(16岁)跑酷计划.写详细一点。谢谢!
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16岁训练跑酷计划~
1.心肺耐力:30分钟慢跑
2.肌耐力:54-90分钟
每组练习时间3-5分钟
练习时间:27-45分钟
组间休息时间:3-5分钟
总休息休息时间:27-45分钟
动作组合1:猫爬+平地金刚+侧猴子 每个动作15-20个 一共3组
猫爬保持后背一条直线,臀部收紧不能左右晃动|金刚膝盖贴紧胸部|侧猴子重心保持在手和脚中间,远端腿伸直
动作组合2:挂墙走+小俯卧撑+大俯卧撑+V字撑肩外展 每个动作10-15个 一共3组
大小俯卧撑都要确保上肢贴紧躯干|V字撑肩外展动作脚尽量离手距离近一些
动作组合3:单腿深蹲+单腿剪蹲+脚尖跳 前两个动作10-15个 脚尖跳300次 一共3组
单腿深/剪蹲动作膝盖不超过脚尖保持身体不晃动,肌肉收缩阶段由挺胯带动伸腿,而不是先伸膝盖。
(难度加大方法:保持动作标准,背冲台阶,身体稍微后仰并保持一条直线,反向单腿深蹲或者剪蹲上台阶,相当累!)
3.技术动作:
总时间100分钟
定点+猫挂+下墙+猴跳(30分钟)
下台+侧跃+懒人跳(30分钟)
休息时间40分钟
9-18周训练时间表
周一
心肺耐力
稳定性+肌肉力量
周二
稳定性+肉力量
周三
心肺耐力
技术动作
周四
稳定性+肌肉力量
周五
心肺耐力
技术动作
9-18周训练内容:
1.心肺耐力:(总时间30-40分钟)
有氧:匀速3000米慢跑
无氧:间歇训练之--高抬腿跑/小步跑10米+全速跑20米 2-3组 组间休息
2.稳定性和力量耐力素质(总时间72-90分钟)
每组练习时间3-5分钟
练习时间:27-45分钟
组间休息时间:5分钟(不能少于这个休息时间)
总休息休息时间:45分钟
动作组合1:宽距引体向上+悬挂举腿+两头起每个动作10-15个 一共3组
引体向上保持躯干稳定,发力从腋下背阔肌开始而不是上肢,胸充分打开贴到单杆算一个|悬挂举腿身体不能晃动膝盖贴到胸算一个|两头起手脚同时在最高点碰到算一个.
动作组合2:慢速猫爬下台阶+慢速坐姿撑地走上台阶 每个动作10-15个 一共3租
猫爬下保持躯干一条直线,并且不能左右晃动|坐姿撑地走保持躯干挺直,膝盖不受力
动作组合3:俯卧肘伸展+慢速反双立臂下墙+墙上双立臂每个动作6-8个 一共3组
肘伸展保持躯干一条直线|下墙保证上肢贴紧躯干
动作组合4:贴墙倒立1min+上墙收腿20次+负重肩前引俯卧撑10次(=正常俯卧撑再含胸弓背)一共3组
贴墙倒立保证肩以上部分全部贴墙|上墙收腿保持肩稳定,上肢贴紧躯干|
3. 技术动作100分钟:
前侧滚翻 倒立+金刚+DASH等
19-24周训练 1.心肺耐力:
有氧:匀速3000-4000米慢跑
无氧:间歇训练之--30米加速+15米全速+20米减速 循环2-3次 3组 组间休息2分钟
2.相对爆发力(总时间72-90分钟)
每组练习时间3-5分钟
练习时间:27-45分钟
组间休息时间:5分钟(不能超过这个休息时间)
总休息休息时间:45分钟
动作组合1:快速肩前引俯卧撑+纵跳+反弓跳 每个动作标准完成5-10次 共3组
俯卧撑保持身体一条直线|纵跳保持落地背部收紧,空中身体一条直线|反弓跳保持空中胯部完全打开,膝盖完全伸直
动作组合2:半蹲跳远+立定跳远+抱腿跳 每个动作标准完成5-10次 共3组
动作组合3:快速引体向上+连续双立臂上墙收腿(有能力再加单杆双立臂muscle up) 5-8个/组 3组
动作组合4:连续过障碍 连续3-4趟/组
3.技术动作100分钟:
金刚定点 慢起手倒立 双金刚 落地前侧滚翻等 前空翻等
跑酷新手训练方法 跑酷,身体协调性、柔韧性、力量和勇气的完美结合。如果练习者天生协调性
好,起步是非常快的,但如果天生就不好,就一定得花大工夫好好练练身体协调
性。下边介绍几种训练方法:
一、基础体能训练
(一)身体柔韧性训练
这个是很重要的其中一个项目。尤其是针对腿,手臂和腰部的基本功是不能少的。
正压腿:
在压腿的几种方法里,正压腿是基础,也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题:低头、弯腰,急于用头碰脚,胸部和腿之间出现一个大空儿,还有的站不稳,像要后倒似的,甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题,压腿时可注意以下几点:
1. 初练时,不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与地面
垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动,使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉,上身前移可拉长躯干,特别是脊椎。一条腿压几分钟后,再换另一腿。几天之后,腿部肌肉变得柔软而富有弹性时,可进行下一步。
2. 被压腿及支撑腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋使身体尽量向前俯压,以增强膝关节后之窝肌的伸展性。
3. 双手按被压腿膝部,髋部后坐,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿,此步成后,可进行下一步练习;
4. 双手由下抱握被压腿小腿,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后,可进行下一步练习。
5. 被压腿与支撑腿挺直,双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着以额头碰脚尖。此步成后,可进行下一步练习。
6. 双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着用嘴触脚尖。此步完成后,进行下一步。
7. 双手搬住脚掌,依上法,用下腭碰脚尖。此步成后,说明正压腿已成。 只有这样一步一步地练习,使躯干与腿部形成一一对应,如腹部与大腿、 胸与膝、头与脚尖依次对应接触,才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
由轻到重,由低到高
压腿时,身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时,用力要轻,当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力,也许能坚持一二天,恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高,压到下颌碰到脚尖时,可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时,可把腿放在与肩同高的物体上,直至把脚放在与头高的物体上。
先拉后压,由近及远
初练压腿,因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉长,不仅徒劳无功,还会使韧带受伤。因此初练时,应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振压;振压也要一下一下地进行,不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的,躯干与腿相应部位的接触顺序是:躯干:腹部—胸部—头部腿部:大腿—膝盖—脚尖,不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
要意志坚强,持之以恒
进行腿部柔韧性练习,的确枯燥乏味,尤其是练到一定程度,还会有腿、髋部酸痛的感觉,这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”,此时最重要的是自己要有坚强的意志,有苦恒之心,不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来,容易发展,也容易消退。此时应善于自我调整,适当减轻下压力度、幅度,减少压腿时间,或是进行踢腿练习,与压踢结合等。只要坚持下去,酸痛的感觉会逐渐消失的,那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。
压前要做好准备活动
练习前,可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关,通过准备活动,可提高肌肉的温暖,降低肌肉内部的粘滞性,有利于腿之柔韧性练习。
运动要能够提升能力并避免伤害,热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内
功一样,必须是持之以恒而扎实的;但是,许多人只知其一,不知其二,或
掌握不到要领;未蒙其利,反受其害;因此,为了拉筋可以得到最大的利益
并确保安全,以下的原则是必须遵守的∶
1. 在拉筋之前必须先热身;比如说,利用小跑步使体温增加,使肌肉与肌腱
处在备战的状态,如此拉筋的成效会提高,也可以减少不当拉筋反而受伤
的机会。
2. 在拉筋之时不要暂停呼吸;应该很缓慢及深深地呼吸;暂停呼吸,屏气凝
神,会使负氧债增加,动作不协调,拉筋受伤的机会提高。
3. 在运动之前及之后都要拉筋;一般人只记得运动之前要拉筋;而运动后一
身疲倦,便连动都不想动;其实运动之后,虽然肌肉酸痛,可是仍然须再
缓和地作一次拉筋,如此可使肌肉纤维重新调理,恢复疲劳的速度加快,
下一次运动时肌肉的条件也会更好。
4. 拉筋的动作要缓慢而温和,千万不可猛压或急压。拉筋的目地,是在利用
肌肉肌腱的弹性及延伸,刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息,而
逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上),
只要是缓和的,都有成效;最忌讳平常拉压不到的筋,为求速成而猛烈地
急压,或别人施加外力帮忙;只要用力不当,都会反而造成伤害。
5. 替换拉筋的肌肉群;对同一个动作,可能有许多肌肉共同组成相同功能的
群体,协同地完成动作;但是这些肌肉,因为解剖位置的不同,可能需要
靠不同地拉筋动作,才能一一地伸展到;除了协同肌,方向作用相反的撷
抗肌也必须对等的拉筋;如果协同肌有拉筋的漏网之鱼,在某一些极限动
作便可能登顶不能而受伤;如果撷抗肌没有一些伸展,则在强烈收缩时失
去平衡,也会使之受伤。
6. 拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸",但绝对不能到"痛"的程度。有"
张力感"或"酸",是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效;但拉筋到
"痛"的感觉,滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋,是畅快运
动的推进器,也是避免受伤的防护罩;每一个人,必须把握以上的原则,
并建立个人最适合的例行步骤,便之成为习惯;这好像是开车绑安全带一
样,不是为了上高速公路才想起,也不是怕警察开罚单才要做;而是为了
自己的安全,一上车便绑安全带,想运动便热身拉筋;关键都在一念之间
的不存侥幸,并享受其中的乐趣;如此,快乐与安全,皆在其中矣。
(二)身体协调性训练
个人感觉侧身交叉跑训练效果最佳,另外可配合伏地挺身和原地高抬腿效果更加。
(三)力量练习
力量是不可或缺的东西,可以说,力量跟不上的话,永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部,还有下肢的力量,要全面练习。
单杠引体向上主要锻炼大臂及手抓力量,卷腹上杠可锻炼腹部力量,没有条件的可做俯卧撑和端腹动作及背飞、仰卧起坐等。
腿部力量的锻炼主要以蛙跳和鸭子步为主,也可举杠铃深蹲。
腰腹背力量练习最好的办法是以俯卧撑动作推拉杠铃(初练者不建议使用该方法,腰腹力量达不到很容易受伤)
(四)勇气
恐惧心里是每个人都有的,但是练习者要知道,人在紧张和恐惧的时候身体各部位肌肉会发生板结,失去弹性,就是俗称的僵了。这个时候做跑酷动作更加危险,所以练习者需通过对身体协调性、力量的练习中不断增加自己的自信心,这样才能更好的克服恐惧心理,使动作运用自如。
二、基础技术动作
(一)弹跳训练
弹跳是必需的素质,对跑酷有很大帮助。在跑酷中弹跳运用的最多。练习者通过基础的体能训练后,腿部力量达到一定强度后,可以慢慢地从矮到高,近到远。要反复练习从一个目标跳到另一个目的地。而且要练习着地的准确性。否则有再好的弹跳力,但是却没有准确的目标和距离感是危险的,有时会是致命的。
(二)手/肘弹跳
锻炼手的反应速度。在奔跑的过程中碰到角落及障碍物或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离。或来作为第二次的助跳作用。利用手推跳/弹之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标。也可以用一手跳一手抓、两手同时从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁或挂肘。
(三)翻墙
首先轻松的助跑,接近目标时开始发力,先利用一个脚蹬踏(注意力的方向是向下的,如果用力方向与墙面垂直,反作用力的作用下你会撞在墙面上,姿势会很难看)墙壁,然后手抓着墙头同时立臂支撑。再马上用另一只脚钩搭墙头。形成三个着力点。下墙时左手回钩墙头,头向下以右手手掌拍击支撑墙面双腿向下用力,类似侧空翻的落地动作,完成下墙。
(四)精准跳跃
通过不断练习从一个目标跳到另一个目标,锻炼距离感后,开始为自己限定落地范围,范围由大到小,有近至远。练习该动作时可负重,以增加腿部负重能力。
(五)TIC-TAC
在奔跑过程中躲避或越过障碍物的普通手法。速度不能减低太多。行进方向与墙面平行,如果前面路被挡住,则借助墙面,在墙上跑几步,然后落地继续。
(六)降落练习
高远弹跳之后,落地时只利用双腿来缓冲,而不利用侧滚来继续下一个动作。
(七)落地即起
十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时,再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作。
(八)连续起跳
重点强调敏捷度、距离感及腿部力量的动作。在奔跑过程中连续遇低矮障碍物,利用起跳连续跨越,中间不做停顿,难度系数较高。提示:盗佛线中男主角连续跳越三辆汽车用的就是这个动作,非常漂亮。
(九)前翻及后翻
这个是可以用手来支撑的。要求是在做完360度的前翻及后翻后,尽量回到原位。
(十)前空翻及后空翻
在不用手支撑的条件下,做完360度的前空翻及后空翻后,尽量回到原位。
(十一)侧空翻
有180度,360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻(翻到一半时,在空中腰腹发力,使动作突然慢下来再着地)。
(十二)空翻/手翻过障碍
练习者应先从侧翻开始。高度视自己心理承受能力及腿部力量大小而定,刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推。
(十三)猩猩跳跃
常见的基本功,类似跳马的动作。在奔跑的过程中用双手按着障碍物然后双腿打开跨过去。
(十四)猫跳跃
学猫的动作,从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法。一般有两种方法,脚滑法和手抓法。
(十五)盲跳
这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。训练过程中可以快速扫描目标随即闭上眼睛的情况下,同样能准确的降落在目的地,这个就是盲跳。
(十六)插入训练
在奔跑的过程中要利用身体任何一个部位(如单脚、双脚、双臂夹头)最先进入一个空间较小的入口,如天窗、窗口之类的地方。
其他训练,如平衡感,可在一些狭长窄小的物体上进行,走铁轨(最好是废弃的)
。。不要什么训练表!毕竟每个人的标准不同啊!就算有人给你了,我劝你也别按那个练,看自己!有的人一天900个俯卧撑。。比如你极限是30个,那你就一直做30个 做到不能做为止!然后做几周,加5个。。就这样慢慢来唉。。或者找个团队他们会告诉你的!去看看跑酷吧的精品贴 。。。。。。
(16岁)跑酷计划.写详细一点。谢谢!视频
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最基础的迹象好好练习,俯卧撑,引体向上,蹲起,还有蛙跳,具体方法可以看谁都可以练跑酷第一期
跑酷新手6个月训练计划,1-8周训练内容;1.心肺耐力:30分钟慢跑
2.肌耐力:54-90分钟
每组练习时间3-5分钟
练习时间:27-45分钟
组间休息时间:3-5分钟
总休息休息时间:27-45分钟
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动作组合3:单腿深蹲+单腿剪蹲+脚尖跳 前两个动作10-15个 脚尖跳300次 一共3组
单腿深/剪蹲动作膝盖不超过脚尖保持身体不晃动,肌肉收缩阶段由挺胯带动伸腿,而不是先伸膝盖。
(难度加大方法:保持动作标准,背冲台阶,身体稍微后仰并保持一条直线,反向单腿深蹲或者剪蹲上台阶,相当累!)
3.技术动作:
总时间100分钟
定点+猫挂+下墙+猴跳(30分钟)
下台+侧跃+懒人跳(30分钟)
休息时间40分钟
9-18周训练时间表
周一
心肺耐力
稳定性+肌肉力量
周二
稳定性+肉力量
周三
心肺耐力
技术动作
周四
稳定性+肌肉力量
周五
心肺耐力
技术动作
9-18周训练内容:
1.心肺耐力:(总时间30-40分钟)
有氧:匀速3000米慢跑
无氧:间歇训练之--高抬腿跑/小步跑10米+全速跑20米 2-3组 组间休息
2.稳定性和力量耐力素质(总时间72-90分钟)
每组练习时间3-5分钟
练习时间:27-45分钟
组间休息时间:5分钟(不能少于这个休息时间)
总休息休息时间:45分钟
动作组合1:宽距引体向上+悬挂举腿+两头起每个动作10-15个 一共3组
引体向上保持躯干稳定,发力从腋下背阔肌开始而不是上肢,胸充分打开贴到单杆算一个|悬挂举腿身体不能晃动膝盖贴到胸算一个|两头起手脚同时在最高点碰到算一个.
动作组合2:慢速猫爬下台阶+慢速坐姿撑地走上台阶 每个动作10-15个 一共3租
猫爬下保持躯干一条直线,并且不能左右晃动|坐姿撑地走保持躯干挺直,膝盖不受力
动作组合3:俯卧肘伸展+慢速反双立臂下墙+墙上双立臂每个动作6-8个 一共3组
肘伸展保持躯干一条直线|下墙保证上肢贴紧躯干
动作组合4:贴墙倒立1min+上墙收腿20次+负重肩前引俯卧撑10次(=正常俯卧撑再含胸弓背)一共3组
贴墙倒立保证肩以上部分全部贴墙|上墙收腿保持肩稳定,上肢贴紧躯干|
3. 技术动作100分钟:
前侧滚翻 倒立+金刚+DASH等
19-24周训练 1.心肺耐力:
有氧:匀速3000-4000米慢跑
无氧:间歇训练之--30米加速+15米全速+20米减速 循环2-3次 3组 组间休息2分钟
2.相对爆发力(总时间72-90分钟)
每组练习时间3-5分钟
练习时间:27-45分钟
组间休息时间:5分钟(不能超过这个休息时间)
总休息休息时间:45分钟
动作组合1:快速肩前引俯卧撑+纵跳+反弓跳 每个动作标准完成5-10次 共3组
俯卧撑保持身体一条直线|纵跳保持落地背部收紧,空中身体一条直线|反弓跳保持空中胯部完全打开,膝盖完全伸直
动作组合2:半蹲跳远+立定跳远+抱腿跳 每个动作标准完成5-10次 共3组
动作组合3:快速引体向上+连续双立臂上墙收腿(有能力再加单杆双立臂muscle up) 5-8个/组 3组
动作组合4:连续过障碍 连续3-4趟/组
3.技术动作100分钟:
金刚定点 慢起手倒立 双金刚 落地前侧滚翻等 前空翻等
跑酷新手训练方法 跑酷,身体协调性、柔韧性、力量和勇气的完美结合。如果练习者天生协调性
好,起步是非常快的,但如果天生就不好,就一定得花大工夫好好练练身体协调
性。下边介绍几种训练方法:
一、基础体能训练
(一)身体柔韧性训练
这个是很重要的其中一个项目。尤其是针对腿,手臂和腰部的基本功是不能少的。
正压腿:
在压腿的几种方法里,正压腿是基础,也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题:低头、弯腰,急于用头碰脚,胸部和腿之间出现一个大空儿,还有的站不稳,像要后倒似的,甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题,压腿时可注意以下几点:
1. 初练时,不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与地面
垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动,使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉,上身前移可拉长躯干,特别是脊椎。一条腿压几分钟后,再换另一腿。几天之后,腿部肌肉变得柔软而富有弹性时,可进行下一步。
2. 被压腿及支撑腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋使身体尽量向前俯压,以增强膝关节后之窝肌的伸展性。
3. 双手按被压腿膝部,髋部后坐,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿,此步成后,可进行下一步练习;
4. 双手由下抱握被压腿小腿,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后,可进行下一步练习。
5. 被压腿与支撑腿挺直,双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着以额头碰脚尖。此步成后,可进行下一步练习。
6. 双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着用嘴触脚尖。此步完成后,进行下一步。
7. 双手搬住脚掌,依上法,用下腭碰脚尖。此步成后,说明正压腿已成。 只有这样一步一步地练习,使躯干与腿部形成一一对应,如腹部与大腿、 胸与膝、头与脚尖依次对应接触,才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
由轻到重,由低到高
压腿时,身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时,用力要轻,当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力,也许能坚持一二天,恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高,压到下颌碰到脚尖时,可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时,可把腿放在与肩同高的物体上,直至把脚放在与头高的物体上。
先拉后压,由近及远
初练压腿,因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉长,不仅徒劳无功,还会使韧带受伤。因此初练时,应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振压;振压也要一下一下地进行,不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的,躯干与腿相应部位的接触顺序是:躯干:腹部—胸部—头部腿部:大腿—膝盖—脚尖,不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
要意志坚强,持之以恒
进行腿部柔韧性练习,的确枯燥乏味,尤其是练到一定程度,还会有腿、髋部酸痛的感觉,这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”,此时最重要的是自己要有坚强的意志,有苦恒之心,不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来,容易发展,也容易消退。此时应善于自我调整,适当减轻下压力度、幅度,减少压腿时间,或是进行踢腿练习,与压踢结合等。只要坚持下去,酸痛的感觉会逐渐消失的,那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。
压前要做好准备活动
练习前,可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关,通过准备活动,可提高肌肉的温暖,降低肌肉内部的粘滞性,有利于腿之柔韧性练习。
运动要能够提升能力并避免伤害,热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内
功一样,必须是持之以恒而扎实的;但是,许多人只知其一,不知其二,或
掌握不到要领;未蒙其利,反受其害;因此,为了拉筋可以得到最大的利益
并确保安全,以下的原则是必须遵守的∶
1. 在拉筋之前必须先热身;比如说,利用小跑步使体温增加,使肌肉与肌腱
处在备战的状态,如此拉筋的成效会提高,也可以减少不当拉筋反而受伤
的机会。
2. 在拉筋之时不要暂停呼吸;应该很缓慢及深深地呼吸;暂停呼吸,屏气凝
神,会使负氧债增加,动作不协调,拉筋受伤的机会提高。
3. 在运动之前及之后都要拉筋;一般人只记得运动之前要拉筋;而运动后一
身疲倦,便连动都不想动;其实运动之后,虽然肌肉酸痛,可是仍然须再
缓和地作一次拉筋,如此可使肌肉纤维重新调理,恢复疲劳的速度加快,
下一次运动时肌肉的条件也会更好。
4. 拉筋的动作要缓慢而温和,千万不可猛压或急压。拉筋的目地,是在利用
肌肉肌腱的弹性及延伸,刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息,而
逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上),
只要是缓和的,都有成效;最忌讳平常拉压不到的筋,为求速成而猛烈地
急压,或别人施加外力帮忙;只要用力不当,都会反而造成伤害。
5. 替换拉筋的肌肉群;对同一个动作,可能有许多肌肉共同组成相同功能的
群体,协同地完成动作;但是这些肌肉,因为解剖位置的不同,可能需要
靠不同地拉筋动作,才能一一地伸展到;除了协同肌,方向作用相反的撷
抗肌也必须对等的拉筋;如果协同肌有拉筋的漏网之鱼,在某一些极限动
作便可能登顶不能而受伤;如果撷抗肌没有一些伸展,则在强烈收缩时失
去平衡,也会使之受伤。
6. 拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸",但绝对不能到"痛"的程度。有"
张力感"或"酸",是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效;但拉筋到
"痛"的感觉,滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋,是畅快运
动的推进器,也是避免受伤的防护罩;每一个人,必须把握以上的原则,
并建立个人最适合的例行步骤,便之成为习惯;这好像是开车绑安全带一
样,不是为了上高速公路才想起,也不是怕警察开罚单才要做;而是为了
自己的安全,一上车便绑安全带,想运动便热身拉筋;关键都在一念之间
的不存侥幸,并享受其中的乐趣;如此,快乐与安全,皆在其中矣。
(二)身体协调性训练
个人感觉侧身交叉跑训练效果最佳,另外可配合伏地挺身和原地高抬腿效果更加。
(三)力量练习
力量是不可或缺的东西,可以说,力量跟不上的话,永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部,还有下肢的力量,要全面练习。
单杠引体向上主要锻炼大臂及手抓力量,卷腹上杠可锻炼腹部力量,没有条件的可做俯卧撑和端腹动作及背飞、仰卧起坐等。
腿部力量的锻炼主要以蛙跳和鸭子步为主,也可举杠铃深蹲。
腰腹背力量练习最好的办法是以俯卧撑动作推拉杠铃(初练者不建议使用该方法,腰腹力量达不到很容易受伤)
(四)勇气
恐惧心里是每个人都有的,但是练习者要知道,人在紧张和恐惧的时候身体各部位肌肉会发生板结,失去弹性,就是俗称的僵了。这个时候做跑酷动作更加危险,所以练习者需通过对身体协调性、力量的练习中不断增加自己的自信心,这样才能更好的克服恐惧心理,使动作运用自如。
二、基础技术动作
(一)弹跳训练
弹跳是必需的素质,对跑酷有很大帮助。在跑酷中弹跳运用的最多。练习者通过基础的体能训练后,腿部力量达到一定强度后,可以慢慢地从矮到高,近到远。要反复练习从一个目标跳到另一个目的地。而且要练习着地的准确性。否则有再好的弹跳力,但是却没有准确的目标和距离感是危险的,有时会是致命的。
(二)手/肘弹跳
锻炼手的反应速度。在奔跑的过程中碰到角落及障碍物或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离。或来作为第二次的助跳作用。利用手推跳/弹之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标。也可以用一手跳一手抓、两手同时从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁或挂肘。
(三)翻墙
首先轻松的助跑,接近目标时开始发力,先利用一个脚蹬踏(注意力的方向是向下的,如果用力方向与墙面垂直,反作用力的作用下你会撞在墙面上,姿势会很难看)墙壁,然后手抓着墙头同时立臂支撑。再马上用另一只脚钩搭墙头。形成三个着力点。下墙时左手回钩墙头,头向下以右手手掌拍击支撑墙面双腿向下用力,类似侧空翻的落地动作,完成下墙。
(四)精准跳跃
通过不断练习从一个目标跳到另一个目标,锻炼距离感后,开始为自己限定落地范围,范围由大到小,有近至远。练习该动作时可负重,以增加腿部负重能力。
(五)TIC-TAC
在奔跑过程中躲避或越过障碍物的普通手法。速度不能减低太多。行进方向与墙面平行,如果前面路被挡住,则借助墙面,在墙上跑几步,然后落地继续。
(六)降落练习
高远弹跳之后,落地时只利用双腿来缓冲,而不利用侧滚来继续下一个动作。
(七)落地即起
十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时,再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作。
(八)连续起跳
重点强调敏捷度、距离感及腿部力量的动作。在奔跑过程中连续遇低矮障碍物,利用起跳连续跨越,中间不做停顿,难度系数较高。提示:盗佛线中男主角连续跳越三辆汽车用的就是这个动作,非常漂亮。
(九)前翻及后翻
这个是可以用手来支撑的。要求是在做完360度的前翻及后翻后,尽量回到原位。
(十)前空翻及后空翻
在不用手支撑的条件下,做完360度的前空翻及后空翻后,尽量回到原位。
(十一)侧空翻
有180度,360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻(翻到一半时,在空中腰腹发力,使动作突然慢下来再着地)。
(十二)空翻/手翻过障碍
练习者应先从侧翻开始。高度视自己心理承受能力及腿部力量大小而定,刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推。
(十三)猩猩跳跃
常见的基本功,类似跳马的动作。在奔跑的过程中用双手按着障碍物然后双腿打开跨过去。
(十四)猫跳跃
学猫的动作,从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法。一般有两种方法,脚滑法和手抓法。
(十五)盲跳
这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。训练过程中可以快速扫描目标随即闭上眼睛的情况下,同样能准确的降落在目的地,这个就是盲跳。
(十六)插入训练
在奔跑的过程中要利用身体任何一个部位(如单脚、双脚、双臂夹头)最先进入一个空间较小的入口,如天窗、窗口之类的地方。
其他训练,如平衡感,可在一些狭长窄小的物体上进行,走铁轨(最好是废弃的)
。。不要什么训练表!毕竟每个人的标准不同啊!就算有人给你了,我劝你也别按那个练,看自己!有的人一天900个俯卧撑。。比如你极限是30个,那你就一直做30个 做到不能做为止!然后做几周,加5个。。就这样慢慢来唉。。或者找个团队他们会告诉你的!去看看跑酷吧的精品贴 。。。。。。
(16岁)跑酷计划.写详细一点。谢谢!视频
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