食用油的常识

食用油的知识~

油料作物比较多，不同作物生产的油就有不同的名字，如花生压榨的油叫花生油，植物油生产工艺一般分为压榨法和浸出法，压榨发顾名思义，浸出法采用有机溶剂溶解油料作物中油脂，然后挥发掉有机溶剂获得油，相比压榨工艺，浸出法出油率高，缺点是有机溶剂挥发会不彻底。普通菜油压榨后液体浓稠、色泽金黄，有浓郁菜籽味，脱胶脱臭后色泽变淡、液体清亮，这个过程就是精炼，高级食用油都会进行精炼。调和油是两种以上油混合而成，曾经有位油料生产专家告诉我，所谓的调和油是用95%以上最低档食用油添加少量高档油，但是商品名字却是高档油的名字，最好不要购买。再则，家庭选购食用油最好用非转基因油料作物生产地产品。
动物油生产用加热熬制。健康角度说，不能不吃，尽量少吃。

食用油是我们日常生活中最为常见的食用调味料之一，常见的食用油多为植物油，目前市面上油的种类繁多，包括有菜籽油、花生油、玉米油、橄榄油、山茶油、棕榈油、葵花子油、大豆油、芝麻油、亚麻籽油、葡萄籽油、核桃油等。那么面对如此多种类的油我们应该如何区分和选择呢？它们之间有优劣之分吗？本文将针对油的一些常识进行总结分享，以供参考学习。
认识脂类、脂肪、脂肪酸
为了更好理解各种油的差异及营养价值，本章节先分享以下几个基本概念：
脂类：人体六大必需营养素之一(碳水化合物、脂类、蛋白质、维生素、水和矿物质)。包括脂肪和类脂。
脂肪：又称为中性脂肪或甘油三酯，由脂肪酸和甘油组成。通常所说的脂肪包括脂和油，常温下呈固体状态的称为“脂”，多存在于肉类的皮和肥肉中，在日常饮食中应该避免此类食物摄入过多；呈液体状态的称为“油”，在鱼类及植物性食物中含量丰富。日常食用的动物油、植物油，如猪油、菜油、豆油、芝麻油等均属于脂肪，也就是说日常的食用油就是脂肪。
脂肪酸：脂肪酸是构成脂肪（甘油三酯）的主要成分，组成天然脂肪的脂肪酸种类很多，由不同脂肪酸组成的脂肪对人体的作用也有所不同。主要分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。
一、饱和脂肪酸
饱和脂肪酸会增加血液中的甘油三酯和胆固醇而使血液变得粘稠，注意不要摄取过量。富含饱和脂肪酸的食物有肉类、黄油等。
二、不饱和脂肪酸
不饱和脂肪酸分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸两种。能减少血液中多余的甘油三酯和胆固醇。
1、单不饱和脂肪酸
单不饱和脂肪酸能在人体内合成，主要包括n-9系列的油酸，能减少血液中的胆固醇，因为油酸不易氧化，推荐大家食用含有油酸的食用油。富含油酸的食用油有橄榄油、葵花籽油、菜籽油等。
2、多不饱和脂肪酸
多不饱和脂肪酸不能在人体合成，只能从食物中摄取，属于必需脂肪酸，主要包括n-6系列的亚油酸、n-3系列的a-亚麻酸。富含多不饱和脂肪酸的食物有鱼贝类、大豆、植物油等。
其中亚油酸能降低血液胆固醇和血压，需要有意识地摄取但注意不能摄取过量。富含亚油酸的食用油有红花油、大豆油、芝麻油等。
a-亚麻酸具有预防高血压等作用，需要有意识地摄取，富含a-亚麻酸的食用油有紫苏油、亚麻籽油等。
食用油中的脂肪酸
天然食物中含有各种脂肪酸,多以甘油三酯的形式存在。
一般来说,动物性脂肪如牛油、奶油和猪油比植物性脂肪含饱和脂肪酸多。
动物性脂肪一般约含40%-60%的饱和脂肪酸，30%-50%的单不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸含量极少。
植物性脂肪约含10%-20%的饱和脂肪酸，80%-90%的不饱和脂肪酸，多数含多不饱和脂肪酸较多。
常用的食用油中主要脂肪酸组成表（食物中脂肪总量的百分比）
反式脂肪酸：反式脂肪酸分为两种，一种是天然反式脂肪酸，它存在于牛奶等乳制品中，对人体没害；另一种是非天然的反式脂肪酸，是经过人工处理产出的，如人造黄油，这类反式脂肪酸人体却没有好处，是人类健康的杀手。我们在采购食品时一定要留意其食品标签配料表中是否含有植物黄油、植物奶油、人造黄油、人造奶油、植脂末之类的字眼，这些其实都是反式脂肪酸的代名词。我国早在2013年就开始实施食品营养新国标，其中就要求反式脂肪酸含量必须在食品标签中标注。
哪种食用油最好？
每种食用油中含有的脂肪酸及其比例是不一样的。根据上面的章节我们知道各种脂肪酸的功效价值，正确的摄取方式应该是均衡地摄取种类脂肪酸，因为合理的比例能有效预防生活习惯病。
不饱和脂肪酸对人体健康虽然有很多益处，但易产生脂质过氧化反应，因而产生自由基和活性氧等物质,对细胞和组织可造成一定的损伤，此外n-3多不饱和脂肪酸还有抑制免疫功能的作用。因此在考虑脂肪需要量时，必须同时考虑饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪三者间的合适比例。
摄取饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的合理比例应为3:4:3
因此这里提倡没必要去纠结哪些食用油最好或更好，我们应该经常去更换烹调油的种类，使用多种植物油，避免长期使用一种单一的植物油。
常见食用油的正确烹饪方法
1、花生油
花生油的热稳定性比大豆油要好，适合日常炒菜用，但不适合用来煎炸食物。
2、大豆油
大豆油的热稳定性较差，不宜用来高温煎炸，最好用来做炖煮菜。
3、橄榄油
橄榄油可以用来凉拌、做汤，炒菜和炖菜，甚至油炸食物都没有问题。
4、葵花籽油
葵花籽油一般炒菜没有问题，但不适合爆炒以及煎炸。
5、芝麻油
芝麻油只能用于凉拌、蘸料，或者做汤时添加。
6、玉米油
玉米油不适合高温烹调，最好用来炖煮菜或凉拌菜肴。
7、菜籽油
菜籽油适合多种烹饪方式煎、炸、炒、烧烤等均可。
8、猪油、黄油、牛油
猪油、黄油、牛油等饱和脂肪酸占比很高，也称为饱和型食用油。它们的热稳定性好，耐热性高，常用于加工面点、煎炸食品等，能使食物具有酥脆的口感。
常用食用油的饮食窍门
1、维生素C和油一起摄取时，能够有效防止氧化
作为油脂类主要成分的脂肪酸，一旦接触空气就会加速氧化反应，产生过氧化脂质。过氧化脂质是一种危险因素。但维生素C对此有着很好的预防效果。维生素C能防止油的氧化，所以在烹饪时可以在油炸食品中加入柠檬汁和柚子汁。
2、合理搭配维生素E和脂质，能促进维生素E的吸收，提升抗衰老的效果
将维生素E等脂溶性维生素搭配脂质同时摄取，能显著提高身体对脂溶性维生素的吸收。维生素E具有很强的抗氧化作用，可以防止细胞老化，具有抗衰老的效果。维生素E还具有防止不饱和脂肪酸氧化的作用。
3、平时使用的食用油最好选择不易发生氧化的植物油
橄榄油、芝麻油、葵花籽油、玉米油以及菜籽油等植物油相对来说不容易发生氧化，建议大家将此类油作为食用油。基本上2~3个月可以用完一瓶。注意密封保存，避免空气进入。
4、购买食用油建议选用小瓶装，避免大桶装油
因为大桶油食用时间长，会更多地接触空气，容易加速其氧化导致油脂酸败，另外一方面容易出现长时间食用同一种单一的油脂，不利于健康。

1.营养学家建议每人每天食用油用量不超过25克，并且多食用高品质的天然食用油。

2.建议开瓶后最好在2个月内用完，以保证油的新鲜。

3.正如瓜果时蔬、五谷杂粮要搭配食用一样，食用油也要搭配使用，方可保证营养均衡摄入。

食用油存贮常识
家庭食用油若保管不当，很容易引起变质，刺激人的肠胃，甚至会引起中毒。为了防止食用油变质，可采取以下一些措施：

1．合理地选择食用油的储存容器。可选用陶瓷缸或深色的玻璃瓶，尽量减小容器的口径。油装满后，应密封瓶口，使油和空气隔绝，防止氧化变质。人们往往习惯用塑料瓶（桶）盛装食用油（商店也是如此），实际上是很不科学的，因为塑料中的增塑剂，能加速食用油的酸败变质。

2．应放置在阴凉、避光、干燥的地方。由于阳光中的紫外线和红外线能促使油脂的氧化和加速有害物质的形成，所以，储存时应尽量减少与空气、阳光的接触。

3．储存食用油要防止高温。储存温度以 10℃～15℃为最好,一般不应超过 25℃。因此,夏季不宜储存,应边购边用,经常食用新鲜油。另外要注意，食油内不能混入水分，否则容易使油脂乳化，混浊变质。

4．可适当添加抗氧化剂。若家中食用油较多一时吃不完，可选用花椒、茴香、桂皮、丁香、维生素 E 等抗氧化剂少许加入油中，以延缓或防止食用油的氧化变质。

饱和脂肪酸吃进体内后会增加胆固醇，过多的胆固醇会活化血小板，进而造成心脏动脉硬化及血栓、中风，提早发生心脏病变。　　

不饱和脂肪酸主要成份为油酸（单元不饱和脂肪酸）、亚油酸、亚麻油酸（多元不饱和脂肪酸），称维他命F，其功能为降低胆固醇，防止心脏血管之病变，构筑细胞膜，维持皮肤及器官的生机，为人体重要之必须脂肪酸。　　

胆固醇为人体必须之元素，但因人体能自行合成，以目前一般多已营养过剩，不必再外来摄取；如胆固醇过高，应注意饮食，三餐采用不饱和脂肪酸较高之食用油，并增加运动量。

食用油也称为“食油”,是指在制作食品过程中使用的,动物或者植物油脂。常温下为液态。由于原料来源、加工工艺以及品质等原因,常见的食用油多为植物油脂,包括粟米油、花生油、橄榄油、山茶油、芥花子油、葵花子油、大豆油、芝麻油,核桃油等

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