怎样缓解焦虑情绪？如何控制焦虑？

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缓解焦虑情绪和控制焦虑需要一些具体的方法和策略。以下是一些可以帮助你缓解焦虑情绪和控制焦虑的方法：

• 深呼吸和放松练习： 深呼吸可以帮助你平静下来。尝试深吸气然后慢慢呼气，专注于呼吸的节奏。放松练习，如渐进性肌肉松弛法、冥想等，也可以帮助减轻紧张情绪。

• 认知重构： 注意你的思维方式。挑战负面的自我对话和想法，用更积极、理性的思考方式来替代它们。

• 正念和冥想： 正念是指专注于当前的瞬间，接受当前的感受和情绪。冥想练习可以帮助你培养正念，减少对未来的担忧。

• 身体锻炼： 规律的身体锻炼可以释放紧张情绪，促进身体和心理的平衡。

• 限制咖啡因和糖分摄入： 咖啡因和糖分可能会增加焦虑感。适度地摄入这些物质，或者尝试减少摄入量。

• 适度娱乐和放松： 给自己一些时间来放松和享受娱乐活动，如阅读、听音乐、看电影等，以分散注意力并减轻焦虑。

• 问题解决和行动计划： 如果你的焦虑与特定问题相关，尝试制定解决方案和行动计划，以减少不必要的担忧。专注于可以控制的事情，并采取实际行动。

• 寻求社交支持： 与亲友交流，分享你的感受，可以减轻孤独感和焦虑。他们的支持和理解可以有助于缓解情绪。

• 专业帮助： 如果你感到焦虑情绪严重且影响到日常生活，考虑寻求心理健康专业人士的帮助，如心理医生或心理治疗师。

• 自我关怀和放松： 给自己一些时间休息和恢复，不要过于追求完美或过度承受压力。

以上方法不一定适用于每个人，你可以尝试不同的方法，找到适合自己的方式来缓解焦虑情绪和控制焦虑。如果你觉得自己无法独自应对焦虑，寻求专业帮助是明智的选择。

最近很多朋友都表示，自己好像越发容易焦虑了。机会越来越少，「卷王」越来越多，常常感觉力不从心。但是生活总要继续，负面情绪只会让人陷入不断怀疑自己的漩涡。今天知乎答主就为大家分享一些能够有效摆脱焦虑情绪的方法。自我诊断答主 @Dr.M 分享了 12 个能够认清自身焦虑的建议：作为一名临床心理学家，工作中经常和焦虑打交道，基于自己的临床经验，我这里给出 12 个要点。 注明：如果你长时间、频繁地体验到显著的焦虑，先去做个诊断，这里的技巧不一定适用。 1、焦虑是一种常见的情绪，是人类在特定场景下会体验到的正常反应。 每个人在生活中或多或少都会体验到焦虑。换做其他人来面对你当下的情况，TA 非常有可能也会感到焦虑。感到焦虑的你不见得就有什么问题。 2、焦虑并不一定就会带来负面的结果。 有大量研究证明，适当的焦虑可以提高我们的注意力、提升我们的思维活跃度、让我们更加警觉有能量，一定程度的焦虑会带来最佳的工作或学习表现。 3、焦虑和压力感觉起来差不多，但是背后的工作机制并不同。 很多时候你感到焦虑，其实是因为自己压力过高，这是外界环境的问题。这个时候你需要给自己减压，减少工作时间，推掉一些不重要的事情，给自己放个假，让自己闲下来，甚至换一个环境。 4、血糖过低会让我们误以为自己体验到了焦虑。 有的时候我们过于忙碌会忘记按时吃饭，进而导致注意力不集中、过分紧张、头脑发晕、情绪失控等。当自己焦虑的时候，先问问自己最近一次进食是在什么时候，如果已经三四个小时没进食了，先去吃点东西。 5、焦虑容易导致逃避行为，事实是逃避行为的确会带来短暂的「舒适」（也就是焦虑感的减少）。 但是在长期来说逃避行为会导致问题越积越多、焦虑不断增加。当你焦虑的时候，千万不要逃避，先解决自己最想逃避的问题，往往就不焦虑了。 6、焦虑往往来自于对自己设立过高的标准。 高标准不是一件坏事情，但是标准脱离现实那就会导致问题，比如害怕自己会失败而拖延。如果你是这样的情况，请考虑主动降低自己的高标准。把一件事情做好并做到 80 分，和想做到 100 分但是因为焦虑没有完成相比，前者显然更好。 7、请谨记，人没有办法预测和控制所有的事情。 这至多是我们的一个美好愿望，但不符合现实。我们无时无刻不在冒风险，基于目前自己掌握的情况，做到自己满意就可以了。「谋事在人，成事在天」就是这个意思。 8、有的时候我们焦虑是因为目前自己掌握的信息不够。 没有办法对未来做出准确的判断和预测，你再分析再运筹也是无果。这个时候，不要马上做出决定，把选择留给未来的自己，因为未来的自己会有更多的信息，会处于一个更好的位置去评估这个问题。英语里我们说：「 leave it to your future self 」。 9、焦虑上来的时候，也就是我们的杏仁核被触发，处于「火红」的状态。 这个时候，如果我们可以让脑前额叶活跃起来，就会降低杏仁核的活跃程度，进而减少焦虑。如何启动脑前额叶？用语言描述问题，用文字写出来，和别人讨论，制定计划，做客观分析。 10、焦虑容易导致呼吸急促，而呼吸急促会维持我们的焦虑状态。 很多惊恐发作的患者，他们在日常生活中存在「呼吸过速」的现象。所以当你感到焦虑时，问问自己是否呼吸过速？如果是的话，请把呼吸的速度降下来。可以考虑做「 4-4-4 」呼吸（吸气 1234 ，呼气 1234 ，在下一次吸气之前憋住呼吸 1234 ，如此重复，重点在于呼气后吸气前的憋气）。 11、当你体验到非常高的焦虑时，你的杏仁核处于极度活跃的状态。 这个时候你的脑前额叶完全下线，没有办法有效地处理问题。那就不要做无用功，不如先去处理其他任务（比如生活杂事，总是需要处理的），等焦虑情绪平复下再来解决主要问题，也不会觉得浪费了时间。 12、人在焦虑的时候容易注意力不集中，认知能力会下降。 但同时思维又非常快，会出现「手跟不上脑」的情况。这个时候减少环境干扰就非常重要了，同一时间只做一件事，每次只需要熬过一分钟。英语里我们说：「 one thing at a time, one minute at a time 」。   「用做而不是想」答主 @小杨吃书 认为，「用做而不是想」，是对抗恐惧与焦虑的有效办法： 今天看到罗翔老师的一段话： 「我其实跟大部分人的感觉是一样的，有恐惧，有抱怨，有深深的迷茫。所以最后我要退回到的就是，如何去对抗我的不确定，如何去对抗我的恐惧，那就只有在日常的生活中，每天做好每天该做的事情，用做而不是用想，来对抗这种恐惧，对抗这种焦虑。」 看到这段话，会想到，不要害怕焦虑与恐惧的出现，要明白这是人的正常情绪，像罗翔老师这样活得通透的人，也会有这样的情绪出现，所以要允许自己的负面情绪出现。 那如何去对抗这种情绪呢？ 在日常的生活中每天做好该做的事情。 心理学家陈海贤老师说，很多问题的答案不是想出来的。 我们很容易陷入想太多的困境中，最后发现自己想了半天什么结果也没得到。 因为只有在行动中才能检验自己的想法是不是正确的，也就是实践是检验真理的唯一标准，这句话大家都会背，但是真正理解的人很少。 这也是我最近意识到自己存在的一个问题，可能了解了某个知识点，以为自己理解了，但其实只有自己遇到问题的时候，用自己学到的这个知识解决问题了，才会有一种「原来这句话是这个意思啊」的顿悟的感觉。 不管听过多少道理，没有通过行动变成自己的经验，就不可能是真正的懂得。 不管你读过多少行为改变、习惯养成的书，如果不实践，就基本不可能把行为改过来。这也是瑞达利欧在《原则》中最后一章运用工具和行为准则指导工作中强调的。 比如我之前看了很多关于写作的书籍、课程，但是始终没有下笔去写。其实每一个想要写作的人，都会面临这个问题，就是始终下不了笔。这个原因很简单，永远不开始，就永远不会面临自己的失败。 当我写作之后，就会在写作的过程中意识到自己的很多问题。文章目的不明确、主题不清晰、结构及思维混乱、口语化太多、不会起标题，再加上不停地自我否定，时间不够用等各种问题都会出现。 但这依然是我今年做的最正确的决定之一。因为在写作的过程中，不断去输出自己的思考，也认识了很多志同道合的新友，尤其得到很多朋友的鼓励，让我觉得真的很幸福，更加希望自己能够写出更多有价值的文章，分享给大家。 另一方面意识到了暴露问题，对于一个人的成长来说真的很重要。 因为不写作，就永远不会意识到自己写作上存在的问题；不与人沟通交流，就永远不会出现沟通的问题；不去学习新事物，就永远不会知道自己的落后。 意识到自己的问题后，就会想办法去解决问题。不会写作，就把以前看过的书，听过的课回顾一下，结合自己的写作真正去运用。 输入不够，就加大输入量，看书、听课、跟人学，想想怎样更好地拓宽自己的知识面和素材库。时间不够用，就会想怎样才能更加高效地利用时间，做好时间管理。 写作也会增加自己对于生活的敏锐度，会更加认真地去观察自己和身边人，会习惯性去察觉到自己的情绪及行为。 比如我一开始可能没有想太多，比如写什么内容，需要什么素材，专注哪个领域，给别人传递什么，也不知道自己的目的地在哪里。但是在写的过程中，我就会不断去思考这些问题。 这个过程中，我就明白了罗翔老师说的「用做而不是想」，来对抗恐惧与焦虑。 先做起来再说，完成比完美重要，有了 60 分，才会有后边的 90 分、100 分。日日不断之功，日日比前一日好一点点。 慢慢来答主 @张君 认为，这个世界上任何事都急不来： 我明白的道理是：苟住慢慢耗才是人生常态。 最近也跟一个同学聊到做事情太着急太焦虑的问题。我觉得是这样，主要是因为互联网的发展，我们接收的效率提高的实在是太多了。 各种影音，各种信息呼呼的往脸上招呼，以至于让让我们有了一种错觉，就是：我们任务改变是很快的。 我们看电视剧里，电影里，是不是都是高潮迭起，一波未平一波又起，因为人家那是电视剧、电影啊，这么短时间，要讲一个故事出来，这故事还得跌宕起伏，当然看着过瘾了。 但是照着电视剧、电影规划自己的人生，这可就问题太大了。 实际上，在步入社会的这几十年来，真正影响人生走向的，就是那么几次选择。一个人，一辈子的重大选择，一辈子也就几十个。就这个数量级。 比如选了什么专业，什么职业，什么枕边人，去了哪个城市，跟了什么老大，之类之类的。 而至关重要的选择，大多数普通人，都不超过 5 个。我们就用 5 个能深刻影响你人生走向的选择来说。 我们就说你 20 岁- 60 岁，这 40 年的时间里，你有 5 个影响人生走向的重大选择，那么粗算平均一下，你多少年会有一个重大选择？8 年。 8 年，朋友们，8 年在这里打字，可以弹指一挥间，可以一笔带过，但是 8 年，是多么长的时间啊。初三，高中 3 年，大学 4 年，加一块是 8 年。8 年短么？真的不短。 换句话说，你的人生发生突破性改变，在你的生命长河里，也就是那么几个瞬间。几个闪烁点而已。 剩下的时间，真正的常态是：日复一日的重复，大多数都是重复和枯燥。 这才是真相。 但是大家不喜欢枯燥，大家喜欢改变，大家喜欢神转折，大家喜欢尽快看到效果，大家喜欢过山车式的剧情。 但是这种东西，在真正的生活里，真的没有。 用我自己举例，我的一个突破性改变的契机，是我跳到了互联网公司，这次换工作，让我开启了人生新纪元。 但是我为了能达到「转行」的要求。那背后我是在广告公司做了白天黑夜吭哧吭哧地干 3 年啊。 这 3 年，我从一个普通的每月挣 3000 块的执行人员，变成了月薪 25000 的项目组长。我睡觉跟猫头鹰似的，起得比鸡都早。 没有这些努力和积累，我能得到这个高手如林的互联网机会么。我当时到了互联网公司之后，发现我身边的同事，一水的清华北大复旦交大。 我是 28 岁的时候创业的，这也是一个我的重要人生时刻。同样，这只是一个结果。为了这一天的到来，又是什么支撑着这个改变呢。 在互联网公司当社畜那几年，公司 10 点上班，我都是 7 点到单位上班的，晚上 11 点走。 我练习了讲课，我学了运营，我学了市场，我学了设计，我了解了开发。我把这些技能点吭哧吭哧的凑齐了，才搭了这么一个吱吱嘎嘎的破车，开了起来。 没有这些技能的支撑，我能创业么，真的不能，少哪样都不行。创业所需要的技能点，是一个环形结构，少了哪一环，都会有一种难受的卡壳感。 别总想着尽快改变，人生重要的改变，其实就是结果而已，在这些改变之余，你要做的就是枯燥的积累，这个过程并不令人心动，也不会有人看到你。 你只能苟住慢慢耗，一点一滴，一分一毫的积累。 你要去补全技能的缺失，你要去看书，你要去见人，你要去学习。这样，当有好机会出现的时候，你才有可能抓得住。一句烂大街的大俗话是，机会只留给有准备的人，确实如此。 明白什么道理之后就不焦虑了？——苟住慢慢耗才是人生常态。 当你和别人都在做同一件事，ta 着急而你不着急，你就拥有了巨大的竞争优势。

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