如何睡好觉？

怎样才能睡好觉？~

睡眠对于大脑健康是极为重要的。人一般需要有8个小时以上的睡眠时间，并且必须保证高质量。如果睡眠的时间不足或质量不高，那么对大脑就会产生不良的影响，大脑的疲劳就难以恢复，严重的可能影响大脑的功能。如果睡眠不足或睡眠质量差，就应适当增加睡眠的时间，比如夏天午睡片刻，并且要设法改善睡眠状况等。

按照一般的观点，睡眠是消除大脑疲劳的主要方式。如果长期睡眠不足或睡眠质量太差，就会严重影响大脑的机能，本来是很聪明的人也会变得糊涂起来。很多人患上了神经衰弱等疾病，很多时候就是因为严重睡眠不足引发的。
＊ 睡眠要适量

1、我们的一个重要观点是：觉不可少睡。在很多书上都说，成年人一般每天睡7－8个小时就差不多了。可是最近美国心理学教授詹姆斯•马斯博士指出：一个人晚上睡眠6－7个小时是不够的。他对睡眠研究的结果表明，只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰。所以什么是“适量”，主要是“以精神和体力的恢复”作为标准。

人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向。浓度的快动眼睡眠在记忆储存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段，而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部，并可以持续90分钟左右。虽然我们可能并没有觉察到，但是，我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的，这不仅降低了生活质量，还可能引发疾病。

为了弥补这种普遍的睡眠不足，马斯博士提倡“小睡”。这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟，其效果比晚上早睡要好得多。

我们特别强调的是，现在中小学生虽然说“减负”了，但是由于各种各样的考试压力，他们并不轻松，很多人睡眠的时间明显不足。与过去相比，实际上是明松暗紧。这实际上无论对社会还是对家庭都是得不偿失的。我们认为，只有睡好觉，才能学习好。睡好觉并不会妨碍前程：睡眠时间必须保证！

＊ 睡觉的环境

要想晚间得良好的睡眠，注意睡前三宜三忌非常重要。

三宜是：

睡前散步。

《紫岩隐书•养书》说：“入睡时行，绕室千步，始就枕……盖则神劳，劳则思息，动极而求静。”

睡觉应该有一个合适的环境，主要是一个清静的卧室和舒适的卧具。

通风是卧室的一个重要条件，因为新鲜的空气比什么都重要。无论室外的温度高低，睡觉之前都应该开窗换气。选择一张舒适的床，一般以软硬适中的棕绷床或软木板的褥子为宜。枕头软硬要适中，尽量做到冬暖夏凉。

要有正确的睡眠姿势。

一般主张向右侧卧，微曲双腿，癸身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。

要养成良好的睡眠习惯。

无论是每晚的睡眠还是白天的小睡都要尽量保持在同一个时间上床和起床，节假日也不例外。要进行有规律的适度的行动。

＊ 顺应生物钟

如果我们每天准时起床，定时去迎接每天早晨的阳光，那么你的生物钟就会准时运转。研究表明，这是提高睡眠质量的关键要素之一。

影响生物钟的运行的因素之一是体温。研究证明，人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意，这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控，就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分钟的有氧运动等，睡觉的时候体温就会有所下降。

总之，形成习惯之后，人就会按时入睡。青少年要养成良好的睡眠习惯，这是最重要的。生物钟是不能轻易破坏的，千万不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破坏了自己的生物钟。

＊ 调节饮食

我们经常看到这样的情况：有少数人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可乐、茶等食品或饮料之后主观上没有睡眠不良的感觉，但是实验证实，他们的深度睡眠会受到不良的影响。所以睡觉之前，不要食用这些东西。

为了获得一个良好的睡眠效果，睡前应该有以下几个方面忌讳：

忌饱食

晚餐七八成饱即可。睡前不要吃东西 ，以免加生胃肠负担。

忌饮浓茶与咖啡

晚上不要饮用浓茶、咖啡等食品，以免因精神兴奋或尿频影响正常的睡眠。

忌喝酒

研究证明，喝酒好像可以帮助人入睡，但是实际上是不正确的。酒在新陈代谢的过程中会释放一种天然的兴奋剂，破坏我们下半夜睡眠。

＊ 噪音

不少青少年朋友因为经常处在某种噪声中，习惯成自然，适应了这种不良的环境。这对我们的睡眠是不利的，会减少我们浓度睡眠的时间。所以睡觉的环境应该尽量避免噪音干扰。

另外，对于容易失眠的人来说，应在有睡意的时候才上床，早早上床的结果往往是“欲速则不达”，只会加重心理压力。有人曾经进行过这样的试验，在某些情况下，晚睡早起，减少睡眠时间，而有利于提高睡眠质量。

＊ 睡觉时间

要想提高睡眠质量，入时间必须注意；

能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，中午12点到1点半，凌晨2点到3点半，这时人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦乡。

什么样的睡眠才是最好?睡眠应该是一种无意识的愉快状态。

就算睡的时间短，而第二天起床能够很有精神，就表示有好的睡眠‘品质’，但是如果在睡了很久之后仍然觉得很累，就表示睡眠质量很差。

我们知道，睡眠对于大脑健康是极为重要的。人一般需要有8个小时以上的睡眠时间，并且必须保证高质量。如果睡眠的时间不足或质量不高，那么对大脑就会产生不良的影响，大脑的疲劳就难以恢复，严重的可能影响大脑的功能。如果睡眠不足或睡眠质量差，就应适当增加睡眠的时间，比如夏天午睡片刻，并且要设法改善睡眠状况等。
按照一般的观点，睡眠是消除大脑疲劳的主要方式。如果长期睡眠不足或睡眠质量太差，就会严重影响大脑的机能，本来是很聪明的人也会变得糊涂起来。很多人患上了神经衰弱等疾病，很多时候就是因为严重睡眠不足引发的。

总之，一个人的一中，有三分之一多的时间是在睡眠中度过的。政党的良好睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡，是生命中重要的一环。睡眠不良、不足，第二天就会头错脑胀、全身无力。睡眠与健康工作和学习的关系甚为密切。

以下几个方面可以提高睡眠质量：

＊ 睡眠要适量

1、我们的一个重要观点是：觉不可少睡。在很多书上都说，成年人一般每天睡7－8个小时就差不多了。可是最近美国心理学教授詹姆斯•马斯博士指出：一个人晚上睡眠6－7个小时是不够的。他对睡眠研究的结果表明，只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰。所以什么是“适量”，主要是“以精神和体力的恢复”作为标准。

人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向。浓度的快动眼睡眠在记忆储存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段，而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部，并可以持续90分钟左右。虽然我们可能并没有觉察到，但是，我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的，这不仅降低了生活质量，还可能引发疾病。

为了弥补这种普遍的睡眠不足，马斯博士提倡“小睡”。这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟，其效果比晚上早睡要好得多。

我们特别强调的是，现在中小学生虽然说“减负”了，但是由于各种各样的考试压力，他们并不轻松，很多人睡眠的时间明显不足。与过去相比，实际上是明松暗紧。这实际上无论对社会还是对家庭都是得不偿失的。我们认为，只有睡好觉，才能学习好。睡好觉并不会妨碍前程：睡眠时间必须保证！

＊ 睡觉的环境

要想晚间得良好的睡眠，注意睡前三宜三忌非常重要。

三宜是：

睡前散步。

《紫岩隐书•养书》说：“入睡时行，绕室千步，始就枕……盖则神劳，劳则思息，动极而求静。”

睡觉应该有一个合适的环境，主要是一个清静的卧室和舒适的卧具。

通风是卧室的一个重要条件，因为新鲜的空气比什么都重要。无论室外的温度高低，睡觉之前都应该开窗换气。选择一张舒适的床，一般以软硬适中的棕绷床或软木板的褥子为宜。枕头软硬要适中，尽量做到冬暖夏凉。

要有正确的睡眠姿势。

一般主张向右侧卧，微曲双腿，癸身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。

要养成良好的睡眠习惯。

无论是每晚的睡眠还是白天的小睡都要尽量保持在同一个时间上床和起床，节假日也不例外。要进行有规律的适度的行动。

＊ 顺应生物钟

如果我们每天准时起床，定时去迎接每天早晨的阳光，那么你的生物钟就会准时运转。研究表明，这是提高睡眠质量的关键要素之一。

影响生物钟的运行的因素之一是体温。研究证明，人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意，这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控，就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分钟的有氧运动等，睡觉的时候体温就会有所下降。

总之，形成习惯之后，人就会按时入睡。青少年要养成良好的睡眠习惯，这是最重要的。生物钟是不能轻易破坏的，千万不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破坏了自己的生物钟。

＊ 调节饮食

我们经常看到这样的情况：有少数人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可乐、茶等食品或饮料之后主观上没有睡眠不良的感觉，但是实验证实，他们的深度睡眠会受到不良的影响。所以睡觉之前，不要食用这些东西。

为了获得一个良好的睡眠效果，睡前应该有以下几个方面忌讳：

忌饱食

晚餐七八成饱即可。睡前不要吃东西 ，以免加生胃肠负担。

忌饮浓茶与咖啡

晚上不要饮用浓茶、咖啡等食品，以免因精神兴奋或尿频影响正常的睡眠。

忌喝酒

研究证明，喝酒好像可以帮助人入睡，但是实际上是不正确的。酒在新陈代谢的过程中会释放一种天然的兴奋剂，破坏我们下半夜睡眠。

＊ 噪音

不少青少年朋友因为经常处在某种噪声中，习惯成自然，适应了这种不良的环境。这对我们的睡眠是不利的，会减少我们浓度睡眠的时间。所以睡觉的环境应该尽量避免噪音干扰。

另外，对于容易失眠的人来说，应在有睡意的时候才上床，早早上床的结果往往是“欲速则不达”，只会加重心理压力。有人曾经进行过这样的试验，在某些情况下，晚睡早起，减少睡眠时间，而有利于提高睡眠质量。

＊ 睡觉时间

要想提高睡眠质量，入时间必须注意；

能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，中午12点到1点半，凌晨2点到3点半，这时人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦乡。

什么样的睡眠才是最好?睡眠应该是一种无意识的愉快状态。

就算睡的时间短，而第二天起床能够很有精神，就表示有好的睡眠‘品质’，但是如果在睡了很久之后仍然觉得很累，就表示睡眠质量很差。


现代医学家证实，食疗对于失眠来说是最好的治疗方法，优于安眠药，无副作用。下面介绍数则以供试用：

(1)食醋一汤匙，倒入一杯冷开水中饮之，可以催眠入睡并睡得香甜。

(2)经常失眠者，用莲子、龙眼、百合配秫米(粟米)熬粥，有令人入睡的疗效。

(3)血虚失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜适量吃；也可用龙眼肉10g，红枣5个去核，蒸鸡蛋一个食用，每日一次。

(4)心虚、多汗、失眠者，用猪心一个切开，装入党参、当归各25g，同蒸熟，去药，吃猪心并喝汤，有良效。

(5)因高血压而致的失眠者，用芭蕉根50g，猪瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。

(6)怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50g，猪瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。

(7)神经衰弱的失眠患者，可取莴笋浆液一汤匙，溶于一杯水中。由于这种乳白汁液具有镇静安神功能，所以有一定的催眠疗效。

(8)临睡前吃苹果一个。或在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘，让失眠者吸闻其芳香气味，可以镇静中枢神经，帮助入睡。

(9)洋葱适量捣烂，装入瓶内盖好，临睡前放在枕边嗅闻其气，一般在片刻之后便可入睡。

[摘要]总之，睡觉一事，以阳气入阴为根本。在助眠方面，自然是以减少对阳气的刺激、让周围环境趋于安静为主。至于沾染无明，心神不宁，用些朱砂、雷击木护身，更能宁神定志好睡眠。

睡觉可以算是人生头等大事，但不同于其他人生大事，睡眠往往让人觉得不可控——闭上眼睛躺下去，睡得好睡不好有时候真不好说。各种睡眠体验，古人诗词中也有颇多描述，今儿我们就借着古人的诗词，跟大家聊聊：睡眠是怎么一回事，以及怎么样睡好觉？

“卧迟灯灭后，睡美雨声中。”（资料图）

从入睡说起

“凉冷三秋夜，安闲一老翁。卧迟灯灭后，睡美雨声中。灰宿温瓶火，香添暖被笼。晓晴寒未起，霜叶满阶红”——白居易《秋雨夜眠》

睡觉自然是从入睡说起。相信这首诗中，最吸引人的应该是“睡美雨声中”一句。大概大家都有过这样的一个体会：一个阴雨天的下午，或者晚上，窗外下着淅淅沥沥的雨，算不上小雨，绝对不是大雨——听得到窗外滴滴答答的下雨声，但这声音不大，不会吵得人睡不着。空气有些湿润，闻得到雨水的味道，温度也有点低，不算冷，盖个被子刚好，但不会燥得睡不着。听着雨声，听着听着就睡着了——而且，睡得很舒服。

那么，为什么这种“雨天听着雨水的声音”会让人很好入睡呢？这背后实际上是这样一个问题：睡眠到底是怎么回事？在道医看来，人体包括身心两部分内容。身，即身体，形体，以阴阳二气为两个基本物质基础。心指心神，实际上重点应该在“神”上。神的内涵十分广阔，但我们可以简单理解为精神、思维、意识活动以及其外在表现，比如精神面貌等。心为神之宅，故又合成心神。阴阳二气，是神的物质基础，而神能主导生命活动，反过来又会影响阴阳二气的运行变化。

为什么“雨天听着雨水的声音”会让人很好入睡呢？（资料图）

睡眠是体内阴阳二气交替变化

道医有句古话，叫“阳入于阴则寐，阳出于阴则寤”。阴阳二气虽然共为物质基础，但其功能有所不同。阳气主动、主兴奋等，阴气主静、主沉寂。而人之神则是在这二者变化基础上发生相应的变化，当白天阳气从阴气中所出，成为主要部分，则人之神也出现兴奋的状态，因此人即从睡眠中醒来。而夜晚则相反，阳入于阴，阴气用事，则人神趋于安静，最终睡着。可以简单来说，睡眠实际上就是体内阴阳二气交替变化，以及连带心神随之变化的过程。

因此，既然入睡时以阴气用事，那么自然此时周围环境对人体产生的“阴性”影响自然也有助于睡眠。温度稍稍低一点，阳气自然没那么旺盛，夏天人睡得不安稳，但是冬三月可是睡不醒，这就是温度的影响——“凉冷三秋夜”。同样的下点雨也有助于降温，自然雨天要好睡一些。另一方面，有节律地重复一件单调的事情，往往会让人之心神兴奋度大大降低，趋于放松、沉静，甚至“精神不济”，因此，拥有恰当的节律与声响的雨，容易让人更好安眠，这就是“睡美雨声中”。当然，环境因素有利于人的精神放松，但若自身精神紧张、心事繁多，环境再合适也不容易入睡的，白居易这一觉好睡与他当时是“安闲一老翁”很有关系的。

既然说，阴性的环境，比如稍稍低一点的温度有助于睡眠，是不是我们把温度降得更低，会更有利于睡眠呢？事实上并不是的。传统养生向来讲究适度，过犹不及。寒主收引，容易使气机滞涩不行，温度太低，经气滞涩，阳气不能入阴，则光困倦却睡不着。很多女孩子身子瘦弱，气血不足，到冬天被窝半天都睡不热、睡不着，就是这个原因。这种情况，除了健康起居饮食，增强体质之外，也可以用些辅助手段。比如冬天睡前泡脚就是一个不错的方法，此外用些暖水袋等帮助温暖被窝也是很好的——就像白居易说的“灰宿温瓶火，香添暖被笼”。

“好梦”实际上说明了一个问题：你心神不宁。（资料图）

睡着以后的状态：阴气涵养阳气

“老眠早觉常残夜，病力先衰不待年”——白居易《睡觉》

“夜阑卧听风吹雨，铁马冰河入梦来”——陆游《十一月四日风雨大作》

“夜夜除非，好梦留人睡”——范仲淹《苏幕遮碧云天黄叶地》

下面咱们说说睡着以后的状态。如果说，入睡是一个阳气入于阴，心神安宁的过程，那么保证人能一直睡着，睡得比较好，就是一个阴气涵养阳气、心神宁静的状态。睡得不好，要嘛是阴气不足，要嘛是阳气亢奋，要嘛是阴阳之间有所阻滞，使得阴阳不相交。需要说明的是，“好睡”一般是指能够快速入睡，睡了以后不容易醒，或者偶尔醒了也能较快再次入睡，不会早醒，梦不多。现代研究表明，人实际上是一直在做梦的，因此这里说的梦不多，实际上是指醒来之后基本上没有意识到自己在做梦，或者即便觉得自己在做梦，也记得不大清楚梦境了。范仲淹说“夜夜除非，好梦留人睡”，好梦实际上是不会留人睡的，“好梦”实际上说明了一个问题：你心神不宁。

阴血不足对睡眠的另外一个影响就在于早醒。（资料图）

心神不宁第一个，也是最常见的原因是阴血不足。如上所述，阴主静也，阴不足则阳偏于亢盛，虽然阴主静，能够让人入睡，但静得“不够彻底”，因此虽然睡着了，但是梦不停。这种阴血不足、阴虚火旺的人往往以女孩子、老人等较体虚者较为多见，他们由于虚弱，对外界刺激较为敏感，自身稳定性不强，因此要嘛有点儿声音就会醒来，要嘛根据刺激会产生相应的梦境。“夜阑卧听风吹雨，铁马冰河入梦来”，陆游写这首诗的时候年事已高，自然气血皆有亏虚，睡前想着“为国戍轮台”，睡着以后听见外面的雨声，两下一结合，自然“铁马冰河入梦来”了。

阴血不足对睡眠的另外一个影响就在于早醒。与睡眠相反，醒来是以阳气用事，是阳气出于因的表现。古人讲究“重阴必阳”，子时一阳生，《素问金匮真言论篇》载：“鸡鸣至平旦，天之阴，阴中之阳也”。大抵子时阳气开始萌动，而至鸡鸣平旦之时，阳气出于地，故见日出，而人亦醒。如果人之阴血充足，则往往在这个时候才行，或者还能再睡一会儿才行，但阴血不足者往往敛不住阳气，故天地阳气开始萌动时他也会跟着浅睡、醒来。人老之后多早醒即是如此。白居易写《睡觉》时，恐怕没有写《秋雨夜眠》那会儿健康，“老眠早觉常残夜”——早醒看来已经成为他的生活常态了。

除了阴血不足，影响睡眠的因素还有气郁和痰湿内阻。现代人精神压力大，经常多思考，情志难免有所纠结。养生讲究“气通血和”，情志纠结，气机郁滞，自然也会影响心神，使之不得安宁。古典故事里，许多人害相思病，日间所思不得，夜里做梦与情人相会，此事做故事读自然感人，但别忘了，一场生动活泼的梦境实际上是睡眠质量很差的表现。气郁之人，睡觉时往往心神不定，要嘛彻底睡不着，要嘛睡了多梦，要嘛浅睡易醒，甚至半梦半醒之间，自己也不知道睡了没。而且往往越是睡不好，越不得好睡，恶性循环。此事无它，需要自己调整心态，调节生活节律，使情志疏达才行。痰湿内阻一证多与饮食有关，所谓“胃不和则卧不安”，饮食太过油荤，或者习惯进食宵夜，睡觉的时候尚未消化完，或者虽消化完但在体内滋生痰湿，则也会导致睡眠不安稳。

起床之时，顾护阳气是保健关键。（资料图）

起床时你需要注意什么？

“春眠不觉晓，处处闻啼鸟”——孟浩然《春晓》

“晓晴寒未起，霜叶满阶红”——白居易《秋雨夜眠》

说完入睡与睡着，我们再简单说说醒来。与入睡刚好相反，醒来是阳气出阴，以阳气为主。阴阳平和的健康人醒来的状态应该是什么呢？就是孟浩然的名句“春眠不觉晓”——“咦，一觉醒来都早晨啦”这说明阴气足，能够睡得痛快。醒来以后就能清醒“闻啼鸟”，不会昏昏倦倦，睡了跟没睡一样，这说明一夜的休息之后，阳气充足。

但是，值得注意的是，毕竟睡了一晚上，气血运行缓慢，早上醒来刚醒来时，阳气也不够旺盛，古人称之为“稚阳”，因此起床之时，顾护阳气是保健关键。白居易“晓寒晴未起”就是一个很好的表率，早上天比较凉，虽然是醒来了，但是还再赖赖床，没急着起来。我们上面说到了，寒邪会阻滞气血运行，秋冬时节，如果醒来的时候气温较低，骤然起床容易诱发各种心血管疾病，不妨继续在被窝里赖一赖，等到气温合适了再起来。现代人讲究晨练，要“冬练三伏”，固然对意志力有所锻炼，但如果身体不合适，反倒容易出问题。陆游“僵卧孤村不自哀”，“僵”字用得很好，老年人气血弱，早上起来肢体麻木、觉得发僵，这叫“晨僵”，是气血不通畅的典型表现，这个时候尤其要注意避寒护阳气，慢起床，待天暖，起来之后也要动作轻柔、缓慢，先在活动活动筋骨在下床，才不至于扭伤关节。许多老人想着反正早醒，不如早期，给家人做做饭菜，或者出去锻炼锻炼，其发心是好，但没顺应阳气运行，往往养生不成，反落下病根。

睡觉一事，以阳气入阴为根本。（资料图）

总之，睡觉一事，以阳气入阴为根本。在助眠方面，自然是以减少对阳气的刺激、让周围环境趋于安静为主。比如睡前尽量不吃东西，调暗卧室灯光，少看刺激的电影、小说，如果睡眠质量偏差者甚至连手机、平板这类光亮明显的电子设备都要减少使用。生性敏感，容易纠结者，可以试着做做冥想、深呼吸，放松身心。体质偏弱者睡前可以泡泡脚，放松放松，用合适舒服的寝具，帮助营造合适的睡眠温度。必要的话，可以放放轻柔舒缓的音乐，或者使用传统的药香或者精油助眠。当然，失眠严重的话，还是要及时就医调理，中药针灸以及祝尤导引，能够形神同调，颇有作用；至于沾染无明，心神不宁，用些朱砂、雷击木护身，更能宁神定志好睡眠。

我最近一直在失眠,然后试着按时作息,睡前喝一杯热牛奶,听一些轻音乐,虽然法子很老了,但效果还是很好的

我觉得最重要的是保持好的心态，不要胡思乱想，心事太多肯定会影响睡眠的，放松心情

睡觉前吃点自己喜欢吃的东西，穿着舒适衣服，去上趟厕所（免得半夜起来）不要过早睡觉，大概在十点左右，用一个你觉得最舒服的姿势睡。

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