学跑酷要具备什么，锻炼什么，好处

跑酷,身体需要什么条件,该如何锻炼!!~

　　本人西直门跑酷队的~
　　跑酷首先要锻炼弹跳 多打篮球 蛙跳等
　　然后是速度 多联系间接冲刺跑
　　再有是耐力 长跑 跳绳 等等很多很多方法。
　　配合上面所说的最基础运动 再结合一些 柔韧训练
　　方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分，第一，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30 秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。
　　这些都是跑酷基础练习。 只有把这些练好了 才能接触更高级的跑酷技巧与锻炼。
　　跑酷不是练几个月就能玩了的。 你得有恒心坚持 几年之久 才能真正成为一名跑酷能手~

跑酷是一项需要很强的身体素质的运动，首先你要有很强的臂力每天作肌肉强化，因为像猩猩跳和屁敦跳这样的基本动作很是需要臂力的。其次就是腿部的力量要求很高，比如说夹墙，猫扑都需要脚步力量。当然，要想跑得更酷身体的肌肉强化是不可缺少的！跑酷的基本训练方法一.下肢：
1.慢跑，脚后跟离地（200-400米）
2.后滑步，脚后跟离地（200-400米）
3.侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）
4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）
5.抬腿跑，脚后跟离地（200-400米）
放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个
6.双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）
7.双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）
8.单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）
9.单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）
10.双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）
11.单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）
放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个
12.含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个）
13.快速抬腿（30秒-60秒）
放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个
14.半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）
15.原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）
16.剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）
放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个
17.静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟二.上肢：
1.双臂伸直掌心向上平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
2.双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢，夹角45度保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
3.双臂伸直贴头两侧保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
4.双臂伸直掌心相对，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
5.双臂伸直掌心向下，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
6.双臂伸直掌心向下，小幅度转动肩关节，快速（30-60个）
7.双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度，中等幅度转动肩关节，慢速（30-60个）
8.大幅度转动肩关节，慢速（10个）
9.夹臂架腿俯卧撑（10个*2组）
10.大俯卧撑（10个*2组）
11.小俯卧撑（10个*2组）
（10,11主练肱三后侧）
12.夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个*2组）（主练三角肌前束）
13.前后击掌俯卧撑（10个*2组）
14.换手夹臂俯卧撑（10个*2组）
15.挂墙(直腿)走(正反20-30米)
16.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)
17.倒立（1-2分钟/3-5分钟*5组）三.腰腹
1.屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个*2-3组）
2.撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上（左右侧各20-个*2-3组）
3.俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（10个*2-3组）
4.肘支撑侧挺身，左右侧各保持1分钟
5.仰卧支撑挺身保持1分钟（2-3组）/2人配合（俯卧挺身30个*2-3组）
6.贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个*2组）四.跑酷辅助动作练习：
1.平地猫爬 （正反20米-30米）
2.平地直腿猫爬（正反20米-30米）
3.平地金刚（正反20米-30米）
4.平地平地金刚金刚（正反20米-30米）
5.平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米）
6.平地直腿movedown（正反20米-30米）
7.平地半转身movedown（正反20米-30米）
8.平地半转身直腿movedown（正反20米-30米）
9.壁虎爬（夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米希望对楼主有用

• 学跑酷的素质要求：

1. 身体协调性很重要，也讲天赋。如果天生协调性好，那玩起跑酷起步是非常快的，但如果天生就不好，那就有点“麻烦”了。

2. 力量。可以说，力量跟不上的话，永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力量，要全面练习。

3. 弹跳不是一定必需的素质，但对跑酷有很大帮助。

4. 勇气。每个人都有恐惧心理，但事实往往是，越紧张，身子越放不开，越容易受伤。

5. 除了自己战胜心魔之外，还要到类似室内训练馆的地方练习，因为这种地方备有垫子，在练前空翻、后空翻、墙壁翻转时，不容易受伤。

    

• 简单的动作要求及锻炼方法： 

1. 韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言

2. 弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性

3. 落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作

4. 手/肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离

5. 准确/精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性

6. 翻墙——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的

7. TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；当跑步方向与墙面平行，比如巷道里边，如果前面路被挡住，则借助墙面，在墙上跑几步，然后落地继续。

8. 手/肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等

9. 降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作

10. 盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳

11. 前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位

12. 前翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位

13. 平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地

14. 侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）

15. 猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法

16. 猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去

17. 精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬

18. 插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等

19. 空翻/手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推

20. 单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。

 

• 跑酷的意义：

1. 风险无处不在，而我们无处可逃。但我们可以学着去正确地控制危险，并把它减到最小。因此Parkour所存在的危险性相当大，而所有的Traceur在参与这项运动之前一定要先经过专业的训练。专业的训练意味着最重要的不是去练习，而是去理解这个运动到底是关于什么的，同时理解这不关于什么。不是为了一个漂亮的飞跃或是从很高的地方跳下所带来的哗众取宠或是吸引目光的效果，Parkour并不是在屋顶上跑来跑去或是其他那些挑战死亡的特技，任何这样认为的人都完全误解了Parkour的本质。

2. 跑酷会让人明白怎么克服自己的恐惧和加强克服困难的能力。人就是在不断突破障碍与困难中提升自己的。

参考：百度百科http://baike.baidu.com/link?url=gZUXnfy3V9naReLSe84ZfHUativk-SK3Ricy3jHdDfkEhYSYknTkAaUr4IjtUiuTpdz-leL3L4BkBQrDK2eEzK#9_2

3.1 素质要求
1.身体协调性很重要，也讲天赋。如果天生协调性好，那玩起跑酷起步是非常快的，跑酷运动(三)但如果天生就不好，那就有点“麻烦”了，一定得花大工夫好好练练身体协调性。 2.力量是不可或缺的东西，可以说，力量跟不上的话，永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力量，要全面练习。 3.弹跳不是一定必需的素质，但对跑酷有很大帮助。 4.其实最重要的是，勇气！每个人都有恐惧心理，但事实往往是，越紧张，身子越放不开，越容易受伤。 除了自己战胜心魔之外，还要到类似室内训练馆的地方练习，因为这种地方备有垫子，在练前空翻、后空翻、墙壁翻转时，不容易受伤。 找到自信后，就可以出去实战了。
3.2 锻炼时的基本功要求
简单的动作要求及锻炼方法 ⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言； ⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性； ⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作； ⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离； 跑酷运动(四)⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性； ⒍翻墙——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的； ⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；当跑步方向与墙面平行，比如巷道里边，如果前面路被挡住，则借助墙面，在墙上跑几步，然后落地继续。 ⒏手／肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等； ⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作； ⒑盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳； ⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位； ⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位； ⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地； ⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）； ⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法； ⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去； ⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬； ⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等； ⒚空翻／手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推； ⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。

锻炼全身
★上肢: 俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,拍手10个)2组 双杆:(20~30个)4组 举杠铃:(5KG~20KG[可用水瓶]30次)4组 靠墙倒立:(2~5分钟)2次 ★腰腹: 仰卧起坐:(40~80个)3组 挂扛举腿:(5~15次)3组 腾空负重起上身[趴]:(10~30个)2组 斜坡仰卧起坐:(10~20个[可负重])2组 腾空摆腿:(20~50个)2组 双头起:(20~50个)4组 侧卧起:(30~50个)两边各2组 猩猩定位双撑:(15分钟)[可在草地,可障碍] 鱼越翻滚:(20分钟)[↑同上] 跳转双扛:(10~20次)4组 ★弹跳: 定位跳 障碍跳 立定跳远 3级跳 助力跳 (上面每样10分钟)[可全部合一起练] 蛙跳:(8~10次)8组 ★平衡/协调性: 闭眼单脚站:(3~5分钟)2次 猫爬:(30分钟)[找斜的扛或者墙] 爬倒立:(10米~20米)6次 控倒立:(3秒~10秒)[30分钟练习] ★体能/爆发力: 600米(慢跑)+200米(冲刺)/4次

俯卧撑20-25个 2-5组 仰卧起坐和俯卧撑同样 弹跳：
半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！
练练小腿的力量和爆发力

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