订一个为期2个月的健身计划（健身房中实施）80分 我全部家当了了！！

订一个为期2个月的健身计划（健身房中实施）100分 我全部家当了了！！~

　　首先有几个不容忽略的小健身技巧，与您分享。
　　1． 健身是一个循序渐进的过程。
　　在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。
　　2． 训练前后，两次用餐必不可少。
　　早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。
　　3. 训练要多样化
　　它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。
　　4. 热身、伸展运动是前提
　　训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。
　　5. 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。
　　在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。
　　6 不要反复做同样的训练动作。
　　身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。
　　下面我将我的私人教练（我在青鸟健身），给我的计划与你分享。
　　分 化 训 练 法 一

　　序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起/最大）
　　1 卧推 2 12-8
　　2 上斜卧推 2
　　3 杠铃弯举 2
　　4 坐姿哑铃弯举 2
　　5 三面飞鸟 3
　　6 侧平举 3 9
　　8 举腿 3 15
　　9 健身球举腿 3 15

　　注意事项：
　　1， 休息时间以心率控制为主
　　2， 如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次
　　3， 健身重量以当时感觉为主
　　4， 阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉、蜂蜜等）
　　5， 每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒
　　6， 建议力量训练后加大对蛋白的补充
　　分 化 训 练 法 二

　　序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起/最大）
　　1 引体向上 20
　　2 坐姿拉背 3
　　3 钢线下拉 3
　　5 跪姿臂曲伸 3
　　6 器械蹲腿 3
　　7 坐姿腿曲伸 3
　　8 仰卧举腿 3
　　9 垫上仰卧起坐 3 15
　　10 转腰仰卧起坐 3 30
　　建议平时饮食控制油盐的摄入
　　本计划为两循环，中间有氧两次，休息一天， 建议定时测量自己的身体围度并作记录

推荐我编辑国内辞职资料，供参考：
　　辞职即辞去职务，是劳动者向用人单位提出解除劳动合同或劳动关系的行为。
　　劳动者提出辞职，不需要用人单位的同意许可。
　　如果你真想辞职走人，实习期提前3天，非实习期提前30天递交辞职通知书给用人单位，到时候用人单位批与不批，同意与不同意你都是叫依法走人，由此引起的后果与你无关。

　　★　辞职一般有三种情形：‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍
　　一是依法立即解除劳动关系（编者令名快速辞职），如用人单位对职工有暴力或威胁行为强迫其劳动、不按合同约定支付工资等，职工可以随时向用人单位提出解除劳动合同的要求；
　　二是根据职工自己的选择（编者令名慢速辞职），提前30日以书面形式通知用人单位解除劳动合同；
　　三是向用人单位提出申请（编者令名协商辞职），双方协商一致解除合同。
　　（注：辞职通知书建议最好通过快递公司或者邮电局挂号信送给用人单位，这是为了保留证据。）
★ 关于工资问题的论述：
　　员工为公司工作，付出了劳动，公司应该为员工支付相应的劳动报酬，如不按时足额发放的，属于拖欠工资行为，是违法的行为，对此可‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍以举报。
　　1、向当地劳动监察部门投诉，或拨打热线12333。
　　2、去人力资源与社会保障局申请劳动仲裁。
　　3、去当地人民法院打官司，申请支付令。
　　根据《工资支付暂行规定》
　　第七条 工资必须在用人单位与劳动者约定的日期支付••••••。
　　第九条 劳动关系双方依法解除或终止劳动合同时，用人单位应在解除或终止劳动合同时一次付清劳动者工资。
　　第十八条 各级劳动行政部门有权监察用人单位工资支付的情况。用人单位有下列侵害劳动者合法权益行为的，由劳动行政部门责令其支付劳动者工资和经济补偿，并可责令其支付赔偿金：
　　(一)克扣或者无故拖欠劳动者工资的;
　　(二)拒不支付劳动者延长工作时间工资的;
　　(三)低于当地最低工资标准支付劳动者工资的。
　　经济补偿和赔偿金的标准，按国家有关规定执行。
　　★　《劳动合同法》的相关法规
　　第三十条 用人单位应当按照劳动合同约定和国家规定，向劳动者及时足额支付劳动报酬。
　　用人单位拖欠或者未足额支付劳动报酬的，劳动者可以依法向当地人民法院申请支付令，人民法院应当依法发出支付令。
　　第七十七条 劳动者合法权益受到侵害的，有权要求有关部门依法处理，或者依法申请仲裁、提起诉讼。
　　第八十五条 用人单位有下列情形之一的，由劳动行政部门责令限期支付劳动报酬、加班费或者经济补偿；劳动报酬低于当地最低工资标准的，应当支付其差额部分；逾期不支付的，责令用人单位按应付金额百分之五十以上百分之一百以下的标准向劳动者加付赔偿金。
　　★劳动者离职或者和用人单位解除劳动合同,按照《劳动合同法》通常有如下情况：
　　1、用人单位存在《劳动合同法》38条的情况，劳动者书面提出解除劳动关系后可以立即走人不需要用人单位的批准，并可以要求支付剩余的工资及经济补偿金（每工作1年支付1个月工资）及办理离职手续等；
　　2、依据《劳动合同法》37条，劳动者提前30天提出的书面离职，不需要用人单位批准就可以离职。其中，试用期提前3天书面提出；用人单位有义务结清工资办理离职手续。
　　3、用人单位也不存在《劳动合同法》38条的情况，劳动者直接提交辞职信就走人，给用人单位造成的直接经济损失、招聘该劳动者产生的费用，用人单位可以要求劳动者承担。
　　
　　第三十七条　劳动者提前三十日以书面形式通知用人单位，可以解除劳动合同。劳动者在试用期内提前三日通知用人单位，可以解除劳动合同。
　　第三十八条　用人单位有下列情形之一的，劳动者可以解除劳动合同：
　　（一）未按照劳动合同约定提供劳动保护或者劳动条件的；
　　（二）未及时足额支付劳动报酬的；
　　（三）未依法为劳动者缴纳社会保险费的；
　　（四）用人单位的规章制度违反法律、法规的规定，损害劳动者权益的；
　　（五）因本法第二十六条第一款规定的情形致使劳动合同无效的；
　　（六）法律、行政法规规定劳动者可以解除劳动合同的其他情形。
　　用人单位以暴力、威胁或者非法限制人身自由的手段强迫劳动者劳动的，或者用人单位违章指挥、强令冒险作业危及劳动者人身安全的，劳动者可以立即解除劳动合同，不需事先告知用人单位。
　　第四十六条　有下列情形之一的，用人单位应当向劳动者支付经济补偿：
　　（一）劳动者依照本法第三十八条规定解除劳动合同的；
　　（二）用人单位依照本法第三十六条规定向劳动者提出解除劳动合同并与劳动者协商一致解除劳动合同的；
　　（三）用人单位依照本法第四十条规定解除劳动合同的；
　　（四）用人单位依照本法第四十一条第一款规定解除劳动合同的；
　　（五）除用人单位维持或者提高劳动合同约定条件续订劳动合同，劳动者不同意续订的情形外，依照本法第四十四条第一项规定终止固定期限劳动合同的；
　　（六）依照本法第四十四条第四项、第五项规定终止劳动合同的；
　　（七）法律、行政法规规定的其他情形。
　　第四十七条　经济补偿按劳动者在本单位工作的年限，每满一年支付一个月工资的标准向劳动者支付。六个月以上不满一年的，按一年计算；不满六个月的，向劳动者支付半个月工资的经济补偿。
　　劳动者月工资高于用人单位所在直辖市、设区的市级人民政府公布的本地区上年度职工月平均工资三倍的，向其支付经济补偿的标准按职工月平均工资三倍的数额支付，向其支付经济补偿的年限最高不超过十二年。
　　本条所称月工资是指劳动者在劳动合同解除或者终止前十二个月的平均工资。
　　第五十条　用人单位应当在解除或者终止劳动合同时出具解除或者终止劳动合同的证明，并在十五日内为劳动者办理档案和社会保险关系转移手续。
　　劳动者应当按照双方约定，办理工作交接。用人单位依照本法有关规定应当向劳动者支付经济补偿的，在办结工作交接时支付。
　　用人单位对已经解除或者终止的劳动合同的文本，至少保存二年备查.

　　★关于单位辞退员工的相关规定
　　单位单方面解除劳动关系是违法的，可以要求经济补偿金和双倍工资的赔偿金。协商不成，到劳动监察部门投诉或申请劳动仲裁维权。
　　解除劳动关系，用人单位应当提前30天书面通知劳动者，否则需要支付一个月的代通知金
　　1，没签劳动合同，劳动者有权要求签无固定期限劳动合同，并有权要求单位支付双倍工资；
　　2，《劳动合同法》第四十八条　用人单位违反本法规定解除或者终止劳动合同，劳动者要求继续履行劳动合同的，用人单位应当继续履行；劳动者不要求继续履行劳动合同或者劳动合同已经不能继续履行的，用人单位应当依照本法第八十七条规定支付赔偿金；
　　第八十七条　用人单位违反本法规定解除或者终止劳动合同的，应当依照本法第四十七条规定的经济补偿标准的二倍向劳动者支付赔偿金。
　　3，解除劳动关系，用人单位应当提前30天书面通知劳动者，否则需要支付一个月的代通知金；
　　4，劳动者有权要求单位补缴社会保险；
　　5，劳动者有权要求用人单位支付拖欠的工资以及节假日加班工资；
　　6，用人单位不支付的，可以向劳动监察部门投诉，必要时，也可以直接申请劳动仲裁，维护合法权益。
　　如果没有签订劳动合同，劳动者有权要求签无固定期限劳动合同，并有权要求单位支付双倍工资。
　　附录：
　　★ 怎样写辞职书
　　辞职申请通常由标题、称谓、正文、结语、署名与日期五部分构成。
　　1、　标题
　　在辞职信第一行正中写上辞职信的名称。一般辞职信由事由和文种名共同构成，即以“辞职信”为标题。标题要醒目，字体稍大。
　　2、称呼
　　要求在标题下一行顶格处写出接受辞职信的单位组织或领导人的名称或姓名称呼，并在称呼后加冒号。
　　3、　正文
　　正文是辞职信的主要部分，正文内容一般包括三部分。
　　首先要写出书信辞职的内容，开门见山让人一看便知。
　　其次叙述递交书信辞职的具体理由。该项内容要求将自己有关辞职的详细情况一一列举出来，但要注意内容的单一性和完整性，条分缕析使人一看便知。
　　最后要写出自己递交辞职信的决心和个人的具体要求，希望领导解决的问题等。
　　4、结尾
　　结尾要求写上表示敬意的话“此致敬礼”，意思非常明白：在此给您敬礼。
　　5、　落款
　　辞职信的落款要求写上辞职人的姓名及递交辞职信的具体日期。
　　注意禁忌
　　1、不要说上司坏话。如果你认为有必要向管理层反映一下上司的问题，要尽量以委婉的言辞口头提出。
　　2、不要满纸抱怨，抨击公司制度。
　　3、不要指责同事，尤其忌讳把同事的“罪行”白纸黑字写在辞职书上。
　　写作要求
　　1．态度恳切、措辞委婉。
　　2．不要批评对方。
　　3．含蓄性。
　　4．简洁性。
　　5、请务必使用亲笔签名，而且签名要尽量刚劲，并写好日期。

　　★　万人点赞的牛人辞职通知书的美文欣赏
　　▶　1、尊敬的领导们：
　　言天下大势，分久必合，合久必分！虽出自古书三国，吾以为对当今之事亦有裨益。
　　夫今天下遭遇百年经济危机，试看全球经济形势，可谓哀鸿遍野，民不聊生，众厂商、工人、民工皆叫苦连天，司某人有感于此，不禁联想自身处境，不胜伤悲呼！
　　司本布衣，出身寒微，躬耕于冀南邢州大地，苟全于世，富贵不求闻达，但求温饱以残。然今酷之至矣，司自去岁四月上旬至本社工作至今，已一载有余，几度春秋几度冬夏，时光流逝过三百余个日日夜夜。想当初，余本一意气少年，年少轻狂，梦想飞扬，欲于本社大展抱负，一则为集团增光添彩，二则为己身加衣增食，两全其美之策，岂不爽哉？
　　惜，一年光阴，吾不仅未大展身手，且囊中羞涩，债台高筑，恶衣菲食，杜绝聚会。众朋友离去者，有之；鄙视者，有之；唾弃者，有之。皆因司某昔日之优秀少年，竟完全失去自我至此所致。司每月九百大钱竟是基础工资、岗位津贴以及误餐补助相加之也。
　　众友云：“甚矣，不慧汝之，乃能容忍至今，不死何为？”。”余汗矣，余何尝不欲多整数银，上谓之起天、下对得起地、中对得起气；然而，余出身农，是苦皆能，是事皆忍，然终无功，兢兢业业，温饱未决。
　　夫今面容竟呈老态龙钟之相，何也？食不饱，力不足，才美不外现，故犹如千里马，虽有千里之能，然无奈唯有饿死圈中矣！
　　司虽不才，不敢以千里马自居，然自知亦非庸者。
　　人之立于当世，需一技之长，司某自视甚低，不敢自称满腹经纶，然应付文字之事亦不在话下；然，一载以来，每每扪心自问，莫不拊膺顿足，以头抢地，几欲洒泪襟前。何也？漫漫长夜，孤枕难眠，辗转反侧，陋室忆昔，悲从心来。
　　惭对恩师之视如颜渊，愧对同窗之赠冠学霸。
　　夫今每日之工作唯“清洁”二字……即打扫房屋若干、倒水端茶、擦桌抹椅、迎来送往，虚伪客套，周旋于“领导”之间。日复一日，月复一月，受命以来，夙夜忧叹，兢兢业业，诚惶诚恐，畏有所疏漏懈怠……今扶膝自叹，何等悲哉！
　　桃花谢了春红，太匆匆，无奈朝来寒雨晚来风。年华如水，倏忽逾四，茫茫回首，所得几何？竟如西风凛痛！
　　所得——物质上：工作十二月，前三月每月六百，后九月每月九百，区区数千一年来不够司某解决温饱，更何谈穿衣游玩，过品质生活；精神上：备受打击煎熬，一年来新掌握一技之长，即打扫卫生，司某高七尺男，本科毕业生，其不才之至，以非为清洁工列。
　　故使其当年年少轻狂之心瞬间苍老，再无活力；一载以来，司某唯唯诺诺，伺候他人胜过关心自己，其所求，仅每日温饱问题，然随物价飞涨，此问题之解决亦不可得。
　　所失——失去了时间、浪费了青春，磨去了棱角，耽误了大好年华、愧父老兄妹邻里、为人尊消尽矣。
　　然，何以堂堂风华正茂之青年司某人压抑之至，力固至今，唯一故也：在等待传说中众人期盼之涨工资之事耳，企满足司某生活所需，实在可怜，怪司某年幼无知，竟傻傻苦等一年，终究未果也。
　　夫数千外债亦无望偿还，故司某人顿悟：此处系年轻人之坟墓也，其功能：湮没梦想、埋没青春、消磨斗志、磨损棱角、徒费光阴，如是而已。故，顿悟之司某，今定不消磨于此，分路扬镳矣。
　　言天下势，分久必合，合久必分！既此处不留司某，司某亦不便继续打扰贵处，既不能两惜，何不两离，从此，彼此相忘于江湖！以决绝的姿态！
　　今恳请开明之领导准许卑微无能之员工司某人辞职，不胜感激！
　　年*月*日

　　▶　2、　余今请辞，心有戚戚焉。昔天山一别，取经东向，去家万里，游学京师。寒窗十余载，稷下 情正浓。
　　一朝学成，东北而望，二三之龄，风华正茂，励心从检，宵衣旰食。求茫茫之正义，虽碌碌而无悔。不觉春去秋来，寒暑相易，白云苍狗，沧海桑田，十五年时光转瞬即逝。然书生意气，求之靡途。
　　胸中所志，块垒难消。羁索牵绊，恍然若失。口腹之欲，自役徒然。生生所资，未见其术。仕道官途，皆为浮云。恺悌君子，神所劳矣。风雨如晦，锦鸡独鸣。归欤之情，眷然何以自处？
　　自从检事，不求显达于庭闾，但愿无愧于寸心。虽心为形役，违以交病，然志不能片刻堕，道不曾须臾离。尝东皋而望野，徒舒啸而迷离，叹何枝可依。时刻自省，经常觉悟，然朝悔其行，夕则复然。长此往复，不胜其烦。观人情厌恶，世间冷暖，蝇营狗苟，驱去复还。
　　《诗》曰：营营青蝇，止于樊。岂非有所示耶？是因相顾无相识，宜当长歌怀采薇。岁岁黄菊，千载东篱，伴我倦鸟，茸我衡宇。往者不可谏，来者尤可追。欲效接舆醉，狂歌五柳前。
　　归去来兮！小舟从此逝，江海寄余生。
　　归去来兮！人生几何复几何？曷不任性任我行？挂靴挥手自兹去，萧萧斑马鸣啾啾！
　　丙申甲午***顿首。
　　★　3、其他奇葩辞职信：
　　▶①、天气太冷，起不来。
　　▶②、外面世界那么大，我想出去看看。
　　▶③我累了，不想干了。
　　（编者评语：这三封辞职通知书，简单、易学、易仿、快速搞定，不需才华，不费思劳神。）

　　★　辞职注意办理下列事项的论述：
　　1、交接事项。
　　2、还清公司所有的东西（包括领取要归还的、申领的备用金等），要回属于自己个人的所有东西
　　3、核对好离职当月的考勤以及结清工资。
　　4、领取人事部门的离职档案，包括离职证明、社保缴纳凭证、公积金金龙卡和就业失业登记证（有就领取，没有就不领）。
　　5、找到下家单位后，同地区可以继续缴纳社保，公积金暂时是封存在你上一家（离职的这家单位的），需要开企业公积金接收函给上一家单位办理公积金转移。有人事档案的话，到下一家单位也是要办理接收的。
　　6、保存好你的劳动合同，以后办理退休的时候用得到。
　　★ 关于自动离职的论述：
　　根据《关于自动离职与旷工除名如何界定的复函》(劳办发[1994]48号)、《关于企业处理擅自离职职工问题的复函》(劳办发[1993]68号)规定:自动离职指职工终止劳动关系时不履行解除手续，擅自出走离岗，或者解除手续没有办理完毕而离开单位。自动离职的职工须承担违约责任，并且新录用自动离职的职工的用人单位，对原用人单位造成经济损失的，应承担连带赔偿责任。这里需要注意的是，根据有关停薪留职的文件规定，如果职工要求停薪留职，但未经企业批准而擅自离职的，或停薪留职期满1个月内既未要求回原单位工作，又未办理辞职手续的，企业有权按自动离职处理。按自动离职处理是用人单位的行为。按有关行政复函规定，这里讲的按自动离职处理，是指企业应依据《企业职工奖惩条例》有关规定，对其做出除名处理。为此，因按自动离职处理发生的争议，应按除名争议处理。企业不得因职工擅自离职而对其本单位的家属采取辞退等惩罚性措施。企业作出株连擅自离职职工家属的规定是不符合国家劳动管理政策的，因而也不能作为劳动仲裁的依据。

　　★　在回答辞职问题时候发现多有网友问及老板扣押或者拖欠工资怎么办？论述于下：
　　用人单位是不能随意克扣劳动者工资的，用人单位无故克扣劳动者工资，劳动者可以向当地的劳动监察部门投诉或者申请劳动仲裁。
　　一、如果是给用人单位工作，有两个途径可以要求支付工资：
　　1、劳动者可以到当地劳动局劳动监察投诉；优点：方式简单。缺点：各地执法力度可能不是很大；
　　2、可以到当地劳动局（人力资源和社会保障局劳动争议仲裁委员会）申请仲裁，要求支付工资。如果未签订劳动合同，可以要求支付未签订劳动合同的双倍工资。如果是以拖欠工资提出的解除劳动关系，还可以要求支付经济补偿金。优点：除了工资外，还可以主张经济补偿、双倍工资等，并且一般都可以最终解决；缺点：申请劳动仲裁就是打劳动官司，程序稍多，需要专业人士指导。
　　二、如果是给个人工作，不算劳动关系，可以直接去法院起诉该个人老板，要求支付劳动报酬。
　　《劳动争议调解仲裁法》第二条 中华人民共和国境内的用人单位与劳动者发生的下列劳动争议，适用本法：
　　（一）因确认劳动关系发生的争议；
　　（二）因订立、履行、变更、解除和终止劳动合同发生的争议；
　　（三）因除名、辞退和辞职、离职发生的争议；
　　（四）因工作时间、休息休假、社会保险、福利、培训以及劳动保护发生的争议；
　　（五）因劳动报酬、工伤医疗费、经济补偿或者赔偿金等发生的争议；
　　《劳动法》第五十条　工资应当以货币形式按月支付给劳动者本人。不得克扣或者无故拖欠劳动者的工资。
　　《工资支付暂行规定》第十八条　各级劳动行政部门有权监察用人单位工资支付的情况。用人单位有下列侵害劳动者合法权益行为的，由劳动行政部门责令其支付劳动者工资和经济补偿，并可责令其支付赔偿金：
　　（一）克扣或者无故拖欠劳动者工资的；
　　（二）拒不支付劳动者延长工作时间工资的；
　　（三）低于当地最低工资标准支付劳动者工资的。
　　经济补偿和赔偿金的标准，按国家有关规定执行。

　　★　关于失业金问题论述：
　　根据《失业保险条例》第十七条规定：失业人员失业前所在单位和本人按照规定累计缴费时间满1年不足5年的，领取失业保险金的期限最长为12个月;累计缴费时间满5年不足10年的，领取失业保险金的期限最长为18个月;累计缴费时间10年以上的，领取失业保险金的期限最长为24个月。重新就业后，再次失业的，缴费时间重新计算，领取失业保险金的期限可以与前次失业应领取而尚未领取的失业保险金的期限合并计算，但是最长不得超过24个月
　　申请资格　　1、具备下列条件的失业人员，可以领取失业保险金，并同时按规定享受其他各项失业保险待遇：　　(1) 按照规定参加失业保险，所在单位和本人已按照规定履行缴费义务满1年的;　　(2)非因本人意愿中断就业的;　　(3)已依法定程序办理失业登记的;　　(4)有求职要求，愿意接受职业培训、职业介绍的。
　　2、劳动者非因本人意愿中断就业具体包括下列情形：　　(1)终止劳动合同的;　　(2)被用人单位解除劳动合同的;　　(3)因用人单位不按规定提供劳动条件，提出解除劳动合同的;　　(4)因用人单位以暴力、胁迫或者限制人身自由等手段强迫劳动，提出解除劳动合同的;　　(5)因用人单位克扣、拖欠工资，或者不按规定支付延长工作时间劳动报酬，提出解除劳动合同的;　　(6)因用人单位低于当地最低工资标准或者集体合同约定的工资标准支付工资，提出解除劳动合同的;　　(7)因用人单位扣押身份、资质、资历等证件，提出解除劳动合同的;　　(8)因用人单位未依法缴纳社会保险费，提出解除劳动合同的;　　(9)法律、法规另有规定的。　　失业保险金申领发放办法
　　有下列情形之二的，停止领取失业保险金，并同时停止享受其他失业保险待遇。
　　（一）重新就业的；
　　（二）应征服兵役的；
　　（三）移居境外的；
　　（四）享受基本养老保险待遇的；
　　（五）被判刑收监执行或者被劳动教养的
　　（六）无正当理由，拒不接受当地人民政府指定的部门或者机构介绍的工作的。
　　领取程序　　用人单位为劳动者缴纳失业保险后，劳动者离职后可以申请领取失业保险金，具体条件和程序如下：　　①非本人意愿终断就业(即公司解除或终止劳动合同)并有求职要求，（须提供用人单位辞退的证明） ②缴纳失业保险金12个月以上　　③公司解除或终止劳动合同后60天之内前来办理
　　一、参保单位出具两份《解除(终止)劳动关系证明书》，一份交失业保险中心，一份交劳动保障局劳动争议仲裁委员会备案。
　　二、失业保险中心凭参保单位出具的《解除(终止)劳动关系证明书》对情况进行严格的调查核实(失业人员带上与单位签订的劳动合同)，确认无误的发放2份《失业保险申领登记表》和1份《失业求职登记表》。
　　三、失业人员认真填写好《失业保险申领登记表》的正面所有栏目，背面的计生关系接受单位意见处空格请到本人户口所在地的计生关系接受单位盖章。认真填写好《求职登记表》。　　注：户口在城市的请到户口所在地的街道办事处计生办盖章;户口在农村的请到户口所在地的乡(镇)计生办盖章。居委员、村委员、社区的计生办章均不符合要求。
　　四、交纳三张一寸的彩照和一份失业人员身份证复印件。
　　劳动者符合以上条件，即可到户籍所在地或暂住地的区级劳动保障部门办理领取失业保险金。

　　★ 对于随意调动职工工作岗位的论述：
　　调动工作岗位。如果你的劳动合同中有工作岗位的约定，单位若想调动你的岗位，必须经过你的同意，否则视为违约。
　　如果仅仅是一种概括性的约定，你可以要求公司给你出具书面的你不能胜任原工作的理由。
　　如果强制性的调动工作岗位，你可离职并要求单位给你赔偿。单位直接辞退你，你可以要求违法解除劳动合同的经济赔偿金等。
　　★　关于五险一金的论述：
　　1，关于五险一金，根据《劳动法》和《社会保险法》的相关规定，用人单位为劳动者缴纳社会保险是用人单位的法定义务，明显具有国家强制性的特点，用人单位不得以任何理由和借口拒绝承担该项法定义务。
　　2，社会保险的缴纳是由用人单位和劳动者共同来承担的，其中养老保险、失业保险、医疗保险是由用人单位和劳动者共同承担的，生育险和失业保险是由用人单位承担的，其中养老保险用人单位需要承担13%，劳动者需要承担8%，医疗保险用人单位承担6%，员工个人承担2%，失业保险用人单位承担2%，员工个人承担1%；
　　3，对于单位拖缴五险一金的，属于违反“劳动合同法”的规定，劳动者可以主张补缴五险一金，也可以向当地的社保部门进行投诉，由当地的社保征收机构责令用人单位限期缴纳或补足。用人单位逾期仍未缴纳或补缴社保费的，社保征收机构可以向以银行或其银行查询其银行账户，并可申请县级以上行政部门作出划拨社保费，书面通知开户银行或其他金融机构划拨社会保险费。用人单位账户余额少于应当缴纳社会保险费的，征收机构可以要求用人单位提供担保，签订延期缴费协议。

　　★关于没有与用人单位签合同的论述：
　　用人单位不与职工签合同的，违饭了现行实施的《劳动法》《劳动合同法》。
　　理论依据：《劳动合同法》第十条　：建立劳动关系，应当订立书面劳动合同。
　　已建立劳动关系，未同时订立书面劳动合同的，应当自用工之日起一个月内订立书面劳动合同。
　　用人单位与劳动者在用工前订立劳动合同的，劳动关系自用工之日起建立。
　　解读：建立劳动关系的唯一标准是实际提供劳动，不论劳动者是否签订了书面劳动合同，将受到同等的保护。书面劳动合同签订在前，实际用工在后的，劳动关系自实际提供劳动之日起建立；实际用工在前，签订书面劳动合同在后的，劳动关系早于书面劳动合同建立，劳动关系的建立不受未签订书面劳动合同的影响。
　　（1）书面劳动合同是劳动合同唯一合法形式，不承认口头劳动合同，达成口头劳动合同的，视为未签订劳动合同；
　　（2）劳动关系一经建立，应当签订书面劳动合同，应当在一个月内订立书面劳动合同；
　　（3）用人单位自用工之日起超过一个月，但不满一年未与劳动者订立书面劳动合同的，应当向劳动者每月支付二倍的工资。

　　★关于单位扣押金、保证金或者其它证件物品的论述：
　　单位扣押金、保证金或者其它证件物品的的行为是违法行为。
　　理由依据：
　　《劳动法》第九条用人单位招用劳动者，不得扣押劳动者的居民身份证和其他证件，不得要求劳动者提供担保或者以其他名义向劳动者收取财物。
　　对违反以上规定的，劳动者可向公安部门和劳动部门举报，两部门应责令用人单位立即将其退还给劳动者本人。

你好!
我的朋友是一名专业健身教练,以下是他给你的建议,希望能对你有所帮助!!!
我们缺少的只是一种健身机制，一种把日常健身变成习惯的机制。
如果健身能像每天的刷牙、洗脸一样习以为常，那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗？
1.找一个合适的伙伴
对：一个有健身计划的朋友。
错：单独健身。
跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰．杰基西克博士说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。
2.多种运动选择
对：精彩纷呈的健身方案。
错：只做自己喜欢的项目。
人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，“随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性”。研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。
3.天天锻炼
对：每周运动3-5天。
错：已经2天以上不去锻炼了。
美国盐湖城一家咨询公司First Fitness Inc.的首席运动生理学家理察德．科顿说，要想把健身变为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。他解释，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天，如果每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以保持一定势头。
4.制订备用方案
对：错过就错过了，只要明天更努力。
错：无法继续，因为有障碍。
资深私人教练邓恩博士建议，应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，如假期和工作安排，然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法，无论何时遇到困难，你都能作到有备无患。最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说：“你也许会这样想，‘我今天没时间去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下来算了，下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚，要学会接受事实，错过就错过了，只要明天更努力就可以了。”
5.目标要高，但不能高不可及
对：具体目标??我每天要走20分钟。
错：抽象目标??我要更努力地锻炼。
无论是提高耐力、参加三项全能运动，还是做满25个俯卧撑，设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩．沙杰博士说，如果你的目标是短期、具体而现实的，如“我每天要走20分钟”，而不是“我要更努力地锻炼”，就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标，那么应把目标订得更高，并且每过4-6周就核准一次，以确保没有偏离正确的方向。
6.记下自己的进步
对：坚持记录自己的健身过程。
错：我昨天干什么了？忘了！
研究发现，坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外，在一项研究中，详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点，以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。
计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录，可以立即给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己，设立新目标。
7.“微型”健身运动
对：随时随地动一动。
错：今天很忙，实在没时间锻炼了。
如果你的时间实在太少，可以每天只抽出10-15分钟来运动，以保持身心处于一个良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯，但如果每天能有时间做3遍，还有助于减掉多余的体重。研究发现，每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间，如果你无法保证散步1小时，那么不如一有时间就出来运动，哪怕只有15分钟也可以。
8.给健身留出时间
对：上午8：00，我的健身时间到了！
错：算了，晚上要加班，不去健身房了。
在电脑上贴上及时贴，或设定闹钟，让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时，就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式，每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明，在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果，因为人在早上精力会更集中，体力也更充沛，你应该找健身效果最好的时间段来健身。
9.学会奖赏自己
对：只要坚持健身1年，就去……
错：这和健身有什么关系？
研究发现，比起从不奖励自己的人，经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出1-2倍。邓恩博士说，在我们的研究中有一位女性决定，只要她能够坚持健身满一年，她就去爱尔兰徒步旅行，最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋，6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单，比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。邓恩说，“生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来”。

再给你一份具体的健身计划
另外，给你个想要的健身计划：
时间 科目 方式 每组数 组数 其他说明
周一 胸部 俯卧撑 12 2 热身组
杠铃平板握推 10 1 中等重量
杠铃平板握推 8 1 较重重量
杠铃上斜握推 10 1 中等重量
杠铃上斜握推 8 1 较重重量
胸部 哑铃平板握推 10 1 中等重量
哑铃平板握推 8 1 较重重量
哑铃下斜握推 10 1 中等重量
哑铃下斜握推 8 1 较重重量
哑铃 飞鸟 10 1 中等重量
哑铃 飞鸟 8 1 较重重量
周二 有氧 游 泳 1小时以上
周三 大腿 器械 腿举 20 2 自身重量
器械 腿举 15 3 中等重量
器械 腿举 12 3 较重重量
器械 腿举 10 2 很重重量
小腿 提 踵 25 2 热 身 组
提 踵 20 2 中等重量
提 踵 20 2 较重重量
提 踵 15 2 很重重量
周四 有氧 游 泳 1小时以上
周五 背部
背阔 T 字 杆 下拉 15 1 热 身 组
T 字 杆 下拉 10 2 中等重量
T 字 杆 下拉 8 2 较重重量
上背 杠铃俯身划船 10 2 中等重量
杠铃俯身划船 8 1 较重重量
哑铃俯身划船 10 2 中等重量
哑铃俯身划船 8 1 较重重量
三角肌 侧 平 举 12 1 热身组
侧 平 举 10 2 中等重量
前 平 举 10 2 中等重量
侧 平 举 8 2 较重重量
前 平 举 8 2 较重重量
肩部 坐姿哑铃推举 10 1 热身组
坐姿哑铃推举 8 3 中等重量
周六 二头肌 哑铃弯举 12 2 热身组
哑铃弯举 10 2 中等重量
哑铃弯举 8 2 较重重量
杠铃弯举 10 1 中等重量
杠铃弯举 8 1 较重重量
三头肌 T字杆下推 10 1 热身组
T字杆下推 8 3 中等重量
颈后弯举 10 1 热身组
颈后弯举 8 3 中等重量
周末 建议你完全的休息一天！

下面补充给你：
1.小腿提踵跟提踵是一样的，你看到的是因为我没有排版的缘故！呵呵！
2.关于训练时间问题，你需要尝试后就知道真正的用时了，其实我给你安排的训练加上中间的休息时间，一个半小时能完成已经很快了！
3.关于周一胸部训练量的问题，因为我不能看到你的训练情况，所以无法掌握你具体用的重量数，所以，我只能写给你中等重量啊，较重重量啊什么的，训练组数是固定的，重量却得你自己去摸索一下了，找到能完成计划的重量是对你来说是比较科学的！
3.T字杆下拉，如果是胸前，就主要练习背阔肌和背的下部，如果是背后，则主要训练上背肌群！两种练习可以交替使用！
4.杠哑铃俯身划船动作要领是，直立，双脚分开与肩齐，手持哑铃，拳眼相对，上半身前倾45-60度，双腿微曲，提起哑铃至与胸平行，（重要的是感觉尽量用背部肌肉收缩达到提起哑铃），杠铃的动作差不多，双手握杠略比肩宽，提杠铃杠至胸前即可！
5.哑铃飞鸟是躺着做的，动作感觉就象躺着做扩胸运动，你可空手先感觉一下！
6.T字杆下推，就是你站立在T字杆前，双手平行前伸握住T字杆，双腿微曲，身体微倾，感觉用三头肌的力量下压T字杆，这个动作开始时重量不易过大，主要感觉三头肌的收缩，顶点不停，肌肉始终保持紧张状态！
另外，大腿的训练其实是有的，周三的训练。考虑到你身体的情况，我只给你了一个训练项目，其他诸如深蹲我不建议你练习！
还有就是腹部的练习由于大部分对椎间盘有一定影响，所以我没有写给你。如果你觉得自己OK的话，那我告诉你，腹部是人体唯一可以每天都做练习的部位。你根据自己的情况掌握吧！做作有仰卧起坐，V字两头起，仰卧空踏自行车（就是半躺下假装脚踏自行车），不限组和每组次数，练到累为止！（但之前要有一组的热身！）
7.前臂的训练你可以找到一个小沙袋，然后扎沙袋口的绳子要留的长一些，绳子的另一头绑一个短的金属管儿（绳子绑到金属管的中端），练习时，双手平行前伸抓住金属管儿，然后慢慢卷起金属管直到沙袋碰触到你的手，然后再慢慢反方向转回去，依次类推！
！

1.如果你觉得胸部训练太多，那就调整一下，第一次胸部训练时主要以杠铃为主，第二次以哑铃为主就好！（另外说明一下，这种调整只适用于初级阶段，当你达到中级阶段时，要想全面发展胸大肌，则尽量按我给你的训练科目来，这是因为胸大肌是大肌肉群，要想雕塑出即有厚度，又有宽度，又有棱角的胸大肌，必须全方位发展。当年施瓦辛格为什么有156CM的胸大肌，就是这个原因了！哑铃下斜握推就是将握推凳调整到60度，然后头冲下，脚冲上用哑铃握推就可以了！主要练习胸大肌下缘，使你的胸大肌看起来是方型的！（另外说一下，做完有关于下斜的动作后，要慢一点起身，不然脑部充血突然起身后有时会觉得眩晕）
2.是每天练习一个肌肉群还是全身，只个完全取决于你的训练目的，也就是说如果你想充分发达身体各部位肌肉，那么就要每天专注练习1-2个肌肉群，如果你只是想有个健康匀称的身体，那每次练习全身就能达到。很简单，专而精，遍而普！

祝你健身成功!!!

首先，根据你的情况，我不主张你跑步！因为你有椎间盘膨出，跑步不适合你现在的状况！如果你想在健身计划中有有氧运动，那我建议你改为游泳！比较适合你！另外，给你个想要的健身计划：
时间 科目 方式 每组数 组数 其他说明
周一 胸部 俯卧撑 12 2 热身组
杠铃平板握推 10 1 中等重量
杠铃平板握推 8 1 较重重量
杠铃上斜握推 10 1 中等重量
杠铃上斜握推 8 1 较重重量
胸部 哑铃平板握推 10 1 中等重量
哑铃平板握推 8 1 较重重量
哑铃下斜握推 10 1 中等重量
哑铃下斜握推 8 1 较重重量
哑铃 飞鸟 10 1 中等重量
哑铃 飞鸟 8 1 较重重量
周二 有氧 游 泳 1小时以上
周三 大腿 器械 腿举 20 2 自身重量
器械 腿举 15 3 中等重量
器械 腿举 12 3 较重重量
器械 腿举 10 2 很重重量
小腿 提 踵 25 2 热 身 组
提 踵 20 2 中等重量
提 踵 20 2 较重重量
提 踵 15 2 很重重量
周四 有氧 游 泳 1小时以上
周五 背部
背阔 T 字 杆 下拉 15 1 热 身 组
T 字 杆 下拉 10 2 中等重量
T 字 杆 下拉 8 2 较重重量
上背 杠铃俯身划船 10 2 中等重量
杠铃俯身划船 8 1 较重重量
哑铃俯身划船 10 2 中等重量
哑铃俯身划船 8 1 较重重量
三角肌 侧 平 举 12 1 热身组
侧 平 举 10 2 中等重量
前 平 举 10 2 中等重量
侧 平 举 8 2 较重重量
前 平 举 8 2 较重重量
肩部 坐姿哑铃推举 10 1 热身组
坐姿哑铃推举 8 3 中等重量
周六 二头肌 哑铃弯举 12 2 热身组
哑铃弯举 10 2 中等重量
哑铃弯举 8 2 较重重量
杠铃弯举 10 1 中等重量
杠铃弯举 8 1 较重重量
三头肌 T字杆下推 10 1 热身组
T字杆下推 8 3 中等重量
颈后弯举 10 1 热身组
颈后弯举 8 3 中等重量
周末 建议你完全的休息一天！
好了，终于打完了，哎呀妈呀，累死我了！！！
希望你能用的上，有什么再具体的问题你再问我吧！

我来了，因为在办公室回答你，所以比较赶时间，呵呵，见谅！下面补充给你：
1.小腿提踵跟提踵是一样的，你看到的是因为我没有排版的缘故！呵呵！
2.关于训练时间问题，你需要尝试后就知道真正的用时了，其实我给你安排的训练加上中间的休息时间，一个半小时能完成已经很快了！
3.关于周一胸部训练量的问题，因为我不能看到你的训练情况，所以无法掌握你具体用的重量数，所以，我只能写给你中等重量啊，较重重量啊什么的，训练组数是固定的，重量却得你自己去摸索一下了，找到能完成计划的重量是对你来说是比较科学的！
3.T字杆下拉，如果是胸前，就主要练习背阔肌和背的下部，如果是背后，则主要训练上背肌群！两种练习可以交替使用！
4.杠哑铃俯身划船动作要领是，直立，双脚分开与肩齐，手持哑铃，拳眼相对，上半身前倾45-60度，双腿微曲，提起哑铃至与胸平行，（重要的是感觉尽量用背部肌肉收缩达到提起哑铃），杠铃的动作差不多，双手握杠略比肩宽，提杠铃杠至胸前即可！
5.哑铃飞鸟是躺着做的，动作感觉就象躺着做扩胸运动，你可空手先感觉一下！
6.T字杆下推，就是你站立在T字杆前，双手平行前伸握住T字杆，双腿微曲，身体微倾，感觉用三头肌的力量下压T字杆，这个动作开始时重量不易过大，主要感觉三头肌的收缩，顶点不停，肌肉始终保持紧张状态！
另外，大腿的训练其实是有的，周三的训练。考虑到你身体的情况，我只给你了一个训练项目，其他诸如深蹲我不建议你练习！
还有就是腹部的练习由于大部分对椎间盘有一定影响，所以我没有写给你。如果你觉得自己OK的话，那我告诉你，腹部是人体唯一可以每天都做练习的部位。你根据自己的情况掌握吧！做作有仰卧起坐，V字两头起，仰卧空踏自行车（就是半躺下假装脚踏自行车），不限组和每组次数，练到累为止！（但之前要有一组的热身！）
7.前臂的训练你可以找到一个小沙袋，然后扎沙袋口的绳子要留的长一些，绳子的另一头绑一个短的金属管儿（绳子绑到金属管的中端），练习时，双手平行前伸抓住金属管儿，然后慢慢卷起金属管直到沙袋碰触到你的手，然后再慢慢反方向转回去，依次类推！
有事要出去了哥们，有事你再问我，我再给你说！

我又来了，1.如果你觉得胸部训练太多，那就调整一下，第一次胸部训练时主要以杠铃为主，第二次以哑铃为主就好！（另外说明一下，这种调整只适用于初级阶段，当你达到中级阶段时，要想全面发展胸大肌，则尽量按我给你的训练科目来，这是因为胸大肌是大肌肉群，要想雕塑出即有厚度，又有宽度，又有棱角的胸大肌，必须全方位发展。当年施瓦辛格为什么有156CM的胸大肌，就是这个原因了！哑铃下斜握推就是将握推凳调整到60度，然后头冲下，脚冲上用哑铃握推就可以了！主要练习胸大肌下缘，使你的胸大肌看起来是方型的！（另外说一下，做完有关于下斜的动作后，要慢一点起身，不然脑部充血突然起身后有时会觉得眩晕）
2.是每天练习一个肌肉群还是全身，只个完全取决于你的训练目的，也就是说如果你想充分发达身体各部位肌肉，那么就要每天专注练习1-2个肌肉群，如果你只是想有个健康匀称的身体，那每次练习全身就能达到。很简单，专而精，遍而普！

健美爱好者开始使用分化训练法后，遇到的第一个问题就是怎样安排训练计划。将全身各部位的训练分配到一个训练周期里，这可不是一件随心所欲的事情。如果安排不合理，恶果很快就会出现——有的部位训练不足，有的部位训练过度，而且肌肉疲劳很难恢复，最终导致肌肉生长停滞。因此，合理安排训练计划非常重要。一般来说，要遵循以下原则。

训练周期保持在4～7天。严格来说，双分化训练法不属于分化训练法。在一天中训练全身一半的部位，无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。训练周期过短也容易造成肌肉休息不足。如果训练周期过长，肌肉休息过度，也会降低训练效率。常见的错误是训练周期过短，这是肌肉生长缓慢的重要原因。

每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。

每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时，这样才能保证足够休息。也就是说，在一个训练周期内每个部位最多训练两次。如果休息48小时以后，肌肉仍然酸痛，还要延长休息时间。常见的错误是训练间隔时间过短，有的部位甚至天天都练。如果这样做．这些部位的肌肉肯定不会增长。

每个训练周期应该至少安排一个全休日。在全休日不做任何训练，或者只做少量的腹肌训练，以便让神经系统得到休息。否则，虽然每个部位可能都得到了足够的休息，但由于神经系统的疲劳，身体对训练的反应会大大减弱。

上肢和腿部不要安排在一次训练课中．因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域，这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲。

对大肌群和小肌群进行搭配，保证每次训练课的训练量大致相等。一般来说，股四头肌和臀部训练量最大，其次是胸、背。肩。股二头肌和小腿，肱二头肌和肱三头肌更小一些．斜方肌和腹部训练量最小。

在一次训练课中，要先练大肌群，再练小肌群。

将位置接近。用力性质接近的部位放在一起训练。

以下是一些经历了时间考验的经典训练计划。使用过的运动员们用自己的进步证明了它们的价值。对于你来说，它们可能不是最有效的，但能够保证你获得满意的肌肉增长速度．如果你缺乏足够的经验直接设计最适合自己的训练计划，建议你先从它们中间选择一个，然后再根据训练感觉进行微调。

经典训练计划Ⅰ

实践者：罗尼·库尔曼，纳塞尔·桑贝迪阿特·阿特伍德，鲍·迪莱特

这是罗尼·库尔曼在1998年第一次获得奥林匹亚先生前使用的训练计划。虽然他的训练计划后来又经过了多次微调，但都建立在此基础之上。罗尼就是借助这份高效的训练计划，完成了自己整个健美生涯中最关键的一次跃变。

这份训练计划结构极为完美。上肢和腿部各占一半的比例，身体正面和背面也各占一半的比例。4天的训练内容分别是：上肢屈肌，下肢伸肌，上肢伸肌和下肢屈肌。位置和发力性质相似的部位安排在一起，非常合理，每次训练课的运动量非常均衡。这份训练计划在各方面的考虑上都堪称典范。

经典训练计划II

实践者：李·哈尼，理查德·格斯帕瑞，洛，费里格诺，马库斯·罗希尔

这是李·哈尼备战1985年奥林匹亚先生大赛时使用的训练计划。此届大赛上，他受到了阿尔伯特·贝克列斯。理查德·格斯帕瑞和汤姆·普拉兹的强力阻击。但借助这份训练计划，他最终成功卫冕。

这份计划与计划I的主要区别是：上肢训练增加了1天时间，主要分配给了背部．哈尼借此保住了自己宽大背部的优势。此外，股四头肌也单独拿出1天来练习，这在腿部训练普遍受到忽视的当时是比较难得的。最终他获得了仅决于汤姆·普拉兹的粗壮大腿。哈尼凭借在这两个关键部位上的优势笑傲群雄。

经典训练计划Ⅲ

实践者：凯文·莱夫隆，肖恩·雷，汤姆普拉兹．弗莱克斯·惠勒

2000年奥林匹亚先生大赛可以说是凯文·莱夫隆状态最好的一次，他的背部和大腿都达到了职业生涯的顶峰，胸。肩的优势仍然明显。最终他以微弱的劣势负于罗尼。为了在一贯的问题部位——背部和大腿上取得突破，凯文放弃了原有的训练计划，而采用了这份计划。事实证明，这是他一生中距离奥林匹亚先生桂冠最近的一次。

这份计划的特点是：背部和股四头肌各练两次，这样它们在训练计划中的比重就大大增加了。在第六天，由于肩部是第一次练习，而背部已经是第二次练习了，因此先练肩部。将背部和肩部放在一起练习，还能加强肩背结合

部位，这在备战造型中至关重要。另外，这份计划需要注意的一个细节是，均匀安排背部和股四头肌的两次训练，间隔2～3天。

经典训练计划Ⅳ

实践者：多里安·耶茨，乔·卡特，李·普锐斯特，克里斯·科米尔

这份计划的思想非常简单，主“拉”的肌肉。主“推”的肌肉和腿部，各安排1天练习。可不要小看它。多里安·耶茨1992年第一次获得奥林匹亚先生时使用的就是这份计划．他后来那份大名鼎鼎的周期7天训练4天的计划也是在此基础上演变出来的。1991年多里安使用的是一份非常复杂的计划，但效果并不好，最终他惜败于李·哈尼。第二年他回归简洁，用这份计划打牢了基础。当他那圣诞树般的背部和飞艇般的大腿再次出现在赛场上时，所有的裁判都被征服了。

这份计划的优点是上肢按照发力特点分成两部分。大肌群训练时小肌群也受到了刺激，因此效率极高。例如，第一天，当胸部和肩部训练结束后，肱三头肌已经受到了很强的刺激，只要再用孤立动作刻画一下线条就可以了。不足之处是腿部屈肌相对受到了忽视。为了解决这个问题，可以每经过一个训练周期，将第二天的股四头肌和股二头肌的训练顺序颠倒一下。

两个月可以了
首先是饮食，一定要多摄取蛋白质，比如鸡蛋清、鱼肉、牛肉等，每天至少8个鸡蛋清（鸡蛋黄不要吃，胆固醇太高）。

营养跟上的前提下，第二重要的就是训练。一定要有训练计划。我简单给你订个计划：
周一：练胸，肱三头肌
周二：练背，肱二头肌
周三：练腿，肩
周四：重复周一
周五：重复周二
周六：重复周三
周日：休息

胸部锻炼方法：选3-5个动作，一个动作做6组，每组6-8次
1.平握推举： 你推不动可以先用杆（不加片），杆是40斤，几乎任何人都可以举起来的。依你的条件我觉得你可以第一组用40斤做10次，第二组用50斤做8次，第三组用60斤做6-8次，四、五、六组都用60斤 也是6-8次

2.上斜推举：你用40-60斤做，做6组

3.平板哑铃飞鸟：你可以用12-15斤的哑铃做，躺在平板上做6组。

4.器械夹胸：6组 每组8次

5.双杠曲伸：4组

肱三头肌：三个动作，一个动作4组，每组8次左右
1.仰卧臂曲伸
2.重锤下压
3.坐姿哑铃颈后弯举

背：3个动作，一个动作5组，每组8次左右
1.单杠引体向上
初始姿式：双手握住高单杠，与肩同宽，身体自然下垂，两脚可交叉叠在一起。

动作过程：双背及双臂用力，将身体向上拉引，至胸部下缘接触横杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重复进行。

动作作用：主要刺激背阔肌，斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、肱二头肌及小臂屈肌群。

动作要点：做上拉引时，意念要尽量让肚脐靠近横杠（实际很难），动作的起、落都要均匀，而不要猛起、猛落。上至顶点时应停片刻，让肌肉完全收缩。

2.杠铃俯身划船
初始姿式：双脚开立，与肩同宽（可踩在10-20cm高的垫木上），双腿微曲，上体前屈90度左右，腰部挺直，双手直臂将杠铃刚刚拉离地面。

动作过程：上体保持基本不动，双手将杠铃杆拉向肚脐，在最高处保持1-2秒再原路返回。

动作作用：主要锻炼背阔肌、斜方肌、大小圆肌、冈下肌以及腰背部深层肌肉等，是一个综 合训练动作。

动作要点：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，动作过程中不可借悠劲猛拉猛放，否则很容易伤及腰部肌肉和韧带。

3.单臂哑铃划船

肱二头肌：主要就是哑铃弯举，哑铃拖板弯举，器械弯举

腿：你就坐深蹲就可以。每次12组-15组。

肩：颈前推举，颈后推举，直立上拉，哑铃侧平举。

最后一定要注意睡眠，这是训练最重要的环节，肌肉是在休息的时候涨的。练健美的必须保证每天9个小时以上的睡眠。

　　我的健身安排

　　健身的目的是为了身体锻炼强壮些，锻炼四天休息一天，每次锻炼60分钟到120分钟，每个动作做3至4

　　组，每组做8到12次，做到力竭为止。有氧训练一周安排一次至二次，一次时间为30分钟。

　　第一天、胸部 和 二头肌

　　五分钟的跳绳热身运动（如果你不是很胖的话，而且是瘦体的话，有氧运动不宜过多，一个循环中只需要有二天有氧运动就可以）（如果是因为天气变冷而做热身运动无妨，但时间不宜太长）。
　　胸 部： 1、平板卧推 2、上斜卧推 3、平板飞鸟 4、双杠支撑 5、坐姿屈臂夹胸
　　二头肌：1、二臂斜板弯举、2、站立杠铃弯举。

　　第二天、肩部 和 小臂（前臂肌）

　　肩部：1、杠铃颈后推举、2、杠铃颈前推举、3、站立侧平举、4、俯身飞鸟。
　　小臂（前臂肌）：正提腕弯举。

　　第三天、背部 和 三头肌

　　背部：1、T杠颈后下拉、2、T杠颈前下拉、 3、坐式划船、4、俯身划船、5、宽握引体向上（颈前和颈后）
　　三头肌：1、胸前下压、 2、仰卧臂屈伸。

　　第四天、腿部 和 腹部

　　腿：1、深蹲 2、勾腿、 3、坐式臂屈伸、
　　腹：1、斜仰卧起坐、 2、悬垂腿平举

　　有氧训练： 跳绳、 跑步、

　　每次锻炼之前先做热身5分钟，锻炼完按摩机按摩，主要放松肌肉，肌肉就不容易产生疲劳。

　　还有洗个热水澡对肌肉恢复也有很好作用，这样晚上睡觉很香。

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