男孩子如何练出一个好身材？

男生想练出好身材每天需要怎么样的锻炼！！！需要多久？？？~

想要有线条那锻炼的首选一定是胸肌和腹肌了，练出人鱼线身材就算不错了
本人推荐俯卧撑和仰卧起坐，
俯卧撑30个一组，一天5组
仰卧起坐100个一组，一天5组【我用的是腹板，效果很好】
初期锻炼可以减少一点，长期锻炼会有很大的效果
记住要注意呼吸，练的时候不要老憋气，前期练的时候会肌肉酸痛，这很正常，贵在坚持，量力而行

我建议你利用一些简单的器械，也可以达到锻炼肌肉的目的. 使用单杠做引体向上这个动作可以有效的刺激背阔肌和手臂肌肉群以及对胸部上束也有很好的刺激作用 注意握杠距离的不同，刺激的部位也不同，宽握距可以有效刺激背阔肌外侧和肱二头肌外侧,其次对于胸大肌外侧也有很好的锻炼效果 窄握距可以有效刺激背阔肌内侧和肱二头肌内侧，这个动作对胸大肌内侧的刺激也有很好的效果 另外你还可以做俯卧撑，注意手撑的距离，距离越宽，可以刺激胸大肌外侧和整个肱三头肌。距离越窄，可以刺激胸大肌内侧与肱三头肌长头 祝你健身愉快！

男人~ 应该有肌肉 就好像女人追求身材曲线美一样
女人们可以追求身材曲线 男人同样有权利(个人观点)

我们不一定要去健身房才能练出线条 其实在家就可以了 当然如果你练出阿诺那种健美身材 那不去正规健身房是不可能的了
在家中健身的几个步骤:

第一:有一对哑铃,开始的时候每天晚上练24个 分两组(哑铃每个重量10斤左右,一组12个 你感到手酸为谊) 主要是练二头肌(如果没有哑铃,拉力器也可以达到效果,而且拉力器还可以做许多动作)

第二:伏地挺身,开始的时候一般人一次也就只能做10多20个不错了,自己斟酌,做两组

第三:仰卧起坐,每次30个 也做两组(这个比较好做 所以可以多做)
以上三点是刚开始的量 大家可以每星期或者没两星期适当加量
人人以为练肌肉要做很多很多东西 其实做足这三样就可以了

我就是练这三样就练出图片那样的肌肉了 我个人和我身边的朋友认为已经很足够了
健身的要领就是坚持 如果大家按我的方法能确实坚持一个月 我保证你有效果 也许你自己不觉得 但是你周围的人可以看得出来 两个月后 你自己就完全可以看得出来了
以前我也是一个瘦拉吧唧的人 1米65 才100斤 就是兴趣才练的 同样可以练出这样的小成绩 我跟朋友哪怕是去健身房我的肌肉可以说并不自卑 完全可以有自信

附带还提一下 基本上练了两个月后我每晚做哑铃动作60个
伏地挺身120个
仰卧起坐120个 都是分两组做
仰卧起坐最烦~ 但是我因为怕以后长啤酒肚子 所以还是坚持了下来, 男人容易长啤酒肚 女人容易长小腹
有拉力器的话还能做做阔胸运动
坚持才是根本 坚持3个月 你可以很自信的光着膀子走在沙滩上
女人会很欣赏男人有肌肉，不过根据资料显示 男人的肌肉在SEX生活中是会提高女方的性趣的。
阳光男生的漂亮身躯同时还取决于其他的要素：合理的饮食、有氧的训练、经常的跑步等等。
LZ要加油哦！我在心理上支持你！

秘诀1 想一想“魔鬼身材”的样子

能拥有“魔鬼身材”的人只是百万分之一，基本上属于“魔鬼”，没凡人什么事儿，没有必要为此去折磨、虐待自己的身体，量身订做，因材施“练”才是正确的方式。在头脑中描绘出适合自己的理想体形，才能有的放矢，快速接近目标。

对抗招数：

首先建立目标--收紧臀部还是减肥5公斤，然后想象出成功达到目的后的体形，锻炼时在头脑中时刻晃动的应该是这一形象。不要给自己设定过于完美的目标，你就是你，这样你才能充满信心，避免挫折感。如果打算减肥到怀孕之前的体重，或者希望重新穿起2年前喜欢的服装，不妨把“想当年”的照片贴在镜子、电脑或者冰箱上，让照片无处不在，时刻注视着你，激励你走向新的目标。

秘诀2 减肥不能减“心”

研究人员发现，为避免某些疾病的发生，健康综合水平要比身体脂肪含量比例更为重要。平衡的锻炼计划应该包含心血管系统和体重等若干方面，比如改进骨密度状况、降低胆固醇和胰岛素水平、改善血压等，而所有这些都标志着你的健康状况和身体强壮程度。

对抗招数：

为满足基本健康要求，应该以15-20分钟/英里的速度行走2-3英里，每周3-4次。更好的方式是，每周进行4-5次有氧锻炼(每次45分钟)和2-3次力量训练。如果你刚开始锻炼，则应该量力而行，哪怕每天只锻炼10分钟，每周3次，然后逐渐增加强度和次数。

秘诀3 计划是用决心订出来的

详细计划可以确保力量训练和心血管系统得到充分锻炼，保证锻炼的效果。这有点像去超市买东西，事先写好购物清单要比在货架之间盲目徘徊效率高，好脑瓜不如烂笔头，详细写出来，让你的锻炼更有规律。

对抗招数：

锻炼计划要详细精确，例如，不要只是写下“星期一锻炼”，这样过于笼统粗糙，应该写出“瑜伽训练班，时速4英里跑步机45分钟，上肢举重锻炼30分钟”等。
秘诀4 锻炼前2小时的进食量

锻炼时，碳水化合物是身体主要燃料的来源，增加一些蛋白质、脂肪或纤维成分的摄入可以降低碳水化合物的消耗速率，使燃料持续长久，保持能量源源不断的供给。

对抗招数：

锻炼前1-2小时适量进餐，从摄入的碳水化合物和蛋白质中获取627.8-1046焦的热量。建议分成小份吃：半个苹果，1勺花生酱，半杯果汁。

秘诀5 你用心律检测器吗

常有可能发生这样的情况，锻炼过度或者锻炼不足，而你却毫不知情，心律检测器可以使你随时改变运动强度，不会因为没有知觉而浪费时间做无用功。

对抗招数：

心律监测方法：带上心律检测器，开始在跑步机或踏车机上做运动。首先做5分钟热身，检查此时的心律，此时的心律是你的基础心律。之后开始增加运动强度，要达到一种稍感吃力，但仍旧感觉舒服的强度，保持此强度20-30分钟。随后，以走路的速度或减慢踏车速率冷身，此时检查心律检测器，看需要多少时间可以恢复到基础心律。我们的目的是监测通过不断加强锻炼强度而加快的心律下降到基础心律的时间，比较理想的情况是下降时间在2分钟之内，恢复的时间越快越好。

秘诀6 仅有一种训练方式是不够的

许多需要塑身的部位，比如大腿、上臂、背部等，实际上由是一组一组的肌肉群组成，需要用几种不同的锻炼方法从各种角度去深化刺激每一组肌肉群，这样才能够更快地达到锻炼效果。

对抗招数：

例如为了使上臂(三角肌部位)轮廓健美，不妨每次连续做以下3组动作：哑铃上举、哑铃平举、哑铃后举，休息30秒，再重复2次。

秘诀7 吸气，呼气，再吸气，收缩腹部“交响曲”

收缩腹部，要把意念指向腹部深层肌肉，目的是保持腹部的平坦和紧绷。

对抗招数：

此时不要把自己想象成是在健身房做腹肌运动，其实无论是在排队付款还是坐在办公桌前，甚至是在开车，都可以随时做以下运动：收紧、放松你的腹部，好像是要努力把一件过瘦的牛仔裤的拉链拉上，同时要保持正常呼吸，收腹15-30秒，然后放松，重复5-10次。

秘诀8 不是每段强度都适合你

当运动心律达到最大可能的70%-80%的水平时，会最大程度地燃烧热量和脂肪，如果低于这个心律(比如50%-60%)水平，则脂肪燃烧会大打折扣。只有当摄入热量小于燃烧热量时，减肥才开始产生效果，所以不管是从哪里来的热量，只要把它们燃烧掉就是胜利。

对抗招数：

锻炼强度的增加可以通过逐渐加快速度(如果你的有氧运动让人觉得过于从容不迫)，或者增加运动量来实现，也可以采用把锻炼时间分成强弱不同的区间时段来达到(参见秘诀9)。如果你跑步，不妨加快些速度。

秘诀9 别四平八稳地锻炼

身体和头脑都需要持续的激励和新鲜感，才能接受新的挑战，一成不变、墨守成规是锻炼的大忌。当你在跑步时习惯了较快的速度和较陡的斜坡时，就应该开始着手改变已经形成的状态。成功减肥和成功塑身的人总是不停地改变自己锻炼的方式和强度，这样做的目的除了可以缩短与目标之间的距离，还可以避免热情耗尽使得心生厌倦。

对抗招数：

不要总是做周而复始的每周4次，每次3英里步伐沉重令人厌倦的慢跑，干嘛不能每天换个花样?以下的建议或许能给你带来新意和激励(既可以使身体燃烧更多的热量，还可以有效塑造下半身)：

第1天：用通常的速度跑步3英里。

第2天：变速跑，3分钟快速跑之后变成1分钟的慢跑。

第3天：在不同坡度的小山或改变跑步机的陡度，慢跑3英里。

第4天：变速运动，在每次1分钟的坡度急速跑之间，加入1分钟的快速步行。
秘诀10 和教练交朋友

朋友之间才有友谊，有了友谊才会有关照。而如果你是个刻苦练习的人，教练更会把目光投向你，你会由此得到很多有关健身的忠告，尽管教练不可能向你提供免费的指导，但是他们都会乐意向你传授一些锻炼的小诀窍。

对抗招数：

混在俱乐部成员中接近教练是一种不错的方式，可以先简短地介绍自己，再找些有关话题征求教练的意见，比如新引进设备的使用方法、训练班分成哪些种类、买什么样的运动鞋物美价廉等等，当然要对教练付出的时间和建议表达感激之情。从此那个教练对你保证难以忘怀，建立了友好关系，教练自然会很乐意仔细检查你的锻炼姿势，纠正你的错误动作，甚至帮助你设计一个新的有氧运动计划。

秘诀11 运动可以是“家常便饭”

很多人把运动当作一个负担，认为要特意抽出时间，做好准备，才能到健身房去。而且一旦忙碌起来，就容易丢三落四，往往到健身房时才发现没带健身衣或者其他物品。其实，健身可以是一个生活习惯，就像吃饭、睡觉一样简单。

对抗招数：

为了简化程序，避免忙碌状态，你可以在头一天晚上，将健身所需的物品放在一个大袋子里，直接放在家门口或者车子的后备箱里，这样第二天出门的时候就不会因为匆忙而漏掉什么。如果担心从公司回家之后，就不愿再出门健身，可以将运动鞋摆在公司的小柜子里，下了班就直接去锻炼。

秘诀12 从内心热爱锻炼

锻炼不是达到目的的方法，它本身就是目的。你当然会感谢健腹器使你的腹部变得平坦坚实，但当你成功之后会放弃健腹器吗?放弃之后会是什么结果?其实，健腹的过程就是收益，而平坦的腹部是其中的附产品，只有这样想，才会对健身永远充满激情。

对抗招数：

当你摆平了工作上一件棘手的事情、当你解决了与男朋友之间的争端、当你缓和了家庭的矛盾，此时你可以出去跑步、骑车，用锻炼来庆祝自己成功的感受，那种难以描述的美妙感觉将会伴随你很久。

首先要明白，最好的身材是：轻松自然、动作协调、体姿挺拔、有很好的弹性。

1、先吊挂在单杠上，前后荡动（不要做引体向上），将骨骼拉开、拉正，拉出一身好筋出来。约两星期见效。

2、身体保持正直状态，放松，在头顶约一寸处放一物，身体保持正直放松状态用头顶顶该物，可用脚尖店起，但身体不可变形。经常练。

3、通过以上锻炼会感觉身体挺拔，轻快。这种感觉巩固下来后，开始拉韧带，主要是腿部、腰部。手臂可侧平举，放松状态，意想用两手指尖触摸很远地方的东西，同时头顶意向顶物。

4、仰卧起坐，多少不限，只要你每天做就行。这是身体力量的源泉，一定要坚持。可在床头栓一布条以固定自己的脚。
5、以上锻炼半个月后开始慢长跑，根据自己能力安排，最好每天别超过3000米，长期坚持，并经常做1、2、3、4项运动，以巩固体姿。

不建议进行肌肉健美型的锻炼，健美先生们那身肌肉是没用的，既不中看不中用，一身死肉，不自然，力气未必有，速度肯定不行，即使做爱时大多也是笨拙的很。

最棒的最健康合理的身材是跳现代舞的，其他的你都别羡慕。

呵呵 我刚问了这个问题 解决完了
他们说 每天50个俯卧撑 50个仰卧起坐 举杠铃被
还有
一、颈部

1、坐式或站立，将头部最大限度地旋转画圆，顺、逆时针交替进行。

2、双手交叉置于脑后，下颌贴胸上部，然后双手向下压头部同时抬头后仰。每分钟5-10次。

3、仰卧，双臂自然贴近身体两侧。头部慢慢抬起，将下巴尽量向胸部贴近，直至极限。每分钟做5-20次。

二、肩部

1、臂回环：双腿自然站立，双手握拳。然后伸直双臂，做大回环运动，直到感觉疲劳为止。每分钟环绕40次以上。

2、双臂交叉侧平举：紧握双拳，做直臂体前迅速交叉动作，还原。重复至疲劳为止。每分钟40次为宜。

3、前平举：徒手，每分钟重复20-30次。也可持哑铃做。

4、侧平举：徒手，每分钟15-20次。也可持哑铃做。

三、臂部

1、哑铃弯举：两腿自然站立，两手掌心向上手持哑铃，两臂下垂，上翻至胸前，稍停，缓慢由原路返回。也可单手交替进行。

2、臂屈伸：两腿自然站立，挺胸收腹，双手各持一哑铃。开始时手臂伸直过头，然后慢慢向脑后弯曲，使哑铃置于颈后位置后，慢慢把手伸直还原。

3、屈体后伸：上体前屈与地面平行，双膝微屈，屈臂持哑铃，拳心相对。平臂后伸与地面平行，慢慢还原。

四、胸部

1、俯卧撑：每分钟10-20次。

2、双手持哑铃自然站立，一手前平举与肩同高，另一手沿体侧下垂。然后两臂于体上下交替平举哑铃。每分钟25-30次。

3、斜板卧推：仰卧于斜板，双手握哑铃置于体侧。然后两臂轮流举哑铃于头前上方。每分钟20-30次。

五、腰腹部

1、仰卧起坐：每组8-15次。做3组。肥胖者最好屈腿做。

2、仰卧，双腿伸直，双臂上举。然后迅速屈膝收腹，双手抱膝，慢速伸展还原。每分钟20次左右。

3、仰卧，双手抱头，分腿屈膝。收腹使上体抬起，坚持不动3分钟左右（可间断休息）。

六、臀部

健美的臀部丰满圆翘，富有弹性，是体现女性形体美的重要部位。

1、仰卧，两胯上部放一重物。然后臀部用力上抬，至最高点静止片刻，慢慢落下。每分钟上抬20次左右。

2、跪撑举腿：双手撑地下跪，一条腿跪地，另一条腿先弯曲至胸前，然后快速并最大限度地向后上方展直。感到疲劳时，再换另一条腿。

3、仰卧，头偏向一侧，双腿合并伸直，然后双腿尽量上举，与上体垂直，慢慢还原。每分钟20次左右。这个动作也锻炼腰腹部。

4、侧卧抬腿：直体侧卧，脚尖绷直，身体下面的手臂伸向头前，将头枕在上面，另一手臂屈肘于胸前撑地面。然后，将上面的腿抬起，至最高点，慢慢还原。重复练习15-20次。转身换另一侧卧，抬另一条腿。腿抬起时不得弯曲。

七、大腿部

1、仰卧，双腿屈膝置于胸前。然后伸直上举，与上体垂直。慢慢还原，每分钟15-20次。

2、直立，一手扶支撑物，另一手撑腰。然后用力摆腿做侧上举动作。两腿交替进行。 每分钟25-30次。

3、双手握椅背下蹲，然后站起，下蹲。每分钟25-30次。

4、直立，双手叉腰。然后两腿屈膝交替上抬至胸前。每分钟25-30次。

5、跪腿后踢：体前屈双手撑地，屈膝跪地，上体与地面平行，抬头目视前方。然后，先将一腿伸直，向后上方踢抬，还原。换另一条腿。左右各做一遍为1次，做15-20次。

八、小腿部

1、直立，两手扶一固定物体，前脚掌踩在一块砖头上，脚跟悬空。然后将脚跟提起，尽量抬高，稍停后下落。注意保持平衡，不要左右摆动。每分钟做15-20次。

2、背靠椅子坐下，大腿抬起。然后上举小腿，尽量展直，还原。每分钟15-20次。

3、站立，上体前倾，脚跟着地，脚尖朝上。用脚后跟向前走动。

多运动，多吃 一天一个鸡蛋什么的
然后就是俯卧撑，是男人就要做俯卧撑！每天50个左右吧，如果一下不行，那就慢慢来，一点一点加。我就是这样的。你可以把这50个分到早上起来和晚上睡觉之前，因为你在上学，高中都不会有什么闲工夫。
当你觉得50各已经比较轻松的时候可以试试双杠，那个对于胸肌内侧和下侧效果要比俯卧撑好很多。

最后就是贵在坚持了！祝你成功！

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