呼吸与闭气训练的好处：任何运动员与一般人的必备课题

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身而为人，呼吸是件最自然且下意识就能进行的事，但人为什么要接受呼吸训练﹖拥有「海豚人」称号，2004年自由潜水世界锦标赛冠军、闭气训练教练迈克．马里奇（Mike Maric）在《神奇的慢呼吸》一书中，揭示了呼吸如何影响身心，进一步教导训练呼吸的方法；在训练之前，我们先了解呼吸对身心带来的实质好处，且无论任何项目的运动选手或一般人，都能达到同样效果。

呼吸与闭气的好处：任何运动员与一般人的必备课题（图为作者Mike Maric） ©《神奇的慢呼吸》

为何呼吸训练对身体有益？

呼吸肌肉的训练主要是集中在吸气肌肉群上，英文称为「Inspiratory Muscle Training，IMT」，同时还伴随着增进不同器官功能的效果。它除了与运动有关、可以提升竞赛表现外，在生理上还能增强耗氧的动力，减少乳酸在血液中的堆积，缓解横膈膜疲惫和心血管的反应。最近还有人主张，训练吸气肌肉可以减少其运作时的能量支出，包括呼吸所需的热量，因为从温和的运动进入到激烈的运动，氧气的消耗量会从3％变成15％。 所有类型的运动都受到吸气肌肉群的影响：在需要力气的运动中，某些肌肉（例如横膈膜）在进行最激烈的时候，对于各阶段的能量转换都有助益；在耐力竞赛和比赛时间较长的运动中，能够提高效率，减少氧气消耗，让运动选手拥有最大能量。 某些研究把注意力放在运动选手身上，试图了解如何调制出一种有效的剂量／反应，能够减少呼吸所需的能量支出，好让参与特定运动的肌肉群增加可用的能量。有研究结果显示，每天做吸气肌肉训练持续6周，就可以减少使用在呼吸动作上的氧气量（最多可达4％），让各种与身体运动紧密相关的肌肉群在用力时，有更多的氧气可用。为了这个研究，研究员还在单车比赛最激烈的时候，针对选手的呼吸频率做模拟。

强化具有呼吸功能的肌肉，能够让我们在比赛期间正常地奋力向前，延后感觉到疲惫的时间。

其他的科学证据也指出，呼吸肌肉的疲乏和竞赛成绩降低之间有非常直接的关系。过往，大家都以为个人的耐力表现，是因为心脏循环和运动肌肉的关系，无关于呼吸，甚至还认为呼吸器官不会影响运动表现，只要心脏够强，运动肌肉所需的氧气就「储量充足」。但事实却证明，强化具有呼吸功能的肌肉，能够让我们在比赛期间正常地奋力向前，延后感觉到疲惫的时间。 科学研究也证实在各种不同的情况下、不管是哪一位选手，呼吸训练都是有效的；这些训练有的是以自然的方式进行，也有的会针对目标特别拟定练习计划。但所有的研究都认同，呼吸训练必须与日常生活结合，有时候甚至一天做两次，或是以短而密集的计划，持续6到12周的周期。但很明显地，这是运动员适应生理习惯所需的时间，不过还是得考虑到「不进则退」的因素，有鉴于人在不训练时会懈怠，所以建议训练的次数不要低于原本的三分之一，并且努力持续到18周，如此才会变成习惯并从中获得好处。

强化具有呼吸功能的肌肉，能让我们比赛时正常地奋力向前，延后感到疲惫的时间

训练呼吸的众多优点

简而言之，呼吸在今天而言是非常重要的，因为它反应在生理、身体、心理等三个地方。 生理 ‧ 增进通气量和气体的交换 ‧ 提升细胞和心肺的呼吸功能 ‧ 提升氧气的代谢功能 ‧ 撷取能量转换过程的好处 ‧ 增加肺脏通气／灌注之间的关系 ‧ 有利于乳酸和二氧化碳的消除 身体 ‧ 让选手在比赛时刻把呼吸控制得更好 ‧ 增进肺活量 ‧ 有效利用肺部的容量 ‧ 让肺部组织（肺泡和支气管）、肋间肌、胸腔、横膈膜获得最大的弹性 ‧ 增加对呼吸附属肌肉的自主意识 ‧ 减少干扰性的痉挛 ‧ 改善姿势 心理 ‧ 提升专注力、思考能力 ‧ 有效放松 ‧ 在比赛期间（竞赛之前和进行中）掌控压力 ‧ 管理情绪及负面生理状态，有利于心理意象和心理定锚的发展 如果一名专业的运动员知道如何正确呼吸，就能够： ‧ 提升放松状态 ‧ 减缓心跳频率 ‧ 减少氧气消耗 ‧让呼吸节奏更规律 ‧ 提升训练效果 ‧ 控制赛前紧张 ‧ 避免焦虑和恐慌 ‧ 利于乳酸和二氧化碳的排除 当然，即使是个普通人，只要懂得如何正确呼吸，就能吸收氧气的能力，产生和运动员同样的效果。

若一名专业运动员知道如何正确呼吸，能改善许多与运动表现相关的问题

训练呼吸对日常生活的大助益

但是，有一种情况是一名专业的运动员，他的某些部位肌肉已经接受特别的训练准备，无法再增加运动表现。这时，最简单的解决之道就是减少肌肉的质量，我要提醒大家，大块的肌肉不仅重，还会消耗较多的氧气，对某些运动来说大肌肉反而可能带来反效果。而减少肌肉重量，并且强化呼吸来增加带氧功能，却不会降低整体的能力，这也是一种有效的策略。 瑞典有一项针对专业游泳选手所做的实验证明，特别的呼吸训练可以增加肺部功能。这项资料非常重要，因为当肺部拥有最大的容量，就代表每次呼吸能够导入更多氧气，并增进排除二氧化碳的功能。除此之外，还可以增加浮力，让游泳选手更靠近水面，减少水的阻力。 别忘了，有效率的呼吸对于血液循环、成分、酸度，都有极大的影响。如同我已经解说过的，闭气和接触水会引起「潜水反应」。其结果就是脾脏会收缩，把储存的红血球释放于组织循环中，如此一来，就会增加血液的含氧量。练习闭气和在肺部半空的状态下屏住气息，其效果也会更激烈更快速。

闭气训练

闭气训练对于血液造成的中长期效果，就是会 *** 肾脏，促进红血球生长元素荷尔蒙的自然分泌。只是，这一切必须在严密的监控下，并搭配正确饮食，必要时两者还需要加以整合。 另一项来自于超级换气的资料，也非常有趣，依据呼吸的能量与频率，可以排除血液中大量的二氧化碳，让血液偏向碱性，创造一种相对高氧的状态。有些专家证实，肌肉处于适度的压力之下，若能在有碱性的环境，会让它们的性能更好。 还有一项不可忽略的元素就是肌红蛋白，那是存在肌肉中、和氧气、血红蛋白相关的蛋白质。有个假设认为，肌肉中的含氧量降低时，若时间拉长的话，可能会影响肌红蛋白的总体数量。这时可以利用潜入冷水，在肺部清空的状态下 *** 潜水反应来强化肌红蛋白。

超级换气训练 做完呼吸暖身操后，建议做超级换气训练，这需要搭配快速的主动吐气和被动吸气。这个技巧可以用在各种情况，甚至是非运动方面；我必须说，一定要每天都做。它是由5个呼吸动作组成，4个短呼吸加一个长呼吸，之后重复四回，连成20次的呼吸。 1 吸气，把空气往肺部送。 2 缓慢地拉长时间，把空气吐出去。 3 重复四个步骤1与2（即吸气和吐气动作），中间不间隔，抓到自己的节奏感。 4 一次的长吸气与长吐气，然后重复步骤3与4四回。 ※超级换气训练变化版 变化版像是增加重复次数、改变顺序或用姿势改变压力强度（移动手臂位置）。因为简单又很有效，所以一天可以做好几遍

屏住气息，进入冷静专注状态

屏住气息非常重要，它的效果之一，就是快速降低心跳的频率。这在很多运动中是个非常棒的优点，因为这样可以减少赛前的能量支出，立刻进入一种冷静且专注的状态。你们想想，在比赛、面谈、考试、会议前的时间有多重要。这时候最需要的不就是思绪清晰、条理分明，以及受到控制的心跳。 训练潜水反应，还可以调整大脑的指针，表示二氧化碳的含量已经很高。有个针对一群铁人三项选手所做的实验显示，进行3周的闭气训练，就可以大大提高对二氧化碳的容忍程度。对于所有的运动而言，这是非常重要的资讯，因为只要依照这种训练，每位选手都可以让自己的运动表现更上一层楼。 因此，学习呼吸只会带来好处，为身体活动提供更宽广的范围。透过呼吸的技巧学会引导空气、把空气导向某处，是我们每个人必须了解的功课，因为它会让管理每日生活、压力、追求优良表现……变得像直觉般容易。

作者Mike Maric拥有海豚人称号，主因擅长于闭气 ©《神奇的慢呼吸》

书籍资讯 文章摘自三采文化，迈克 ‧马里奇 著作《神奇的慢呼吸 ：不焦虑、心稳定，为身体「补氧」的呼吸术！ 》一书。 本书特色 义大利自由潜水冠军迈克．马里奇，从小就是各种泳赛的常胜军。 不仅拥有多年指导专业运动选手呼吸的教学经验，更经常在执行他的法医解剖工作时，运用呼吸技巧调整当下的情绪、思绪及恐惧。 看似普通的呼吸，就是这样的神奇！ 《神奇的慢呼吸》是迈克整合比赛经验、教学分享、科学研究与个人故事的健康呼吸专书。书中完整分享： ‧ 重整身心的慢呼吸：三角呼吸法/鼻孔交替呼吸/睡前分段呼吸/晨醒分段呼吸/心跳同步呼吸…… ‧ 日常建议：呼吸处方笺/打呵欠/朗读短文…… ‧ 饮食建议：代谢压力的健康真食物/强化呼吸系统的食谱…… ‧ 习惯建议：大笑增强呼吸效果/改善生活的睡眠秘诀…… 更多《神奇的慢呼吸 ：不焦虑、心稳定，为身体「补氧」的呼吸术！ 》资讯 请点此

责任编辑／Dama

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