瑜伽运动的注意事项有哪些
初学者练瑜伽的注意事项,一定要记牢
练习瑜伽的注意事项:
1、饮食
练习瑜伽时最好空腹。胃部负担不可过重。瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心,进行前后左右的伸展和挤压的练习,过重的胃部负担会让你在练习的过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象,严重的甚至会出现呕吐。如果低血糖或担心过于饥饿,可以在练习前1个半~2小时食用一些易于消化的流体食物,也可以少吃些糕点、喝些牛奶。
练习后1小时内不要进食大量食物。因为刚刚练习之后,肠胃都处于放松休息的状态,立即饮食造成肠胃负担过重。除此之外,进行完练习,身体的血液分布于身体的四肢骨骼、肌肉等地方,马上吃食物会导致心脏负担增加。
练习前大量喝水也会造成胃部负担过重,因此也要注意喝水适当。做完瑜伽后,最后隔20分钟再喝水,请勿马上喝冰饮料,如果口很渴,请喝温开水,并先含在口中后再慢慢吞下。绝对不可以酒后练习。
2、洗浴
洗浴、桑拿后30分钟内不宜练瑜伽。入浴后血液循环已经加快,而瑜伽练习也能使血液充分循环,这样势必增加心脏的负担。
练习之后10分钟之内不要马上洗浴,最后等到心率恢复正常之后再洗浴。而且在练习瑜伽时,身体温度特别是皮肤温度升高,使得汗腺、皮脂腺分泌增加。皮脂与汗液会形成皮脂膜,可以起到非常好的滋养肌肤的作用。立即洗浴则会破坏掉这一有益物质。
3、着装
不戴眼镜或隐形眼镜,尤其是需要闭眼的姿势,如基本冥想式、基本放松式及其变化。练习时请穿着舒适及有弹性的运动服或瑜伽服,尽量除掉胸罩,除掉袜子,摘下手表和首饰,扎起头发。尽可能让皮肤裸露出来,吸收宇宙之能量。
4、其它
练习瑜伽前必须先热身。把注意力集中在呼吸上,并通过深呼吸增加吸入的氧气,从而增强体力,为瑜伽的体位练习做好准备。在热身时,身体末端的血液循环能够得到改善,有助于身体更加轻松地摆出姿势,防止韧带的拉伤。
做任何姿势都应该循序渐进、顺其自然。特别是初学者,千万不要贪图快点进步,贸然勉强达到某一种姿势,其结果适得其反,势必造成伤害。
在做每个动作之前对这个动作要有相当的了解,在做动作的时候对自己的状态要有清晰的感知。由易到难。
练习时注意力要高度集中,配合呼吸,用心去体会身体伸展时产生的感觉,这样才能达到身体和精神的放松。比如练习者有时会感到疼痛,有时会很舒服,有时满身大汉,有时浑身发冷,种种情况都有可能发生;请不要害怕,这些都是属于正常的。
完成每组动作后应调息放松。
在练习中,一旦感觉不舒服,如抽筋、抽搐、恶心、头痛、眩晕、某一部位刺痛,就应立即停止练习,并坐下或躺下休息,配合缓慢的呼吸,直到感觉恢复正常,方可继续练习,如果继续出现类似情况请停止此次瑜伽练习。
练习瑜伽时,切忌和别人攀比,因为每个人的身体情况都不一样,有人天生韧带柔软易拉,有人天生力量充足,平衡极好。所以请练习者在自己力所能为,在自己的极限范围内伸展就可以了。
女性经期,不宜练习头低于腹部和对腹部挤压强度过大的动作;孕妇和产妇必须先咨询医生的意见后方可练习。
保持空腹3-4小时,至少也应为1-2个小时,胃部负担不可过重。瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心,进行前后,左右的伸展,挤压,过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象,严重的甚至会出现呕吐。
2、练习后1小时内不要进食大量食物。
练习之后,我们的肠胃都处于放松休息的状态,立即饮食则会造成肠胃负担过重。此外、练习结束后,身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉马上吃食物会使血液大量流向胃部,而使心脏的血流量大大减少。导致心脏负担增加。
3、洗浴,桑拿之后30分钟内不宜做瑜伽。
洗浴使血液循环加快,瑜伽练习也促使血液充分循环,这样势必会加快心率,增加心脏负担。印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体,身体血液循环的速度是减缓的,则不会加大心脏负担。
4、练习之后不要马上洗浴。
皮脂与汗液会形成皮脂膜,可以起到非常好的滋养皮肤的作用(这也是瑜伽具有美容护肤功效的原因之一)。立即洗浴则会破坏掉这一有益物质。由此,建议不要马上洗浴。
但是,对于高温瑜伽、力量瑜伽或是形体瑜伽训练来讲,情况则有所不同。这几种瑜伽会使练习者大量出汗,汗液排出的毒素需要进行洗浴排出,而且浑身汗渍让人感觉不舒服。即便如此,也应谨记应在练习后待呼吸和心跳恢复正常之后再进行洗浴。
5、练习时不宜穿紧身衣服。
瑜伽练习不同于一般的健身操,形体训练,练习时应选择宽松,吸汗,透气性良好的衣服,便于身体活动。因为瑜伽是让我们身心放松的运动,过紧的衣服不利于放松。可以选择的衣物以纯棉,麻质衣料为佳。上衣可以选择贴身的衣服。以便完成一些翻转,倒立类型的动作。下身最好为宽松,腰部系带的裤子。
6、练习场地不宜太硬或太软。
最好是用专业瑜伽垫,或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾,以膝盖跪上去不痛为宜。健身房用于跳健美操的垫子用来练习瑜伽是不安全的。过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑,严重时会伤到骨骼。相反,如果垫子过硬则起不到应有的保护,轻者导致受力部位发生炎症,重者会伤及关节、骨骼的正常功能。
7、体位练习时动作要缓慢,配合正确的呼吸,可以达到更好的效果。
呼吸时通常都用鼻孔进行,除非有特别说明的姿势。呼吸方式一般采用自然呼吸,部分动作会采用腹式呼吸缓解胸腔的压力。初级体位练习多数是伸展运动不需屏气,深长,缓慢地呼吸,气息要和运动配合进行,特别是保持动作时更要这样。
8、体位动作练习应以自己的最大限度为准,而不一定非要做的和老师一样。动作练习应循序渐进、不可急于求成,做到自己的极限就是最安全,最有效的。
9、避免穿/佩戴饰物(如、皮带、手表、项链、耳环等)。这些饰物不仅影响动作,而且容易在练习时伤害身体。
10、每周应保证练习3-4次,至少也应为2次。
按照瑜伽严格的练习要求应该每天坚持练习。如果没有大段时间练习,可以分成几个时间段练习也可,重要的是,要养成练习的习惯。要达到效果则应该保证每周至少两次以上。
11、练习过程中若出现任何不适或不舒服都应立即停止练习。
进行练习时应该全神贯注这样才能够获得较好的效果。并且注意力集中可以让你在身体出观不适时,马上感受到并立即停止,以免伤害到自己。
12、练习时应赤脚进行。
这样可以放松双脚并巳双脚的附着力更好,感觉吏直接,姿势也更稳定。此外,还可以起到按摩脚部的作用。
13、练习之前先排便。
最好在练习前将体内的杂物排空,这样可以清洁身体,而且可以更专注地完成瑜伽练习。最后别忘练习前、练习后要及时和老师沟通,以便及时解决自己的疑问。
1、避免受伤、2、超伸、3、平衡、4、量力而行
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通睿萱答:最好是用专业瑜伽垫,或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾,以膝盖跪上去不痛为宜。健身房用于跳健美操的垫子用来练习瑜伽是不安全的。过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑,严重时会伤到骨骼。相反,如果垫子过硬则起不到应有的保护,轻者导致受力部位发生炎症,重者会伤及关节、骨骼的正常功能。
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