都说运动可以降血糖，糖尿病人应该怎么运动？

糖尿病人能不能练肌肉~

误区1： 忽视运动，每天运动觉得累
有些糖友错误地认为降糖主要靠药物，运动是可有可无的事情。认为每天都很累，总是以没时间为理由而不去运动。
其实运动治疗与饮食治疗一样,也是糖尿病综合治疗不可或缺的一个重要组成部分，体育锻炼能够消耗热量、减轻体重，降低血糖(尤其是餐后血糖)。
通过运动能协助降糖药物更好地发挥疗效，因此，应当以科学的态度积极对待。

误区2：只要运动了，就可以随意吃
一些糖友觉得只要自己运动了，血糖就会降低，那么就可以随意吃喝了。其实糖友在运动与饮食上一定要掌握一个平衡，也就是我们常说的“吃动平衡”。
食物摄入量与身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个主要因素。
如果吃得过多而活动不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，体重增加，造成超重或肥胖；相反，如果吃得过少或活动量过多，可由于能量摄入不足或能量消耗过多引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。
身体活动量是决定健康效益的关键，建议成人的主动身体活动量最好相当于每天6000步，6000步可以一次完成，也可以分2～3次完成。
糖友如果想要达到减肥的效果，那么还需加大日常运动量。
误区3：认为凡是运动都能降糖
适当运动可以增加热量消耗，减轻体重，增加胰岛素的敏感性，对控制血糖有利。
但是，如果运动量过大或过于剧烈，又刺激机体的应激反应，导致儿茶酚胺等对抗胰岛素作用的激素分泌增多，反而会使血糖升高,甚至诱发糖尿病酮症酸中毒，不利于控制糖尿病病情。
误区4：带病坚持锻炼
这是最危险的。身体感到不适时，应暂停运动或减少运动，否则会加重病情，造成严重后果。特别是老年人，本身免疫力就差，身体处于异常状态时，一定要停止健身活动。

误区5：运动无规律 ，随心所欲
有些糖友由于种种原因，生活作息毫无规律，运动时间也无保证，闲下来就频繁运动。
运动量和强度都很大，而忙起来又较长时间不运动。这样既不能保证运动效果,又会导致血糖波动,对血糖控制非常不利。
不规律的运动仅有助于运动前一餐餐后血糖的控制，而对其他时间的血糖毫无作用，血糖控制也就达不到满意的效果。
而规律运动则可以增加胰岛素敏感性，改善胰岛素抵抗，有助于降低血糖、糖化血红蛋白水平。
指南推荐成年糖尿病患者每周至少运动150分钟（即每周运动5天，每次30分钟），甚至可以每天进行一些适当的锻炼，效果更为理想。

误区6：空腹运动
其实对于糖尿病人，是不建议空腹运动的。可能会出现低血糖：《中国糖尿病运动治疗指南》指出，糖尿病人要避免在空腹时进行运动，以防低血糖的发生。
为预防糖尿病人发生运动性低血糖，建议患者在进行运动时，身上常备些快速补糖食品（如糖块、含糖饼干等），以便及时补充糖分、预防低血糖昏迷的发生。
因为运动需要能量，缺少能量会造成头晕、心跳加速、出冷汗等问题，严重的可能会发生猝死。所以应在餐后30－60分钟左右开始运动。
误区7： 不重视运动前热身及运动后放松
运动前应进行必要的热身准备活动,例如放松肌肉和韧带并活动关节等等。
如果准备活动做得不充分,肌肉韧带比较僵硬,在这种状态下运动,极易造成肌肉拉伤。
运动结束后不要马上停下来，应进行适当的整理放松活动。这样可以缓解肌肉和关节的酸痛感觉，促进肌肉疲劳的恢复,减少再次运动时由于肌肉没有恢复而造成的伤害。
准备活动是健身的必要步骤。活动前热身，可以提高身体兴奋度，降低肌肉黏滞性，增加关节的灵活性，避免运动损伤。

误区8：用干家务活来代替运动锻炼
有些糖友认为，自己一天到晚干了不少家务活，完全可以代替运动锻炼，这种想法是不正确的。
做家务虽然具有运动的部分特点，但与糖尿病治疗意义上的运动还是有区别的,做家务不能代替运动治疗。
运动治疗要有一定的强度并保持一定时间才能够达到锻炼的目的,而家务劳动往往是一些琐碎的事,不仅运动强度较低而且往往没有连续性,实际上消耗的热量也很少，往往达不到治疗的效果。
所以说家务劳动不能代替体育锻炼，糖尿病的运动治疗应因人而异,达到一定的运动量,并要有一定的运动环境。
误区9：运动后马上休息
糖友运动后不要马上休息，尤其是剧烈运动之后。
因为运动时，血液多集中在肢体的肌肉中，如果停止运动马上休息，肢体肌肉中的大量的静脉血会淤积在静脉中，心脏就会缺血，大脑也会因为供血不足出现头晕、恶心、呕吐等症状。
《中国糖尿病运动治疗指南》指出，制订糖尿病运动处方时应当考虑患者的运动能力和水平，运动前要有准备活动，运动后要有整理活动，以避免心脑血管意外或肌肉骨关节损伤，以保证运动过程的安全性。

何药师在工作中发现，现代医学有多种证据都能够证实，规律的运动可以降低心血管疾病、脑卒中（中风）、直肠癌等疾病的病死率，也能减少糖尿病发生的风险。“生命在于运动”，坚持长期的规律运动对糖尿病患者可谓好处多多。

很多糖尿病患者会觉得，患病之前做运动可以提高抵抗力，好的体质没那么容易患病，但既然已经患上糖尿病了，还何必要做运动呢？而且运动会引起血压升高，这不是不利于病情吗？
而且好多患者认为，得了病就要休养，让身体自然恢复，才对疾病有好处。其实，运动不仅不会加重病情，而且会促进病情好转，但是要切记糖尿病患者的运动要建立在合理和科学的基础上。

01 糖尿病患者多运动有什么好处？
（1）运动能够改善胰岛素的敏感性。经常的运动可增强肌细胞的胰岛素受体功能，改善组织与胰岛素的结合能力，最终能在胰岛素浓度较低时保持较正常的血糖代谢，即增强胰岛素的敏感性。胰岛素的敏感性降低是糖尿病发病的最重要机制之一，因此，运动对糖尿病有重要的治疗价值。
（2）运动可调节脂质代谢和降低体重。运动不仅有助于预防和消除肥胖，还可提高脂蛋白脂肪酶的活性，降低低密度脂蛋白胆固醇（动脉粥样硬化危险因子），增加高密度脂蛋白胆固醇（动脉粥样硬化保护因子）。

（3）耐力运动可增加肌肉毛细血管密度，使肌细胞上胰岛素受体密度增加，提高血糖利用率。运动还可增加有氧代谢活性，改善糖的分解利用过程。
（4）运动可以提高糖尿病患者自身的体质、增强抵抗力、减少感染风险。
（5）运动可以直接消耗葡萄糖。持续运动时，肝脏和肌肉内储存的糖原分解成葡萄糖，为运动提供能量，葡萄糖不断消耗，血糖逐渐下降，高血糖状态得到缓解，而在运动后，肝脏和肌肉又使葡萄糖转化为糖原储存，使血糖持续下降。

（6）运动可以改善患者心、肺、肾脏功能，促进全身代谢，预防并发症的发生。
（7）运动能够提高机体的适应性。规律的运动可以使身体毛细血管与肌肉纤维的比值增加，这样机体的供血供氧能力增加，可以直接改善体力。运动可以获得心理功能的改善，增加患者对于日常活动的信心，消除平时的紧张焦虑状态，增加社会适应能力。

02 糖尿病患者该如何进行运动治疗？
运动治疗就是借助各种形式的运动，通过一定的运动强度和运动时间完成一定的运动量，达到降低血糖、消耗能量、减轻体重、增强体质的目的。运动治疗是糖尿病综合治疗的“五驾马车”之一，是糖尿病的基础治疗措施。
糖尿病是一种由遗传因素和环境因素相互作用所致的、以持续性血糖升高为特征的代谢障碍性疾病。糖尿病是一种慢性病，病因除了与遗传有关之外，更多的是与不良生活方式有关。因此糖尿病的治疗是一个长期的综合治疗，积极坚持生活方式的干预、改善代谢障碍才能根本控制糖尿病。

饮食是代谢的“入口”，运动就是代谢的“出口”。要想控制好糖尿病，减少并发症，运动治疗必不可少。许多病情较轻的患者，仅仅通过饮食控制和运动治疗就可以使病情得到有效的控制。
不同于患者的日常活动或以竞技及比赛为目的的健美健身运动，糖尿病的运动疗法大多需要专业医护人员在对患者的基本病情进行评估且进行必要的检查后，为患者制定合适的运动处方。

同时在运动治疗的过程当中需要定期进行运动疗效的评估和相关检查，从而对运动方式、强度、频率等进行调整。对于那些具有较强学习能力的患者，建议进行相关知识的学习，方能够达到科学运动治疗的目的。
糖尿病运动治疗的核心内容是确定运动方式、运动强度和运动时间，据此可计算出运动量，运动量=运动强度×持续时间。运动强度与运动方式有关，可通过活动过程中每分钟的心跳次数（心率）来简要估算。

03 糖尿病患者应选择哪些适宜的运动方式？
糖尿病患者的运动形式因人而异，每个个体差异很大，应该根据患者的个人运动喜好、年龄、体质、个人生活方式及习惯、社会经济文化背景等不同的状况进行选择。
建议患者和专业糖尿病治疗医师、护士以及康复治疗医师共同进行协商，制定个体化的运动治疗处方。所有的运动方式都应该是自己能够承受并且有相对兴趣能够积极参与的形式。

运动方式主要包括有氧运动和无氧运动。无氧运动的运动强度很大，并不是糖尿病患者运动治疗的合理选择。糖尿病患者应选择有氧运动。
有氧运动中有一类运动方式是阻力训练，比如拉力器、哑铃等，以锻炼四肢肌肉为主，也具有改善骨骼肌胰岛素敏感性的作用，适合于不能在室外进行有氧运动的糖尿病患者。

下面列举一些适合糖尿病患者的运动方式：
老年糖尿病患者和妊娠糖尿病患者：可以选择散步、平地自行车、太极拳、体操、轻微家务劳动等轻度的运动。
体型偏胖的糖尿病患者：可选择平地快走、慢跑、上楼梯、坡道自行车、登山、各种球类训练、擦地板等活动。
血糖轻度升高，无明显并发症的患者：可选择举重、游泳、体育比赛、重度体力劳动等。

最后希望广大糖尿病朋友，坚持科学的饮食、运动、药物三大疗法，有效控制血糖，尽可能避免糖尿病并发症的发生，重塑健康完美的人生。

糖尿病患者接受中等强度有氧运动和中等阻力训练。这两种运动形式的结合可以发挥更好的降血糖作用，并获得更大的代谢改善。例如，增加身体对脂肪和葡萄糖的利用，从而有效降低血脂、血糖等水平。抗阻训练是在克服外界阻力的条件下，人体骨骼肌的一种主动运动。阻力的大小取决于克服阻力以完成运动的个体肌肉力量。

据我了解到的最新消息里面，阻力可以由其他人，他们自己的四肢或工具，如哑铃，沙袋，弹簧，橡皮筋，松紧带等产生。除了注意锻炼的方式外，还需要主要的锻炼时间。如果运动时间达不到标准，也不能降低血糖。这主要是因为我们人体的能量消耗顺序如下， 运动开始时，消耗肌肉糖原； 当肌肉糖原几乎被消耗时，消耗血糖。

当血糖下降到一定水平时，肝糖原开始作为备用能源启动。因此，如果我们运动的时间太短，那么我们只能消耗第一阶段的能量，肌肉糖原，而不能降低血糖。指南建议我们每周至少需要 150 分钟的中等强度有氧运动。糖尿病朋友可以根据自己的实际情况，如年龄，心肺功能等，调整运动量。

例如，年轻的糖尿病朋友可以增加运动量，老年糖尿病朋友，主要是跑步，感觉有点累更好，在禁食状态下，人体的血糖水平相对较低。如果你不吃东西就运动，很容易引起低血糖。当低血糖发生在人体时，对于保护机制，血糖会反向上升，这将导致血糖波动。有些患者急于降低血糖，希望通过运动尽快降低血糖，从而增加运动强度和时间。事实上，这不会降低血糖，但会影响健康。

最后，关于以上都说运动可以降血糖糖尿病人应该怎么运动的问题，今天就分析到这里。

运动确实可以降血糖，对于患糖尿病的人群应该要合理安排运动时间，不宜太久太短适中即可，不能太强度的运动训练。

糖尿病人可以做一些有氧的运动，比如散步，比如游泳，比如跑步，比如跳绳，比如健身操，比如广场舞，比如太极拳，这些有氧运动都是完全可以的。

糖尿病人运动一定不要空腹运动。糖尿病人运动一定要选择适合自身的运动。可以选择一些相对比较温和的运动，比如说散步，太极拳。另外一定要控制好运动的时间。

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