日常应该如何保护膝盖?保护膝盖的方法有哪些?

~ 在我们的日常生活中，膝盖的健康至关重要，因为它们支撑着我们的身体活动。那么，我们应该如何保护膝盖呢？
**膝关节常见损伤：**
1. 前十字韧带损伤：在篮球、足球等接触性运动中，运动员突然改变方向或落地时，膝关节可能发生扭转，导致前十字韧带撕裂。
2. 半月板撕裂：在突然落地和扭转膝关节，或重复压力作用下可能造成半月板撕裂。
3. 膝关节滑囊炎：膝关节损伤也可能引起关节囊发炎。
4. 髌腱炎：跑步、网球和自行车运动员容易发生髌腱炎。
5. 关节失稳：膝关节中的小关节也可能受到影响，例如在扭伤或错位时，或在两腿交叉或不平的地面上行走时可能引起疼痛。
**保护膝盖方法：**
1. 起床：晚上睡觉时，由于身体长时间平躺少动，血液循环缓慢、静脉回流差。老人早上起床时，可能觉得膝盖僵硬。这时，先不要急着下床，可以平躺或坐在床边，慢慢重复伸直、弯曲双膝，并用双手揉揉膝盖，尤其是膝盖内侧，持续3~5分钟，让局部血液循环改善后再下床。
2. 上厕所：建议使用坐式马桶，无论是蹲还是坐，最重要的是动作要慢。
3. 用餐：坐下时动作要慢，最好是用手扶着椅背或是桌沿，慢慢坐下去。
4. 爬楼梯：避免长时间爬楼梯，如果非得爬，以膝盖微弯的姿势，一步一步慢慢爬，适时以扶手帮忙使力，以避免伤害。
5. 坐着：选择能让膝盖完全打直的座位，避免长时间保持膝盖弯曲超过50度。每隔半小时，要抽空起来走动，或是伸直双腿。
6. 运动：选择合适的运动方式，注意运动姿势和技巧。例如，骑自行车时，坐垫不要过低；游泳时避免长时间做蛙式。
**锻炼膝盖的方式：**
1. 分腿下蹲：站立，一腿在前，一腿在后，臀部放平，下蹲至后腿膝盖几乎触地，然后站起，换腿重复。
2. 抬腿平衡：抬起右腿搁在条窄板凳上，提起左腿，作跨过板凳状，但只下去一点点，然后回到起始状态。整个动作中以同一条腿保持平衡，每条腿重复30秒。
3. 单腿跳跃：在一个平整的草地或田径场上，单腿轮换往前跳跃20米。每次落地时，保持身体稳定，以单腿为平衡，支撑5秒钟。
**长期跑步保护膝盖措施：**
1. 跑鞋选择：对于跑步保护膝盖和避免受伤，跑鞋的重要性被过分强调了。合脚的跑鞋就足够。
2. 姿势：正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。从启动跑步到停止，尽量全程保持正确的跑姿。
3. 跑量控制：遵循循序渐进的原则，特别是初期，不要冒然增加跑量。一般原则是跑一天，休一天。每次跑量，本周比上周不要超出10%，是早期比较安全稳妥的方式。实际以个人不同身体反应和感受来判断。

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