健身小白应该该如何选择运动补剂,蛋白粉、肌酸、氮泵、bca

~ ISSN国际运动营养学会在2018年8月发布的《运动营养补剂使用建议指南》对运动训练和营养中与训练最优化与增强表现相关的科学研究进行了总结和回顾。指南重点关注了肌肥大和增强表现的膳食补充剂，并将其进行了分类与建议。运动补剂作为膳食补充剂的一种，基于食物中提取的成分，安全性在推荐剂量范围内是较为安全的。ISSN补剂建议指南中的 I类补剂成分安全性得到了大量研究结论的支持，可以放心使用。

在增肌类运动补剂中，蛋白质类补剂包括蛋白粉、肌酸和HMB。蛋白粉的基本作用是提供蛋白质，其安全性相对较高。肌酸作为运动补剂的黄金标准，可以改善运动表现，增加瘦体重，推荐剂量下非常安全。HMB对肌肉具有保护作用，可提高肌肉的合成能力，但其效果与训练水平和持续时间有关。BCAA（支链氨基酸）在增肌方面的作用存在争议，对于健身者而言，其实际效果低于理论效果。氮泵补剂被滥用，大多数使用氮泵试图达到兴奋剂的效果，实际上这可能加剧疲劳，限制进步速度。促睾类产品则主要成分包括刺蒺藜、葫芦巴、淫羊藿、玛咖提取物和ZMA（锌镁Vb），它们促进提高睾酮合成条件，但效果有限。谷氨酰胺在运动后有易感冒、肠胃不舒服、免疫力下降的人群中适用，有助于维持免疫力。

对于减脂类补剂，咖啡因是唯一有效的减脂补剂，可以刺激中枢神经兴奋度，增加心率和血压，提高能量消耗。左旋肉碱在脂肪代谢过程中是一种关键的辅酶，但其额外摄入需要满足脂肪酸氧化代谢量大和体内自身合成的左旋肉碱不足的条件。CLA共轭亚油酸在脂质代谢中起着重要作用，但在人体实验中对改善身体成分并无影响。

总的来说，目前市场上运动补剂种类繁多，营销宣传往往会夸大其效果。对于大众健身者而言，蛋白粉、肌酸和咖啡因已经足够满足需求。运动补剂本质上是运动营养食品，不应过度期待其效果，更不应妖魔化其副作用。正确理解并合理使用运动补剂，避免被智商税所困扰。希望此指南能帮助大家理性选择和使用运动补剂，达到最佳的健身效果。

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