我是男生，身体比较瘦弱。身高173cm，体重才50kg。报了一个健身房，请懂行的朋友设计一个锻炼计划。

一个男人身高173cm体重50kg你们说他是骨头重还是肉重？~

病情分析：
看了你的描述，咨询身高体重问题。
指导意见：
1米73，50公斤应该是比较轻了，无论骨头或肉都不重。

饮食增肥
少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。
食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。
吃你想吃的东西，以促进提高食欲。于“增肥”计划初期，可选取一些你想吃的菜系，以刺激久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美图片的特色菜谱，不断变着花样地做各种美食。
让对你有益的饮食随处可见。除了正规的用餐外，应该适量地吃些零食，平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食，如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能辅助身体摄入更多的热量。
避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物，因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。
必要时可补充适量的维生素和微量元素；或吃一些调节脾胃的中成药，如山楂丸、朱砂养胃丸等。
夜间进食不宜过多，否则会增加肠胃负担，不利于健康和安眠，对于健美身体也无益处。
要注意控制脂肪的摄取，不要为了短时期的增肥效果而过多地食用油脂类食品，这样不会增重反而会造成冠心病等疾病。
保健品市场中的一些增肥类产品一般效果多不肯定，故应慎重选择。

运动增肥
“增肥”的真正概念是增加肌肉和体重，并不仅仅是简单的增肥、增胖。因此身体消瘦的人除了以上几点的饮食调整以外，应该积极参加适度的运动，对身形的重塑是大有益处的。
要令身材匀称伟岸，瘦弱者不妨先选用慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撑等小运动体育项目，然后随着身体运动状态的调整和适应，再到健身中心去进行一些有利于局部肌肉塑造、体形恢复的大运动量的健美器械的运动锻炼。
日常生活中可在方便的时候进行如下的“健胃运动”：
空腹时，仰卧床上，双腿自然伸直，深吸一口气后，将双膝向上屈起，用双手抱住双腿使大腿尽量帖紧腹部。数秒钟后，放松双腿，使其恢复原状，反复做5次。

日常增肥
保证高质量的睡眠。睡眠是人体能量形成的重要时期，也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期，所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧健美起来的前奏。
临睡前可以喝一杯牛奶，能宁心安神，促进睡眠；上床后还可缓缓地做几下深呼吸，使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。此外，在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足，亦能解除困乏，有助于顺利地进入梦乡。
要注意口腔健康。牙齿及口腔是食物消化的第一关，而在全力“增肥”的过程中时，由于用餐次数的增多，更要多注意你的口腔卫生，必须比平常更勤于刷牙和漱口。
不妨常与爱吃的朋友为伍，一齐去吃顿午饭、晚餐，参加宴会或郊游野餐；既放松了心情，促进了交流，增进了友谊，又可达到“增肥”的目的，可谓一举数得。

首先，你身材比较瘦，先不要进行大强度锻炼。先增加一些体脂，让身材匀称起来。这个阶段要多吃，少练。加强饮食，多吃高热量食物，一天多餐。
太瘦不好练肌肉，身材匀称之后，从大肌肉群开始练，先把块头练出来。健身三个王牌动作：深蹲，卧推，硬拉。就是发展腿部肌肉和胸大肌的，另外经典的动作引体向上，发展背阔肌的。先把背和胸练出来，然后开始把四肢发展粗壮，这就是你的健身方向。
背阔肌练习：
背阔肌想增宽，练引体向上，10个一组，4~5组，组间休息1分钟左右。如果能力不够，拉不动，可以用辅助引体向上，让教练帮忙托住你的腿部。
背阔肌想增厚，练俯身杠铃划船，同样的10个一组，4~5组，组间休息1分钟左右。

胸大肌练习：胸大肌练习一般分为上胸部，整个胸部，下胸部。
平板卧推，发展整个胸部，
上斜卧推，发展上胸部，
下斜卧推，发展下胸部。
仰卧哑铃飞鸟

深蹲，深蹲的作用太多了。深蹲是力量运动之王，健美运动员的必修课。深蹲能刺激你的睾丸酮激素分泌，不仅锻炼腿部肌肉，对全身的肌肉发展都有好处。深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。

之后开始练习肩部和手臂肌肉。
肩部练习：主要是三角肌的练习，三角肌练习分为三角肌前束，中束，后束三种。
坐姿哑铃推举，发展三角肌中束，10个一组，4~5组，组间休息1分钟左右。
哑铃前平举，发展三角肌前束
俯身哑铃飞鸟，发展三角肌后束

肱二头肌比较容易，哑铃弯举，大部分人都会的动作。想提高难度，可以用斜托弯举

---

我是男生，身体比较瘦弱。身高173cm，体重才50kg。报了一个健身房，请懂行的朋友设计一个锻炼计划。视频