本人14岁身高173寒假想练习跑酷求计划

我想练跑酷，今年23岁身高173体重75公斤那位大虾给我提供一个身体素质锻炼的意见谢谢~

首先给你一个忠告 跑酷需要的是身体的协调性
（弹跳并不是必须的 当然有好的弹跳更好）
还有如果你练跑酷是为了空翻的话 建议你练好柔韧性
不过你年龄已经23岁 如果原来柔韧性不好 想重新练的话要下很大功夫了
而且一段时间后就会反弹
下面是计划
耐力训练：每天长跑2-3公里 开始可以速度慢点 以后适应了可以逐步加速 每周休息2-3天
爆发力训练：50米短跑加速 长跑过后可以练个2-3次
上肢力量锻炼：俯卧撑 可以根据自己能做的上限 每天3-4组
引体向上 可以根据自己能做的上限 每天3-4组
柔韧性：韧带拉伸：腿部韧带（可以参考公园里的锻炼的人）
腰部韧带：多练习下腰（练到可以做拱桥为止）
空翻锻炼：这个我不重点讲了 网上很多视频（注意一点：熟能生巧 摔跤不是坏事）
以上是基本的身体素质锻炼
其他的爬墙之类的 再次不多说了 属于技能锻炼
最后一点 看你身高和体重 你重了点 建议减一下体重 65KG为宜
希望你能练成
最后我打了这么多字 希望你能采纳
（累死了 O(∩_∩)O~）

　　首先你应该练一下你的弹跳、和速度，每天早上坚持跑800米，然后立定跳高200次，每一跳都要用尽力气，使劲跳。 这样坚持45天左右，你就会看到效果的，以前我在高中练体育生的时候教练天天叫我们练这基本功
　　练酷跑还要有强有力的臂力，所以俯卧撑是少不了的，此外还有引体向上。。
　　你坚持练好基本功，再找个练过酷跑的人指点一下，相信你会成功的。
　　一个正常人的话，可以2个月（8个星期学完）
　　如果反应迟钝，动作僵硬的话，可以把期限拉到3个月左右
　　不过我认为两个月足够了，下面开始第一个星期

　　第一个星期：先练好身体素质，首先臂力、反应能力
　　手脚灵活性、弹跳力、平衡。
　　可能大家觉得一个星期不可能把这些都练好
　　我也觉得不可能，只是说在第一个星期多花点功夫练
　　当然以后也要经常练，加上练跑酷之前也要有点力气啊（弱不禁风总不行吧）

　　第二个星期（要学动作了）：走栏杆、基本落地、立定跳远（至少要练到240）
　　倒立、夹墙、懒人跳。刚开始练就先6个，一个星期相信大家能行。这些相对来说
　　还是比较简单的，所以比较轻松

　　第三个星期：猫爬、单脚跳远、精确跳远、猫扑、助跑猫扑、上墙、二级翻越
　　这个星期7个，要坚持。至于这些动作去哪学，大家应该知道的吧
　　可以在贴吧找，也可以去百度搜索跑酷38个基本动作。
　　第四个星期（难度稍稍加大）：屁墩跳、猴子跳、ROLL（落地滚一圈泻力）
　　单手跨栏、侧手反抓栏杆、反猫扑（建议先从90°开始）、大飞侧滚翻。


　　第五个星期：蹬壁跳远、反弹跳、猩猩跳（也就是金刚跳）、蹬墙360°猫扑
　　侧手反抓墙、鱼跃前滚翻、远猩猩（也就是猩猩飞过障碍之后远一点）

　　第六星期（高难度了）：单脚上墙（月亮步）、双猩猩、侧空翻（练纯跑的可以不用学）
　　单杆飞抓、栏杆转、猩猩接屁墩

　　第七星期：猩猩接猫扑，转墙（循序渐进）、高处侧空、后空、猩猩飞台

　　最后一星期啦，坚持啊大家：动作基本学完，把前面的全部整体多加练习，全面练习
　　最后一个动作，感兴趣的可以去练练：顺风旗，不过不实用。

新手跑酷训练计划
关于实行本训练计划，我要说明和大家一定要注意的一些问题：
1．跑酷的体能要求趋向爆发力/耐力素质，各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧撑，练出来有用才是王道。该训练计划遵循体能基本原则，同时还要求高强度无间歇循环练习，专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。强度比较高，所以各位需要适应。严重提醒新人不要跳跃性练习，否则练伤了还没效果不要找我，和北京跑酷公社的童鞋们。
2．确保每次训练总时间120-150分钟，我是指总时间，如果没有成段的时间，那一天的训练内容就可以拆开来练习.
3．第1-2阶段，每周安排了3次训练，如果有同学体力充沛可以一周4-5次.
4．每次训练慢跑之前就开始拉伸肌肉，大概6-10分钟所有拉伸动作参照跑酷公社拉伸教程：http://v.youku.com/v_show/id_XMTgzODY5MjQw.html
5．慢跑完后进行关节力量训练，可以只练习膝关节和肩关节。所有关节力量训练参照跑酷公社关节力量教程：http://v.youku.com/v_show/id_XMTkzNzA3MjYw.html
6．训练完之后也要把拉伸动作重新做一遍，加速恢复之用。
7．训练完之后40分钟到1小时再吃东西，训练完后不要吃太甜的东西，不要立即洗热水澡，不要坐着。
8．不训练那几天出去跑几圈再做拉伸，还是加速身体恢复 一共20分钟就够了.
9． 如果按计划训练身体出现任何问题，如腰背痛，肩关节疼痛，先检查自己是否充分按跑酷公社的要求做好了拉伸和关节力量训练，如果不是这些原因造成我们会给予解答。
10.一定要耐心，花3周时间去适应训练内容和新的训练方法 记录每次训练时间，每个动作训练次数，要高效练习，训练水平越高，时间越短，就有更多时间练其他东西了。
11．求质量不求数量，每个动作保持同样的节奏练习，节奏一旦变慢就不要再继续，记录下这个训练次数，第4次练习时就会变得更轻松。如果不按动作的要求练习，练不好的体能部分是稳定性和肌肉力量，还可能受伤。
12．如果练起来太难，每个阶段的时间可以延长。多长合理？ 延长训练时间不要多过总时间的1/3

猫爬检测：

1.动作要求：动作慢且匀速，手指一定要冲前，保持肩到臀部一条直线，肩背收紧，腹部收紧，臀部两侧收紧，身体不能出现上下左右晃动。

2.检测方法：

1）按要求完成10次以上合格

2）<10次肩部出现上下浮动表明肩部力量弱，肩部稳定性差

3）<10次躯干出现左右晃动，表明腹肌力量差

4）<10次臀部左右晃动，髋关节稳定性差

3. 如果不合格，按要求完成10次标准猫爬你就可以进行跑酷训练了！！！

训练通用总表：

计划总时间6个月:

2011年2月---2011年7月

最后阶段：19-24周

技术动作：组合动作落地前侧滚翻等(有条件加入原地空翻练习)

心肺耐力：匀速3000米慢跑间歇训练3分钟

爆发力：提高专项爆发力和运动中的稳定性

重点改善项目: 上肢和躯干力量耐力素质稳定性 | 下肢力量及爆发力 | 柔韧性

受伤经历：有伤没恢复的话先恢复再练。恢复之后受伤部位要着重训练，有慢性运动损伤问题寻求医生同意后再练

第2阶段：9-18周

技术动作：双立臂前侧滚翻倒立金刚反身跳DASH等

心肺耐力：匀速3000米慢跑间歇训练2分钟

稳定性和肌肉力量：提高肌肉力量和躯干稳定

第1阶段：1-8周

技术动作：定点猫挂下墙下台侧跃懒人跳猴跳等

心肺耐力：30分钟慢跑

肌耐力：基础耐力合格，为力量提高做准备

1-8周训练时间表

周一

心肺耐力

稳定性+肌耐力

周二

周三

心肺耐力

稳定性+肌耐力

周四

周五

心肺耐力

技术动作

1-8周训练内容：

1．心肺耐力：30分钟慢跑

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2．肌耐力：54-90分钟

每组练习时间3-5分钟

练习时间：27-45分钟

组间休息时间：3-5分钟

总休息休息时间：27-45分钟

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动作组合1：猫爬+平地金刚+侧猴子每个动作15-20个一共3组

猫爬保持后背一条直线，臀部收紧不能左右晃动|金刚膝盖贴紧胸部|侧猴子重心保持在手和脚中间，远端腿伸直

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动作组合2：挂墙走+小俯卧撑+大俯卧撑+V字撑肩外展每个动作10-15个一共3组

大小俯卧撑都要确保上肢贴紧躯干|V字撑肩外展动作脚尽量离手距离近一些

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动作组合3：单腿深蹲+单腿剪蹲+脚尖跳前两个动作10-15个脚尖跳300次一共3组

单腿深/剪蹲动作膝盖不超过脚尖保持身体不晃动，肌肉收缩阶段由挺胯带动伸腿，而不是先伸膝盖。

（难度加大方法：保持动作标准,背冲台阶,身体稍微后仰并保持一条直线，反向单腿深蹲或者剪蹲上台阶，相当累！）

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3．技术动作：

总时间100分钟

定点+猫挂+下墙+猴跳（30分钟）

下台+侧跃+懒人跳（30分钟）

休息时间40分钟

9-18周训练时间表

周一

心肺耐力

稳定性+肌肉力量

周二

稳定性+肌肉力量

周三

心肺耐力

技术动作

周四

稳定性+肌肉力量

周五

心肺耐力

技术动作

9-18周训练内容：

1．心肺耐力：（总时间30-40分钟）

有氧：匀速3000米慢跑

无氧：间歇训练之--高抬腿跑/小步跑10米+全速跑20米 2-3组组间休息2min

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2．稳定性和力量耐力素质（总时间72-90分钟）

每组练习时间3-5分钟

练习时间：27-45分钟

组间休息时间：5分钟（不能少于这个休息时间）

总休息休息时间：45分钟

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动作组合1：宽距引体向上+悬挂举腿+两头起每个动作10-15个一共3组

引体向上保持躯干稳定，发力从腋下背阔肌开始而不是上肢，胸充分打开贴到单杆算一个|悬挂举腿身体不能晃动膝盖贴到胸算一个|两头起手脚同时在最高点碰到算一个.

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动作组合2：慢速猫爬下台阶+慢速坐姿撑地走上台阶每个动作10-15个一共3租

猫爬下保持躯干一条直线，并且不能左右晃动|坐姿撑地走保持躯干挺直，膝盖不受力

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动作组合3：俯卧肘伸展+慢速反双立臂下墙+墙上双立臂每个动作6-8个一共3组

肘伸展保持躯干一条直线|下墙保证上肢贴紧躯干

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动作组合4：贴墙倒立1min+上墙收腿20次+负重肩前引俯卧撑10次（=正常俯卧撑再含胸弓背）一共3组

贴墙倒立保证肩以上部分全部贴墙|上墙收腿保持肩稳定，上肢贴紧躯干|

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3．技术动作100分钟：

前侧滚翻倒立+金刚+DASH等

19-24周训练时间表

周一

心肺耐力

爆发力

周二

爆发力

周三

心肺耐力

爆发力

周四

爆发力

周五

心肺耐力

技术动作

19-24周训练内容：

1．心肺耐力：

有氧：匀速3000-4000米慢跑

无氧：间歇训练之--30米加速+15米全速+20米减速循环2-3次 3组组间休息2分钟

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2．相对爆发力（总时间72-90分钟）

每组练习时间3-5分钟

练习时间：27-45分钟

组间休息时间：5分钟（不能超过这个休息时间）

总休息休息时间：45分钟

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动作组合1：快速肩前引俯卧撑+纵跳+反弓跳每个动作标准完成5-10次共3组

俯卧撑保持身体一条直线|纵跳保持落地背部收紧，空中身体一条直线|反弓跳保持空中胯部完全打开，膝盖完全伸直。

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动作组合2：半蹲跳远+立定跳远+抱腿跳每个动作标准完成5-10次共3组

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动作组合3：快速引体向上+连续双立臂上墙收腿（有能力再加单杆双立臂muscle up） 5-8个/组 3组

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动作组合4：连续过障碍连续3-4趟/组 3组

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3．技术动作100分钟：

金刚定点慢起手倒立双金刚 落地前侧滚翻等前空翻等

每天早上跑步两公里。每天200个俯卧撑。先这些吧。

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每天早点起出去跑步

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本人14岁身高173寒假想练习跑酷求计划视频