求一份跑酷的体能训练表
晚上练习哪里不行，我们团队就是在晚上练的，7:00-10:00,在体育馆里练。
弹跳力：双脚立定跳起来双手摸高，比如摸房梁，一组30个左右，做3组，中途休息1分钟，坚持做3天，休息1天。
弹跳耐力：单脚站立掂脚跳100下左右，每只脚跳一组，天天跳。在练之前要做准备活动，以免小腿抽筋。
腹肌力量：做两头起，就是平躺着，收腹，身体折叠成U字型，双手摸双脚。一组30个，3组(与上面的一样)。
手部力量：做俯卧撑，但是是手肘贴着身体两侧做，练手上和背上的肌肉。30个一组，3组，隔2天做一次。
还有其他的你再上网查查。
另外就是经常做做前滚翻，练练空间感知能力和协调性。
最后就是多跑跑步，练耐力。
跑酷的体能要求趋向爆发力/耐力素质，各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧撑，练出来有用才是王道。该训练计划遵循体能基本原则，同时还要求高强度无间歇循环练习，专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。强度比较高，所以各位需要适应。严重提醒新人不要跳跃性练习，否则练伤了还没效果不要找我，和北京跑酷公社的童鞋们。
2．确保每次训练总时间120-150分钟，我是指总时间，如果没有成段的时间，那一天的训练内容就可以拆开来练习.
3．第1-2阶段，每周安排了3次训练，如果有同学体力充沛可以一周4-5次.
4．每次训练慢跑之前就开始拉伸肌肉，大概6-10分钟所有拉伸动作参照跑酷公社拉伸教程：http://v.youku.com/v_show/id_XMTgzODY5MjQw.html
5．慢跑完后进行关节力量训练，可以只练习膝关节和肩关节。所有关节力量训练参照跑酷公社关节力量教程：http://v.youku.com/v_show/id_XMTkzNzA3MjYw.html
6．训练完之后也要把拉伸动作重新做一遍，加速恢复之用。
7．训练完之后40分钟到1小时再吃东西，训练完后不要吃太甜的东西，不要立即洗热水澡，不要坐着。
8．不训练那几天出去跑几圈再做拉伸，还是加速身体恢复 一共20分钟就够了.
9． 如果按计划训练身体出现任何问题，如腰背痛，肩关节疼痛，先检查自己是否充分按跑酷公社的要求做好了拉伸和关节力量训练，如果不是这些原因造成我们会给予解答。
10.一定要耐心，花3周时间去适应训练内容和新的训练方法 记录每次训练时间，每个动作训练次数，要高效练习，训练水平越高，时间越短，就有更多时间练其他东西了。
11．求质量不求数量，每个动作保持同样的节奏练习，节奏一旦变慢就不要再继续，记录下这个训练次数，第4次练习时就会变得更轻松。如果不按动作的要求练习，练不好的体能部分是稳定性和肌肉力量，还可能受伤。
12．如果练起来太难，每个阶段的时间可以延长。多长合理？ 延长训练时间不要多过总时间的1/3
13．此训练计划主要是体能训练，技术动作训练可以参考《自由跑酷》一书或者跑酷公社技术动作视频教程：http://u.youku.com/user_show/id_UMjk3MzA4NzE2.html
和吴老师视频教程：http://u.youku.com/user_show/id_UMTI1MTI5ODQ0.html
我们后续会持续更新：）
14．愿意付出并且非常有耐心才可以练好跑酷，对于一个没啥天赋的人来说。
15．关于该训练计划有啥不懂或者疑异，欢迎交流，我们尽快答复。如有跑酷体能训练高手出现，多提建议，我们虚心学习。
另外，该计划主要是提供给不在北京的朋友使用，跑酷公社学员可以拿这个计划做参考，具体训练还是跟教练的安排走，外地的朋友有些细节问题不清楚可以及时联系我们。下面是新手6个月体能+技术训练计划详细内容：
训练前简单自我检测：
训练通用总表：
计划总时间6个月:
2011年*月---2011年*月（自己定月份）
最后阶段：19-24周
技术动作：组合动作 落地前侧滚翻等(有条件加入原地空翻练习)
心肺耐力：匀速3000米慢跑 间歇训练3分钟
爆发力：提高专项爆发力和运动中的稳定性
重点改善项目: 上肢和躯干力量耐力素质 稳定性 | 下肢力量及爆发力 | 柔韧性
受伤经历：有伤没恢复的话先恢复再练。恢复之后受伤部位要着重训练，有慢性运动损伤问题寻求医生同意后再练
第2阶段：9-18周
技术动作：双立臂 前侧滚翻 倒立 金刚 反身跳DASH等
心肺耐力：匀速3000米慢跑 间歇训练2分钟
稳定性和肌肉力量：提高肌肉力量和躯干稳定
第1阶段：1-8周
技术动作：定点 猫挂 下墙 下台 侧跃 懒人跳 猴跳等
心肺耐力：30分钟慢跑
肌耐力：基础耐力合格，为力量提高做准备
但因为你的年纪过小，我给你制订了如下训练（抛去上学）
早上6点起床5分钟热身开始侧重练腹肌，大腿肌肉群。但为何不影响你的发育，侧重练腹肌
放学，早操上跑1到2圈，热身，已做好下面的准备
速降姿势自己看视频练20到50次
10组俯卧撑，每组10个，间歇休息1分钟
三天后每组加五，以此类推
坚持一月后，可以去找人请教技巧了~
没兴趣
求一份跑酷的体能训练表视频
相关评论：
孔阙索答：2躯干；仰卧起坐 俯卧挺身 侧卧起坐 3下肢；蛙跳 单脚跳 深蹲，。。。二 速度；短距离跑，快速俯撑，听声音跑或是做出反应，三 耐力 长跑，持久的运动 四 柔韧 各种关节的压 横叉，下腰， 俯腰。。五 协调 急跑急停，蛇形跑，折返跑，垫上运动，体能训练的方法：一、耐力训练 1...
孔阙索答：蛙跳。这个我一般是30米一组。你看着办吧。无负重原地蹲跳20下一组吧。也是看你自己的。高抬腿，这个你也可以不做。垫脚尖，这个比较简单，建议做。至少一脚10下。要坚持，不要想到才做。经常出去走走，这样身体才好，比那些在家里训练的好多了。我13岁，也是学跑酷的，交个朋友~望采纳 ...
孔阙索答：4.训练之前的吃的那餐不要太饱,尽量少吃面食,过多的血液都在给胃提供能量,你的训练效果要大打折扣; 5.每天要花至少40分钟到1个小时训练身体素质,体能训练之前一定要做热身,10分钟-15分钟左右,训练结束后一定要做拉伸,缓解肌肉的酸痛帮助恢复,体能训练不要超过1小时,否则练习跑酷动作时会增加受伤的机率; 6.腰...
孔阙索答：在双杠上，双臂屈伸的瞬间，你的肩部和核心肌群都在紧张工作。完全弯曲手臂时，保持身体垂直，然后用力撑起，这个动作能显著增强你的肩部力量，同时也是提升核心稳定性的绝佳练习。每个动作都看似简单，但想要在跑酷中游刃有余，就必须持之以恒地训练。记住，力量训练不仅是为了提升体能，更是为了培养技巧...
孔阙索答：2. 翻滚（roll）跑酷最主要的动作，落地做翻滚时可以缓冲冲击力。3. 落地翻滚（rolling）从高处跳下时，把冲击力转换成向前的冲力，且能到达接下个动作。4. 鱼跃翻滚（swan dive）一种翻滚的延翻越伸，一般用身体翻越过障碍物（熟练者可以到达无声无息的效果）。熟练鱼跃翻滚对练习其它动作有很大的...
孔阙索答：最好不要以力量性练习为主，多跑跑步练习自己的肺活量就是挺好的了。
孔阙索答：首先：先要对跑酷有一定了解，跑酷是二战之后美国老兵发明的一种运动，后来影响到全世界。其次：要正确认识体能训练和跑酷之间的关系---那就好比体能训练是词汇，而跑酷就是一篇一篇的文章，文章好不好看除了看结构，那就是拼词汇量了。然后：给大家介绍训练方法，这套训练方法具有针对性，下面会具体讲到...
孔阙索答：每天坚持4个100，即仰卧起坐、俯卧撑，单双杠，每天坚持3个5公里越野。
孔阙索答：这个动作练习20次,做3组,组间休息1-2分钟 肩稳定训练2--肩外旋: 动作练习目的:肩关节稳定.详细说明:肩关节由肱骨头与肩胛骨的关节盂构成,是典型的球窝关节,活动幅度大,但是非常浅,不稳定.跑酷训练中一些需要肩部发力做支撑的动作如果出现不恰当用力就可能造成肩关节韧带拉伤甚至脱臼,肩外旋动作针对性练习肩关节...
孔阙索答：不过你要练习的话 一定要注意力量的训练 力量是一切 动作的前提、不过,和任何一项极限运动一样,看似拉风的Parkour玩的不只是心跳,还需要足够的运动技能和想象力.广为Traceur(跑酷练习者)所流传的“阴阳说”被视作跑酷动作的标准.即跑酷的两种型态：第一,流畅和利落的动作——“阴”；第二,冲...
