中学生跑1000米的技巧
来自: 更新日期:早些时候
中学生1000米长跑 技巧~
比赛小技巧
运动员在比赛中不管场上情况如何变化,也不管其他队员如何跑法而“我行我素”,按自己训练的:“抢位跑—放松跑—匀加速跑—保速跑—冲刺跑”的节奏完成全程跑。
第一段:抢位跑,注重一个:“抢”字。听到起跑枪声后尽力冲在前头,抢占有利位置,避免受阻或破坏跑的节奏,然后进入下一节奏,调节好自己的跑速 。
第二段:放松跑,体会一个:“松”字,放松跑这一段应注意心理放松与生理放松。心理放松应做到放下包袱,轻装上阵,排除各种私心杂念,加强自信心,以一种轻松愉快的心情投入到测试中,心理放松了,神经不紧张,每个动作都会由大脑皮层支配协调完成,技、战术就能得到合理应用,能建立起良好的节奏知觉。生理放松主要指全身各部位肌肉放松。肌肉放松关节的灵活性和全身发力的协调性得到大大提高,加速了运动技能的形成,提高了完成技术动作质量。这样就会减少内力消耗,节省能量。从而延长保持高速运动的能力,最“经济”合理地运用自身能量。
第三段:匀加速跑,把握一个“加”字。由于放松减少了田径技术多余的动作用力,减少了能量消耗,为提高跑速创造了有利的经济基础。适宜的跑速是800米中创造成绩的关键,如果跑速过慢就会影响后半程正常节奏的发挥。在轻松自如放松跑的情况下,逐步的加快摆臂、加快步频、加深呼吸,均匀的提高跑速,逐步将跑速提高到自己所能承包的的最大负荷。但要注意避免突然加速。
第四段:保速跑,注意一个“保”字。这一段是提高运动成绩的关键段落。应以高速运动的能力,保持速度不变,直至终点撞线。在训练中强调学生给自己鼓励,树立自信心,为自己下达积极的暗示词,如“我感到我跑的很轻松,一点儿也没减速,我始终有充沛的体力,我有实力创造优异的成绩”。
第五段:冲刺跑,强调一个“冲”字。进入这一段时运动员已处于疲劳,就会产生不能保持跑速的现象。但这时是胜利在望和取得优异成绩的关键时刻,应做一次深呼吸,大喊一声,进行自我鼓励,振奋精神,动员全身力量,最大限度的发挥出最后阶段的冲刺能力。同时身体前倾,加快摆臂与步频,加强摆臂,摆腿与后蹬,以坚强的毅力一鼓作气的快速冲向终点。
正确动作讲解
呼吸
中长跑的距离长,消耗能量大,对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。中长跑能量消耗大,机体要产生一定的氧债,为了保证机体对氧气的需求,呼吸必须有一定的频率和深度,还必须与跑的节奏相配合,一般采用两步两吸,两步两呼。呼吸时采用口进行呼吸的方法。随着速度的加快和疲劳的出现,呼吸的频率有所增快.
起跑及起跑后的加速跑
①站立式起跑:
各就位时,运动员从集合线走到起跑线处,两脚前后开立,将有力的腿放在前面,前脚尖紧靠起跑线后沿,后脚距前脚一脚距离左右,两脚的左右距离自然开立,上体前倾,两膝弯曲,两臂一前一后,身体重心主要落在前脚上,保持稳定姿势,集中注意力听枪声。
② 起跑后的加速跑:
起跑后上体保持前倾,脚尖着地,腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极,逐渐加大步伐和加快速度,随着加速段的延长,上体逐渐抬起,进入到途中跑。加速段距离的长短和速度,应根据个人特点、战术需求和临场情况而定。
途中跑
① 直道跑技术
: 跑直道时要求两脚沿平行线跑,抬腿既不靠内也不靠外,正直往前,两脚皆脚前掌去扒地跑.
② 弯道跑技术:
弯道跑时要求左脚前脚掌外侧,右脚前脚掌内侧着地,左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣,身体重心向内倾斜协调用力,速度越快倾斜角度越大,右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。
冲刺跑
冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。。主要任务是运用自己的全部力量,克服疲劳,力争在最后阶段跑出好成绩。技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率.冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。在通过终点时,在接近终点一步前身体躯干前倾,做出撞线动作。
单个动作讲解
上体姿势
上体正直或稍前倾,头部与脊柱成一条直线,胸部正对前方,下颌微收,两眼平视,颈部放松,整个躯干自然而不僵硬。这里要格外注意上身不要过大的左右晃动.
摆臂姿势
两臂弯曲约成90度,两手放松或半握拳,肩带放松,以肩为轴,自然地做前后摆动。前摆时稍向内,后摆时稍向外。摆动幅度随速度变化而变化,速度快时臂的摆幅大。
腿部动作
①抬高大腿:
跑步的速度是步幅和步频共同决定的,因此有大的步幅是非常重要的,而要获
得大的步幅最重要的就是抬高大腿,因为只有抬高大腿了才便于前脚迈的更远.
辅助动作练习:原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑
②迈出小腿同时送髋及加强脚步后蹬
要想获得大的步幅,只有抬高大腿是不够的,还要把小腿充分迈出去,而要小腿充分的迈出去,需要送髋及加强支撑脚的后蹬.
由于迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高,所以可以加一些练习大腿根部的柔韧性练习(如正压腿侧压腿)
辅助动作练习: 正压腿侧压腿 原地做抬大腿迈小腿动作 高抬腿跑动中的迈小腿练习
③前脚掌后扒地
跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移动,跑步过程中如何获得更大的向前的摩擦力是非常重要的.而要获得更好的向前的摩擦力就是借助脚步给地面一个向后的力,作用力与反作用力原理,自然地面会给脚面一个向前的摩擦力.而要做到这一点就是靠前脚掌向后扒地
辅助动作练习:小步跑
训练方法
上体姿势练习
通过控制住腰部关节和肩关节,跑步中练习上身不左右晃动技术.
摆臂姿势练习
通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练.
腿部动作练习
通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套
腿部动作练习.
整套动作练习
通过单个上体姿势练习,摆臂姿势练习,腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程.
一般耐力练习
中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的
训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同,距离越长,有氧训练比例越大。我们初中生的练习项目800米和1000米,有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练,它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。发展一般耐力的方法:
一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大;由于练习比较单调乏味,
因此,可穿插越野跑,图形跑,提高运动员的练习兴趣。
速度耐力练习
速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力,速度能力对于中长跑运动员是至关重要的,速度耐力练习可称为无氧练习。其训练强度以80%~94%,方法有以下几种:
持续跑的方法
要求运动员在85%左右的强度匀速跑完2-3公里。
重复跑的方法
如4×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟,采用重复跑练习,选择的段落应短于专项距离。
间歇跑的方法
间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短,体力不能充分恢复。
如6×200米,要求每200m在一定时间内完成,每个之间慢跑200米作为间歇。
运动恢复
⑴耐力练习后,做一些慢跑和徒手体操等。
⑵训练课结束时,采用较低强度的慢跑。并可结合整理活动安排一些基本体操、游戏、游泳等。
⑶如果训练课安排在4~6点钟,应先慢跑一段距离,有助于消除体内残留的代谢物质,促进肌糖原的恢复,同时为后面的快跑预热了身体,做好了准备活动。
错误及纠正方法
加速过快
产生原因:不重视中长跑的起跑技术,身体重心过份前移,不善于分配体力,急于抢位。
纠正方法:加强中长跑起跑技术练习,强调“各就位”姿势时身体重心的稳定,要教育学生遵守起跑规则,教会学生合理的分配体力和加速跑的方法。
跑的动作紧张不协调
产生原因:技术概念不清,不会放松肩部和腿部的肌肉,身体姿势不正确,过于
前倾后仰。
纠正方法:反复讲解与示范,使学生了解正确的动作过程,多做柔韧性练习,
增强弱肌群的力量,使各部分肌肉力量发展平衡;多做上体保持正直的慢跑、中速
跑、变速跑和跑的专门性练习,强调身体放松。
直线性差
产生原因:后蹬角度太大,摆臂方向不正确,脚着地成八字形使两腿的力量不均
匀.
纠正方法:注意膝关节向正前方摆动,用适宜的后蹬角度跑;加强弱腿力量练习,
增强手臂、肩带的力量,加强摆臂技术练习,沿跑道的白线跑,强调用前脚掌内侧
着地。
后蹬效果不好
产生原因:技术概念不清,蹬地腿离地过早,关节灵活性和腿的柔韧性差,腿部
和踝关节力量差。
纠正方法:反复讲解和示范,建立正确的技术概念,加强后蹬跑、跨步跳、上坡
跑、支撑送髋、原地多级跳等练习,要求髋、膝、踝关节充分蹬直,强调送髋动作,
加强腿部力量练习。
跑的节奏性差
产生原因:学生对跑时的呼吸方法、跑的节奏掌握不好,跑的速度感及均匀分配
体力的能力差。
纠正方法:反复讲解示范,使学生了解正确的呼吸方法及跑的节奏性的重要意义。
原地跑步,练习呼吸步子的协调配合,逐渐过渡到途中跑,保持呼吸和步子的协调
配合;多做各种跑的练习,在练习中强调保持稳定的步长和步频以及均匀的跑速,
通过分段报时的方法,逐渐培养跑的速度感。
训练营养补充
水
因为氧的需求增高以及大量汗的损耗,在训练过程中,水的需求就增加了。训练中,液体的损耗非常大,每小时大概超过2升,这些直接影响运动能力的下降。所以,要正确指导运动员在训练过程中每10~15分钟补充120~180毫升水。可在运动后休息时间补水.
蛋白质
运动中人体所需要的蛋白质问题是十分关注的问题,以往主要强调运动员饮食的食物方向。蛋白质为训练提供的能量范围估计为5%~15%。训练中人体对蛋白质的需求增长量只能如此。但对某些必需氨基酸的需要应该提高,尤其是肌肉中广泛降低的白氨酸。
糖
肌肉中糖元贮量少时,就会出现精疲力竭现象。运动员对糖类的补充集中在每天进行大强度训练的日常饮食中。每天运动员糖元贮备量消耗是糖类能量的40%,如果紧接着补充70%的高糖食物时,在第二天训练之前一段时间里,糖元水平将恢复到可调节水平。所以,应该正确地指导运动员在耐力大强度训练时吃高糖食物。
训练注意事项
⑴要尽量选择塑胶的场地,不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时,利用前脚掌着地,上体稍前倾,步幅稍小些,加强后蹬;下坡时,上体稍后仰,脚跟先着地,然后过渡到全掌,并要随时注意安全,不要随惯性猛跑,以免发生危险。
⑵不要穿硬底鞋,尽量穿底子较软较厚的鞋,最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋
⑶跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地,充分发挥脚弓的弹性,以利于作好缓冲动作,减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展,脚落地时要利用好缓冲力量,不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性,还可以减轻脚的负担,避免伤痛。
⑷跑步时,鞋带不宜系得太紧,否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚,能减低下肢脚部肌肉的粘滞性,增强关节韧带的弹性和伸展度,也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。
(5)在训练过程中,应该先做准备活动,再穿钉鞋,这样可以减少受伤的几率。
★★★希望能帮到你★★★
如果还有什么不懂的,可以继续追问。
如果满意,请点击我回答下的选为满意回答按钮!o(∩_∩)o
1000米跑考试技巧:
一是做好充分的准备活动——这点非常重要!也是大部分考生最容易忽视的。
二是避免起跑后猛冲,全程保持匀速跑,最后一百米左右全力冲刺就可以了。
三是注意呼吸的节奏,做到有节奏的深呼吸。
重点说说比赛前的准备活动和比赛过程中注意事项吧。比赛的时候做好准备活动非常非常重要,但是往往大部分考生最忽略这一点。
这样做准备活动:
比赛前三十分钟开始,先慢跑1000-1500米;
然后做几节徒手操,压压腿,活动一下各关节;
再做3-5个30-50米加速跑;
这时候应该感觉整个身体已经出汗了,记住这会儿要注意保暖,先别脱衣服,
然后临比赛前五分钟坐下休息;
上跑道后,原地跳几下,做几次深呼吸。
比赛过程中尽量全程保持匀速就可以了,切忌一开始猛冲。最后大约一百米全力冲刺,跑的过程中注意呼吸节奏,每跑两步或三步一呼气,每跑两步或三步一吸气,尽量做深呼吸。
做到这些,你就有可能跑出你的最好的成绩。
希望我的回答对你能有所帮助,满意请采纳,谢谢。
跑1000米一开始可以先快跑,等跑完一圈再匀速,最后一圈就可以冲刺
但是还要注意呼吸
大概每1.5秒就吸气,再1.5秒呼气,这样就可以保持你的呼吸不会这么辛苦了
先慢跑,在冲刺
中学生跑1000米的技巧视频
相关评论:17261387815:中学生跑1000米前应注意什么
季陆显答:3.做2、3个30米的加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。以后的时间 1.上跑道后做几次原地的纵跳,提高一下兴奋。2.这段时间要注意保持体温,不要使身体凉下来。三 比赛时 1.用嘴和鼻子同时呼吸,舌头顶上颚,让空气从舌头两侧通过,可以湿润空气,也避免凉空气直吹嗓子。2.全程均速,呼吸一定要...
17261387815:中学生跑1000米的标准成绩应该是多少?还有是应该全程匀速跑还是开始冲刺...
季陆显答:一千米测试技巧:除了平时加强练习外,考试的时候应注意以下几点:一是测试前一定要做好充分的准备活动,充分的准备活动可以避免受伤、减轻极点、跑出最好的成绩;二是注意体力的分配,考试的时候最忌讳就是一开始猛冲,建议一千米全程匀速跑,最后一百米全力冲刺;三是跑的时候注意呼吸的方法,尽量做到有...
17261387815:中学生1000米达标成绩是多少?
季陆显答:满分(分值为10分):3分37秒。初中体育考女子(满分):800米,3′25″。初中生1000米跑步,标准成绩是:4分55秒及格;4分30秒良好,也就是70分;3分40秒100分满分。不过,1000米指的是男生跑步测评,初中生女生的跑步测评为800米,是不一样的。考试前注意。1、考试前30分钟喝一些高浓度的葡萄...
17261387815:中学生如何训练1000米长跑。
季陆显答:除起跑后加速跑和最后冲刺跑外,途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中,人体消耗能量大,对氧气的需要量也大,因此,掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中,为了加大肺通气量,呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合,一般采用两步一呼、两步一吸,或三步...
17261387815:中学生如何提高1000米跑成绩
季陆显答:学生要提高一千米跑步成绩,那你就需要经常去跑步,每天跑个三四圈都是可以的,这样跑的越来越久后你的体能就会增加
17261387815:中学生1000米跑多少秒算及格?
季陆显答:1000米跑标准不同年龄不同。初一60分及格标准为5'20",良好分数80-85分为4'22",优秀分数为90-100分为3'55"。初二及格60分标准为5'05",良好分数为80-85分标准为4'07",优秀分数为90-100分标准为3'50"。初三及格60分标准为4'55",良好分数为80-85分标准为3'57",优秀分数为90-100分...
17261387815:1000米跑怎样得第一,有什么技巧方法
季陆显答:1000米跑有什么技巧? 把这个简单的方法推荐给你:(400米跑道练习) 1 早晨起来跑步,不用太快,要确定早晨跑5圈(心理疗法), 因为你老觉得2圈就累了,所以可以先跑2圈,慢跑一圈(可以接近走,做跑的姿势,但心理上一定要感觉是在跑) 再跑最后两圈, 跑的时候心里想还剩4圈半...4圈...3圈半...2圈半...半...
17261387815:怎样才能轻松地跑完1000米,并且速度比原来更快?
季陆显答:计算自己跑的距离,相信你可以跑超过3000米了(呵呵) ! 最后记得刚开始不要追求速度。旨在去处心里恐惧,慢慢加速来得及。以下是一些具体的要领方法。 长跑中如何掌握呼吸方法 正确掌握跑步时的呼吸方法,是练好中长跑的重要一环,也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在。 一、 中长跑教学中学生呼吸所存在...
17261387815:1000米跑有什么技巧?
季陆显答:我现在是初一男生,要1000米长跑考试了,我在这几个星期的训练中,发现我到了极限时会跑不下去呼吸急促等问题,有些厉害的全程都能很快的跑,有什么技巧吗(我短跑暴发力很强)?... 我现在是初一男生,要1000米长跑考试了,我在这几个星期的训练中,发现我到了极限时会跑不下去呼吸急促等问题,有些厉害的全程都能...
17261387815:...在体育方面不想吃亏。跑步不是很快。如何在4分左右跑够1000米...
季陆显答:单靠姿势或是呼吸什么的来提高是不行呢。建议你在中考前练习长跑。比如每天早上跑一公里呀,呼吸么就是三步一呼啦。开始觉得吃力的话可以不摆手,把手放裤兜里。穿宽松些的运动服跑,不要穿些什么牛仔裤之类的。然后天天跑。到中考一定ok
跑步教学「100天成半马达人」 003 跑步时正确的呼吸方法
比赛小技巧
运动员在比赛中不管场上情况如何变化,也不管其他队员如何跑法而“我行我素”,按自己训练的:“抢位跑—放松跑—匀加速跑—保速跑—冲刺跑”的节奏完成全程跑。
第一段:抢位跑,注重一个:“抢”字。听到起跑枪声后尽力冲在前头,抢占有利位置,避免受阻或破坏跑的节奏,然后进入下一节奏,调节好自己的跑速 。
第二段:放松跑,体会一个:“松”字,放松跑这一段应注意心理放松与生理放松。心理放松应做到放下包袱,轻装上阵,排除各种私心杂念,加强自信心,以一种轻松愉快的心情投入到测试中,心理放松了,神经不紧张,每个动作都会由大脑皮层支配协调完成,技、战术就能得到合理应用,能建立起良好的节奏知觉。生理放松主要指全身各部位肌肉放松。肌肉放松关节的灵活性和全身发力的协调性得到大大提高,加速了运动技能的形成,提高了完成技术动作质量。这样就会减少内力消耗,节省能量。从而延长保持高速运动的能力,最“经济”合理地运用自身能量。
第三段:匀加速跑,把握一个“加”字。由于放松减少了田径技术多余的动作用力,减少了能量消耗,为提高跑速创造了有利的经济基础。适宜的跑速是800米中创造成绩的关键,如果跑速过慢就会影响后半程正常节奏的发挥。在轻松自如放松跑的情况下,逐步的加快摆臂、加快步频、加深呼吸,均匀的提高跑速,逐步将跑速提高到自己所能承包的的最大负荷。但要注意避免突然加速。
第四段:保速跑,注意一个“保”字。这一段是提高运动成绩的关键段落。应以高速运动的能力,保持速度不变,直至终点撞线。在训练中强调学生给自己鼓励,树立自信心,为自己下达积极的暗示词,如“我感到我跑的很轻松,一点儿也没减速,我始终有充沛的体力,我有实力创造优异的成绩”。
第五段:冲刺跑,强调一个“冲”字。进入这一段时运动员已处于疲劳,就会产生不能保持跑速的现象。但这时是胜利在望和取得优异成绩的关键时刻,应做一次深呼吸,大喊一声,进行自我鼓励,振奋精神,动员全身力量,最大限度的发挥出最后阶段的冲刺能力。同时身体前倾,加快摆臂与步频,加强摆臂,摆腿与后蹬,以坚强的毅力一鼓作气的快速冲向终点。
正确动作讲解
呼吸
中长跑的距离长,消耗能量大,对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。中长跑能量消耗大,机体要产生一定的氧债,为了保证机体对氧气的需求,呼吸必须有一定的频率和深度,还必须与跑的节奏相配合,一般采用两步两吸,两步两呼。呼吸时采用口进行呼吸的方法。随着速度的加快和疲劳的出现,呼吸的频率有所增快.
起跑及起跑后的加速跑
①站立式起跑:
各就位时,运动员从集合线走到起跑线处,两脚前后开立,将有力的腿放在前面,前脚尖紧靠起跑线后沿,后脚距前脚一脚距离左右,两脚的左右距离自然开立,上体前倾,两膝弯曲,两臂一前一后,身体重心主要落在前脚上,保持稳定姿势,集中注意力听枪声。
② 起跑后的加速跑:
起跑后上体保持前倾,脚尖着地,腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极,逐渐加大步伐和加快速度,随着加速段的延长,上体逐渐抬起,进入到途中跑。加速段距离的长短和速度,应根据个人特点、战术需求和临场情况而定。
途中跑
① 直道跑技术
: 跑直道时要求两脚沿平行线跑,抬腿既不靠内也不靠外,正直往前,两脚皆脚前掌去扒地跑.
② 弯道跑技术:
弯道跑时要求左脚前脚掌外侧,右脚前脚掌内侧着地,左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣,身体重心向内倾斜协调用力,速度越快倾斜角度越大,右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。
冲刺跑
冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。。主要任务是运用自己的全部力量,克服疲劳,力争在最后阶段跑出好成绩。技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率.冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。在通过终点时,在接近终点一步前身体躯干前倾,做出撞线动作。
单个动作讲解
上体姿势
上体正直或稍前倾,头部与脊柱成一条直线,胸部正对前方,下颌微收,两眼平视,颈部放松,整个躯干自然而不僵硬。这里要格外注意上身不要过大的左右晃动.
摆臂姿势
两臂弯曲约成90度,两手放松或半握拳,肩带放松,以肩为轴,自然地做前后摆动。前摆时稍向内,后摆时稍向外。摆动幅度随速度变化而变化,速度快时臂的摆幅大。
腿部动作
①抬高大腿:
跑步的速度是步幅和步频共同决定的,因此有大的步幅是非常重要的,而要获
得大的步幅最重要的就是抬高大腿,因为只有抬高大腿了才便于前脚迈的更远.
辅助动作练习:原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑
②迈出小腿同时送髋及加强脚步后蹬
要想获得大的步幅,只有抬高大腿是不够的,还要把小腿充分迈出去,而要小腿充分的迈出去,需要送髋及加强支撑脚的后蹬.
由于迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高,所以可以加一些练习大腿根部的柔韧性练习(如正压腿侧压腿)
辅助动作练习: 正压腿侧压腿 原地做抬大腿迈小腿动作 高抬腿跑动中的迈小腿练习
③前脚掌后扒地
跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移动,跑步过程中如何获得更大的向前的摩擦力是非常重要的.而要获得更好的向前的摩擦力就是借助脚步给地面一个向后的力,作用力与反作用力原理,自然地面会给脚面一个向前的摩擦力.而要做到这一点就是靠前脚掌向后扒地
辅助动作练习:小步跑
训练方法
上体姿势练习
通过控制住腰部关节和肩关节,跑步中练习上身不左右晃动技术.
摆臂姿势练习
通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练.
腿部动作练习
通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套
腿部动作练习.
整套动作练习
通过单个上体姿势练习,摆臂姿势练习,腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程.
一般耐力练习
中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的
训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同,距离越长,有氧训练比例越大。我们初中生的练习项目800米和1000米,有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练,它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。发展一般耐力的方法:
一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大;由于练习比较单调乏味,
因此,可穿插越野跑,图形跑,提高运动员的练习兴趣。
速度耐力练习
速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力,速度能力对于中长跑运动员是至关重要的,速度耐力练习可称为无氧练习。其训练强度以80%~94%,方法有以下几种:
持续跑的方法
要求运动员在85%左右的强度匀速跑完2-3公里。
重复跑的方法
如4×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟,采用重复跑练习,选择的段落应短于专项距离。
间歇跑的方法
间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短,体力不能充分恢复。
如6×200米,要求每200m在一定时间内完成,每个之间慢跑200米作为间歇。
运动恢复
⑴耐力练习后,做一些慢跑和徒手体操等。
⑵训练课结束时,采用较低强度的慢跑。并可结合整理活动安排一些基本体操、游戏、游泳等。
⑶如果训练课安排在4~6点钟,应先慢跑一段距离,有助于消除体内残留的代谢物质,促进肌糖原的恢复,同时为后面的快跑预热了身体,做好了准备活动。
错误及纠正方法
加速过快
产生原因:不重视中长跑的起跑技术,身体重心过份前移,不善于分配体力,急于抢位。
纠正方法:加强中长跑起跑技术练习,强调“各就位”姿势时身体重心的稳定,要教育学生遵守起跑规则,教会学生合理的分配体力和加速跑的方法。
跑的动作紧张不协调
产生原因:技术概念不清,不会放松肩部和腿部的肌肉,身体姿势不正确,过于
前倾后仰。
纠正方法:反复讲解与示范,使学生了解正确的动作过程,多做柔韧性练习,
增强弱肌群的力量,使各部分肌肉力量发展平衡;多做上体保持正直的慢跑、中速
跑、变速跑和跑的专门性练习,强调身体放松。
直线性差
产生原因:后蹬角度太大,摆臂方向不正确,脚着地成八字形使两腿的力量不均
匀.
纠正方法:注意膝关节向正前方摆动,用适宜的后蹬角度跑;加强弱腿力量练习,
增强手臂、肩带的力量,加强摆臂技术练习,沿跑道的白线跑,强调用前脚掌内侧
着地。
后蹬效果不好
产生原因:技术概念不清,蹬地腿离地过早,关节灵活性和腿的柔韧性差,腿部
和踝关节力量差。
纠正方法:反复讲解和示范,建立正确的技术概念,加强后蹬跑、跨步跳、上坡
跑、支撑送髋、原地多级跳等练习,要求髋、膝、踝关节充分蹬直,强调送髋动作,
加强腿部力量练习。
跑的节奏性差
产生原因:学生对跑时的呼吸方法、跑的节奏掌握不好,跑的速度感及均匀分配
体力的能力差。
纠正方法:反复讲解示范,使学生了解正确的呼吸方法及跑的节奏性的重要意义。
原地跑步,练习呼吸步子的协调配合,逐渐过渡到途中跑,保持呼吸和步子的协调
配合;多做各种跑的练习,在练习中强调保持稳定的步长和步频以及均匀的跑速,
通过分段报时的方法,逐渐培养跑的速度感。
训练营养补充
水
因为氧的需求增高以及大量汗的损耗,在训练过程中,水的需求就增加了。训练中,液体的损耗非常大,每小时大概超过2升,这些直接影响运动能力的下降。所以,要正确指导运动员在训练过程中每10~15分钟补充120~180毫升水。可在运动后休息时间补水.
蛋白质
运动中人体所需要的蛋白质问题是十分关注的问题,以往主要强调运动员饮食的食物方向。蛋白质为训练提供的能量范围估计为5%~15%。训练中人体对蛋白质的需求增长量只能如此。但对某些必需氨基酸的需要应该提高,尤其是肌肉中广泛降低的白氨酸。
糖
肌肉中糖元贮量少时,就会出现精疲力竭现象。运动员对糖类的补充集中在每天进行大强度训练的日常饮食中。每天运动员糖元贮备量消耗是糖类能量的40%,如果紧接着补充70%的高糖食物时,在第二天训练之前一段时间里,糖元水平将恢复到可调节水平。所以,应该正确地指导运动员在耐力大强度训练时吃高糖食物。
训练注意事项
⑴要尽量选择塑胶的场地,不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时,利用前脚掌着地,上体稍前倾,步幅稍小些,加强后蹬;下坡时,上体稍后仰,脚跟先着地,然后过渡到全掌,并要随时注意安全,不要随惯性猛跑,以免发生危险。
⑵不要穿硬底鞋,尽量穿底子较软较厚的鞋,最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋
⑶跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地,充分发挥脚弓的弹性,以利于作好缓冲动作,减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展,脚落地时要利用好缓冲力量,不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性,还可以减轻脚的负担,避免伤痛。
⑷跑步时,鞋带不宜系得太紧,否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚,能减低下肢脚部肌肉的粘滞性,增强关节韧带的弹性和伸展度,也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。
(5)在训练过程中,应该先做准备活动,再穿钉鞋,这样可以减少受伤的几率。
★★★希望能帮到你★★★
如果还有什么不懂的,可以继续追问。
如果满意,请点击我回答下的选为满意回答按钮!o(∩_∩)o
1000米跑考试技巧:
一是做好充分的准备活动——这点非常重要!也是大部分考生最容易忽视的。
二是避免起跑后猛冲,全程保持匀速跑,最后一百米左右全力冲刺就可以了。
三是注意呼吸的节奏,做到有节奏的深呼吸。
重点说说比赛前的准备活动和比赛过程中注意事项吧。比赛的时候做好准备活动非常非常重要,但是往往大部分考生最忽略这一点。
这样做准备活动:
比赛前三十分钟开始,先慢跑1000-1500米;
然后做几节徒手操,压压腿,活动一下各关节;
再做3-5个30-50米加速跑;
这时候应该感觉整个身体已经出汗了,记住这会儿要注意保暖,先别脱衣服,
然后临比赛前五分钟坐下休息;
上跑道后,原地跳几下,做几次深呼吸。
比赛过程中尽量全程保持匀速就可以了,切忌一开始猛冲。最后大约一百米全力冲刺,跑的过程中注意呼吸节奏,每跑两步或三步一呼气,每跑两步或三步一吸气,尽量做深呼吸。
做到这些,你就有可能跑出你的最好的成绩。
希望我的回答对你能有所帮助,满意请采纳,谢谢。
跑1000米一开始可以先快跑,等跑完一圈再匀速,最后一圈就可以冲刺
但是还要注意呼吸
大概每1.5秒就吸气,再1.5秒呼气,这样就可以保持你的呼吸不会这么辛苦了
先慢跑,在冲刺
中学生跑1000米的技巧视频
相关评论:
季陆显答:3.做2、3个30米的加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。以后的时间 1.上跑道后做几次原地的纵跳,提高一下兴奋。2.这段时间要注意保持体温,不要使身体凉下来。三 比赛时 1.用嘴和鼻子同时呼吸,舌头顶上颚,让空气从舌头两侧通过,可以湿润空气,也避免凉空气直吹嗓子。2.全程均速,呼吸一定要...
季陆显答:一千米测试技巧:除了平时加强练习外,考试的时候应注意以下几点:一是测试前一定要做好充分的准备活动,充分的准备活动可以避免受伤、减轻极点、跑出最好的成绩;二是注意体力的分配,考试的时候最忌讳就是一开始猛冲,建议一千米全程匀速跑,最后一百米全力冲刺;三是跑的时候注意呼吸的方法,尽量做到有...
季陆显答:满分(分值为10分):3分37秒。初中体育考女子(满分):800米,3′25″。初中生1000米跑步,标准成绩是:4分55秒及格;4分30秒良好,也就是70分;3分40秒100分满分。不过,1000米指的是男生跑步测评,初中生女生的跑步测评为800米,是不一样的。考试前注意。1、考试前30分钟喝一些高浓度的葡萄...
季陆显答:除起跑后加速跑和最后冲刺跑外,途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中,人体消耗能量大,对氧气的需要量也大,因此,掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中,为了加大肺通气量,呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合,一般采用两步一呼、两步一吸,或三步...
季陆显答:学生要提高一千米跑步成绩,那你就需要经常去跑步,每天跑个三四圈都是可以的,这样跑的越来越久后你的体能就会增加
季陆显答:1000米跑标准不同年龄不同。初一60分及格标准为5'20",良好分数80-85分为4'22",优秀分数为90-100分为3'55"。初二及格60分标准为5'05",良好分数为80-85分标准为4'07",优秀分数为90-100分标准为3'50"。初三及格60分标准为4'55",良好分数为80-85分标准为3'57",优秀分数为90-100分...
季陆显答:1000米跑有什么技巧? 把这个简单的方法推荐给你:(400米跑道练习) 1 早晨起来跑步,不用太快,要确定早晨跑5圈(心理疗法), 因为你老觉得2圈就累了,所以可以先跑2圈,慢跑一圈(可以接近走,做跑的姿势,但心理上一定要感觉是在跑) 再跑最后两圈, 跑的时候心里想还剩4圈半...4圈...3圈半...2圈半...半...
季陆显答:计算自己跑的距离,相信你可以跑超过3000米了(呵呵) ! 最后记得刚开始不要追求速度。旨在去处心里恐惧,慢慢加速来得及。以下是一些具体的要领方法。 长跑中如何掌握呼吸方法 正确掌握跑步时的呼吸方法,是练好中长跑的重要一环,也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在。 一、 中长跑教学中学生呼吸所存在...
季陆显答:我现在是初一男生,要1000米长跑考试了,我在这几个星期的训练中,发现我到了极限时会跑不下去呼吸急促等问题,有些厉害的全程都能很快的跑,有什么技巧吗(我短跑暴发力很强)?... 我现在是初一男生,要1000米长跑考试了,我在这几个星期的训练中,发现我到了极限时会跑不下去呼吸急促等问题,有些厉害的全程都能...
季陆显答:单靠姿势或是呼吸什么的来提高是不行呢。建议你在中考前练习长跑。比如每天早上跑一公里呀,呼吸么就是三步一呼啦。开始觉得吃力的话可以不摆手,把手放裤兜里。穿宽松些的运动服跑,不要穿些什么牛仔裤之类的。然后天天跑。到中考一定ok