睡得越来越晚的年轻人，该如何提高睡眠质量？

睡得越来越晚的年轻人，该如何提高睡眠质量？~

择舒适的床品选用排汗、透气材料制成的床品，如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。
聚酯、合成缎等材料无法排出湿气，会越睡越热。床品的材料应该摸起来顺滑、舒适。
如果对灰尘或霉菌过敏，则应选用抗过敏原的床垫和枕套，并经常清洗。

睡前1-2小时冲澡或泡脚泡澡可以升高体温、放松肌肉，建议在睡觉前1~2个小时泡澡，这样睡觉时体温刚好下降，带来浓浓睡意。
睡前用温热的水（40℃～42℃）泡一泡脚，对促进身体血液循环、加速新陈代谢多有好处。
保持黑暗无光的睡眠环境研究表明，入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。

若窗户漏光或习惯睡懒觉，可安装遮光窗帘；如果休息空间无法做到完全遮光，也可选择戴眼罩睡觉。
保持卧室温度清爽宜人适宜睡眠的最佳室温在15.6℃~22.2℃，夏天时可以在睡觉时候注意开窗通风降温。


作者：叉腰说闲话

现代化的生活导致很多年轻人熬夜通宵，睡得晚睡得浅都变成一种常态了，人的一生中，约有三分之一的时间是在睡眠中度过的，睡眠对我们的健康至关重要，想睡个好觉这么难吗？今天就来说一说如何改善自己的睡眠质量，这些实用的建议可以帮助你有效地解决睡眠问题。
1.日常生活中尽量避免茶，咖啡等饮品的摄入
尤其是在睡前，茶，咖啡等，不建议你摄入含有咖啡因含量较高的产品，虽然每个人对咖啡因的耐受程度不一样，但睡前饮用的话很难不对你的睡眠质量造成影响，烟酒也是如此睡前尽量避免摄入。

2.规律锻炼，但不要在晚上太晚的时间进行较高强度的运动（睡前2-3小时前）
在日常生活有有规律的锻炼的确对你的睡眠会质量有所提高，毕竟可以让身体有一定的疲劳性，到了睡觉的时候可以更容易地入睡，但如果在晚上太晚的时间进行较高强度的运动就不建议了，在临睡前太近的时间进行较高强度的训练会导致人体处于过度兴奋的状态难以入睡。
3.睡前可以做一些拉伸和放松运动
睡前做一些较为舒缓的拉伸或是做简单的瑜伽跟冥想来帮助身体放松，让自己平静下来，或者进行一些能让你放松的活动，如看书听音乐等，只要能帮助你平静，让身体放松，就能帮助你更好地进入睡眠状态提升睡眠质量。

4.营造一个良好的睡眠环境
有条件的话我建议你营造一个良好的睡眠环境，虽然这个环境很个性化，每个人可能都会有所不同，音乐，气味，床，亮度，温度等等都是影响的因素之一，但大多数人在环境黑暗，无干扰噪音，稳定适中的环境中会更容易入睡
除此之外保持好枕头，床垫，床单，被子的舒适性也很重要，建议你一定要选择一个适合自己的枕头！


5.远离手机，避免电子产品
在本应睡觉的环境中，如果你在睡前去看一会手机或者其他电子产品，这会让你暴露在电子产品所发出的蓝光下，会抑制大脑内与睡眠质量相关的褪黑素的分泌，褪黑素被抑制，虽然身体躺在了床上，但精神却始终无法放松，从而使人不能安睡。

最后建议记录自己的睡眠状况，不管是下个app或是买手环都是可以的，周末或是节假日也尽量睡眠规律少熬夜少睡懒觉，以免扰乱生物钟。
好好睡一觉总是能治愈很多事情，希望今天提高睡眠质量的方法可以帮助到你！小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！点赞，关注，支持作者写更多的内容，谢谢大家！

年轻人虽然身强体壮，但经常加班熬夜，昼夜颠倒，势必会造成睡眠不规律。睡眠时间不够，睡眠质量又差，那到底怎么办呢？其实我在高考前也经常失眠，有几个改善方法分享给大家，主要从生活习惯和睡眠环境两方面入手。

一、调节生活习惯

1. 睡前热水泡脚：足部与全身所有脏腑经络均有密切关系。睡觉前用热水泡脚可以促进全身血液循环，消除腿部沉重感，缓解身体疲劳，让大脑获得放松。

2. 白天多运动：锻炼不仅有助于我们身体健康，还可以减少压力感。可以做做瑜伽，打球，跑步，打拳等，这些有氧运动都有益于睡眠。

3. 晚前不大量进食：吃饱就睡会让肠胃蠕动减慢，废气滞留，给内脏器官造成负担，影响睡眠质量。睡前三四小时之内进食是最佳时间。

4. 良好的作息习惯：坚持早睡早起，有规律的睡觉起床。现在的年轻人喜欢晚上兴奋不眠，白天呼呼大睡。这种做法是错误的。夜间九点到三点是人体休息的最佳时期，也是各器官放松休息的时候。所以大家一定要按时睡觉起床，星期天亦是如此。

二、改善睡眠环境

1. 远离电子设备：睡前一定要把电脑、电视、手机等电子设备拿出卧室，屏幕曝光会破坏发送到大脑的传统线索，抑制身体产生助眠的褪黑素，可以把睡前读物换成纸质的，这样也对睡眠有好处。

2. 舒适的枕头、床垫、灯光：床上用品的舒适度与人的睡眠变化，压力等息息相关。质量上乘的床单被子可以让你的身体得到充分的放松。而一个舒适的枕头是很合乎人体结构的，有没有发现，你有时会因为一个枕头翻来覆去。一点点的光线也会干扰睡眠激素，所以尽量把光线调暗，带上眼罩更有助于睡眠。

失眠的原因和危害我们已经有了初步的了解，那么形成良好的睡眠习惯是十分重要的，良好的睡眠习惯和舒适的睡眠环境不仅能够让人安然入眠，也能够提高睡眠质量。

如果你在一个环境嘈杂、灯光闪烁、床垫凹凸不平的环境中睡觉，这种情况只是设想一下就能够感觉自己已经睡不着了，因此，良好的睡眠环境是很重要的。

那么怎样的环境才是良好的睡眠环境呢？很多人认为只要寝具舒适，环境寂静就一定可以安然入睡，实际上，不仅仅是这些因素能够利于入睡，舒适的睡眠温度也是必不可少的，不知道大家有没有过一种感受，冬季或夏季若没有保暖或降温手段，晚上简直会冻得睡不着或者热的睡不着！因此，研究表明，清爽宜人的室内温度（23℃最佳）能够使睡眠潜伏期最短且慢波睡眠时间最长，因此在较冷或较热的环境中，暖气或空调就是比较重要的配置了，但是在使用暖气或空调时，一定要注意保持环境湿度适宜和防止“空调病”。此外，光环境也是影响睡眠的重要因素之一，因此睡眠环境的光线应该尽量昏暗，最好能够保持一个黑暗的睡眠环境，这样可以促进褪黑素的分泌，利于睡眠。上面已经说到，舒适的寝具（如硬度适宜的床铺，适宜的枕头和枕高，干燥洁净的棉被等）、安静的环境也是必不可少的。

在拥有了舒适的睡眠环境以后，良好的睡眠习惯也是必备的因素。有些人常常会觉得，自己睡了一夜仿佛比没睡还累，一觉醒来腰酸背痛，脖子僵硬，这就是不良的睡眠习惯造成的，时间久了，不仅会造成睡眠质量低下，还有可能会引发一些腰颈疾病！那么什么才是良好的睡眠习惯呢？

首先，适宜的睡姿，我们的睡姿通常五花八门，躺着，趴着，蜷缩着等等，实际上有研究表明，仰卧的睡姿有助于脊柱和颈部的健康，当然对于打鼾的人可能侧卧的睡眠姿势会更加适合，而趴着睡觉因为容易压迫心肺并且影响脊柱发育等弊端则一定要及时纠正，而蜷成一团这种睡姿对于脊柱健康尤为不利，也应及时纠正。

另外，健康的饮食习惯，睡前使自己过饥或过饱的状态都不利于入眠，有些人为了减肥，中午以后就不再进食，导致睡眠时间自己饥肠辘辘，或者有些人睡前暴饮暴食，上床睡觉时甚至还会觉得腹内鼓胀，这些都会很严重的影响睡眠，更重要的是会影响身体健康，因此切勿过度节食或暴饮暴食！

其次，适宜的睡眠时间，不要过晚入睡，也不要睡眠时间不足。教育部提出了“三个时间”，即小学生、初中生、高中生分别要满足10小时、9小时和8小时的睡眠时间，并且有研究表明，夜晚10点-11点是入睡的黄金时间，最有益于健康，当然，对于成人来说，睡眠时间的个体差异比较大，有些人仅需要6-7小时的睡眠时间就能够精神抖擞效率极高，但有些人可能需要9-10小时才能保证生活质量和工作效率，这种情况下睡眠时间可以因人而异，但注意要以保证精神和效率为宜。

最后，睡前泡脚、睡前喝一杯热牛奶，日常生活中的适度运动、睡前听一些助眠的舒缓音乐等习惯，都是一些有助于睡眠的良好习惯。

若发生难以入睡或睡眠质量不佳等情况，也不要过于心急，实际上在这种情况下越心急越会睡不着，可以试着放空自己，放松心态，若发生持续性失眠应及时去医生处寻找帮助，最后，祝大家都能有一个良好的睡眠！

据36氪发布的《2021睡眠报告》显示，当前睡眠问题已成为了普遍现象。

熬夜成为常态，越年轻睡的越晚，80后，41.3%的人12点后入睡，这个比例在00后群体中高达57.1%。问题还不止睡得晚，还有睡不够，根据报告，近四成人睡眠不足7小时，北上广深四大城市中45.9%的人睡不够7小时。

那么如何有效提高睡眠质量呢，我们可以从感官入手：

No.1 视觉

睡觉时间到时，身体会开始释放褪黑激素。但我们的身体如何知道要什么时候开始释放褪黑激素呢？一部分是光线提示，而另一部分是生理时钟——说白了就是您体内的闹钟。当太阳西下，世界变得越来越暗，您的身体就会自然的开始释放褪黑激素。

现代生活中，太阳不是唯一的光线来源。有研究显示，在睡前一个小时将灯光调暗，关闭电视、电脑、平板、手机等屏幕，有助于快速入眠、提高睡眠质量。

No.2 听觉

听觉对睡眠的影响因人而异。对于有些人来说，绝对安静的环境能让他们更快速入睡，而有些人则喜欢有白噪音助眠。

白噪音由人耳可以感知的20～2000赫兹的声音构成，是一种单调的、有规律性的声音。科学家通过脑电图和脑磁图发现，大脑对外界单调的、有规律的声音会产生谐振，而这种谐振会使大脑处于一种安静的、相对不活跃的状态，同时产生疲劳感和困倦感。

如果觉得听白噪音对睡眠有帮助，就不妨继续使用。但如果刻意想要使用白噪音催眠，就很可能因为对睡眠这件事过分在意而产生了心理暗示，存在引发睡眠焦虑的可能。

No.3 嗅觉

对于许多人来说，特定的味道（如薰衣草、薄荷等），能够帮助他们放松从而有助于睡眠。目前也有些证据指出，这些气味不仅能帮助人们入睡，还能帮助安眠。如果家里有使用精油扩香仪，可以考虑让它整晚都开着，从嗅觉上帮助维持整宿好睡眠。

No.4 触觉

蓬松的羽绒被既保暖又轻便，受到了很多家庭的喜爱。但对于许多人，尤其是经常辗转反侧的人，有点重量的被子反而能帮助提高睡眠质量。因为当身体被包裹并感受到适度的重力时，人更容易产生安全感，由此能带来平静的作用，帮助您入眠及安眠。

不过需要注意的是，除非经过医学人士确认，一般不建议8岁以下或者体重50斤以下的儿童使用重力毯子。

No.5 味觉

甘菊茶是欧美市场最受欢迎的睡前饮品之一，有充分的研究显示，甘菊含具有轻微镇定效果的类黄酮素，这个成分能帮助身体及大脑放轻松，由此有助于入眠。

改善睡眠质量并非一蹴而就的事情，每次尝试一个不同的改变，在生活习惯上做微调整，循序渐进持之以恒，好睡眠是可以被训练出来的。

睡前两小时沐浴最健康

　　
睡眠往往在体温下降后来临，热水浴会使体温升高，推迟大脑释放出“睡眠激素”。因此，睡前两小时沐浴有益健康。

　　如果某天要在睡前洗澡，可以在浴后用湿毛巾冷敷额头5分钟，让体温回落到正常水平，尽快入睡。

　　醒后沐浴为了促醒

　　
在睡眠质量的标准中，国际通用的一个指标是“次晨感觉”，如果感觉精神很好，即使睡眠时间短，也被认为睡眠质量良好。晨起后，一个水温稍微低一点的沐浴可以让我们振作精神，提高夜间睡眠的满意度。睡眠是人体本能，睡眠的目的是消除疲劳，恢复精力、脑力，以及体力。如果长期睡眠质量差，会影响人体各个器官系统出现不同程度的不适症状，影响生活质量。人体睡眠有自身内在的运行规律，想要提高睡眠质量必须要符合人体的睡眠规律，并按照睡眠的规律来养成良好的睡眠习惯。如保证良好的睡眠环境，保证充足的睡眠时间，这是提高睡眠质量的基础。根据自己的实际情况建立适合自己的睡眠习惯，原则上包括作息规律、按时上床、按时起床，避免睡前大脑过于兴奋，睡前不看手机，不要用喝酒来助眠。白天的时候尽量避免打盹、小睡，不要喝咖啡、浓茶，可以做适量的有氧运动。此外，出现睡眠问题，还有许多方法可以解决，比如可以尝试建立条件反射，睡前的固定行为可以形成仪式感，增强睡得好的心理暗示。与床建立条件反射，明确床是为睡眠而准备的，形成躺在床上就是睡觉的意识，而不要在床上做与睡眠无关的其他事情等等。总之，我们只要遵守人体睡眠的规律，就能够睡得好。
如保证良好的睡眠环境，保证充足的睡眠时间，这是提高睡眠质量的基础。根据自己的实际情况建立适合自己的睡眠习惯，原则上包括作息规律、按时上床、按时起床，避免睡前大脑过于兴奋，睡前不看手机，不要用喝酒来助眠。白天的时候尽量避免打盹、小睡，不要喝咖啡、浓茶，可以做适量的有氧运动。

此外，出现睡眠问题，还有许多方法可以解决，比如可以尝试建立条件反射，睡前的固定行为可以形成仪式感，增强睡得好的心理暗示。与床建立条件反射，明确床是为睡眠而准备的，形成躺在床上就是睡觉的意识，而不要在床上做与睡眠无关的其他事情等等。总之，我们只要遵守人体睡眠的规律，就能够睡得好。

要想提高自己的睡眠质量，我认为一定要早睡早起，并且一定不要熬夜，一定不要看手机，只有这样才会提高自己的睡眠质量，要不然就是在睡前喝一杯纯牛奶，也能够提高自己的睡眠质量。

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