土耳其起立，一个超炫动作练全身，让你的训练更高效
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想要让平淡乏味的健身计划，多点挑战吗？我想「 土耳其起立 」会很适合你，这一个动作，全身都训练到！
当你每周重复用同一套健身训练，身体自然而然会适应这些动作，而这时，就该为你的身体肌肉，增加点刺激了！「土耳其起立」这个动作对 于健身族、路跑族 非常合适，不仅有助于增强腿部肌肉、核心肌群，还考验着你如何稳定、流畅地站起来。
别小看土耳其起立，我做这个训练没多久，流了满身大汗、气喘如牛啊~以下就带您了解，土耳其起立，不简单啊！
什么是土耳其起立？
土耳其起立〈The Turkish Get-Up〉 ，相信很多人听到这个动作的名称，一定想问「为何叫土耳其起立？」；起因于数百年前，一群土耳其摔角运动员，发明一项全身性运动，借以激励当时的年轻运动员参加比赛，而土耳其起立就这么诞生了。
仰躺在地上，一手上拿着壶铃，开始起身，直到直立站直，且手仍高举着壶铃，而这样一个动作其实不简单！ 想象一下每天早上起床就有多痛苦了，更何况还一手拿着壶铃支撑这个重物啊~这一项传统的训练动作，到底有哪些好处呢？让我们看下去。
土耳其起立的好处
1.全身性训练
土耳其起立，是一项全身性训练，可以锻鍊到全身每一块肌肉。因为从躺在地上变成完全起来站立、又要单手一直举着壶铃，训练过程搭配动作设计，包含：单手撑起重物、弓箭步…等，每块肌肉都必须相互配合，才能完成土耳其起立。
2.强化核心
且，土耳其起立的锻鍊过程，身体必须保持平衡，加上单手维持撑起重物，考验的正是最重要的训练项目─核心肌群。核心要稳定、稳住身体不乱晃，才能够达到最佳的训练效果，也帮助之后训练其他动作可以更稳、更有力。
3.改善肩膀活动度及肩胛稳定度
肩关节，属于身体中较脆弱的部位，若想保有肩膀稳定性，使其处于正确位置，土耳其起立能帮你改善这个问题！因为土耳其起立，有助于改善肩关节的稳定性与活动度，但在训练过程中，仍需注意肩膀能承受的负重程度，如果感觉不舒服，就必须停止动作，好好休息，毕竟动作执行中，若是一个不稳、不正确，很容易发生危险。
怎么做土耳其起立？
注意，如果还不熟悉动作，千万别以为自己很勇猛，就拿起超重的壶铃开始锻鍊；建议可以先尝试土耳其起立「徒手版」，动作做正确，才能达到训练效果唷！
1.土耳其起立壶铃（Kettlebell）
训练部位：上下肢与核心肌群。
步骤：
(1) 采躺姿，往左边侧躺拿起壶铃。
(2) 身体转回正面，左脚屈膝、右脚伸直于地面；接着左手举起壶铃朝天花板。
(3) 屈起右手肘，靠左脚、右手肘的力量，身体坐起来，左手仍然高举壶铃。
(4) 身体继续向上起身，以右手伸直撑于地面、支撑身体。
(5) 右脚往后、采跪姿，稳住身体；身体转向正前方，双脚会呈现2个90度。
(6) 最后起身，身体完全站直，且左手保持高举壶铃。
(7) 回到起始位置，重复动作。
教练小提醒：建议健身新手，可以先选择徒手训练，或是拿较轻的壶铃，别一开始就拿太重的壶铃，容易导致手腕受伤。
2.土耳其起立沙袋
训练部位：使用沙袋做土耳其起立，有助于训练核心肌群和稳定性，并加强对转体动作的控制。
步骤：
(1) 采正面躺姿，右手抱着沙袋于肩膀上，右脚屈膝、左脚伸直于地面。
(2) 接着屈起左手肘，靠右脚、左手肘的力量，身体坐起来，右手仍然抱着沙袋。
(3) 身体继续向上起身，以左手伸直撑于地面、支撑身体。
(4) 左脚往后、采跪姿，稳住身体；身体转向正前方，双脚会呈现2个90度。
(5) 最后起身，身体完全站直，且右手保持抱着沙袋于肩上。
(6) 回到起始位置，重复动作。
教练小提醒：与土耳其起立壶铃为相同原理。
土耳其起立是一个非常有益的运动，不仅训练核心力量、改善肩关节，也是一项全身性运动。但如果你发现开始做土耳其起立变得好困难，那么你可以试着减少重量或是次数，别太过于勉强身体，否则容易受伤又达不到训练的成效唷！
这个动作你有get到吗？
欢迎在评论下方留言告诉我。
我们一起成长。
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相关评论：13132188332：土耳其起立,一个超炫动作练全身,让你的训练更高效
居凡沈土耳其起立，是一项全身性训练，可以锻鍊到全身每一块肌肉。因为从躺在地上变成完全起来站立、又要单手一直举着壶铃，训练过程搭配动作设计，包含：单手撑起重物、弓箭步…等，每块肌肉都必须相互配合，才能完成土耳其起立。2.强化核心 且，土耳其起立的锻鍊过程，身体必须保持平衡，加上单手维持撑起重物...
13132188332：土耳其起立是锻炼全身肌肉的吗?
居凡沈最后，土耳其起立消耗能量大，有利于减脂。一是因为做功多，二是人体不太熟练这动作，做功效率低下。
13132188332：土耳其起立(清醒篇)——到底练了个啥?
居凡沈土耳其起立，简称TGU，这不仅仅是一个动作名称，它是一种力量与核心全面觉醒的锻炼方式。让我们一起探索这个看似简单，实则深奥无比的动作。力量的馈赠 当您手中举起不同重量的壶铃，无论是10kg还是40kg，TGU的力量训练效果立竿见影。它考验的不仅仅是举起的重量，更是身体制造和控制动能的能力。力量...
13132188332：土耳其起立有哪些动作要领?
居凡沈以下是土耳其起立的动作要领：1.手臂伸直，手掌向下放在地上。2.抬起一只脚，弯曲膝盖。3.将重物向前甩出。4.用另一只脚的脚趾支撑地面，同时将重物向上推起。5.用手臂帮助身体站起来。
13132188332：练土耳其起立想要达到最佳效果,应该遵循什么技巧?
居凡沈注意配合，这是非常重要的，身体之间是需要配合的，这样才可以更好的进行锻炼，一定要注意手臂的情况。
13132188332：土耳其起立是锻炼全身肌肉的吗?
居凡沈土耳其起立是一个具有高度功能性的训练动作，它需要用到全身的所有肌肉。正确地硬拉，并且坚持练习，能够让你的骨头上长出更多的肉来。土耳其起立就是由仰卧在地面上开始起身，直至直立，手臂在头部上方锁定，支撑住重物的合理动作。亦可以说是一套动作，它可以完美的锻炼到整个核心肌群。因为不易掌握平衡...
13132188332：土耳其起立是锻炼全身肌肉的吗?
居凡沈肩部力量差可能前掉侧掉）。\\x0d\\x0a其次，这动作很别扭（没人会在生活中单手过顶从地面与重物一同起来的吧），别扭的动作能训练你的神经与协同能力。\\x0d\\x0a最后，土耳其起立消耗能量大，有利于减脂。一是因为做功多，二是人体不太熟练这动作，做功效率低下。
当你每周重复用同一套健身训练，身体自然而然会适应这些动作，而这时，就该为你的身体肌肉，增加点刺激了！「土耳其起立」这个动作对 于健身族、路跑族 非常合适，不仅有助于增强腿部肌肉、核心肌群，还考验着你如何稳定、流畅地站起来。
别小看土耳其起立，我做这个训练没多久，流了满身大汗、气喘如牛啊~以下就带您了解，土耳其起立，不简单啊！
什么是土耳其起立？
土耳其起立〈The Turkish Get-Up〉 ，相信很多人听到这个动作的名称，一定想问「为何叫土耳其起立？」；起因于数百年前，一群土耳其摔角运动员，发明一项全身性运动，借以激励当时的年轻运动员参加比赛，而土耳其起立就这么诞生了。
仰躺在地上，一手上拿着壶铃，开始起身，直到直立站直，且手仍高举着壶铃，而这样一个动作其实不简单！ 想象一下每天早上起床就有多痛苦了，更何况还一手拿着壶铃支撑这个重物啊~这一项传统的训练动作，到底有哪些好处呢？让我们看下去。
土耳其起立的好处
1.全身性训练
土耳其起立，是一项全身性训练，可以锻鍊到全身每一块肌肉。因为从躺在地上变成完全起来站立、又要单手一直举着壶铃，训练过程搭配动作设计，包含：单手撑起重物、弓箭步…等，每块肌肉都必须相互配合，才能完成土耳其起立。
2.强化核心
且，土耳其起立的锻鍊过程，身体必须保持平衡，加上单手维持撑起重物，考验的正是最重要的训练项目─核心肌群。核心要稳定、稳住身体不乱晃，才能够达到最佳的训练效果，也帮助之后训练其他动作可以更稳、更有力。
3.改善肩膀活动度及肩胛稳定度
肩关节，属于身体中较脆弱的部位，若想保有肩膀稳定性，使其处于正确位置，土耳其起立能帮你改善这个问题！因为土耳其起立，有助于改善肩关节的稳定性与活动度，但在训练过程中，仍需注意肩膀能承受的负重程度，如果感觉不舒服，就必须停止动作，好好休息，毕竟动作执行中，若是一个不稳、不正确，很容易发生危险。
怎么做土耳其起立？
注意，如果还不熟悉动作，千万别以为自己很勇猛，就拿起超重的壶铃开始锻鍊；建议可以先尝试土耳其起立「徒手版」，动作做正确，才能达到训练效果唷！
1.土耳其起立壶铃（Kettlebell）
训练部位：上下肢与核心肌群。
步骤：
(1) 采躺姿，往左边侧躺拿起壶铃。
(2) 身体转回正面，左脚屈膝、右脚伸直于地面；接着左手举起壶铃朝天花板。
(3) 屈起右手肘，靠左脚、右手肘的力量，身体坐起来，左手仍然高举壶铃。
(4) 身体继续向上起身，以右手伸直撑于地面、支撑身体。
(5) 右脚往后、采跪姿，稳住身体；身体转向正前方，双脚会呈现2个90度。
(6) 最后起身，身体完全站直，且左手保持高举壶铃。
(7) 回到起始位置，重复动作。
教练小提醒：建议健身新手，可以先选择徒手训练，或是拿较轻的壶铃，别一开始就拿太重的壶铃，容易导致手腕受伤。
2.土耳其起立沙袋
训练部位：使用沙袋做土耳其起立，有助于训练核心肌群和稳定性，并加强对转体动作的控制。
步骤：
(1) 采正面躺姿，右手抱着沙袋于肩膀上，右脚屈膝、左脚伸直于地面。
(2) 接着屈起左手肘，靠右脚、左手肘的力量，身体坐起来，右手仍然抱着沙袋。
(3) 身体继续向上起身，以左手伸直撑于地面、支撑身体。
(4) 左脚往后、采跪姿，稳住身体；身体转向正前方，双脚会呈现2个90度。
(5) 最后起身，身体完全站直，且右手保持抱着沙袋于肩上。
(6) 回到起始位置，重复动作。
教练小提醒：与土耳其起立壶铃为相同原理。
土耳其起立是一个非常有益的运动，不仅训练核心力量、改善肩关节，也是一项全身性运动。但如果你发现开始做土耳其起立变得好困难，那么你可以试着减少重量或是次数，别太过于勉强身体，否则容易受伤又达不到训练的成效唷！
这个动作你有get到吗？
欢迎在评论下方留言告诉我。
我们一起成长。
土耳其起立，一个超炫动作练全身，让你的训练更高效视频
相关评论：
居凡沈土耳其起立，是一项全身性训练，可以锻鍊到全身每一块肌肉。因为从躺在地上变成完全起来站立、又要单手一直举着壶铃，训练过程搭配动作设计，包含：单手撑起重物、弓箭步…等，每块肌肉都必须相互配合，才能完成土耳其起立。2.强化核心 且，土耳其起立的锻鍊过程，身体必须保持平衡，加上单手维持撑起重物...
居凡沈最后，土耳其起立消耗能量大，有利于减脂。一是因为做功多，二是人体不太熟练这动作，做功效率低下。
居凡沈土耳其起立，简称TGU，这不仅仅是一个动作名称，它是一种力量与核心全面觉醒的锻炼方式。让我们一起探索这个看似简单，实则深奥无比的动作。力量的馈赠 当您手中举起不同重量的壶铃，无论是10kg还是40kg，TGU的力量训练效果立竿见影。它考验的不仅仅是举起的重量，更是身体制造和控制动能的能力。力量...
居凡沈以下是土耳其起立的动作要领：1.手臂伸直，手掌向下放在地上。2.抬起一只脚，弯曲膝盖。3.将重物向前甩出。4.用另一只脚的脚趾支撑地面，同时将重物向上推起。5.用手臂帮助身体站起来。
居凡沈注意配合，这是非常重要的，身体之间是需要配合的，这样才可以更好的进行锻炼，一定要注意手臂的情况。
居凡沈土耳其起立是一个具有高度功能性的训练动作，它需要用到全身的所有肌肉。正确地硬拉，并且坚持练习，能够让你的骨头上长出更多的肉来。土耳其起立就是由仰卧在地面上开始起身，直至直立，手臂在头部上方锁定，支撑住重物的合理动作。亦可以说是一套动作，它可以完美的锻炼到整个核心肌群。因为不易掌握平衡...
居凡沈肩部力量差可能前掉侧掉）。\\x0d\\x0a其次，这动作很别扭（没人会在生活中单手过顶从地面与重物一同起来的吧），别扭的动作能训练你的神经与协同能力。\\x0d\\x0a最后，土耳其起立消耗能量大，有利于减脂。一是因为做功多，二是人体不太熟练这动作，做功效率低下。
