我想学跑酷.能不能帮我制订一套训练计划.我14岁.早上7点上学.下午4:30放学.其他时间都空着.

我现在14岁身高1米65吧。现在想学跑酷。求高手给我一个训练计划。Q号1341952804~

3000米跑
400米冲刺/2
俯卧撑 30/4组
仰卧起坐 50/3组
立体前屈 30/3组
引体向上 20/2组
单腿深蹲起 10/2租
跳绳 200次/3组
蛙跳 100米
鸭子步 100米
拱桥 10分钟
倒立 10分钟
之后在找一个跑酷队叫你动作

1.每天坚持长跑
2.有针对性的对全身肌肉的锻炼。（因为跑酷涉及到肌肉的控制能力和力量的爆发）
3.平衡感训练，如：走栏杆，猫爬，单脚深蹲
最后，祝楼主在跑酷中找到乐趣，安全第一
当然啦女孩子可以适当，男孩要苛刻

1、训练身体协调性——如果天生协调性好，那玩起跑酷起步是非常快的，但如果天生就不好，那就有点“麻烦”了，一定得花大工夫好好练练身体协调性。
2.力量是不可或缺的东西，可以说，力量跟不上的话，永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力量，要全面练习。
每天坚持做立卧撑，20个一组，做5组，仰卧起坐，50个一组，做3组，蹲起，50个一组，做4组，打沙袋或举哑铃一组1分钟，以后慢慢增加，引体向上，10个一组，做5组，蛙跳，20个一组，做5组。还要每天坚持压腿。以上训练不要一天进行，估计你也没那能力……
力量训练好，就要掌握跑酷的基本功
⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿，手臂和腰部
⒉弹跳能力——利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性 　　
⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作 　　
⒋手/肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离 　
⒌准确/精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性 　　
⒍翻墙——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的 　　
⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！当跑步方向与墙面平行，比如巷道里边，如果前面路被挡住，则借助墙面，在墙上跑几步，然后落地继续。 　　
⒏手/肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标，也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等
⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作 　⒑盲跳——比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳 　　
⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位 　　
⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位 　　
⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地 　　
⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地） 　　
⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法 　　
⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去 　　
⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬 　　
⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等 　　
⒚空翻/手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推 　　
⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。

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我想学跑酷.能不能帮我制订一套训练计划.我14岁.早上7点上学.下午4:30放学.其他时间都空着.视频