我一百米12秒多接近13秒，急需一份暑假训练计划和方法使我达到二级运动员标准
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求大神教我100米短跑，现在高二13秒，我想提高到12秒，有什么锻炼方法，再过十多天就校运会了~
第一周，星期一 晨练：最好是操场以400米为一圈，进行慢跑热身，身体跑热为主，圈数底线为4圈。完全放松跑。之后进行压腿等全身原地运动，目的在于打开全身关节。
进入正式训练。单足跳30米*8组，每只腿跳4组。跨步跳30米*6组蛙跳30米*4组，30米交叉跑*4组。大步弹性跑60米/8组（注重大步放松，百分之八十速度，最后20米稍微放小步伐，最后5米小步冲刺身体垂直做起跳动作，注意起跳为平跳，不能过高以免受伤。）中途不休息，全部跑完休息时间5分钟。最后变速跑，400米为一圈一共5圈 50米快跑，50米慢跑跑完4圈晨练完毕。刚开始训练第一月可不必变速跑。跑后最好做点小力量。比如深蹲跳，最好双手加点重物做。15次一组，2组足矣。再做两组触胸跳。完毕。注意事项：回去后最好有人给你全身按摩放松。放松完毕后，如果背书包的话，双手扶墙提跟腱。60次一组，2组就够了。如果对有些名词不懂可以询问教练，或者搜索视频，多看看三级跳训练的视频等技术动作。训练后喝点盐水或者糖水。吃完早餐就可以上课了，早餐一定要吃！以后每天早上如此，周末放假慢跑爬山效果最好！
下午：（速度课）热身压腿。 热身为慢跑，全身发热就行了，如果对耐力有需求，建议多跑。压腿很重要，不要马虎。开始速度训练，100米6组。百分之八十力度。每组休息2分钟。60米跑6组，全力跑，每组休息1分钟。30米跑，全力冲刺6组，中途不休息。再从30米6组，60米5组 100米4组跑回去。完毕后就可以放松了，这样全部质量完成后会很难受。训练完后不要坐，很慢的节奏放松跑3圈，达到肌肉不那么紧凑。一定要找人帮你放松。。晚上早点睡。
周二：早上同上
下午：(力量课)热身压腿，有体育室最好。负重半蹲6个一组，完后放松高抬腿跑出去，回去仰卧起坐，30个一组，完后休息一会做背肌训练，30个一组，上肢力量10个一组，仰卧举杠铃。休息5分钟开始下一组。一共6组。负重半蹲，半蹲一定要蹲到位。重量视能力而定。每做完一组力量，做3次蛙跳或者立定三级跳。力量6组做完，做局部抬腿，或者其他锻炼腹肌的运动。这个要多做。完毕放松。
周三：早上同上
下午：同周一一样，速度训练。
周四：早上同上
下午：很关键的一门课（专项训练） 热身压腿，单足跳60米*8组，每只腿跳4组。跨步跳60米*8组，触胸跳15个一组6组，每做完一次高抬腿跑出即可。三步跳（就是三级跳那三步动作，3步一起跳）60米6组。速度跑 100米4组 80力度。最后进行实跳 6个就行了，每周4测下自己的成绩好给自己定个目标。完毕后做几次立定三级跳就行了。还是同力量课一样，放松前做做腹肌的练习，这对三级跳很重要。
周五：早上···
下午：力量课，达到周二一半的量就可以了。力量做太多也不好，影响形体。
周六：早上···
下午：休息
周日：休息
不错，很高兴你能选择田径！曾经我也是这样，不过我练了三个星期就拿到了二级运动员了。我想说这个东西需要天赋。我的成绩一直提高，最好成绩10’76，最近的比赛成绩是10’89。我是自己训练的，也就两个月吧。
言归正传。现在的男子二级标准时11‘4。百米想要跑快，步幅+步频。（我感觉百米也需要耐力）我先说说我的训练计划吧。早上5：20起床，匀速（公路）四公里，半小时内。最后找个直道四百米冲刺，全力。慢跑10分钟，找地方压腿13分钟。然后是踢腿，高抬腿之类的。这是常规训练每天都要做的。下面说每天的训练
周一：素质练习，（高抬腿20s+10米冲刺）+（脚踏步频15s+10米冲刺） 为 一组，共五组，然后六十米冲刺三个
周二：耐力训练，十公里以上。
周三：左右腿拉橡皮条，单腿40个，双腿一组，三组。然后俯卧撑15个一组，共三组
注：下午为力量型练习，个人推荐小力量练习。本人量参考值：卧推：40kg二十个， 快挺：25kg二十个。 背杠铃小跳35kg，节奏左右左，五十个， 两头起：35个， 深蹲：80kg10个，要快。 左右手持哑铃摆臂练习，单手2.5kg，向后幅度要大！共150次，不要求快速。压腿休息5分钟。 以上为一组，四组。
周四：常规练习暂停，替换为四个一公里的快速跑，用四百米的感觉去跑，衔接点休息8分钟左右。回来只做踢腿和压腿练习。
周五：常规练习取消，直接压腿，找地方，人少的。120m冲刺3个，80m冲刺3个，40米冲刺4个。
周六：200m 三个，80~90%力量
周日：俯卧撑接原地纵跳，10个一组，三组，跳绳500跟
没有注明不做常规练习的日子都做。
平时注意饮食，牛奶，1个煮鸡蛋，新鲜蔬菜水果，每天要吃。加强睡眠。
178cm，63kg，这些数字不错。就是16岁有点小，肌力欠缺
祝福你！
不错！不过11秒左右的成绩我想你也应该跑的出来！
本人高中时代的一百米成绩12秒内，在学校不算最好！身高你高我10cm！不过身高有优势也也劣势，矮的步伐频率快，高的想提高频率有自己的方法！但百米成绩不是固定不变的，比赛瞬间爆发能力一定要强！
频率需要跑楼梯，上下来回跑！步子的宽度需要跑上下坡！至于楼梯要跑多长速度多快这个要因人而异！跑坡就比较繁琐，会眼花！我的膝盖都是疤！之前在初高中参加区运动会时我的运动量可能比较大！
15米的楼梯来回15趟，至少！ 杠铃50kg到70kg，扛肩膀，深蹲每组10到12个（这个最好要人帮扶杠铃，长身体时期，建议这个不要）杠铃深压一组，立即以最快的速度跑80M左右的路程！建议这项十次内！要不影响身体！接着就是20到30米的坡，最好找没人的地方，上坡加速跑的话绝对安全，下坡加速很难停下！所以建议找个比较没人走那坡的时候去！每天150米（速度绝对要用你100米的速度去跑），不多就5到8次就OK了（别跟我体育老师给的指标一样，第二天根本就不如第一天）！这是两个小时内要完成的！
简单如下：
1.（傍晚时间热身肯定自己要去做的，不解释）跑楼梯上下15趟，练习频率！
2.杠铃深压，爆发力练习！（这是我为什么说压一组就马上跑80的原因）
3.跑坡，上坡是练习你的腿力，下坡是练习你的步子大小！（建议跑完坡休息下去变速跑完400米，要不到时候你会发下为啥我人总想往前倒）.
4.最后，150米，全程冲刺（老实说，120就可以了！根据个人体格！）
（就这样练习就可以提高自己成绩！我初中12秒多，不会超出13秒。高中11秒多！个人经验跟魔鬼体育老师的功劳！）
第一天可能没感觉会累，但过个几天我担心你会放弃！如果没杠铃的话建议腿下绑沙袋一个沙袋5斤的就好两个就刚好10斤，这样跑150米绝对有压力！
忘记说营养一定要跟上去！要不练不出结果！
首先这个不是一天两天的事· ·百米对起跑要求也很高的·首先要学会压枪· 还有··训练的时候·尽量有计划的练··一个星期· 有一天休息·· 其余6天··哪天练技术·哪天练速度·哪天练力量·这都是要分配好的·不是盲目的去跑·这个你的教练应该会给你们制定的啊···而且· 无论是跑多少米都是有节奏的·· ·掌握好自己的节奏比拼命跑有效果· 伴随着牙买加闪电的诞生··国内跑步技术也是在改进的· ·现在已经不是用力蹬地的时代了· ·现在注重的是收· 而不是蹬· · 收腿要迅速··大腿要抬平· 脚掌要拔地·步幅要大· ·我原来也是11秒2.3的·· ·希望对你有帮助
关键是你自己喜欢运动吗？能坚持吗？
我以前就报过体校生，体育老师也会对我们体育生做强化训练，可以说是魔鬼训练，你要有心理准备，然后运动员不是单一的跑步，除非你跑步很出众。
有场地的话，可以锻炼折回跑，就是短距离冲刺用手去触线，还有蛙跳，对弹跳和反应速度都有很大帮助，短跑的起跑很关键。
跳远也要锻炼，三级跳，跳高都是要及格的，还有力量的训练，你要是有这想法其实可以让体育老师给你支招，他是知道要考哪些项目的，因为政策会变的，我那时候训练的就是这些。
体育老师是会给予支持和帮助的
我一百米12秒多接近13秒，急需一份暑假训练计划和方法使我达到二级运动员标准视频
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米胞荔第一周，星期一 晨练：最好是操场以400米为一圈，进行慢跑热身，身体跑热为主，圈数底线为4圈。完全放松跑。之后进行压腿等全身原地运动，目的在于打开全身关节。进入正式训练。单足跳30米*8组，每只腿跳4组。跨步跳30米*6组蛙跳30米*4组，30米交叉跑*4组。大步弹性跑60米\/8组（注重大步放松...
19833645062：为什么百米平常12秒考试13秒?
米胞荔这是正常的。体育运动受很多因素影响，包括你自身当天的饮食和身体状态，以及环境因素等等。所以不用太在意某一次的成绩如何，没有哪一名运动员永远处于巅峰期都是会有波动的。所以加油继续努力。
19833645062：我98年的13岁,100米 12秒多 接近13秒。 体重60kg 1米78 如果现在开始进 ...
米胞荔不是打击你，我看不行的。国家队要至少达到12秒的水平才能进的。在全国破全国记录可以进国家队，达到国际健将也可以进国家队。10秒93是1级水平；10秒60是国家健将水平；10秒30之内是国际健将水平；10秒之内是国际悍将水平。你这么长时间没跑了，训练也荒废了，而且今年26岁了，一般来说成绩提升1秒左右...
19833645062：100米12秒和13秒能差几个身位
米胞荔三个。这个要看层次，这两位相差一秒的人百米成绩是多少，一般成年男性百米进13秒内就算身体素质不错如果依照这个标准来评判的话，能进12秒的已经不多了。进11秒的，不必多说了，绝对凤毛麟角，这个必须有过人的天赋加刻苦的训练。
19833645062：我是练百米的原来能跑到12秒1甚至进十一秒歇了一个半月现在只能跑到12...
米胞荔每天做高抬腿，蹲起，你主要是力量差，加油
19833645062：作为一个初三的学生,100米跑12-13秒之间算快的吗?
米胞荔是国家标准中间稍快的那种,只能表明你的田径素质比较高,也不能称之说快,如果有兴趣可以朝这方面发展,很有前途
19833645062：我初三时(15岁)100米是12秒多,从来没有练过,也不是学体育的,请问我这个...
米胞荔作为一个15岁的普通人你很厉害了，国内最好的百米选手全国纪录是由苏炳添创造的9秒99。你就比他慢了不到2秒多，正常人没练习的至少是13，14秒以后了。
19833645062：我现在16岁以前的100米的成绩是12:55现在的成绩是14秒,怎么才能回到从 ...
米胞荔100米应该能跑进13秒内.5秒我大学的时候50米是6，也就是100米14秒~17秒说实话有点烂，而且从来没有训练过的，训练一下应该可以接近12秒~大部分人是7秒左右
19833645062：100米12秒91应该属于水平?
米胞荔如果是男生在高中体队中算是一般吧。比较好的在体队一般11秒左右。较好的在12秒左右，你在13秒左右，算一般般。如果是女生的话，还算不错。
19833645062：100米13秒是什么水平
米胞荔一些比较靠谱的数据，一般来说，正常人一百米跑步冲刺的成绩在13到15秒之间。12秒以内的成绩属于具有一定天赋的人。在部队中，军人需要在13秒内完成百米跑作为考核标准。男子百米世界纪录是由牙买加的博尔特创造的，成绩为9.58秒。女子100米世界纪录是由美国运动员弗洛伦斯·格里菲斯乔伊娜创造的，成绩为10....
1.跑前进行高抬腿或两腿交替蹲练习，至少10次
2.起跑姿势：稍弯腰，两膀臂自然下垂，目光盯住远处。精神高度集中，反应速度要快，差个零点几秒就差在这了
3.跑的过程中：刚开始身体重心低下，20米开始将重心提高
4.记住，手臂和腿摆动的幅度要尽量大
5.把终点线放在终点后边，千万不能没有跑过终点就减速，至少冲出终点3米后再停。
我以前训练过，跟你差不多高以前是跑12秒3，具体训练
1.找个四百米的操场慢跑4圈热身这个很重要。
2.压腿韧带活动开
3.小碎步3到5组距离30米
4.高抬腿40下一组3组
5.摸脚后跟跑3组30米
6.冲刺跑50米3组
7.在慢跑两圈放松
第一周，星期一 晨练：最好是操场以400米为一圈，进行慢跑热身，身体跑热为主，圈数底线为4圈。完全放松跑。之后进行压腿等全身原地运动，目的在于打开全身关节。
进入正式训练。单足跳30米*8组，每只腿跳4组。跨步跳30米*6组蛙跳30米*4组，30米交叉跑*4组。大步弹性跑60米/8组（注重大步放松，百分之八十速度，最后20米稍微放小步伐，最后5米小步冲刺身体垂直做起跳动作，注意起跳为平跳，不能过高以免受伤。）中途不休息，全部跑完休息时间5分钟。最后变速跑，400米为一圈一共5圈 50米快跑，50米慢跑跑完4圈晨练完毕。刚开始训练第一月可不必变速跑。跑后最好做点小力量。比如深蹲跳，最好双手加点重物做。15次一组，2组足矣。再做两组触胸跳。完毕。注意事项：回去后最好有人给你全身按摩放松。放松完毕后，如果背书包的话，双手扶墙提跟腱。60次一组，2组就够了。如果对有些名词不懂可以询问教练，或者搜索视频，多看看三级跳训练的视频等技术动作。训练后喝点盐水或者糖水。吃完早餐就可以上课了，早餐一定要吃！以后每天早上如此，周末放假慢跑爬山效果最好！
下午：（速度课）热身压腿。 热身为慢跑，全身发热就行了，如果对耐力有需求，建议多跑。压腿很重要，不要马虎。开始速度训练，100米6组。百分之八十力度。每组休息2分钟。60米跑6组，全力跑，每组休息1分钟。30米跑，全力冲刺6组，中途不休息。再从30米6组，60米5组 100米4组跑回去。完毕后就可以放松了，这样全部质量完成后会很难受。训练完后不要坐，很慢的节奏放松跑3圈，达到肌肉不那么紧凑。一定要找人帮你放松。。晚上早点睡。
周二：早上同上
下午：(力量课)热身压腿，有体育室最好。负重半蹲6个一组，完后放松高抬腿跑出去，回去仰卧起坐，30个一组，完后休息一会做背肌训练，30个一组，上肢力量10个一组，仰卧举杠铃。休息5分钟开始下一组。一共6组。负重半蹲，半蹲一定要蹲到位。重量视能力而定。每做完一组力量，做3次蛙跳或者立定三级跳。力量6组做完，做局部抬腿，或者其他锻炼腹肌的运动。这个要多做。完毕放松。
周三：早上同上
下午：同周一一样，速度训练。
周四：早上同上
下午：很关键的一门课（专项训练） 热身压腿，单足跳60米*8组，每只腿跳4组。跨步跳60米*8组，触胸跳15个一组6组，每做完一次高抬腿跑出即可。三步跳（就是三级跳那三步动作，3步一起跳）60米6组。速度跑 100米4组 80力度。最后进行实跳 6个就行了，每周4测下自己的成绩好给自己定个目标。完毕后做几次立定三级跳就行了。还是同力量课一样，放松前做做腹肌的练习，这对三级跳很重要。
周五：早上···
下午：力量课，达到周二一半的量就可以了。力量做太多也不好，影响形体。
周六：早上···
下午：休息
周日：休息
不错，很高兴你能选择田径！曾经我也是这样，不过我练了三个星期就拿到了二级运动员了。我想说这个东西需要天赋。我的成绩一直提高，最好成绩10’76，最近的比赛成绩是10’89。我是自己训练的，也就两个月吧。
言归正传。现在的男子二级标准时11‘4。百米想要跑快，步幅+步频。（我感觉百米也需要耐力）我先说说我的训练计划吧。早上5：20起床，匀速（公路）四公里，半小时内。最后找个直道四百米冲刺，全力。慢跑10分钟，找地方压腿13分钟。然后是踢腿，高抬腿之类的。这是常规训练每天都要做的。下面说每天的训练
周一：素质练习，（高抬腿20s+10米冲刺）+（脚踏步频15s+10米冲刺） 为 一组，共五组，然后六十米冲刺三个
周二：耐力训练，十公里以上。
周三：左右腿拉橡皮条，单腿40个，双腿一组，三组。然后俯卧撑15个一组，共三组
注：下午为力量型练习，个人推荐小力量练习。本人量参考值：卧推：40kg二十个， 快挺：25kg二十个。 背杠铃小跳35kg，节奏左右左，五十个， 两头起：35个， 深蹲：80kg10个，要快。 左右手持哑铃摆臂练习，单手2.5kg，向后幅度要大！共150次，不要求快速。压腿休息5分钟。 以上为一组，四组。
周四：常规练习暂停，替换为四个一公里的快速跑，用四百米的感觉去跑，衔接点休息8分钟左右。回来只做踢腿和压腿练习。
周五：常规练习取消，直接压腿，找地方，人少的。120m冲刺3个，80m冲刺3个，40米冲刺4个。
周六：200m 三个，80~90%力量
周日：俯卧撑接原地纵跳，10个一组，三组，跳绳500跟
没有注明不做常规练习的日子都做。
平时注意饮食，牛奶，1个煮鸡蛋，新鲜蔬菜水果，每天要吃。加强睡眠。
178cm，63kg，这些数字不错。就是16岁有点小，肌力欠缺
祝福你！
不错！不过11秒左右的成绩我想你也应该跑的出来！
本人高中时代的一百米成绩12秒内，在学校不算最好！身高你高我10cm！不过身高有优势也也劣势，矮的步伐频率快，高的想提高频率有自己的方法！但百米成绩不是固定不变的，比赛瞬间爆发能力一定要强！
频率需要跑楼梯，上下来回跑！步子的宽度需要跑上下坡！至于楼梯要跑多长速度多快这个要因人而异！跑坡就比较繁琐，会眼花！我的膝盖都是疤！之前在初高中参加区运动会时我的运动量可能比较大！
15米的楼梯来回15趟，至少！ 杠铃50kg到70kg，扛肩膀，深蹲每组10到12个（这个最好要人帮扶杠铃，长身体时期，建议这个不要）杠铃深压一组，立即以最快的速度跑80M左右的路程！建议这项十次内！要不影响身体！接着就是20到30米的坡，最好找没人的地方，上坡加速跑的话绝对安全，下坡加速很难停下！所以建议找个比较没人走那坡的时候去！每天150米（速度绝对要用你100米的速度去跑），不多就5到8次就OK了（别跟我体育老师给的指标一样，第二天根本就不如第一天）！这是两个小时内要完成的！
简单如下：
1.（傍晚时间热身肯定自己要去做的，不解释）跑楼梯上下15趟，练习频率！
2.杠铃深压，爆发力练习！（这是我为什么说压一组就马上跑80的原因）
3.跑坡，上坡是练习你的腿力，下坡是练习你的步子大小！（建议跑完坡休息下去变速跑完400米，要不到时候你会发下为啥我人总想往前倒）.
4.最后，150米，全程冲刺（老实说，120就可以了！根据个人体格！）
（就这样练习就可以提高自己成绩！我初中12秒多，不会超出13秒。高中11秒多！个人经验跟魔鬼体育老师的功劳！）
第一天可能没感觉会累，但过个几天我担心你会放弃！如果没杠铃的话建议腿下绑沙袋一个沙袋5斤的就好两个就刚好10斤，这样跑150米绝对有压力！
忘记说营养一定要跟上去！要不练不出结果！
首先这个不是一天两天的事· ·百米对起跑要求也很高的·首先要学会压枪· 还有··训练的时候·尽量有计划的练··一个星期· 有一天休息·· 其余6天··哪天练技术·哪天练速度·哪天练力量·这都是要分配好的·不是盲目的去跑·这个你的教练应该会给你们制定的啊···而且· 无论是跑多少米都是有节奏的·· ·掌握好自己的节奏比拼命跑有效果· 伴随着牙买加闪电的诞生··国内跑步技术也是在改进的· ·现在已经不是用力蹬地的时代了· ·现在注重的是收· 而不是蹬· · 收腿要迅速··大腿要抬平· 脚掌要拔地·步幅要大· ·我原来也是11秒2.3的·· ·希望对你有帮助
关键是你自己喜欢运动吗？能坚持吗？
我以前就报过体校生，体育老师也会对我们体育生做强化训练，可以说是魔鬼训练，你要有心理准备，然后运动员不是单一的跑步，除非你跑步很出众。
有场地的话，可以锻炼折回跑，就是短距离冲刺用手去触线，还有蛙跳，对弹跳和反应速度都有很大帮助，短跑的起跑很关键。
跳远也要锻炼，三级跳，跳高都是要及格的，还有力量的训练，你要是有这想法其实可以让体育老师给你支招，他是知道要考哪些项目的，因为政策会变的，我那时候训练的就是这些。
体育老师是会给予支持和帮助的
我一百米12秒多接近13秒，急需一份暑假训练计划和方法使我达到二级运动员标准视频
相关评论：
米胞荔第一周，星期一 晨练：最好是操场以400米为一圈，进行慢跑热身，身体跑热为主，圈数底线为4圈。完全放松跑。之后进行压腿等全身原地运动，目的在于打开全身关节。进入正式训练。单足跳30米*8组，每只腿跳4组。跨步跳30米*6组蛙跳30米*4组，30米交叉跑*4组。大步弹性跑60米\/8组（注重大步放松...
米胞荔这是正常的。体育运动受很多因素影响，包括你自身当天的饮食和身体状态，以及环境因素等等。所以不用太在意某一次的成绩如何，没有哪一名运动员永远处于巅峰期都是会有波动的。所以加油继续努力。
米胞荔不是打击你，我看不行的。国家队要至少达到12秒的水平才能进的。在全国破全国记录可以进国家队，达到国际健将也可以进国家队。10秒93是1级水平；10秒60是国家健将水平；10秒30之内是国际健将水平；10秒之内是国际悍将水平。你这么长时间没跑了，训练也荒废了，而且今年26岁了，一般来说成绩提升1秒左右...
米胞荔三个。这个要看层次，这两位相差一秒的人百米成绩是多少，一般成年男性百米进13秒内就算身体素质不错如果依照这个标准来评判的话，能进12秒的已经不多了。进11秒的，不必多说了，绝对凤毛麟角，这个必须有过人的天赋加刻苦的训练。
米胞荔每天做高抬腿，蹲起，你主要是力量差，加油
米胞荔是国家标准中间稍快的那种,只能表明你的田径素质比较高,也不能称之说快,如果有兴趣可以朝这方面发展,很有前途
米胞荔作为一个15岁的普通人你很厉害了，国内最好的百米选手全国纪录是由苏炳添创造的9秒99。你就比他慢了不到2秒多，正常人没练习的至少是13，14秒以后了。
米胞荔100米应该能跑进13秒内.5秒我大学的时候50米是6，也就是100米14秒~17秒说实话有点烂，而且从来没有训练过的，训练一下应该可以接近12秒~大部分人是7秒左右
米胞荔如果是男生在高中体队中算是一般吧。比较好的在体队一般11秒左右。较好的在12秒左右，你在13秒左右，算一般般。如果是女生的话，还算不错。
米胞荔一些比较靠谱的数据，一般来说，正常人一百米跑步冲刺的成绩在13到15秒之间。12秒以内的成绩属于具有一定天赋的人。在部队中，军人需要在13秒内完成百米跑作为考核标准。男子百米世界纪录是由牙买加的博尔特创造的，成绩为9.58秒。女子100米世界纪录是由美国运动员弗洛伦斯·格里菲斯乔伊娜创造的，成绩为10....
