怎么练习跑酷？

跑酷初学者应该怎么学？~

1、自学
（1）进入状态。你需要有耐力去完成一些最基本的健美动作,诸如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐和蹲起。这些都是练习跑酷的基础。专家建议,在你正式开始跑酷前,你需要具备完成25个俯卧撑、5个引体向上和50个全蹲起的能力。
（2）着陆和旋转移动的练习。跑酷运动中含有大量的垂直移动,如果你不知道如何恰当、安全的下降、着陆,那当你完成高跳动作时,你将会感到疼痛。同时,你需要靠旋转移动来结束你的动作。
（3）跳跃练习、攀爬演练。这些较难的演练是为了让你能够在城市中的障碍物间自由穿梭。多加练习,你就会找出你偏爱的动作,并形成练习中的独特风格。
（4）有跑酷运动和其他各种运动一样,规律的练习能有效提升水平,否则极易生疏。你每周至少应训练2至3次,同时确保在演练较高难度动作时巩固练习跑酷基本动作。
（5）应用自我探索的方法。开始钻研你创造的技法,在实验中建立新的移动方式,找一些新的路径和环境来掌握这些技法、完成自我探索的过程。当你进入状态,没有人会比你更了解你的身体。
（6）设定一个点并想尽一切办法到达。以一个缓慢并安全的节奏开始。在两个点之间不停地练习、奔跑,直到你能完全掌控沿途地形。你会发现在此过程中,你的速度、耐力都会得到很大提升,在障碍物之间的过渡会变得越发容易。

这个过程可能会根据你选择路径、你的天资和一些其他因素的不同而耗费掉你几个小时、几天甚至几年的时间。但最重要的是,无论进程多缓慢,都要坚持做下去。这种方法对于跑酷来说是必要的,也是了解这项运动的基础。
（7）发展出你的个人风格。用适合你身体和能力的独特方式接近障碍物。对他人而言常用的方式可能不适合你。这就是为什么不能依靠跑酷视频完成跑酷学习的原因。一旦你跨越了心理上的障碍并达到了由他人设定的一般标准,你就可以按照自己的喜好向不同的方向继续训练。

2、团体训练和指导
（1）和其他同伴一同训练。和一个小团体(2-4人)一同训练可以为你的训练生活注入新活力。新同伴会在移动方法、不同路径的处理、你现有方法的建设性批评等方面为你提供新意见。在你已经建立自我风格的基础上,这些提议有助于扩展你继续发展的可能性。
（2）让训练成为合作。要明确,想法不是一尘不变的,个人设定的标准不一定适合所有人。合作意味着在朋友之间探索自己的模式。换句话说,如果只是从头开始模仿他人的模式,你最终会在困惑中发现这套方法其实本不适合你。
需要警惕的是,尽管大规模集体联系可以被视作小规模练习研讨的延伸版,但更多的时候,一大群人的练习更可能变成一种漫无目的游荡,或者大家仅仅关注眼前出现的障碍而忽略技法磨练。
对于跑酷而言,加强自我发现和探索是避免在集体训练中耽误时间的方式。个人经验才能使跑酷训练者和他们的技法变得独特。
（3）请一位跑酷教练。对于那些不知应如何调整自己和避免伤害的人来说,这是一个很好的选择。但我们还是推荐首先尝试自我实验。
如果过早的依赖他人进行训练,你可能会面临训练方法根本不适合你的风险。另外,一定要选择一个好的教练,他既可以帮助你从跑酷基本功开始训练,教会你如何保护自己;同时又会让你感受探索自我的过程,帮助你形成自我风格。这与那些只是以为让你按照他们的方法去做的逊色教练是截然不同的。
跑酷日趋流行,更多的人开始通过当跑酷教练来赚钱。需要警惕那些从不提供免费试训的教练。那些通过社区联系到的提供免费课程的教练是很好的选择。

扩展资料：跑酷训练的一般方法：
1、小心行走。有些物体表面可能更易被损坏。要留心你所接触的环境,因为你可能需要对你在跑酷过程中损坏的东西承担责任。
请小心检查你所要通过的物体,以避免哪怕很轻微的损害。更重要的是,有些物体的表面很滑、易碎或不稳定,所以需要你事前对区域的仔细观察。滑倒或损坏东西也可能让你自己跌落,并导致剧痛。
2、准备合适的器具。不需很多,你所需要的只是一双跑鞋和你在移动和练习时让你感到舒服的器材。
3、确定起点和终点。你只需要设定路径的起点和终点,然后就可以选择自由的方式前进。跑酷不是一组“跳跃、移动和惊人表演”的集合。而是一种移动的方式。这种方式绝非一成不变的。最好的跑酷方式是尝试由起点到终点的不同路径,并从中找出最有效和最快捷的。
4、让动作更流畅。这是区别跑酷玩家和一般杂技艺人的重要标准。“流畅”是指从一个障碍到另一个障碍间的无瑕衔接、过渡,仿佛障碍根本不存在一般。让动作变得流畅其实并不难,你只需正确的运用技法,就可以让你的每个动作都变得流畅,比如轻柔的落地而非坠落或重重的落地。
5、经常锻炼。确保自己在最佳运动状态。跑酷玩家常需要运用身体的各个部位征服障碍,所以保持全身的健康是很重要的。
6、经常练习。选择一个你可以每天来练习的场地。一块好的场地包括多样的障碍物(墙、铁道等)。你的总目标应该是指挥你的身体,用一切可能的方法有创意地穿梭于“海量”的障碍物间。

首先体能是必须的，空翻等等，你没腹肌，根本翻不了速度。
其次是平衡感，在一根铁杆上练习猫爬，那是每日的基本功。还有双腿并拢，前脚掌定在铁杆上
平衡。
然后就是定点跳了。向前跳，定在某个点，就像你跳栏杆，就要精确的定在栏杆上，远了，近
了，都是踩空摔下。
然后不要一个人练习，要有教练指点。这样你才会保护自己。很多翻滚，不懂的孩子，直接头着
地滚过去了，没有用到手，这样对头，对脊椎，伤害很大的。
然后比如说上墙这种，有教练的话，可以从背后看到你动作的不足，指出是动作不对，还是肌肉不够导致你上不了墙。
还有前期的热身，训练中的爆发和放松。
当你认为自己撑不下去，教练强迫你继续重复某个动作100次，然后你的肌肉真的会不一样。这
些，一个人练习，好难做到的。
当然，如果你是勤奋的好孩子，教练教完后，努力自己多练习，效果会更好。

　　训练开始前：热身
　　1.准备期间，即训练前的热身准备活动，通常的热身多以慢跑为主，通过适量的，低强度的运动来使肌肉和关节充分的活动开，使身体在开始训练前保持一个良好的状态。
　　1.1在开始的阶段慢跑，速度不宜过快，使身体在低强度的活动下刺激关节，使过节分泌的关节液可以充分的润滑关节，从而减少之后训练中对关节的磨损，如果你本身的膝盖状比较糟糕的话也可以通过另一种方式来使自己的关节得到润滑，这个方式就是猫爬，通过整个人学习猫类的行走方式，来使你的关节充分的融化，虽说在强度上略强与慢跑，但是整体的关节活动效果却又好于慢跑，各位自行决断，当然就，如果你愿意将二者都列在你的体能训练中也无不可。
　　1.2热身的第二阶段就是对韧带的拉伸和关节的深度润滑。而顺序是由躯干到四肢，由上向下的方式开始热身，通常的拉伸韧带方式有最为基础的热身操，这个东西中国的学生估计都会，还有简单的瑜伽动作也可以起到拉伸韧带的作用，在拉伸韧带的时候需要注意的是，在最开始的几个动作的时候幅度切记不能过大，虽说在此之前有过其他的热身但是依旧有在热身时拉伤韧带的事故，所以要尤为注意，再者就是动作的标准程度，只有标准的拉伸动作才能将所要拉伸的韧带充的拉伸开，在第二阶段结束后，略微的休息下，喝口水，便可开始体能训练阶段了。

　　训练开始
　　2体能训练笔者将其大体的分为三部分，即力量，协调性和稳定性而由于这三者的内容庞杂，笔者只能总相对基础的内容开始介绍并且叙述一些基础的训练方式。
　　2.1.力量训练中可将其分为爆发力训练和耐力训练。在爆发力训练中，需要注意的是训练模式，注重的是高强度短时间的训练，在最短的时间内将自己身体最大的力量爆发出来，且不可急功近利的将时间拉长，对自己的训练效果没有一点好处。过长时间的高强度训练可能会对韧带组织造成较大的伤害。而在耐力训练当中，需要低强度较长时间的训练周期，、由于锻炼的是自己的持续运动能力，因此强度可以在自己的忍耐范围能调整，但整体强度不建议超过爆发力训练的三分之一。
　　2.1.1爆发力训练方法：
　　腿部：蛙跳，精准跳远，单脚跳远，单腿蹲起，收腹跳等。
　　上肢：俯卧撑，引体向上（这个动作虽说主体锻炼部位不是上肢但是锻炼上肢的效果也很不错所以笔者就加进来了，读者可以任意取舍）。举哑铃，卧推等。
　　躯干：仰卧起坐，夹臂俯卧撑，引体向上，俄罗斯旋转，空中等车等动作。
　　2.1.2耐力训练方法：
　　腿部：慢跑，变速跑，跳绳等。
　　上肢：整体锻炼模式为低重量的哑铃推举等动作，或者参考高科老师的《城市就是健身房》，。
　　躯干：抬腿屈膝卷腹，触足屈腹，卷腹等动作。
　　2.2稳定性训练，即控制自身的身体姿态，使得整体的动作稳定性得到提高，动作成功率提高，而由于稳定性需要的肌肉群较多，故训练也多为全身训练方式。需要注意的是稳定性训练需要相对高的肌肉力量，所以在训练时因注意适量而行。
　　2.2.1稳定性训练内容：走栏杆，猫爬，鳄鱼爬，倒立等。
　　2.3协调性练习，即四肢和躯干的相互协调，提高动作的整体完成度和美观度，调整身体姿态，肌肉群和肌肉群之间的协调等。
　　需要注意的是协调性和先天略有关系，所以当你发现你协调性不如他人时也不必但是，动过合理的锻炼方法每个人都可以拥有完美的协调性。
　　2.3.1协调性训练动作：单腿站立，闭眼单腿站立，栏杆静蹲等动作。
　　简单的动作要求及锻炼方法
　　⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言
　　⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性
　　⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作
　　⒋手/肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离
　　⒌准确/精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性
　　⒍翻墙——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的
　　⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；当跑步方向与墙面平行，比如巷道里边，如果前面路被挡住，则借助墙面，在墙上跑几步，然后落地继续。
　　⒏手/肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等
　　⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作
　　⒑盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳
　　⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位
　　⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位
　　⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地
　　⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）
　　⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法
　　⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去
　　⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬
　　⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等
　　⒚空翻/手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推
　　⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。

哈哈，可以指导，不过要坚持，不然没用的。
1、这两个动作对上肢力量要求比较大，所以你应该多做一些普通俯卧撑，宽距俯卧撑、窄距俯卧撑和大俯卧撑，锻炼上肢力量。建议早晚各一次，每次两组，每组20个，逐渐增加。
2、练习的时候要有勇气，一次过，不要犹豫来来回回的，不然越练越没劲。最好有人陪着，保证安全，同时一旦练习完成要多练习几组，保证对动作的熟练，我一般一个动作会练习一周左右。
3、如果是初学者建议先不要练习这些动作，先打好基础，这样对以后跑酷有很大帮助，基础最重要，当初我就吃亏在这上面，基础没打好。呵呵。
4、如果还有需要的话，追问或者私信，若果我在，会专门为你解答。记住基础完了才可能练好动作。

还不够，不够。你要练好跑酷必须加大训练量。。你说的这几个都是小意思。小学生都行。
金刚跳要先在地上练，然后找一个短一点的桌子跳。慢慢加大长度。翻栏杆就不用所了吧，没有玩跑酷的都会翻

多摔几次你就离成功不远了。

这个很难的，而且很危险，你那么小，暂时还是别学那个了。

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怎么练习跑酷？视频