跑步前后要做什么准备工作

跑步之前都要做好哪些准备工作？~

跑步，尤其是夜跑，是当下比较流行的健身方式，很多人都把一天中工作的压力发泄在这项运动中，通过运动跑步缓解紧张肌肉，让自己全身上下得以解脱。跑步对身体好不假，但是如果不做好跑步前的准备工作，就会严重地影响跑步的质量，甚至危害自己的身体健康。下面小龙给大家分享一些跑步前必须做的准备工作。

1、跑步前一定不要吃东西
大家都知道，运动前，特别是剧烈运动前，人一定不要吃东西，更不能吃饱。因为运动过程中胃需要消化食物，而食物全部都在自己的肚子里，来不及消化，当你运动，胃就会随之晃动，这会给人的胃造成极大的负担。因此，在运动前一定不要吃东西，如果你吃东西了，至少要等半个小时以上才能参与运动。

2、跑步前最好喝点水
跑步毕竟是运动的一种，无论是慢跑还是快跑，都会消耗人体机能，产生一定的汗液。而产生汗液的过程就是人体水分流失的过程。因此，在跑步前最好喝点水，让自己的水分含量达到正常值以上一点点。这样在跑步的过程中就能避免水分的过度流失，避免出现不必要的症状。（运动过程中最好不喝水）

3、换上自己的运动装
跑步对于服装的要求其实并不严苛，只要是运动装都是可以的。但是有一点一定要记住，衣服裤子尽量选择比较紧身一点的，鞋子一定要是跑步鞋。一方面，衣服裤子紧身可以减少跑步过程中的风阻，另一方面，跑步鞋能够缓解脚步和地面的冲击，防止脚部受伤，毕竟跑步的关键还是在脚上的。

4、跑步前要做热身运动
无论是什么样的运动，都需要提前做好热身运动，让自己身上的肌肉都运转起来。这样在跑步的时候就能迅速调动自己的肌肉群，使自己更加舒适的奔跑。小龙这里所说的热身运动，只是拉拉腿、提提臀，做做伸展运动就可以了，稍微出点汗即可，不可过于剧烈。
5、系好自己的鞋带
在跑步过程中，很有可能出现鞋带散落的情况，因此在跑步前一定要将自己的鞋带重新系一次，确保它的结实程度。
6、减少身体携带的物品
在我们跑步前，最好将自己的东西都放在家里，身上尽可能不要携带任何东西，但可以准备一条毛巾搭在自己的肩膀上，流汗的时候可以用来擦拭。
7、确定好自己的线路和目标
跑步前，最好能实地勘察一下线路，并且根据自己的实际情况规定一个目标，比如多长时间跑完，跑几圈等等，这样可以让自己的跑步变得更有规律。

其实我们做任何一件事情都要提前准备，如果你不提前准备，你就做的很盲目，做的盲目，你不仅会浪费时间，而且你也很难收获好的效果，跑步就是这样的！



现在很多人对于跑步的印象就是很简单，不需要任何准备就可以去跑，随心所欲，无所顾忌，结果最后并没有收获好的效果，而且还把自己给弄伤了，真的是得不偿失！
所以我们在做任何一件事情时都要提前做准备工作，准备工作做好了，我们就可以做到心中有数，对跑步有一个全面的了解，这样才能充分的掌握跑步，真正的了解跑步！



其实跑步远比我们想象的要复杂的多，跑步之前要做的准备工作有很多，我们应该要把这些准备工作全部了解透彻，按着计划去跑步，这样你在跑步时就不容易受伤了，而且效果也非常不错！
准备工作做好了才有好的跑步效果！那跑步前要做哪些准备工作呢？跑了那么多年，我对跑步的准备工作已经了如指掌了，下面我来给大家讲述一下吧！
1. 吃喝的准备

很多朋友看到这个就很疑惑，跑步前还要准备吃喝？这个确实是真的，很多人都没有意识到这一点！其实吃喝的准备真的很重要，吃不好，喝不好，你就没有精神去跑步！
跑步前40分钟，我们可以适当的吃一点，喝一点，喝250ml到350ml的水，吃一到两片全麦面包，这样你就可以补充糖原，补充水分，这能够提高跑步时的状态！
2. 跑前热身
很多人在跑步前不进行热身动作，其实这是一种非常错误的行为，如果你不进行热身，身体很有可能因此而受伤，受伤了就很不划算了，而且很多跑步损伤是很难完全好的！
所以我们在跑步前一定要热身，而且要充分有效的热身！关节，韧带，骨骼全部要关照到，身体的温度要提高，让血液的流动速度也要快，把你的内脏全部带动起来！
3. 衣服的准备
很多人都不在乎自己的衣服，其实跑步前要准备合适的衣服，衣服的选择与天气有关，夏天你一定要穿透气宽松的运动衣，春天和秋天可以穿保暖型的运动衣，上身再加一个外套。
如果是冬天，那么衣服的准备一定要细心！裤子可以选择加绒保暖的运动裤，上身我们可以穿一个透气的运动衣，外面在穿一个保暖的羽绒服，这样跑起来会舒服很多！
4. 身体节奏的准备
在跑步前我们一定要调节自己的身体节奏！这里面包括你呼吸的节奏，迈步的节奏了，只有把节奏调节好了，我们才能更快地进入跑步的状态，否则，贸然的加速很容易导致身体不适。
所以我们一定要让身体准备好，三步一吸，三步一呼，然后我们原地跑步，迈腿的步伐要和呼吸的节奏协调一致，这样就有了一个很好的身体节奏，跑起来也会更加容易了！
5. 场地和鞋子的准备


在跑步前我们一定要学会对我们周围的跑道进行考察，那些弯曲的跑道不能跑，坑坑洼洼的跑道也不行，最好选择那些平直，有一定减震的跑道，这样跑起来才会更加舒适！
而且跑步前鞋子也要准备好，我们一定要精心挑选自己的鞋子，并且在跑步前要测量自己的足型，根据自己的足型选择合适的鞋子，并且力求做到舒适，减震，合脚，轻便！

跑步前：

人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动：

1、站立，两手叉腰，交替活动踝关节；

2、半蹲，两手扶膝活动膝关节；

3、两腿交替高抬腿，活动髋关节；

4、两手叉腰旋腰，活动腰部；

5、一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；

6、前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带；

7、上体前后屈以及上肢的轻微活动等。

只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限（无氧阈）的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。

跑步后：

1、不蹲坐休息

健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。

2、不在大汗淋漓时洗冷水浴（或游泳）

运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。

3、不“省略”整理活动

每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。

4、不贪吃冷饮

运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。

5、不立即吃饭

在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少，若在运动后不经休息立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病.

6、不吸烟

运动时人的呼吸加速，机体要保证足够的氧气摄入量。如果运动后立即吸烟，将会使肺内含氧量减少，出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。

7、不宜骤降体温

如果室外温度较高，运动后会感到燥热难耐，倘若此时立即走进空调房间或风口纳凉小憩，会打破正常的生理调节机能，使生理功能失调，易得感冒、腹泻、哮喘、风寒痹痛等疾病。

8、不宜马上洗热水淋浴

健身运动后，体内大量血液分布在四肢及体表，若此时马上洗热水澡，就会增加体表的血流量，引起心脏、大脑供血不足，有发生心、脑血管意外的危险性。

扩展资料：

跑步是日常生活中最为普遍、最为有效的健康运动方式。在生活中，无论是疾病的预防还是患病者的调理，小到感冒发烧咳嗽，大到高血压，低血糖。跑步都可以增强体质，缓解病情。

1、身体健康体型有致

长距离的慢跑是最好的有氧运动，坚持这样的有氧运动可以让腿部肌肉更紧绷。身体的协调运动可以使我们的肌肉线条更加发达、优美，腹部平坦不下坠。另外，长期坚持慢跑，慢跑的过程中氧气充分呼入，在体内进行氧化，消耗多余的脂肪，可以有效避免高血脂、高血糖的出现。

2、大脑变得清醒灵活

我们在跑步的过程中，呼入的氧气变多，身体内血液流动加快，大脑接触到充分的氧气和血液。还能促进脑部活动，青少年坚持跑步就可以促进大脑发育，越跑越聪明。哪怕是中老年人坚持跑步也可以改善记忆，预防老年痴呆的出现。

3、关节灵活有力

有人说经常跑步的人关节不是会磨损严重吗?怎么还会变得灵活有力呢?其实坚持慢跑，不要太过量的运动，我们的腿部关节就会得到充分的锻炼，从而变得更加持久有耐力。据不完全数据统计，有坚持跑步习惯的人群发生膝盖疼痛的概率要比从不跑步的人膝盖疼痛的概率低8%。所以要动起来，保护膝关节不是懒的借口。

4、身体免疫力增强

定期坚持跑步，可以整体上提高人的身体素质。并且在跑步过程中血管扩张，心跳加快，氧气呼入量增多，心肺能力都得到很好的锻炼。体内血液循环速度变快，这样我们就能够很容易适应温度变化，不容易生病。跑步增强人体免疫力，有助于身体预防细菌病毒入侵。

5、放松脊椎肩周

长期坐在办公室的人最容易犯的疾病就是脊椎炎和肩周炎，固定坐在一个地方就儿不动，就容易让肌肉变僵硬。而每周固定次数的坚持跑步就能够撕开僵硬的肌肉，促进肌肉细胞合成再生。保持正确的跑步姿势，摆腿，甩手的同时，我们的肩部和腰部都会得到放松。对身体十分有好处。

6、人变得勤奋坚强

其实运动的过程也是和懒惰作斗争的过程，坚持跑步往往就我们是从懒人走向了勤奋，这个过程会帮助我们摒弃很多拖延的坏习惯，学会约束自己。

参考资料：百度百科-跑步

跑步，尤其是夜跑，是当下比较流行的健身方式，很多人都把一天中工作的压力发泄在这项运动中，通过运动跑步缓解紧张肌肉，让自己全身上下得以解脱。跑步对身体好不假，但是如果不做好跑步前的准备工作，就会严重地影响跑步的质量，甚至危害自己的身体健康。下面小龙给大家分享一些跑步前必须做的准备工作。

1、跑步前一定不要吃东西

大家都知道，运动前，特别是剧烈运动前，人一定不要吃东西，更不能吃饱。因为运动过程中胃需要消化食物，而食物全部都在自己的肚子里，来不及消化，当你运动，胃就会随之晃动，这会给人的胃造成极大的负担。因此，在运动前一定不要吃东西，如果你吃东西了，至少要等半个小时以上才能参与运动。

2、跑步前最好喝点水

跑步毕竟是运动的一种，无论是慢跑还是快跑，都会消耗人体机能，产生一定的汗液。而产生汗液的过程就是人体水分流失的过程。因此，在跑步前最好喝点水，让自己的水分含量达到正常值以上一点点。这样在跑步的过程中就能避免水分的过度流失，避免出现不必要的症状。（运动过程中最好不喝水）

3、换上自己的运动装

跑步对于服装的要求其实并不严苛，只要是运动装都是可以的。但是有一点一定要记住，衣服裤子尽量选择比较紧身一点的，鞋子一定要是跑步鞋。一方面，衣服裤子紧身可以减少跑步过程中的风阻，另一方面，跑步鞋能够缓解脚步和地面的冲击，防止脚部受伤，毕竟跑步的关键还是在脚上的。

4、跑步前要做热身运动

无论是什么样的运动，都需要提前做好热身运动，让自己身上的肌肉都运转起来。这样在跑步的时候就能迅速调动自己的肌肉群，使自己更加舒适的奔跑。小龙这里所说的热身运动，只是拉拉腿、提提臀，做做伸展运动就可以了，稍微出点汗即可，不可过于剧烈。

5、系好自己的鞋带

在跑步过程中，很有可能出现鞋带散落的情况，因此在跑步前一定要将自己的鞋带重新系一次，确保它的结实程度。

6、减少身体携带的物品

在我们跑步前，最好将自己的东西都放在家里，身上尽可能不要携带任何东西，但可以准备一条毛巾搭在自己的肩膀上，流汗的时候可以用来擦拭。

7、确定好自己的线路和目标

跑步前，最好能实地勘察一下线路，并且根据自己的实际情况规定一个目标，比如多长时间跑完，跑几圈等等，这样可以让自己的跑步变得更有规律。

跑步之前都要做好哪些准备工作？

生命在于运动，跑步可以促进我们的身心健康。保持一个良好的身体可以更好地工作和学习。养成一个良好的跑步习惯，可以让我们终身受益。随着生活水平的提高，很多人有这样或那样的病，最根本的原因是运动量少了，加强运动已达到了很多人共识，跑步慢慢地会形成一种风气和时尚。

跑步相对来说是剧烈的体力活动，跑步之前要做好一定的准备工作，免得在跑步之中出现意想不到的问题，对于自己的安全起着非常重要的作用。

跑步前的第一个准备工作是做好跑步前的轻松的准备。把身体之上所有的不利于跑步的东西放下，轻装上阵。有什么东西呢？现代人必备的手机，放在一边，跑步的时候容易掉出来摔坏，不化算。身上的钥匙，钥匙扣子上有这样那样的东西，如剪刀等，放在一边，在跑步的时候可能会造成安全的隐患。还有身上的打火机之类的，夏天跑步的时候会自燃。最好是在跑步之前将身上的随身携带物品检查一下。

跑步前准备好跑步的武装。一是鞋子，一定要穿适合跑步的运动鞋子，其他的容易捌倒造成伤害，检查一下鞋带是否系好。衣服可以轻便一点，不要太厚，不要带手表。衣服和裤子可以稍微大一点，裤子不要太长，以免得踩着裤脚。不用穿外套。一个原则就是轻松。

跑步之前可以适当喝点水。因为跑步会消耗人身体大量水分，可以提前进行补充。不要吃的过得，如果是吃了饭的要休息一个小时才能跑步。跑步可以进行一次大小便宜，以免得中途人急，跑也不是，不跑也不是，不好坚持。

跑步之前可做一些身体上的准备活动。准备活动可以进行轻松的5至10分钟的活动，如压腿，弯腰，双臂运动，简单的俯卧撑练习，让身体活动起来。这是跑步的必须的运动，有利于跑步的健康和安全。

跑步之前确定自己是以什么方式跑。跑步的方式要根据自己的年龄和身体健康状况。年轻人可以进行长跑和短跑，老年人可以进行慢跑，跑的大致时间。跑步的安全是最重要的。

跑步之前我们要确定自己跑的大致路线，不至于随意的不知所措。路线要确定为车辆少，安静一点的地方，路况要好一点的，不容易跌倒，自己熟悉的路段，可以邀请同年龄的人一起跑，可以互相鼓励，累了可以说笑，跑的轻松和自然。如果出现什么意外情况，也好有个互相照应。

跑前准备工作很重要，如果准备工作不到位很可能拉伤腿或者突然间抽筋。下面我们来看看跑前应该做好哪些准备。

一、舒适的运动鞋；跑步的鞋子也是有讲究的，不同的鞋子舒适的程度不一样，如果你是普通的慢跑，建议你穿普通的运动休闲鞋就好；如果你是一百米快跑，那么建议你穿上钉鞋，钉鞋在选择时要舒适，适合自己的脚，选择钉鞋的原因是它有助于增加摩擦，防止过快的速度带来的伤害。

二、合适的衣服裤子，夏天长跑或者短跑都建议穿运动休闲短裤和背心式的休闲衣服，宽松为主，这样可以减轻在跑步过程中因为衣服带来的不适和出汗时可以及时将汗水清理，这样可以预防感冒；冬天的话建议长的休闲衣服，保暖为合适，但是也建议不要穿太多，不然跑的过程中因热量散发会造成身体不舒服。

三、不要带太多物品，要听歌的人建议在手臂上帮个能放手机的东西，其他就不建议带了。因为跑步过程东西太多会让自己不舒服，心情也会浮躁。影响自己跑步的效率。

四、跑前拉伸运动；如果是要比赛一定要做跑前拉伸运动，例如转体运动、活动膝关节踝关节、压腿、押肩运动等。这些运动都是有科学性的，它可以在一定程度上避免跑步时受伤，让自己的关节能更加的灵活变通。

五、跑前热身；如果跑马拉松跑前最好做一下跑前热身，慢跑十分钟，打开自己跑步的兴趣，也是在提醒自己的身体做好跑步的准备。这十分钟的效果就是让自己微微出汗。达到放松的效果。

六、准备一定量的水，跑步会让自己的身体失水，跑后适量的补充水分是很重要的。水的准备最好是温水，不要跑步过后喝冰水，这冰水对刚跑完步的人来说很伤身体的。

七、饮食，不能再跑步前几分钟吃东西，尽量在跑步前一个小时吃的东西，不要在跑步的过程中能量补不上还会伤害到胃，造成跑步过程中呕吐的现象。吃的东西糖类和蛋白质要均衡，不要吃油腻的食物，因为在跑步的过程中脂肪发挥的作用并不是很大，糖类和蛋白质才是消耗最多的东西。对于饮食方面一定要多了解一些跑前跑后不能吃的东西哦。

最后想说的是无论你做何种运动，在运动之前都要热身，这是为自己的安全负责人的表现。

肥胖是当代人最严重的症状，而跑步能够很好地缓解这一症状。但是要想达到好的锻炼效果，可不是随便跑跑就可以的，一定要做好充分的准备工作。

1.跑步之前吃点东西

如果你准备跑1个小时或者更长时间，你就需要在跑之前吃一些食物，补充一些能量。吃东西的时间最好在跑步前30分钟或者再稍微提前一些时间。吃的食物应该以碳水化合物和蛋白质为主。碳水化合物能够提供能量，蛋白质和一点点脂肪可以帮助蛋白质比较持久一点的释放能量。吃一些沾了花生酱的面包是个不错的选择。因为它含有比较高含量的蛋白质和脂肪，它可以在整个跑步过程提供持久的能源。其他比较好的食物还有水果、重点推荐香蕉，还有坚果和麦片。跑完步后，你可以犒劳自己吃一点甜点，比如巧克力、点心、威化饼。但是，跑步前对肉、奶、高脂肪食物和含纤维素过多的食物摄入过多会影响你在跑马拉松时的表现，你也许会频频上厕所。很多人吃了这些东西会在跑步时感觉很糟糕。如果下午要跑步比赛，尽量不要在午餐时摄入奶类、肉类、以及纤维素的食物。苹果等水果也要避免。太肥的肉中的脂肪也许会让你的胃几天不舒服。

2、注意热身：运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。

跑步前的热身运动包括：头部运动、扩胸运动、肩部运动、腰腹运动、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、胯下击掌、跳跃运动

大家一定要充分的做好准备再去进行正式的跑步哦，不然拉伤扭伤就真的得不偿失啦~

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