强化的过程需要制定不同强度与密度的训练。健身小白在入门前需要调整好自己的心态，不要急于求成，或者是觉得短时间没有达到自己的理想状态而选择放弃，所以在健身入门之前，建立一个适应规律运动的状态。准备工作也是必不可少的，所以健身小白需要对在健身过程中自己需要的装备做好功课，例如：健身包、健身补剂以及器械运动护具等。

                                   

二、规律运动并做好健身计划

对于新手小白来说，健身前期需要培养规律运动的习惯，运动顺序是先热身，之后做训练内容，最后拉伸。前期入门建议从固定器械入手，不需要太多技巧，也不容易受伤。坚持一段时间后，在专业的指导下开始哑铃等负重器械训练。健身频率最好一周4-5次，每次总时长一个半小时左右为宜。同时可以根据自己的需要制定塑形不同身体部位的训练计划并穿插进行。

                                   

三、熟悉健身器械

针对固定器械，标准动作以及发力点最好在健身前了解清楚。尤其是在健身开始前做好功课，可以让专业人士指导或者上网看看讲解视频。健身小白入门一定要从轻量级开始，不然很容易受伤。

针对自由器械如哑铃，杠铃等，可以在健身前上网搜索专业规范的动作并谨记动作要点。健身小白在入门肌群训练时，注意要先掌握动作标准，而不要刻意追求大重量。

四、拉伸与放松

在运动完后进行拉伸可以有效的缓解肌肉充血与酸痛，同时有助于缓解运动疲劳。在健身小白健身入门的同时，规律运动一定要配合规律的作息，让你的身体充分恢复精力，保持一个良好的作息配合健身一定可以让你的训练计划事半功倍。

                                   

首先需要清楚自己的健身目的，然后根据目的进行合理的安排。

健身是存在着危险性的，健身过程中也会发生意外。所以我们前期一定要做好热身准备，在力所能及范围内进行运动，而不是一味地逞强，你看别人肌肉怎么样，你以为别人没有用多长时间，你也学风练习，所以我们做什么都得一步一步的往下进行。

 

我们可以去健身房有教练陪着你一起训练，你也可以把卡自己进行健身，在健身房就不需要我们自己顾买一下器材。如果选择在家里跟着一些视频进行达到健身的目的，就需要我们购买一些器材，来辅助自己达到更好的健身效果。

在健身房中我们经常会看到一些“周末勇士”和“劳模训练者”，前者是一周练一次，一次练的自己第二天都快生活不能自理了；后者是一周七练，月月全勤，全年无休，去健身房比健身房员工都要敬业。其实这两种人群是健身房受伤风险最高，取得效果最差的人群，近两年很多健身房猝死、受伤的基本都是这两类人群。

在大强度的运动后，我们需要及时的对我们的肌肉进行拉伸，以防出现酸胀的不适感。

 

肌肉酸痛一般因为三种原因：一是发生在长久不训练的人群突然训练，这时肌肉里产生了大量的乳酸肌肉以及良性的肌纤维破裂导致了肌肉酸痛，通过休息和营养补充经过3到5天就会自动消失。第二种发生在经常训练的人群中，发生肌肉酸痛是因为换了新的训练动作，肌肉在适应新的发力模式时也会造成肌肉酸痛。第三就是在训练中加入了大量的离心训练，离心发力相对于向心发力会造成更多的的肌纤维破裂，也会导致肌肉酸痛。(评论区有朋友说乳酸理论已经被推翻，文末我有解释。不论乳酸理论对错，目前这三种情况更容易造成肌肉酸痛。)

不管是什么运动都要有个度，过度的训练对我们的膝关节等部位都会有不好的影响。健身之后一定要好好的休息。健身是一个长久的过程，不是一蹴而就的。

健身应该是一种需要有计划、有目标的行为，并不是盲目锻炼就可以称之为健身。尤其作为健身小白，只有确定好明确的健身目标，制定好周全的健身计划，有一个规范的健身流程，你才能有足够的动力去坚持。那么健身小白如何健身呢？

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一、热身

• 无论任何训练，健身前一定要热身，提前热身使身体各个部位的肌肉和关节得到充分的放松，让肌肉收缩的更有效率，还能加速身体的血液循环，避免在运动时造成损伤。

• 热身运动并不需要很长时间:轻松的有氧运动，5~10分钟轻微出汗即可。

二、开始健身

• 一般健身项目分为有氧运动和无氧运动，建议先无氧后有氧，因为力量训练对体能要求更高。另外，根据健身目的不同，时间分配和训练项目也有所区别，建议1周3-4次健身为佳。
  

• 无论是增肌还是减脂，初练者健身时间最好为1个小时，随着动作熟练度和力量的增加，时间上可稍作调整，但最好不要超过2个小时，动作组之间的休息时间不要超过90秒。

• 锻炼过程中会流汗，导致身体流失大量水分，这时候可在休息时少量多次补充水分，不要一次喝太多，以免造成身体不适。如果感觉乏力，可适当补充葡萄糖或其它运动饮品。

三、健身后拉伸

• 健身后的拉伸和健身前的热身同样重要，不仅能塑造完美的肌肉线条，还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感，以静态拉伸为主，大约拉伸10分钟左右。

• 肌肉筋膜的放松。使用泡沫轴对全身肌肉进行滚压放松，以放松肌肉的筋膜，进行10-15分钟。然后再做肌肉的静态拉伸，大约拉伸10-15分钟都可。

四、结束后加餐

• 健身后肌肉对胰岛素非常敏感，肝糖的合成速度也比较快，这时如果不适时补充营养，身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。在拉伸放松全部做完之后，基本上是训练之后半小时了，可以选择较容易消化的蛋白质和碳水，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉、面包等。

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健身只有坚持下去才能看到益处，希望我的回答对你有所帮助！

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健身小白如何健身？视频