很多癌症是吃出来的！想防癌，这10类食物不能少

~ 饮食与癌症息息相关，根据美国癌症研究协会（AACR）的统计，每年约有5%的新发癌症与饮食有关。研究显示，尽管没有一种特定的食物能“奇迹”般地预防或治疗癌症，但选择的食物对癌症的发生和发展风险有显著影响。世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）建议，预防癌症，日常饮食应包括以下10类食物：

1. 绿叶蔬菜：包括菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜等。富含维生素C、胡萝卜素、叶酸等，以及维生素B1、维生素B2、维生素E、镁、钙等营养素和植物化学物。这些营养素和植物化学物可能有助于预防癌症。有研究显示，绿叶蔬菜的食用量与肺癌风险降低相关。

2. 十字花科蔬菜：如西兰花、菜花、羽衣甘蓝和卷心菜。富含硫代葡萄糖苷、叶酸、黄酮醇、膳食纤维、维生素C和类胡萝卜素等物质，具有抗氧化、抗血管生成和预防DNA损伤的作用，可能有助于阻止某些癌症的发生和发展。有研究发现，十字花科蔬菜与胃癌、乳腺癌、前列腺癌和卵巢癌等癌症风险降低相关。

3. 柑橘类水果：包括橘子、橙子、柠檬、柚子和葡萄柚。富含抗氧化物质如维生素C、维生素A、类黄酮和多酚，有助于中和自由基、减少细胞氧化应激，预防DNA损伤和癌症的发展。柑橘类水果中的化合物如柠檬醛、橙皮素、橙皮苷和橙皮甙被认为有抗癌潜力，增强免疫系统功能，帮助身体抵抗癌症细胞发展。研究发现，食用柚子与乳腺癌风险降低相关。

4. 浆果类：如猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、蓝莓、黑莓、覆盆子、蔓越莓。富含鞣花酸和其他黄酮类化合物，具有抗氧化活性和潜在抗癌作用，可能减缓癌细胞复制和扩散。研究显示，食用蓝莓与血液中抗氧化活性增加有关，蔓越莓与慢性炎症减少相关，慢性炎症是癌症的诱因之一。

5. 全谷物：保留完整颖果结果或保留麸皮、胚芽和胚乳的谷物。富含膳食纤维、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇和植物化学物，有助于清除自由基，防止DNA损伤和突变。研究发现，全谷物摄入有助于降低结直肠癌风险。

6. 豆类及豆制品：如黄豆、黑豆、青豆、豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆豉等。富含蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、异黄酮、植物固醇和皂苷等成分。吃豆类及豆制品与乳腺癌和前列腺癌风险降低相关，可能与异黄酮有关，还可能与肝癌、胰腺癌、肺癌、头颈癌等风险降低相关。乳腺癌患者在确诊后适量食用豆类及豆制品，可能提高总生存率并降低复发风险。

7. 坚果类：如核桃、杏仁、榛子、松子、花生、葵花子、南瓜子等。富含不饱和脂肪酸、植物蛋白、膳食纤维、植物甾醇、维生素、矿物质和酚类等，可能通过减少氧化应激、炎症和基因过度表达等作用，降低癌症发生风险。研究表明，核桃中的一些化合物可能与癌症风险降低相关。

8. 茶：红茶或绿茶，富含茶多酚、咖啡因、茶氨酸等物质，可能通过支持抗氧化防御、保护DNA免受癌细胞损伤等方式预防癌症。研究显示，喝茶与多种癌症风险降低相关，包括结直肠癌、前列腺癌、卵巢癌、胆道癌、乳腺癌、皮肤癌、子宫内膜癌、肝癌和口腔癌等。还有研究发现，喝茶与癌症患者的生存率提高相关。

9. 咖啡：含有咖啡因、绿原酸、咖啡豆醇和咖啡醇等化合物，可能通过抗炎、抗血管生成和促凋亡作用降低癌症的发生和发展风险。研究发现，咖啡与肝癌、子宫内膜癌、口腔癌、咽癌和喉癌等癌症风险降低相关。在晚期或转移性癌症患者中，饮用咖啡与疾病进展和死亡风险降低有关。

10. 香料类：如姜、大蒜、肉桂、孜然、小茴香、红辣椒等。虽非膳食主要组成部分，但含有的化合物如姜黄素和二硫化合物具有抗氧化、抗炎和抗癌活性，可能与胃癌和结肠癌风险降低相关。

重要提醒：以上食物建议并非强制，对不喜欢、不能接受或过敏的食物，可选择其他食物替代。癌症预防需确保整体饮食模式健康，食物多样均衡，并长期坚持。同时，限制红肉食用量，减少加工肉类、含糖饮料和酒精的摄入，这些食物与多种癌症风险升高相关，特别是结直肠癌。

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