本人14岁身高173寒假想练习跑酷求计划
首先给你一个忠告 跑酷需要的是身体的协调性
(弹跳并不是必须的 当然有好的弹跳更好)
还有如果你练跑酷是为了空翻的话 建议你练好柔韧性
不过你年龄已经23岁 如果原来柔韧性不好 想重新练的话要下很大功夫了
而且一段时间后就会反弹
下面是计划
耐力训练:每天长跑2-3公里 开始可以速度慢点 以后适应了可以逐步加速 每周休息2-3天
爆发力训练:50米短跑加速 长跑过后可以练个2-3次
上肢力量锻炼:俯卧撑 可以根据自己能做的上限 每天3-4组
引体向上 可以根据自己能做的上限 每天3-4组
柔韧性:韧带拉伸:腿部韧带(可以参考公园里的锻炼的人)
腰部韧带:多练习下腰(练到可以做拱桥为止)
空翻锻炼:这个我不重点讲了 网上很多视频(注意一点:熟能生巧 摔跤不是坏事)
以上是基本的身体素质锻炼
其他的爬墙之类的 再次不多说了 属于技能锻炼
最后一点 看你身高和体重 你重了点 建议减一下体重 65KG为宜
希望你能练成
最后我打了这么多字 希望你能采纳
(累死了 O(∩_∩)O~)
首先你应该练一下你的弹跳、和速度,每天早上坚持跑800米,然后立定跳高200次,每一跳都要用尽力气,使劲跳。 这样坚持45天左右,你就会看到效果的,以前我在高中练体育生的时候教练天天叫我们练这基本功
练酷跑还要有强有力的臂力,所以俯卧撑是少不了的,此外还有引体向上。。
你坚持练好基本功,再找个练过酷跑的人指点一下,相信你会成功的。
一个正常人的话,可以2个月(8个星期学完)
如果反应迟钝,动作僵硬的话,可以把期限拉到3个月左右
不过我认为两个月足够了,下面开始第一个星期
第一个星期:先练好身体素质,首先臂力、反应能力
手脚灵活性、弹跳力、平衡。
可能大家觉得一个星期不可能把这些都练好
我也觉得不可能,只是说在第一个星期多花点功夫练
当然以后也要经常练,加上练跑酷之前也要有点力气啊(弱不禁风总不行吧)
第二个星期(要学动作了):走栏杆、基本落地、立定跳远(至少要练到240)
倒立、夹墙、懒人跳。刚开始练就先6个,一个星期相信大家能行。这些相对来说
还是比较简单的,所以比较轻松
第三个星期:猫爬、单脚跳远、精确跳远、猫扑、助跑猫扑、上墙、二级翻越
这个星期7个,要坚持。至于这些动作去哪学,大家应该知道的吧
可以在贴吧找,也可以去百度搜索跑酷38个基本动作。
第四个星期(难度稍稍加大):屁墩跳、猴子跳、ROLL(落地滚一圈泻力)
单手跨栏、侧手反抓栏杆、反猫扑(建议先从90°开始)、大飞侧滚翻。
第五个星期:蹬壁跳远、反弹跳、猩猩跳(也就是金刚跳)、蹬墙360°猫扑
侧手反抓墙、鱼跃前滚翻、远猩猩(也就是猩猩飞过障碍之后远一点)
第六星期(高难度了):单脚上墙(月亮步)、双猩猩、侧空翻(练纯跑的可以不用学)
单杆飞抓、栏杆转、猩猩接屁墩
第七星期:猩猩接猫扑,转墙(循序渐进)、高处侧空、后空、猩猩飞台
最后一星期啦,坚持啊大家:动作基本学完,把前面的全部整体多加练习,全面练习
最后一个动作,感兴趣的可以去练练:顺风旗,不过不实用。
关于实行本训练计划,我要说明和大家一定要注意的一些问题:
1.跑酷的体能要求趋向爆发力/耐力素质,各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧撑,练出来有用才是王道。该训练计划遵循体能基本原则,同时还要求高强度无间歇循环练习,专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。强度比较高,所以各位需要适应。严重提醒新人不要跳跃性练习,否则练伤了还没效果不要找我,和北京跑酷公社的童鞋们。
2.确保每次训练总时间120-150分钟,我是指总时间,如果没有成段的时间,那一天的训练内容就可以拆开来练习.
3.第1-2阶段,每周安排了3次训练,如果有同学体力充沛可以一周4-5次.
4.每次训练慢跑之前就开始拉伸肌肉,大概6-10分钟所有拉伸动作参照跑酷公社拉伸教程:http://v.youku.com/v_show/id_XMTgzODY5MjQw.html
5.慢跑完后进行关节力量训练,可以只练习膝关节和肩关节。所有关节力量训练参照跑酷公社关节力量教程:http://v.youku.com/v_show/id_XMTkzNzA3MjYw.html
6.训练完之后也要把拉伸动作重新做一遍,加速恢复之用。
7.训练完之后40分钟到1小时再吃东西,训练完后不要吃太甜的东西,不要立即洗热水澡,不要坐着。
8.不训练那几天出去跑几圈再做拉伸,还是加速身体恢复 一共20分钟就够了.
9. 如果按计划训练身体出现任何问题,如腰背痛,肩关节疼痛,先检查自己是否充分按跑酷公社的要求做好了拉伸和关节力量训练,如果不是这些原因造成我们会给予解答。
10.一定要耐心,花3周时间去适应训练内容和新的训练方法 记录每次训练时间,每个动作训练次数,要高效练习,训练水平越高,时间越短,就有更多时间练其他东西了。
11.求质量不求数量,每个动作保持同样的节奏练习,节奏一旦变慢就不要再继续,记录下这个训练次数,第4次练习时就会变得更轻松。如果不按动作的要求练习,练不好的体能部分是稳定性和肌肉力量,还可能受伤。
12.如果练起来太难,每个阶段的时间可以延长。多长合理? 延长训练时间不要多过总时间的1/3
猫爬检测:
1.动作要求:动作慢且匀速,手指一定要冲前,保持肩到臀部一条直线,肩背收紧,腹部收紧,臀部两侧收紧,身体不能出现上下左右晃动。
2.检测方法:
1)按要求完成10次以上合格
2)<10次肩部出现上下浮动表明肩部力量弱,肩部稳定性差
3)<10次躯干出现左右晃动,表明腹肌力量差
4)<10次臀部左右晃动,髋关节稳定性差
3. 如果不合格,按要求完成10次标准猫爬你就可以进行跑酷训练了!!!
训练通用总表:
计划总时间6个月:
2011年2月---2011年7月
最后阶段:19-24周
技术动作:组合动作落地前侧滚翻等(有条件加入原地空翻练习)
心肺耐力:匀速3000米慢跑间歇训练3分钟
爆发力:提高专项爆发力和运动中的稳定性
重点改善项目: 上肢和躯干力量耐力素质稳定性 | 下肢力量及爆发力 | 柔韧性
受伤经历:有伤没恢复的话先恢复再练。恢复之后受伤部位要着重训练,有慢性运动损伤问题寻求医生同意后再练
第2阶段:9-18周
技术动作:双立臂前侧滚翻倒立金刚反身跳DASH等
心肺耐力:匀速3000米慢跑间歇训练2分钟
稳定性和肌肉力量:提高肌肉力量和躯干稳定
第1阶段:1-8周
技术动作:定点猫挂下墙下台侧跃懒人跳猴跳等
心肺耐力:30分钟慢跑
肌耐力:基础耐力合格,为力量提高做准备
1-8周训练时间表
周一
心肺耐力
稳定性+肌耐力
周二
周三
心肺耐力
稳定性+肌耐力
周四
周五
心肺耐力
技术动作
1-8周训练内容:
1.心肺耐力:30分钟慢跑
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2.肌耐力:54-90分钟
每组练习时间3-5分钟
练习时间:27-45分钟
组间休息时间:3-5分钟
总休息休息时间:27-45分钟
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动作组合1:猫爬+平地金刚+侧猴子每个动作15-20个一共3组
猫爬保持后背一条直线,臀部收紧不能左右晃动|金刚膝盖贴紧胸部|侧猴子重心保持在手和脚中间,远端腿伸直
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动作组合2:挂墙走+小俯卧撑+大俯卧撑+V字撑肩外展每个动作10-15个一共3组
大小俯卧撑都要确保上肢贴紧躯干|V字撑肩外展动作脚尽量离手距离近一些
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动作组合3:单腿深蹲+单腿剪蹲+脚尖跳前两个动作10-15个脚尖跳300次一共3组
单腿深/剪蹲动作膝盖不超过脚尖保持身体不晃动,肌肉收缩阶段由挺胯带动伸腿,而不是先伸膝盖。
(难度加大方法:保持动作标准,背冲台阶,身体稍微后仰并保持一条直线,反向单腿深蹲或者剪蹲上台阶,相当累!)
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3.技术动作:
总时间100分钟
定点+猫挂+下墙+猴跳(30分钟)
下台+侧跃+懒人跳(30分钟)
休息时间40分钟
9-18周训练时间表
周一
心肺耐力
稳定性+肌肉力量
周二
稳定性+肌肉力量
周三
心肺耐力
技术动作
周四
稳定性+肌肉力量
周五
心肺耐力
技术动作
9-18周训练内容:
1.心肺耐力:(总时间30-40分钟)
有氧:匀速3000米慢跑
无氧:间歇训练之--高抬腿跑/小步跑10米+全速跑20米 2-3组组间休息2min
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2.稳定性和力量耐力素质(总时间72-90分钟)
每组练习时间3-5分钟
练习时间:27-45分钟
组间休息时间:5分钟(不能少于这个休息时间)
总休息休息时间:45分钟
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动作组合1:宽距引体向上+悬挂举腿+两头起每个动作10-15个一共3组
引体向上保持躯干稳定,发力从腋下背阔肌开始而不是上肢,胸充分打开贴到单杆算一个|悬挂举腿身体不能晃动膝盖贴到胸算一个|两头起手脚同时在最高点碰到算一个.
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动作组合2:慢速猫爬下台阶+慢速坐姿撑地走上台阶每个动作10-15个一共3租
猫爬下保持躯干一条直线,并且不能左右晃动|坐姿撑地走保持躯干挺直,膝盖不受力
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动作组合3:俯卧肘伸展+慢速反双立臂下墙+墙上双立臂每个动作6-8个一共3组
肘伸展保持躯干一条直线|下墙保证上肢贴紧躯干
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动作组合4:贴墙倒立1min+上墙收腿20次+负重肩前引俯卧撑10次(=正常俯卧撑再含胸弓背)一共3组
贴墙倒立保证肩以上部分全部贴墙|上墙收腿保持肩稳定,上肢贴紧躯干|
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3.技术动作100分钟:
前侧滚翻倒立+金刚+DASH等
19-24周训练时间表
周一
心肺耐力
爆发力
周二
爆发力
周三
心肺耐力
爆发力
周四
爆发力
周五
心肺耐力
技术动作
19-24周训练内容:
1.心肺耐力:
有氧:匀速3000-4000米慢跑
无氧:间歇训练之--30米加速+15米全速+20米减速循环2-3次 3组组间休息2分钟
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2.相对爆发力(总时间72-90分钟)
每组练习时间3-5分钟
练习时间:27-45分钟
组间休息时间:5分钟(不能超过这个休息时间)
总休息休息时间:45分钟
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动作组合1:快速肩前引俯卧撑+纵跳+反弓跳每个动作标准完成5-10次共3组
俯卧撑保持身体一条直线|纵跳保持落地背部收紧,空中身体一条直线|反弓跳保持空中胯部完全打开,膝盖完全伸直。
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动作组合2:半蹲跳远+立定跳远+抱腿跳每个动作标准完成5-10次共3组
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动作组合3:快速引体向上+连续双立臂上墙收腿(有能力再加单杆双立臂muscle up) 5-8个/组 3组
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动作组合4:连续过障碍连续3-4趟/组 3组
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3.技术动作100分钟:
金刚定点慢起手倒立双金刚 落地前侧滚翻等前空翻等
每天早上跑步两公里。每天200个俯卧撑。先这些吧。
买奔高科的 城市就是健身房
每天早点起出去跑步
本人14岁身高173寒假想练习跑酷求计划视频
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鬱斧高答:你看中国国家对的几个可以单手扣篮!如果身高只有175,想要扣篮,除非你有内特.罗宾逊的身体素质!你现在离篮筐305cm还差45cm,但是要扣篮,不是摸到篮筐就可以扣的!好好想吧!