如何能够将混乱的作息时间调到正常状态？
调整作息时间的话，需要一定的时间
建议你现在开始就调整吧，要尽量的按照学校的作息时间来
黑白颠倒“生物钟”错乱，属于低质量的垃圾睡眠，调整作息时间，保障高质量睡眠，可以从以下方面出发：
1、在睡前减少对电子产品的依赖
据哈佛大学研究，在睡前看电视、使用电脑或其他电子设备会降低睡眠质量，这是因为从电子产品屏幕发射出来的蓝光会抑制促进睡眠的褪黑素分泌，而这种激素控制着睡眠和觉醒周期，因此最好在睡前一小时关闭所有电子设备。
2、保持良好的睡眠习惯
良好的睡眠习惯包括不赖床、下午4点半后不喝咖啡、晚上9点后不摄取太多蛋白质、睡前不喝酒等。
3、适当的体育锻炼
尝试每天锻炼也可以帮助你更好地睡眠，但尽量不要在晚上进行大强度的运动，避免机体的兴奋使得入睡困难。
4、睡前放松身心
如果睡不着别硬躺着，可以起来做点轻松的事，然后再尝试重新进入睡眠。避免睡前的过度刺激，试图躺下入睡至少一小时之前，停止活跃的脑力活动，尽量放松自己的身心。
5、保持室内黑暗无光
多项研究表明，入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。卧室黑暗无光对进入深度睡眠、彻底放松和保持生物钟规律至关重要。
扩展资料
在生活快节奏的时代，“垃圾睡眠”普遍存在于大多数人的生活中。这主要与沉迷于网络游戏、玩手机、看视频，夜间工作和工作压力大需经常熬夜加班，以及睡眠障碍患者增多等有关。
在日常生活中，中学和大学生群体容易受到手机和网络游戏的诱惑，不能按时睡眠，从而出现“垃圾睡眠”，导致白天精力差，学习效率低，学习成绩下降，身体抵抗力低；而夜间工作或熬夜加班工作的群体，因睡眠觉醒时间不规律，也容易出现“垃圾睡眠”，影响工作效率和身体健康。
由于某些工作和生活的需要，有些人会出现短期的作息时间混乱的状态，当切换到正常的作息习惯的时候，难免有些不适。这个时候可以尝试以下几种方法，帮助自己快速恢复正常的状态。
1、用早起倒逼早睡
混乱的作息时间就像是一个恶性循环，无论你是用补觉还是熬夜的方式都没办法彻底解决，如果想跳出这个恶性循环，就需要一个突破口，而这个突破口就是早起。
在打算调整作息的一个早晨，让自己早点起床，不论多困多累坚持一天，这样到晚上就可以早一点上床睡觉。
很多人在熬夜过后第二天会出现兴奋的状态，这个时候强制自己补觉不但不会得到好的效果，还会让晚上的睡眠时间发生更大的混乱。
所以用早起倒逼早睡，让自己跳出恶性循环，是调整混乱作息的一个关键动作。
2、通过有氧运动让精力恢复
长期作息混乱的人，精力状态也有别于正常人，如果想要恢复正常的作息，就要让自己白天精力足够充沛，这个时候通过有氧运动可以对大脑进行刺激，给身体补充能量。
当然，要注意运动不要过量，否则会让自己再度陷入混乱的作息。轻度的运动就好，激活自己的状态。
3、借助光线调整状态
如果长时间作息混乱，记得在调整的过程中一定要重视光线的作用。
白天的时候尽量多到阳光下走走，呼吸下新鲜空气，即使在房间内，也要坐到光线充足的窗边，这有利于身体获取更多能量，同时减少褪黑素的生成，让精神没那么容易昏昏沉沉。
晚上要睡觉的时候要注意把灯光调暗，尽量不要看电子产品，防止蓝光对大脑的刺激。另外，为了保证睡眠质量请把窗帘拉起来，在昏暗的氛围中更容易获得高质量的睡眠。
通过以上方面，坚持调整几天，你很快就能恢复到正常的作息状态。
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