如何准备跑步比赛

在长跑比赛前怎样准备可达到最佳状态?~

从短距离赛跑开始
刚开始，进行5千米或1万米赛跑来训练速度。距离越短，速度应越快。赛跑时，你的速度会接近最大有氧能力速度，这比慢跑提高身体素质来得快。随着身体变得强壮，你也就越来越准备好长距离赛跑。

现实点
这些赛跑只是要提高身体素质，帮助你看清自己现在的水平，在大赛前达到最佳状态，因此不要期望会赛出个人最佳记录。在赛跑过程之中和之后，可能会感觉不适，或成绩不尽人意。但随着一个接一个的赛跑，你的自信心也会增长。

不应太密集
以赛跑的形式达到最佳比赛状态，不是说每周都要赛跑，赛跑带来的精神和身体压力太大了。最多只能两周赛跑一次，3到4周安排一次赛跑也能起到相同的作用。但一定要把赛跑作为一次高质量训练来对待。如果一周进行两次大强度训练，那赛跑就可以取代其中一次训练，不要让赛跑称为第三个大强度训练。

不必减量
我们都知道，赛跑前一段时间要逐渐降低训练量。但为在正式比赛时达到最佳身体状态，在准备性赛跑周，你也必须像往常一样努力训练。也就是说，如果你的目标赛事是马拉松，仍继续长跑；如果目标赛事是5千米，继续速度训练。我们没时间在准备性赛跑周也做到赛前减量，必须一直保持高里程数。在准备性赛跑前一天，保持正常训练量，训练之后的冷却跑也要长些。

合理安排时间
如果你的目标赛事是全程马拉松，在比赛前 3-4周进行一次半马。因为半马比的更多是耐力，而不是速度，它会继续提高你的耐力，同时增强跑全马的信心。跑马前2周，进行一次5千米，这将会起到赛前增强最大有氧能力的作用，同时又有足够的时候恢复。

1.心态要好，特别是头天晚上应该休息好，不要精神状态不好，对比赛时的影响很大。
2.像现在这个时候，气温变化较大，注意不要感冒。头天洗澡的时候不能用太热的水洗得时间过长，肌肉容易出现疲劳现象，如果当天晚上没有回复过来，比赛的时候吃力不讨好。
3.通常田径的项目应该是下午进行吧？你最好要知道你在哪个点参加比赛。以前我们训练的时候老师总强调我们，肌肉有记忆的，到点就开始兴奋，所以你如果知道你在几点比赛的话，就多在这个时间段练练，让你的肌肉有个记忆。
4.吃东西的话，正确来讲是比赛之前45分钟内不能吃比较硬冷的食物，对肠胃不好，如果是流体的糖类食品的话，可以考虑。
5.赛时。八百米不是很长，初中女生的话，也就四分钟不到就能跑完吧。所以你也不用太紧张，不要抢跑，跟在第一后面。如果你感觉不吃力的话，你也可以超了她；如果感觉有点全速的味道，还是紧紧的跟着就行。领跑的人，通常都是前面600米的牛人，你紧占住第二的位置，就不用担心被甩太远，到了后面100米的时候，就可以开始冲刺了。
6.抢道。如果你们学校比赛是能够抢道的话，开始的时候最好抢在内道。通常如果跑道是400米的是不让抢道的，200的跑道基本上是让抢道的，这个你要先去问清楚。

　　一、跑步前：
　　1、跑之前喝杯水。在开始跑步的时候，先喝上一杯水，可以补充一下身体在跑步过程中散发的水分，还可以吃1根香蕉，在跑步之后，增加肠胃蠕动，缓解出现的便秘现象。跑步减肥之前，补充水分很有必要，这样能防止在跑步过程中出现的脱水现象；
　　2、适当的准备活动。人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生；
　　3、穿轻便一些的跑鞋，最好不要穿篮球鞋或板鞋，并不是所有的运动鞋都适合用于跑步，而且最好不要穿新鞋，最合适的是穿过一段时间，合脚但是不是很破旧的跑鞋（长跑和短跑不同，要用脚后跟先着地，所以长跑不能穿钉鞋）；
　　二、跑步中：
　　1、在跑步的时候要注意眼睛要直视前方不要老是左摇右摆的晃头，盯着前面的事物给自己动力：我要跑到那里，我要去到哪里。左顾右盼不仅会影响效率，还会让你的心情变得更加糟糕，越跑越失去动力，所以想要跑步减肥的人记住；
　　2、跑累的时候偶尔可以休息一会，不要休息太久，也不要停下来，要慢走等到休息足够了继续跑，就一直循环着跑步到走路再到跑步这样的规则。而且跑步的时候速度要匀速，不要猛冲猛跑，前面用尽力气之后就没力了。所以跑步的速度要控制好；
　　3、如果真的坚持不下去的话，要多给自己鼓励打气，不要说一些“我累了”或者“我持不下去了”这些话，要多鼓励自己“你还行，我还可以坚持”，一直这样激励着自己也是一种很好的解压和促进方式；
　　4、在跑步过程中摆臂，可以保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。注意，摆臂时要前不漏手，后不漏肘，自然的随着脚步而摆动。
　　保持抬头挺胸，有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，容易出现疲劳状况，这时如果能用意志挺起脊梁，那么对改善驼背状况很有帮助。
　　5、很多人跑步都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。而正确的动作是，跑步腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌，这是对脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。
　　6、跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。
　　三、跑步后：

　　1、不蹲坐休息。健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等；
　　2、不在大汗淋漓时洗冷水浴（或游泳）。运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病；
　　3、不“省略”整理活动。每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力；
　　4、不贪吃冷饮。运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病；
　　不立即吃饭。在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少，若在运动后不经休息立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病；
　　5、不吸烟。运动时人的呼吸加速，机体要保证足够的氧气摄入量。如果运动后立即吸烟，将会使肺内含氧量减少，出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象；
　　不宜马上洗热水淋浴。健身运动后，体内大量血液分布在四肢及体表，若此时马上洗热水澡，就会增加体表的血流量，引起心脏、大脑供血不足，有发生心、脑血管意外的危险性；
　　6、不宜骤降体温。如果室外温度较高，运动后会感到燥热难耐，倘若此时立即走进空调房间或风口纳凉小憩，会打破正常的生理调节机能，使生理功能失调，易得感冒、腹泻、哮喘、风寒痹痛等疾病；

坚持跑步，量力而行、循序渐进！跑八百米，那么你平时练时可跑1200米（三圈）或以上，看具体体能情况，不要冒进和急于求成。

是彭中的吗？一般式五点下课吧。我以前也是四点到五点半间（一般式五点，要上三节课）去操场跑步的。沙地的跑道最好先让脚适应它……

主要是看平时的训练积累，比赛时更重要的是心态：不要紧张，紧张会大量消耗额外的能量，影响发挥；不要“野心勃勃”，怀着一颗平常心，别计较太多，尽力去跑就行了，轻松自然地对待比赛说不定能发挥的更好。

饮食方面本人没专业知识（个人喜欢膳食偏素偏清淡些），以免误导；问问生物班的同学和老师吧，特别是生物班报体育的。可别吃兴奋剂之类的药物哦，伤身体有后患的，呵呵。

祝你好运！

楼上的回答的不少了，我在补充两点：一是要提前一小时左右吃饭，吃7成饱，喝牛奶吃面包就是些高热量的饮食，不要喝太多的水，可以吃些巧克力。二是热身，先做伸展运动，向压腿踢腿弯腰甩胳膊等，在慢跑几分钟就可以比赛了，比赛时一定要根据自己的实力，制定比赛策略，象跟随跑领跑等，在多少米加速等，这些都是根据平时训练的基础制定。祝朋友取得好成绩！

跑步前段时间多要坚持锻炼，跑步当天， 早上要吃饱。心情放轻松。穿着轻便，普通的跑步鞋就可以了。跑步前，不易大量饮水。跑步的时候要坚持，速度不能太快。然后坚持着，当然速度也 不能太慢。跑步的时候给自己适当的压力。保持好节奏。一般多能取得比较好的成绩

别吃油腻的东西，吃清淡的，晚上早点休息。

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