怎样进行腹肌训练，有哪些动作可以练出马甲线？

腹肌训练难吗？有哪些动作可以迅速练出马甲线？~

腹部在于整个身体部位的正中间位置，所以不论你的体型是胖还是瘦，腹部都是身体当中最为明显的一个部位。对于女生进行塑形来说，腹部一定是不能错过的一个位置，也是减脂和塑形的重点位置，即使我们不需要性感的马甲线，也不希望腹部有赘肉，也想让腹部变得平坦和紧致。

如果想要做到这样，只是进行减脂是远远不够的，不能够达到我们的目的，因为减脂是让我们减掉身体的多余脂肪，当然，也包括腹部上多余的赘肉。但是并不能解决腹部过度松弛的问题，所以一定要明白腹肌并不是瘦出来的，也并不是说，当你减肥成功以后，腹部就会变得紧致和平坦，并不是这样的。
那么，如果想要对腹部过度松弛的问题进行解决，除了要减掉多余的脂肪，还要进行有针对的腹部肌肉训练，通过对腹部进行训练来让皮肤更加紧致，并且能够让肌肉的厚度得到增加，所以你要明确你是否现在处于减脂阶段？
如果是，而且你的减脂目的是想让腹部也得到一定程度的紧致，除了进行你正在进行的计划，也就是说，除了进行饮食上的控制和结合着有氧运动进行锻炼，还需要加入一定的针对腹肌进行的训练。如果说你的身材偏瘦，不需要进行减脂了，但腹部依然不够紧致，那么你就需要重点进行腹部的塑形，当然这样对于需要减脂的朋友来讲就显得轻松一些。
现在我们说一说对于腹部训练的一些动作，相对来说，多的是一些无需器械的徒手动作，但如果你认为这样十分简单，那就错了，因为一些徒手动作想要做的标准也不容易，更不要认为相对简单的动作就没有效果，有没有效果的关键在于你能不能够在动作当中让腹肌受到比较全面的刺激，在于你是否能够坚持下来进行训练。所以我们接下来分享的动作也需要你在体脂率达到一定标准的时候，并且进行长期规律的坚持，用不了多久就能够感到明显的变化。
动作一：仰卧抬腿

采用仰卧的姿势，让上半身紧紧的贴着地面，双臂还是自然的放在身体的两边，双腿并拢并且伸直，然后离开地面。下背部要紧紧的贴住地面，用腹部进行发力，向上抬起双腿，并且让双腿垂直于地面，同时将臀部也在离地面。到达顶点之后，缓慢的控制速度慢慢的下移，还原到原来的位置，但双脚始终不要着地。
动作二：侧支撑抬臀
采用侧卧的姿势，内侧的手臂弯曲，大臂垂直地面，小臂放在地面上支撑身体。外侧的手臂微微曲肘，将手掌贴于臀部侧面位置，双腿伸直并拢，用内侧脚的脚掌撑住地面，让身体悬空。腰部和背部位置保持直挺，然后发力向上，抬起臀部，到达顶点之后，再慢慢的控制下移，重复进行。
动作三：仰卧卷腹

采用仰卧的姿势，背部紧贴住地面，双腿伸直并拢，然后弯曲，让大腿垂直于地面，小腿平行于地面，双脚始终接触，不要分开。双手分别握住两侧的耳朵，置于头部两侧的位置，然后用力让头部和上背部抬起，同时双臂也向膝盖位置接近，直到到达最高点，然后主动的控制力度缓慢的下移，直到上背部重新恢复到地面上，对这个动作进行重复。
以上每个动作大概进行18次左右，一定要保证动作尽可能的标准，动作之间的休息可以根据自己身体的情况进行分配和调整，但尽可能的在35秒，每次进行4组，每周进行3次左右。虽然这一组动作能够对腹部进行塑形，但并不能起到减脂的作用，腹肌训练并不难，3个动作，简单迅速的练出马甲线。
很高兴能和大家分享健身相关的小知识、小技巧，希望大家关注我的账号，我将持续发布健身相关内容，希望大家多多点赞，转发和评论。

好身材不一定人人都有，有的是天生的，有的是通过后期运动训练出来的。天生的好身材并不多，但只要你愿意付出努力，按照正确的方法进行，就一定能够练出好身材。进行饮食控制和运动相结合，能够瘦身，但并不一定会让身材变好，想要好身材，必须进行专业的动作训练，训练当中就一定要进行力量训练。

 

力量训练分很多种，针对的部位也各不相同。但我想你一定特别想要练出完美的腹肌，因为，不论是块腹肌，还是性感的马甲线，都会让你的炫耀变得更有料。同时，它不仅展示了你的好身材，也展现出你超出常人的毅力。

而为了获得这种体验和人人都想拥有的好身材，你就会更加努力，更加希望去得到和实现。锻炼的开始，或许会有错误的试探，但是试得多了，就一定能够找寻到正确合适的方法。节食一定是错误的方法，运动一定是正确的，但运动方法还是要有所选择。

想要拥有腹肌，不能够只是进行减脂而已，减脂会让自己的身体瘦下来，体脂率到达一定的数值会让腹肌显现，但是真正决定腹肌轮廓的是腹肌的厚度。所以，如果想获得迷人的腹肌，饮食控制是必须的，但一定要保证营养均衡，还要进行针对性的腹部训练。如果有余力，最好结合进行有规律的有氧运动，同时，要保证睡眠充足和合理的作息时间。

如果你也想要获得迷人的腹部肌肉，让轮廓更加明显，形态更加清楚，那就加入到运动健身当中来。除了上面我们所说到的，下面我们也会给大家推荐一组腹部训练的动作，或许这正是你想要的，根据自身的情况，适当的进行训练。

动作一：俯卧对角提膝

 

俯卧对角提膝这个动作肯定是要采用俯卧的姿势。双臂伸直，置于肩下，互相平行，手掌撑着地面。双腿蹬直，用脚尖蹬地。抬起右侧腿，向着左边的手臂做提膝运动，然后收回右侧腿，抬起左侧腿，向右边的手臂做提膝运动，同时身体跟随提膝运动进行转体。

动作二：仰卧对角卷腹

仰卧对角卷腹采用仰卧的姿势进行，仰卧在地面上方，臀部和背部紧贴着地面。一只腿弯曲，用脚掌着地，另一只腿弯曲，让脚踝放在支撑腿的大腿部位。双手置于头部下方，互相交叉。然后抬起头部，让左侧的手肘去向着右侧腿膝盖的位置进行转体。下背部和臀部始终接触地面，不要晃动，两侧换边进行。

动作三：侧卧卷腹

侧卧卷腹采用侧卧的姿势。侧卧在平面上，底部的手臂弯曲，用大臂撑着地面，手掌撑住头部。上侧的手臂伸直，可以贴于身体，也可以不接触身体。双腿弯曲并拢，用力的抬起头部，向膝盖的位置接近。同时，双腿用力向上抬起接近头部。到达顶点，要做一下停顿，再恢复到开始的姿势，两边换侧进行。

动作四：俄罗斯转体

 

俄罗斯转体这个动作可以借用哑铃进行，也可以徒手进行。采用坐姿，坐在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚并拢，离开地面。让小腿平行地面，上半身向后倾斜，但不接触地面，腹部要收紧。双手握住一只哑铃，置于胸前位置，然后分别带动手臂向左、向右进行转体，转体的时候身体其他部位保持稳定，不要晃动。

如果想更好的对腹部进行刺激，在进行动作的过程里，可以把休息时间尽可能的缩短，这样能够更好地感受到目标肌肉的发力感。另外，要根据自己的适应能力来选择动作，做不到的动作可以先不做。如果体重还不是很轻，可以配合着进行有氧运动。用这4个动作对腹肌进行专注的训练，减掉赘肉才能显出马甲线。

很高兴能和大家分享健身相关的小知识、小技巧，希望大家关注我的账号，我将持续发布健身相关内容，希望大家多多点赞，转发和评论。

做仰卧交替举腿，动作要领：仰卧于地上，双腿伸直并且垂直于地面，双手握住一个小物体，并且也垂直于地面，双腿交替做抬起放下的动作，每组交替做30次，做4组，坚持做有效锻炼出马甲线。

第1个动作可以通过腹部的硬拉去提升腹部的这种力量感，然后让腹部练出马甲线，第2个动作可以通过卧推的方式去刺激腹部，让腹部变得非常的结实，这样就能练出马甲线。

想要进行腹肌的训练，那么就是应该掌握这种腹部肌肉的这种收缩性，达到很好的锻锻炼效果，第1个动作其实很简单，就是卧推，通过卧推的方式去刺激腹部，肌肉达到很好的线条感，第2个动作当然是硬拉的方式，通过硬拉能让腿肌肉变得有紧实感。

---

怎样进行腹肌训练，有哪些动作可以练出马甲线？视频